הפעלת הגוף דרך השרירים הטבעתיים

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים והתעוררות הקשרים בינהם ועל השפעת הפעילות של השרירים הטבעתיים הרצוניים על שרירים משורטטים ועל שרירים בלתי רצוניים. הכיווצים וההרפיות, פעולות הפתיחה והסגירה של הפתחים למיניהם: עיניים, נחיריים, פה, הסוגרים ברצפת האגן גובשו לקבוצת תרגילים שמעוררת בגוף תנועות נוספות לתנועות המכוונות. אותן פתיחות וסגירות הן בעצם תנועה המוכרת בטבע אצל פרחים ובעלי חיים ואצל האדם נעשית רק לצרכים תפקודיים. כאשר לומדים להפעיל את הגוף דרך השרירים הטבעתיים או להשתמש במניפולציות תנועתיות כלומר צורה מסוימת של החזקת כפות רגליים כדי לעודד הפעלה של סוגרים או הפרדה ביניהם, מאזנים את יכולת השליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית ובשליטה בשלד. המתרגלים לומדים לעבוד באופן עצמאי בביתם על פי הצורך הדחוף להם ביותר משום שהתרגילים מונוטוניים, קלים לזכירה ומאפשרים פעילות של תנועות קטנות שאינן מאיימות על הרגשת היציבות והשליטה של המתרגל אלא מחזקות את הרגשת השליטה העצמית. תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה נחוצים לרוב בני האדם אך משפיעים באופן שונה על פי צורכי הגיל.

כאב ומחלות קשות ,טיפול בשיטת פאולה

בעזרת שיטת פאולה ניתן לטפל בכאב הכרוך במחלות כרוניות כגון פיברומיאלגיה, שיגרון, מחלות ניווניות שונות וטרשת נפוצה. הייחודי לשיטה בהקשר זה הוא הכוונה ללמד את המטופל לעזור לעצמו בשעת הכאב. אחת הדוגמאות היא קבוצת התרגילים הקרויה תרגילי שקעים, מדובר בשקעים המצויים בכפות הידיים והרגליים וכן לאורך עמוד השדרה. ההוראה המקובלת לתלמיד המנסה ליצור קשר עם השקעים היא ללחוץ עליהם בעזרת אחת האצבעות, לעזוב ולחפש דרך תנועה שתמשיך את ההרגשה של הקשר עם המקום שהלחיצה עודדה. מובן שאין ביכולתו של המתנסה להגיע לאותה תחושה שנוצרה במגע אך הניסיון להגיע אל ההרגשה הרצויה מביא לתנועה בלתי מתוכננת והיא החשובה. לתלמידים רבים קל יותר להכיר לראשונה את השקעים והפעלתם דרך כפות הידיים, השקע המדובר נמצא בין מרכז הכף לאצבעות ובדרך כלל איש אינו טועה באיתורו. הלחיצה עליו מעודדת קיפול חלקי של כף היד והמשכיות הקשר המודע בתנועה בדרך כלל קלה יותר כאשר מנסים לייצר קשר בין שתי כפות הידיים, לדוגמה- על ידי החזקתן זו מול זו ושילוב התנועה בכל יד בנפרד עם תנועה מקבילה של שתי הידיים. יש אנשים שאינם נדרשים להניע את הכפות אלא ממשיכים לחוש דרך ריכוז מחשבתי את המקום מעצם המגע. לעתים התנועה הגדולה יותר המתעוררת בכפות הרגליים או הידיים משחררת מקומות רחוקים ומביאה להרפיה כללית.

תרגול שיטת פאולה והבטים מדיטטיביים

אנשים שונים מוצאים את עצמם במהלך תרגול שיטת פאולה במצב דמוי מדיטציה. הדבר קורה בעקבות השילוב בין התנועה הגופנית המונוטונית והצורך המחשבתי להתרכז כדי להיות בפעולה באופן המשקיט פעילות מחשבתית אחרת ומשפיע על רגיעה והתכנסות. עצם היכולת המתפתחת באדם לארגן את עצמו ואת גופו ללא עזרה חיצונית לרגיעה, לשחרור מכאב או ממתח, או להכין את הגוף לפעילות אחרת גורם הנאה. מאחר שפיהוקים נלווים פעמים רבות לתרגול ויש בהם תחושת פורקן ניתן למנות אותם כסוג של הנאה. אחד התחומים המרכזיים בהבנת השיטה קשור בתגובות הנלוות, תנועות כיווציות ואחרות שמקורן אינו הוראה מחשבתית אלא טיב הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. הפעולה של קשרים אלו מתגלה למתרגל דרך תנועות שלא כיוון אליהן במהלך תרגול שנעשה בכוונת מכוון ופעמים רבות מסב הנאה הן למתחילים והן למנוסים בשיטה.

ריפוי תנועתי ושיטת פאולה

שילובים בין תנועות מרפאות המתוכננות על ידי המחשבה לתנועות ספונטניות המתעוררות בעקבות התרגול גורמים שינויים בתנועות הגוף בעקבות תרגול שיטת פאולה ומרפאים את המתרגלים. תלמידים בשיטת פאולה מקבלים בשיעור הראשון הוראות לכַוֵוץ ולהרפות שרירים טבעתיים. הצורך להתרכז בתרגול ובהנעת שרירים אלו גורם אצל תלמידים רבים למעט בתנועה כללית של הגוף ומייצר לא פעם דימוי מוטעה שמקשה להסתכל על שיטת פאולה כסוג של תנועה. הפעלת השרירים הטבעתיים מעוררת תנועות כיווציות ואחרות במקומות שונים בגוף. אנשים רבים המתרגלים את שיטת פאולה מכירים את החוויה שבה התנועה הקטנה מובילה לתנועה גדולה. ההצטרפויות שמתעוררות בגוף בעקבות התרגול מזמנות תנועה בלתי מתוכננת וספונטנית. המצבים המעוררים תגובות ספונטניות משתנות מאדם לאדם.

דליפת שתן ושאר תופעות נלוות בחיי נשים,שיטת פאולה

נשים רבות סובלות בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר מדליפת שתן, עצירות שתן, עיכול בלתי תקין והדלדלות דופן הנרתיק עד כדי יציאתו מתחומי הנרתיק כגוש מטריד. התופעה מוכרת לרופאים ואנשי מקצוע אחרים, הערכות המחקרים נעות בין חמישית לרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ואף עולות עד ארבעים אחוזים ויותר מעל לגיל חמישים. בין הסיבות לכך, ארועים טראומתיים גופניים כנפשיים, העדר תמיכה הורמונלית של הורמון האסטרוגן. שלפוחית השתן זהה ברקמותיה לנרתיק, ושני האיברים מקבלים עצבוב ותמיכה הורמונלית זהים. התרופפות דופן הנרתיק משפיעה לרעה על שלפוחית השתן ובמצב זה תיתכן דליפה.
אחת הסיבות השכיחות לדליפת שתן הנה תופעה הקרויה צניחת רחם. הרחם והשלפוחית הם איברים שכנים, ולכן מפעילים לחץ האחד על השני. תופעה נוספת היא צניחת שלפוחית. מצב זה אינו תלוי במצב הרחם. צניחת צוואר השלפוחית גם היא סיבה לדליפה,"
נתונים אלו מתאימים גם להערכות של גניקולוגים שונים.
טענה אחרת שחוזרת בהקשר זה היא כי רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה מסיבות לא מובנות וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. בשלבים החמורים יותר כאשר אלו שמעדיפות את הפתרון הניתוחי עוברות ניתוח עדיין מתקשים שרירי רצפת האגן לשוב לתפקודם המלא והתקין. שכן הניתוחים המוצעים לנשים הסובלות מדליפת שתן, או מהתרופפות דופן הנרתיק עד כדי יציאתו מתחומי הנרתיק משנים את מקום האיברים הנידונים אך אין ביכולתם להחזיר את שרירי רצפת האגן לאלסטיות ולחוזק הדרושים לאחר הזנחה של שנים. האכזבה על אף הצלחת הניתוח יכולה להימנע אם אופציית הניתוח תוצג לנשים אלו בשילוב הפניה לחיזוק שרירי רצפת האגן כהשלמת הפעולה הניתוחית.

תנועה ושיטת פאולה

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל .לשיפור איכות חיים של אנשים בריאים וחולים גם יחד
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה כסוג של תנועה מרפאה הכרחי במחלות כרוניות כמו גם במצבים הגורמים למיעוט תנועה

תרגיל פאולה פשוט לשבת

 שחרור של הגב העליון המתחיל בכפות הידיים ייעשה על ידי הרחקה והצמדה לסירוגין של אצבעות כפות הידיים אלו מאלו באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים ולשים לב לתגובות הנלוות. בדרך כלל הרחקת האצבעות מעודדת התמתחות והתרחבות של הגב העליון והצמדתן גורמת להצמדות של הגב התחתון אל הרצפה, כך נוצרת תנועה גלית בין שני חלקי הגב; העליון והתחתון. התנועה משחררת מתח שרירי ומאריכה את השקעים. לאחר שמתנסים זמן מה בהרחקה ובהצמדה כשכף היד פונה לכיוון אחד כדאי לשלב סיבוב כתפיים באופן הבא: כאשר אצבעות הידיים מורחקות יופנה גב היד כלפי הרצפה וכאשר האצבעות נצמדות תופנינה כפות הידיים כלפי הרצפה. מיקום הידיים על פני הרצפה או המזרון משנה את חלק הגב המוצמד לרצפה. התגובות יכולות להיות מורגשות הן בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב והן בהתרחקות השכמות זו מזו ושינוי המצב של הגב העליון. מומלץ לנסות את התרגיל במיקומים שונים של הידיים ביחס לגוף כדי לאתר את המקום שבו הפעלת הגוף באופן הזה דרושה לו ביותר.

הריון, לידה וטיפול לאחריה בשיטת פאולה

התרגילים המשפיעים לטובה על גוף האישה בהריון מכוונים לאיכות הנשימה, לרגיעה, ולהרפיית מצב הגב. הראשון מבֵּינֵיהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או לחילופין על הצד תוך תשומת לב לתחושות המקומיות המתעוררות בִּתגובה ובמקביל למצבו הכללי של הגוף. הנחת כפות הידיים על העיניים מוטב שתיצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בשעה שהידיים מונחות עליהן. תנועות ספונטניות מתעוררות בעקבות מצב זה הן באזור העיניים והן במערכת הנשימה ובתנועת הגוף. מאחר שתגובות אלו תואמות את הדרוש לגוף מומלץ להניח להן להתרחש ולא להפריע למהלך זה עד כמה שניתן. תרגיל שני בחשיבותו - לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ובו בזמן להרפות את הכתף תוך תשומת לב לקשר בין הכתף לבין אצבעות כף היד. תרגיל זה מעודד את שחרור הגב. תרגיל שלישי - כיווצים קלים של העיניים. העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, והכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. מוטב להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הגומלין להתרחש באופן ספונטני בגוף כעניין אוטונומי.
קבוצה אחרת של תרגילים המומלצת לתקופת ההריון מכוונת לחיזוק רצפת האגן הנוטה להיחלש במהלך ההריון. ההבחנה בין תרגול רצפת האגן במהלך ההריון לבין תרגולו לאחר הלידה חשובה כדי למנוע הפעלה כוחנית של השרירים הטבעתיים בזמן ההריון. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. הדבר מאפשר תרגול ממושך יותר והשפעה על כלל הגוף. התרגיל המכונה שׁ ממושכת דרוש הן במהלך ההריון והן בזמן הלידה, חשוב לשים לב לשתי הצורות השונות של השימוש בו במצבים אלו. במהלך ההריון שואפים אויר באופן רגיל ונושפים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש והתמדה בכיווץ ממושך של הספינקטר הקדמי. בכל המצבים להוציא לידה ופעולת מעיים חשוב לאפשר לספינקטר להישאר מכווץ לכל משך הוצאת האויר והשמעת השששש, אם יש קושי להתמיד בכיווץ ממושך אפשר להרפות לרגעים ולחזור ולכווץ שוב. במהלך הלידה אין צורך לכווץ, התרגיל משמש לשמירה על נשימה יציבה ולפתיחה של תעלת הלידה. זאת בשל נטייתו של הגוף להעזר בזמן לידה בנשיפות ככוח פנימי הדוחף את העובר. מסיבות אלו יש לו חשיבות רבה לצורכי הלידה, במהלכה הוא פועל באופן שונה מאשר בכל מצב אחר. בשעת הלידה אין צורך לבצע את התרגיל כמתואר קודם אלא לנשוף תוך כדי השמעת הש ש ש ללא כיווץ. הנשיפה עוזרת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידתו של העובר כלפי מטה.

סיכום סדנה לחולי פרקינסון לפי שיטת פאולה

• רעד של אחת מכפות הידיים • הנעת שתי הידיים זו כלפי זו תוך כדי הצמדת האצבעות בכל יד בנפרד
• מתח נפשי או עייפות
• ‏ ידיים מונחות על העיניים,
• פתיחות פה
• רעד של הזרועות והרגליים • קרוב והרחקת האצבעות לסרוגין
• כיווצי פה/שפתיים כלפי חוץ
• רעד בלסתות, בלשון, במצח ובעפעפיים • : כיווצי עיניים, איסוף השפתיים כלפי מרכז הפה,
• תרגילי לשון
• נפילות: • לשון נעה לפנים ולאחור בתוך הפה
• כיווצים של הספינקטר האחורי,
• כאבים • פתיחות והרפיות של שרירים טבעתיים כמו עיניים, פה, אצבעות ידיים
• איבוד לא רצוני של שתן • הצמדת האגודל בכל יד לאצבע ולאמה,
• גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף
• תרגול ההפרדות בין הספינקטרים
• עצירות ו‏היסוס ‏בהטלת שתן
• ‎ תנועת לשון במעגלים סביב השפתיים או מחוץ לפה
•

תרגול שיטת פאולה לצרכים נשיים

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו והשפעתן על גוף האדם המתרגל קשורות לאישיות המתרגל, למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך ההריון והלידה מזמנים שימוש בתרגילים כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת. בנוסף מסייעים התרגילים לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות המזיקות מאוחר יותר לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות במהלך הלידה לעזור לעצמן לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים הפועלים ממקומות שונים כמו עיניים, פה, ידיים. והן על ידי הפעלה מיוחדת וישירה של אזור האגן. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף לקדם את קצב הצירים ואת התכווצויות הרחם. כל זה תלוי הן ביכולתה של היולדת להיכנס למצבים שהשליטה העצמית רחוקה מהם.

ארגון הגוף וחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לכוון את השפעת התרגילים לאזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה יש השפעה מסוימת על מגוון התגובות לתרגילים וגם למצב הגופני של המתרגל, ובעיקר ניתן לראות הבדלים בין מתרגלים שונים על פי הנכונות האישית לשחרור למרות שגם עניין זה ניתן ללמידה. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה היא אחד האמצעים לארגון הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והשלד בד בבד על פי שיטת פאולה. חשיבה זו יכולה לאפשר איזון בין צדי השלד, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. לשם הבנת תהליך עבודה שכזה יש צורך להקדים ולהסביר את עיקרון הכיווצים וההרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף ולהתארגנותו בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, בתרגיל זה כמו ברבים אחרים אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל מוביל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו ולא להתחיל מחיפוש הדרך לבצע את התרגיל כמה שיותר חזק או להאריך את זמן הכיווץ,

סדנה לחיזוק רצפת האגן ותנועה כוללת בשיטת פאולה-נושאים

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים.
• הצעות לתרגול ביתי בשכיבה ולתרגול משולב בתנועה במהלך פעולות שגרתיות.
• תנועה מבריאה של רצפת האגן על ידי שינוי הרגלי תנועה בתנועה כוללת.

הרפיה מכאב ולימוד טכניקות תנועה חדשות

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. כדי להבין את התרגיל ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.
בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

הרפיה, נשימה ושחרור באמצעות שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית, הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף.
ההסברים לפיהוק כסימן לתגובה טובה של הגוף במהלך תרגול פאולה אינם שונים במהותם מאלה שמעלים חוקרי הפיהוק מדיסיפלינות אחרות, לדוגמה- גיל גרינהוז (פסיכולוג אבולוציוני) במאמר "למה אנחנו מפהקים ולמה פיהוק מדבק?" (הומו ספיאנס) "פיהוק קשור כמובן להתמתחות למרות שלא כל מי שמפהק מתמתח" דומה להסברים חוזרים בעת תרגול פאולה שהפיהוק הוא תוצאה של שחרור או הארכת מפרקים.
הפיהוק מוגדר כשחרור רגשי, כפורקן וכביטוי הדומה לבכי ולצחוק על ידי כותבים וחוקרים רבים. אחד מתרגילי השיטה הקרוי בשם "אריה שואג" עוסק בצורות שונות לפתיחת הפה ולהרפייתו ומעורר פיהוקים חוזרים ונשנים שקשה להגיע למיצויים אם לא מתייחסים לפיהוק כעניין לעצמו. אחת ההנחיות הנדרשות בתרגיל זה האחת תרגיל הנקרא "אריה שואג" ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו של התלמיד ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת. ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן עלייתו של קול או קולות ללא תכנון. פתיחה גדולה וממושכת של הפה וחיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת מזמנים קולות משונים. התרגיל מיועד במיוחד לשחרור במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות אך אחת התגובות הנלוות לו היא שרשרת פיהוקים.

הריון לידה ושיקום בשיטת פאולה

נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות לעזור לעצמן בהקלת הכאבים, לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה בעזרת כמה תרגילים בסיסיים הפועלים גם ממקומות שונים ורחוקים כמו עיניים, פה, ידיים. והפעלה מיוחדת של אזור האגן. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים שונים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים ועוד יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף ולקדם את קצב הצירים ואת ההתכווצויות של הרחם. כל זה תלוי גם ביכולתה של היולדת להיכנס למצבים שהשליטה העצמית רחוקה מהם בהיותה בשלבים שונים של ההריון. גם ההריון וגם הלידה מזמנים בגוף תנועתיות שחסרה לאנשים רבים באופן טבעי מתוך הצורך או החינוך לראות את החשיבה על הגוף כגורם מוביל בתנועה במקום לראות את הגוף כגורם מוביל בתנועה.
השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתבטא הן בארגון תנאים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות, זאת במיוחד אם היולדת תרגלה את שיטת פאולה באופן כוללני במהלך ההריון. ההשפעה המשולבת שיש לתרגילי שיטה על איכות הנשימה של היולדת ועל קצב ההתכווצויות של הרחם מקל על הכאבים ומקדם את קצב הלידה. תרגילים עדינים הדורשים מעט מאמץ פיסי ומפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם מעלה את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים מעלה את יכולתה ותשומת ליבה לתחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן. הלידה בעזרת שיטת פאולה מונעת לחיצות חזקות מדי המזיקות לרצפת האגן של האישה לאחר הלידה. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

תרגילים מתחום שיטת פאולה לתקופת ההריון:
• ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן.
• כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות מאפשרת להרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד.
• כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין,
תרגילים לשעות שלפני הלידה להפגת כאבים ושחרור
• כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי.
• :אגרוף יד אחת בעוד האחרת נפתחת והאצבעות בה נפשקות ונמתחות, יש להחליף בין הידיים שוב ושוב ולנסות לשנות את מיקומן לפי הצורך של הגב ושאר הגוף בהפגת כאבים.
• פתיחה גדולה של הפה לזמן ממושך.
• השמעת קולות נמוכים וחלשים הנובעים באופן ספונטאני מפתיחת הפה.

תרגילים למהלך הלידה:
• ש ארוך, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש (נשים רבות מכירות את התרגיל שלא בשעת לידה באופן המדגיש את הצורך בכיווץ ממושך של הספינקטר הקדמי. בכל המצבים להוציא לידה ופעולת מעיים חשוב לאפשר לספינקטר להיות מכווץ כל זמן הוצאת האויר והשמעת השששש, אם יש קושי בכיווץ ממושך אפשר לעזוב ולכווץ שוב או להצמיד בכל יד בנפרד את הבוהן לאצבע.) בשעת לידה אין צורך לבצע את התרגיל כמתואר קודם אלא לנשוף בלבד. השמעת הש בזמן הנשיפה גורמת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידה של העובר כלפי מטה.
שיקום רצפת האגן לאחר לידה
במקרה של נזקים והחלשות ניכרת חשובה במיוחד הדרכה אישית. במקרים קלים כל התרגילים שהוזכרו קודם לכן ובמיוחד-כיווצים קלים של העיניים, ש ארוך וכיווצים של הספינקטר הקדמי יקלו על כאבים באזור רצפת האגן ויזרזו החזרת האברים למקומם. זאת במיוחד אם האם הטרייה מצליחה לשלב את התרגילים בזמן ההנקה.

שיטת פאולה במצבי מוגבלות פיסית

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית במסגרת המגבלות המוכרות. יחד עם זאת התמדה בפעילות גופנית גם במצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי. הדבר נשמע על פניו כעצה שקל לתת וקשה ליישם אך היכולת לארגן פעילות גופנית במצבי מוגבלות תלויה גם בסוג הפעילות, בהתאמתה לאדם וביכולתו להפיק ממנה כוחות והנאה.
שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. כמו כן השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף. התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים על ידי תנועות קטנות המתרחשות "מרחוק" ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף המשפיעים על אברים נטולי יכולת תנועה.
אנשים שתאונה או פגיעה אחרת גרמו לנטרול השימוש בגפיים, בין אם באחת מהן או יותר. וכן למגבלת תנועה בשלד נוטים להימנע מכל תנועה כמיטב יכולתם אם בגלל חשש מנזק נוסף ואם מתוך תגובה רגשית לארוע שעברו. ניתן לשחרר את מצבם הרגשי והתנועתי של אנשים אלו בעזרת שיטת פאולה.
צורות שונות של תנועות קטנות כגון: כיווצי עיניים ופה, הנעת אצבעות הידיים או הרגליים לסרוגין או בו זמנית. הצמדת האצבעות והרחקתן לסרוגין מעודדים בגוף פעילות שהשפעתה רחבה יותר מהתנועות המתוארות. בין אם מדובר בתרגילי הרפיה כלליים המייצרים תנועה קלה או בתרגילים המכוונים לתנועת גפיים חלקית או בתרגילים המעודדים זרימת דם ומעוררים את האדם במובן האנרגטי להכרות עם תנועות קטנות יש השפעה מיטיבה . דוגמאות: אם הרגליים הם הגפיים המוגבלים תרגילי הרפיה כלליים המבוססים על מגע עצמי מכוון בשקעי כפות הידיים יכולים במקצת מהמקרים לגרום לתנועה חלקית ברגליים. המגע בשקעי הידיים במקרה כזה מייצר קשר עם תנועות לא מתוכננות. מטרת התרגיל היא לייצר בעזרת מגע חוזר עידוד תנועה בלתי מתוכננת שיכולה להתבטא בכפות הידיים בלבד או בתנועה של היד כולה מתוך השקע. אין צורך להפריד את כפות הידיים מכלל הגוף אלא לאפשר לידיים לעודד תנועה בכל מקום שהגוף מגיב. מקצת מהתגובות ישפיעו גם על מצב הרגליים טווח ההשפעה יכול להיות מתנועה ניכרת לעין ועד לשינוי טונוס השרירים וארגון הנחת הרגליים למשך זמן קצר.
מצב דומה יכול להתרחש כאשר המוגבלות היא בתנועת הידיים ושקעי כפות הרגליים משמשים להפעלה מרחוק ולעידוד תנועה חלקית בידיים.
שיטת פאולה מבוססת כאמור על השפעה של שרירים תקינים על שרירים שנפגעו, הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מבוססים על תנועה דמויית הדהוד, לא תמיד ניתן לצפות היכן יחול ההדהוד אך ברוב המקרים הגוף מושך את הצנועה למקום הדרוש לו ביותר.
.

תסמינים של מחלת הפרקינסון ושיטת פאולה

ביחס לכל אחד מהתסמינים יוזכרו תרגילים מתחום שיטת פאולה
• המחלה מתחילה ברעד של אחת מכפות הידיים:תנועת שתי הידיים זו כלפי זו תוך כדי הצמדת

האצבעות בכל יד בנפרד
• רעד מקסימלי במנוחה שפוחת בתנועה, כאשר בשינה אינו קיים: עפעוף חוזר ונשנה
• הרעד מוגבר על ידי מתח נפשי או עייפות: ‏לשים ידיים על העיניים, פתיחות פה
• ‎רעד של הזרועות והרגליים: אגרוף והרחקת אצבעות לסרוגין
• רעד בלסתות, בלשון, במצח ובעפעפיים: כיווצי עיניים, תרגילי לשון,
• ‎ נוקשות שרירית:תנועות לשון לפנים ולאחור משנות את זוית החזקת הגוף
• נטייה‏ ליפול קדימה: תרגול הספינקטר האחורי, כיווצים מביאים תנועה לאחור, לשלב תנועת לשון

תרגול שיטת פאולה במצבי ישיבה ממושכים

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

הפרדה ושילוב השרירים הטבעתיים בשעת תרגול

כמה עקרונות כלולים בתרגול שיטת פאולה באשר הוא: תגובות השרשרת המתרחשות בשרירים טבעתיים אחדים בעקבות תרגול אחרים דרושות בכל מצב, לכן מומלץ לא לעצור תנועה או לא להפריד בין תנועות.
אין בשיטת פאולה כל יתרון לתרגיל המייצר כאב או אי נוחות פיסיולוגית, התעוררותם של אלו שלא בנוכחות מורה פרושה שאין התרגיל מבוצע באופן נכון או שאינו מתאים למתרגל. לעומת זאת תגובות של הגוף במקומות נוספים לאלו שהתרגיל מכוון אליהם מעידה על פעילות טובה, רצויה ודרושה לגוף. תרגילים המיועדים לארגן הפרדה בין שרירים טבעתיים מארגנים את זוית האגן או את היוצרות הרגשת המרכז. תפקידם לשנות את מצב התנועה הכללי של הגוף.ההסבר לכך קשור בהבנת המטרות השונות של קבוצות התרגילים. התרגילים שמתמקדים בכיווצים המפרידים בין השרירים הטבעתיים מאורגנים בשתי קבוצות: התרגילים המכונים "תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי" ותרגילים המפרידים בין שרירים טבעתיים זוגיים כגון העיניים. בקבוצה האחרונה יש למנות גם את כפות הידיים והרגליים, הנחיריים והפעלה של שרירים טבעתיים שאינם זוגיים כלל כמו הספינקטר הקדמי או הלשון באופן המחלק את תנועת הכיווץ לימין ולשמאל. קבוצת תרגילים זו נוצרה כדי לחזק את מרכז הגוף ולעודד את המתרגל/ת לחוש קשר בין מרכז הפנים לרצפת האגן. הכונה בחלוקה הזו היא לעודד הפעלה מחולקת ההפרדה מעודדת הצטרפויות וחשוב לתת להן מקום אך לרוב אופין שונה מאלו המתרחשות כתרגילים שעמדת המוצא שלהם לא מכוונת

תרגול בקבוצה של שיטת פאולה-יתרונות וחסרונות

פעילות קבוצתית בשיטת פאולה צריכה להעשות בקבוצות הומוגניות כגון: קבוצות לחיזוק רצפת האגן וחיזוק הגב והשלד, הכנה ללידה, תנועה בישיבה לאנשים בגיל השלישי ועוד. בשונה מהנעשה בשיעורים יחידניים שבהם ההקשבה לתלמיד והצפייה בו דרושים יותר ומהוים את לב לבו של השיעור מחייבת העבודה הקבוצתית תכנון מראש. בשיעורים יחידניים נבחרים התרגילים מתוך כוונה להעלות ולעודד תגובות שהחלו להראות בתנועת התלמיד/ה וכן מתוך בחינת הרלוונטי ביותר למצב התלמיד בזמן השיעור. לא כך הדבר בשיעורים קבוצתיים התכנון הוא האמנות הנדרשת בעבודה עם קבוצה. מובן שניתן בעבודה קבוצתית להשאיר מרווח לתרגול שנובע משאלות, הערות או צפייה של המורה. העבודה על פי נושאים יכולה לקדם הן את הבנת המשתתפים והן את ארגון הגוף במהלך השיעור. לדוגמה: תרגול רצוף של כמה תרגילים המתמקדים בהפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי, תרגול של תנועות רוטציה בין צד ימין לצד שמאל, תנועה חופשית דרך שקעי עמוד השדרה וכפות הידיים. אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא התרגול העצמי, לשם כך נדרשת חזרה על מקצת מהתרגילים מדי שיעור. הצורך לבסס את השליטה בתרגילים על ידי חזרה עליהם מוטב שישולב בצורך האנושי ללמוד תרגילים חדשים וכן ביצירת תהליך מדורג של הבנת השיטה כמו התמקדות במקום אחד בגוף גם במצבים שתנועתיות עצמית של הגוף מתרחשת מאליה.
תפקיד המורה בתרגול בקבוצות הוא ליצור את השילוב ההכרחי בין הקשבה עצמית ואישית של כל משתתף לגופו לבין עבודה של רוב האנשים בקצב דומה אם כי לא אחיד. מאחר שההנחיות ניתנות תוך מתן מרחב לקצב אישי בביצוע ההנחיות, יכול המתרגל שרוצה בכך להמשיך תרגיל שמטיב עימו בזמן שהקבוצה קיבלה כבר תרגיל חדש. מחובתו של מורה להקפיד על תזכורת זו בתהליך העבודה עם קבוצה. כמו כן חשוב להזכיר למשתתפים שלא לחקות זה את זה דבר שהוא מקובל בקבוצות בתחומים אחרים, שכן אופן הכיווץ או קצב התנועה הכרחי שיהיו אישיים. פעמים רבות עולה השאלה מה עדיף-עבודה קבוצתית או יחידנית ומובן שאין תשובה אחידה בעניין. התוצאות נוטות להיות איטיות יותר בעבודה בקבוצה אך הקבוצה יכולה להיות קלה יותר למי שמתקשה להתרכז בגופו ולעסוק בתנועות קטנות הדורשות ריכוז רב. קשה לתכנן הרכב קבוצתי מושלם. הייחודי לעבודה בקבוצה הוא ההזדמנות שיש למשתתפים לשוחח על התהליך. לא פעם שאלתו של אחד מבהירה לאחר את שלא ידע לשאול ואף מעודדת אותו לא לותר בשלב הקושי. יחד עם זאת התרגול בקבוצה עלול להשאיר את התהליך ברמה טכנית הפותרת בעיות חשובות אך לא מזמנת שילוב בין גוף לנפש, עידוד ההרגעות וכניסה לשקט פנימי כפי שמתרחש לרוב בעבודה יחידנית.

אפשרויות ההשפעה של שיטת פאולה

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.
הקשר בין גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה הוא קל להבנה כאשר מדובר בחיזוק השליטה בסוגרים, עצם השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם נפגמה את ביטחונם העצמי ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל

תרגילים המחלקים את הגוף לשתי צורות הפעלה כמו כיווץ לסירוגין של העיניים משפיעים על כלל תפקודי הגוף מדוע?
התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים ביניהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
הבטים מדיטטיביים הם חלק בלתי נפרד מהתרגול הפיסי של השיטה. התרגול בעקבות שיעור קל ללמידה עצמית והשפעת המורה היא הכוונה ולא מגע. דבר זה מעודד שינוי של רמת הקשב לגוף ודרך חשיבה חדשה של כל מתנסה אודות גופו.

תרגול פאולה במצבי ישיבה

התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייע ליעילות התרגול וממקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.

תרגילים מתחום שיטת פאולה להריון

• הנחת הידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד תוך תשומת לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן.
• לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד.
• כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף וכעניין משני.

תחומי ההשפעה של שיטת פאולה

• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

שיטת פאולה ופילאטיס-הדומה והשונה

תרגילי פילאטיס משלבים חיזוק שרירים באזורי הגוף השונים. אחד המרכיבים הייחודיים הוא שימוש בשרירי הבטן כמובילים בחיזוק אברי הגוף האחרים. במהלך התרגול קשורה הפעלת שרירי הבטן גם בהארכת שרירי הגב והרגליים, בתנועת ידיים ובחיזוקם של כל אלו. המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול להפעיל גם אותם, עניין זה לוקה בחסר אם אינו מקבל הכוונה נפרדת הן משום מורכבותו והן בגלל הפעלת הכוח הנגדית המתקיימת בו זמנית בתרגילים מסוימים כאשר כיווץ שרירי הבטן מקשה על כיווץ שרירי רצפת האגן. שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע בעיה זו. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות מיוחדת ומקצועית. תרגול פילאטיס לצורך חיזוק רצפת האגן ומניעת טעויות בביצוע מקצת מהתרגילים יהיה יעיל יותר אם מקצת מתהליכי שיטת פאולה ישולבו במהלכו. הבנת שיטת פאולה קשורה בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים, העיקרון הפאוליסטי לפיו כיווץ שרירי טבעתי אחד יכול להפעיל גם שרירים טבעתיים אחרים משתלב בתרגילי פילאטיס. זאת משום שהפעלת אצבעות הרגליים או כיווץ חזק של העיניים מסייע בכיווץ רצפת האגן בזמן כיווץ הבטן. השילוב של אצבעות הרגליים והעיניים מעביר לסוגרים יכולת כיווץ שבהעדרה עבודתם החזקה של שרירי הבטן מקשה על חיזוק שרירי רצפת האגן. הנזק שעלול להיגרם לרצפת האגן במהלך תרגול פילאטיס באופן לא מדויק יימנע אם הוראות מקובלות בפילאטיס להפעיל מעין ריץ' רץ' ברצפת האגן ישולב בתרגילי שיטת פאולה. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו שרירים טבעתיים עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שאינן חשות באופן ברור את רצפת האגן בזמן תרגול פילאטיס.
כמה מרכיבים ייחודיים לתרגול שיטת פאולה:
הפעלת פתחי הגוף ושליטה בהם מעודדת את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ואת יצירת התגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן. ריבוי התרגילים מאפשר לכל אישה למצוא לעצמה את דרכה בשיטת פאולה כמו הפעלת השרירים הטבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט. תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם מונע נזק מצטבר הנגרם לעתים מנשימה לא נכונה.

יעילות שיטת פאולה בטיפול בשיתוק מסוגים שונים

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים רבים. היעילות של שיטת פאולה בטיפול בשיתוק נלוות בקבוצה גדולה של מצבים. זאת למרות ההבדלים המהותיים בין הסוגים השונים של מצבי שיתוק חלקי וחשיבותו של הרקע להיווצרותו של השיתוק.
כפי שהוזכר במאמרים שונים על שיטת פאולה ייחודה בהפעלת שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים חסרות תנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

תרגילי הרפיה בשיטת פאולה

סוג שונה של תרגילים המביאים להרפיה כרוך בתנועות הפה. אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן כדי להסביר וללמד צורות הרפיה עצמית. בתרגיל אחד התלמיד מתבקש לנסות ולהחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו ולהרפות בחלל הפה את המקומות שמורגשים מתוחים. ניתן לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. הפגת המתח בלסתות על ידי הנעת הסנטר כלפי החזה כמה פעמים יכולה להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו. תרגיל אחר בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת. ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן את עלייתו של קול כלשהוא. כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.

למי מיועדת שיטת פאולה?

השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם.
השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתבטא בארגון תנאים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות וכן משפרת את איכות הנשימה של היולדת. אחד התרגילים המובילים בשיטה המכונה ש ממושכת מאפשר ליולדת בעזרת צורת נשימה מסוימת לשמור על איכות נשימה המתאימה ללידה, להקל על הכאבים ולקדם את קצב הלידה. תרגילים עדינים הדורשים מעט מאמץ פיסי ומפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם מעלה את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים מעלה את יכולתן ותשומת ליבן לתחושות חדשות. הלידה בעזרת שיטת פאולה מונעת לחיצות חזקות מדי המזיקות לרצפת האגן של האישה ומורגשות לאחר הלידה. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מרחוק מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. אין הכוונה בהצעה לפתח תמיכה פסיולוגית לותר על התהליכים ההתנהגותיים אלא לראות את השניים כמשלימים זה את זה. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הדרכה ומגע שאינם פוגעים באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד. לא תמיד כדאי לתרגל בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.
בשלב הפעוטות בין גיל שנה וחצי לשלוש ניתן לסייע לגמילה קלה מחיתולים ע"י קידום יכולת הריכוז הפסיולוגי בתחושת הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים עצמיים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר ומבצע את התרגיל ללא מגע של המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ של הסוגרים.
תרגול השרירים הטבעתיים במצבי חולי מכוון לשיבושים המתבטאים בשליטה חלקית בסוגרים על רקע החלשות מקומית או בעקבות שיבושים במערכת העיכול והנשימה. החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן או לטפל בה כחיזוק כללי, כהכנה ללידה ועוד הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה הן במהלך השיקום של רצפת האגן והן כאמצעי למניעה וחיזוק. חלק חשוב בחיזוק רצפת האגן מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטרים. זאת משום שההפרדה מסייעת בשינוי הזוית של החזקת האגן.

שיבושים אחרים השייכים להגדרה מצבי חולי הם תפקודים של תנועת הפנים כגון: דלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור. בעיות במערכת השלד והגב כגון חוסר איזון בין צדי השלד.
טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם כרוטציה בין שני צדי הגוף דרוש כתהליך ריפוי לסובלים מסקוליוזיס או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד מסוגים שונים. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים.

הלשון ותרגילי שיטת פאולה

למרות שרבים יודעים שהלשון היא אחד השרירים החזקים ביותר בגוף האדם קשה שלא להתפעל מכוח השפעתה על תפקודים שונים בגוף דרך תנועה או הנעה מכוונת שלה המתורגמת לתרגילים. באופן שאינו שונה משאר עקרונות שיטת פאולה יכולה הלשון להשפיע על הפעלת אברים אחרים כדוגמת מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים. בדרך כלל בתרגילי שיטת פאולה נדרשת מונוטוניות בהפעלת כיווצים והרפיות באיבר שבו נעשה התרגיל, למונוטוניות זו יש פוטנציאל להשפיע הן על האיבר עצמו והן להניע איבר אחר או שריר טבעתי אחר. לא פעם נדרש לחזור פעמים רבות על הכיווץ יותר מהנטייה הרגילה של המתרגל כדי להגיע לתגובה נוספת בגוף. המפתיע בתרגילי הלשון הוא שפעמים רבות לפעולת הלשון השפעה מהירה יותר על איברים אחרים ופעולתם מאשר בתגובתם של שרירים טבעתיים אחרים.
אחת ההשפעות המעניינות של הלשון היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה ומצב מונחותה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.
השפעת הלשון על מצב העורף ןהצואר ניכרת דרך תרגילים כמו "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", שתואר קודם לכן משום שהיא מעודדת תנועה קלה שלא דרך השרירים המקוצרים. או תרגיל שבו דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה מצטרפים העורף והראש לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם לסייע בתנועה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. הפעלת הגוף באופן המחלק אותו לשני צדיו כדי לארגן את הרגשת המרכז קלה יותר אם מצרפים את הלשון לפעולה. דבר זה נכון גם בתרגילי עיניים וכיווצן לסירוגין וגם בתרגילים המכווצים את הספינקטר הקדמי באופנים מחולקים לצורך חיזוקו.
תנועת העיניים מצטרפת לעתים לתנועת הלשון בתרגיל המניע את הלשון סביב הפה בין השיניים לשפתיים, התגובה של העיניים יכולה להיות עפעוף לא רצוני המשחרר את החזקת האזור, (זאת לרוב כאשר העפעפיים נשארים פתוחים,) או תנועה מעגלית דומה לשל הלשון כאשר העיניים עצומות.

שיטת פאולה כמקדמת אורח חיים בריא וכטיפול במצבי קושי

ההכרות עם הצלחת שיטת פאולה כמקדמת אורח חיים בריא והיותה גם שיטה טיפולית המשפרת את תפקוד המערכות הפנימיות, הגב והשלד במצבי חולשה מזמינה הבחנה בין האפשרויות השונות להעזרות בה. תחומי הטיפול ודרכי התרגול הינם רצף הנע ממניעת בעיות, דרך החלשות חלקית ועד להחלשות מלאה. חשוב להכיר את השיטה בדרכי הטיפול במצבי קושי ובהשפעת השיטה על מצבים אלה. וכן להפריד בין השימוש בשיטת פאולה כמקדמת אורח חיים בריא ובהתאמת השיטה כדרך תנועה כוללת, המונעת שיבושים באיכות החיים בעקבות שינויים לטיפולים במצבי קושי. קידום אורח חיים בריא חשוב במצבי מעבר כגון: מעברים הקשורים בגיל אצל ילדים ומבוגרים, העלולים לעורר הפרעות תפקודיות. שינויים הנגרמים בעקבות לידה או החלמה מניתוחים. מניעת נזקים מצטברים עקב מיעוט תנועה, מניעת כאבים ותפקוד חלקי של מערכות פנימיות. בכל אחד מהתחומים שיוזכרו בהמשך המתאימים לתרגול שיטת פאולה יוסבר בין השאר אופן התאמת התחום לקידום אורח חיים בריא או למצבי קושי.
תחומי התרגול של שיטת פאולה

• תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.
• עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם לבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

• הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.
• טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שתי קבוצות השרירים.

• טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום הם מושגים המופעלים בשעה שחלה החלשות המתבטאת בתופעות כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור ברוב המקרים לקשיים בתפקוד מיני.

•
תרגול עם אנשים בגיל השלישי, לאחר ניתוחים או שיקום מארועים מוחיים הפעילות אינה כרוכה במאמץ. התרגול מעורר בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר.

נפתח קורס לחיזוק רצפת האגן

• פתחי הגוף-הכרות, הפעלה ושליטה, חיפוש ועידוד הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, יצירת תגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן.


• הפעלת שרירים טבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט.

• תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם.

• שימוש בשרירי שלד המפעילים שרירים טבעתיים.

• הכוונת משתתפות הסדנה לשינויים ביציבה ובתפקוד יום יומי דרך הפעלת השרירים הטבעתיים שברצפת האגן.

• חיזוק משולב ומכוון של שרירים טבעתיים ברצפת האגן עם שרירים טבעתיים בחלקי הגוף השונים.

טיפול בפיברומיאלגיה בשיטת פאולה

בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

חיזוק רצפת האגן

החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן או לטפל בה כחיזוק כללי, כהכנה ללידה ועוד הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה הן במהלך השיקום של רצפת האגן והן כקורס למניעה וחיזוק. חלק חשוב בחיזוק רצפת האגן מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטרים. זאת משום שההפרדה מסייעת בשינוי הזוית של החזקת האגן.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

גמילה מחיתולים

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. אין הכוונה בהצעה לפתח תמיכה פסיולוגית לותר על התהליכים ההתנהגותיים אלא לראות את השניים כמשלימים זה את זה. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הן הדרכה והן מגע שאינו פוגע באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד ואין הכרח שיתבצע בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.
בשלב הפעוטות המוגדר כאן בין גיל שנה וחצי לשלוש ניתן לסייע לגמילה קלה מחיתולים על ידי קידום יכולת הריכוז הפסיולוגי בתחושת הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים עצמיים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר ומבצע את התרגיל ללא מגע של המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ של הסוגרים.
תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר ושניהם מתרגלים יחד: אגרוף ומתיחה של אצבעות הידיים, הן בו זמנית בשתי הידיים והן לסירוגין כשיד אחת נפתחת השנייה מתאגרפת. ניתן לבצע תרגיל זה בכל תנוחה שהיא, ישיבה, עמידה ושכיבה ואח"כ להוסיף לו את תרגול כפות הרגליים באופן דומה דבר שעדיף לעשות בשכיבה על הגב. השמעת הצליל ש באופן ממושך תוך נשיפה כאשר האצבע מונחת על השפתיים והמבוגר מסייע באחיזת האחוריים לכיווץ הסוגרים או מדגים את קרובם. חשוב בתרגיל זה לזכור כי השאיפה צריכה להתבצע ללא כל הכוונה והנשיפה צריכה להתבצע תוך כיווץ הסוגר הקדמי או כל הסוגרים ברצפת האגן. גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף וניסיון לאחוז עיפרון בין השניים. כיווץ הפה ועזיבתו כמו בתנועות נשיקה אך מתוך חזרות רבות, כיווץ הפה כלפי פנים כדוגמת שתייה בקש, שוב עדיף שהכיווץ יהיה קצר ויחזור על עצמו ככל שניתן פעמים רבות.
מגע מרחוק בהשראת השיטה: עיסוי של הצדדים החיצוניים של כפות הרגליים או עידוד הילד לדחוף אותם כלפי הרצפה הן כפעולה נפרדת והן בזמן הישיבה על הסיר כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר האחורי. עיסוי הצדדים הפנימיים של כפות הרגליים באותו אופן כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר הקדמי. לאותו צורך ניתן להצמיד את בהונות הרגליים ולעזוב ואילו לצורך הרגשת הסוגר האחורי מומלץ להרחיק את הבהונות. לעתים ניתן לבצע לסירוגין את ההרחקה וההצמדה וכך לעורר בגוף תנועתיות הדרושה להרגשת הסוגרים.

כאבי גב במצבי ישיבה טיפול בעזרת שיטת פאולה

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

טיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

טיפול בכאבי גב מתמשכים בשיטת פאולה מתייחס לשתי קבוצות של כאבי גב; כאבי גב מאובחנים וכאבי גב לא מאובחנים. כאבי הגב המאובחנים מתעוררים על רקע שיבושים שונים בעמוד השדרה כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים. כאבי גב לא מאובחנים נובעים מסוגים שונים של כיווצי שרירים מתמשכים, ממיעוט תנועה, מקיצורים באזור השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא מתח נפשי והעדר מודעות לקשר בין גוף לנפש.
תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

שרירים טבעתיים בתפקוד יום יומי

הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. הקשר בין הספינקטרים שהפעלתם מובנת מאליה בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול אך באופן שונה. חלקנו מודעים לצורך לפתוח את הפה כדי לסייע לפתיחת העיניים בזמן הזלפת טיפות או לכיווץ עיניים בזמן מאמץ או כאב, לעומת זאת גם אם יש הצטרפות מסוימת של תנועות הפה, העפעפיים או האצבעות בזמן תרגול המכוון למיקום אחר לא תמיד אנו שמים לב לכך או מקשרים. תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות ולהעזר ביתא יעילות באופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר באופן טבעי. יכולת הפעולה העצמית של הגוף מתשנה ומשתכללת במהלך התרגול. עניין זה הוא שעומד ביסוד הקשר בין שינוי חשיבתי לשינוי גופני, אצל אנשים רבים מעורר תרגיל מסוים תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, בתגובות אלו יכולה להיות נעימות רבה ויכולה גם להתעורר בהלה או אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או הורדת הידיים מהעיניים, מצב שכשלעצמו מעודד תגובות נלוות.

תרגילי שיטת פאולה להקלת כאבי גב

שחרור הצד הדומיננטי בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף ע"י משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע ע"י הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות. התרגיל מקל על כאבים הקשורים בפריצת דיסק, עקמת או הבדלים אחרים בין צדדים. לימניים מומלץ לשכב על צד ימין כך שיד ימין פרושה ישר מעל לראש או בגובה הכתף ורגל ימין פרושה ישר, יד שמאל מחזיקה את קרסול שמאל והמבט מופנה ליד ימין, מומלץ לנסות להעביר את משקל הגוף לצד ימין בעזרת תנועות קלות של צד שמאל.
יד ימין פתוחה-עיקר כוונתו של תרגיל זה לשחרר מתח ביד הדומיננטית ובכתף של אותו הצד. ההנחה שברקע תרגיל זה היא היכולת להשפיע על מיקום הכתף דרך מיקום וצורת התנועה של אצבעות הידיים. חשוב לשנות גם את המיקום הכללי של כף היד ביחס לכתף וגם את מידת הפתיחה של האצבעות. ולחפש את מידת הפתיחה וצורת ההנחה שמביאים לירידה של הכתף כלפי הרצפה משום שאחד המקורות החוזרים לכאב בכתף הוא החזקת יתר מתמשכת שאין האדם מודע לה.

סדנאות לתנועה חופשית מתוך שרירי רצפת האגן

העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל. מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו (במחקרים ובניסיון מצטבר של קבוצות עמיתות.) הייחודי לשיטה במצבי חולשה הוא ההתייחסות לתופעות כגון כאבי גב, בעיות עיכול. נשימה ועוד כחלק בלתי נפרד מתנועת רצפת האגן. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.
תכנית הסדנה:
• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים.
• הצעות לתרגול ביתי בשכיבה ולתרגול משולב בתנועה במהלך פעולות שגרתיות.
• תנועה מבריאה של רצפת האגן על ידי שינוי הרגלי תנועה בתנועה כוללת.

חיזוק רצפת האגן על פי שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן מבוסס על נטייתם של שרירים טבעתיים כמו עיניים, אף ופה לעודד בגוף הפעלה מדויקת יותר של הסוגרים. הפעלת שרירים טבעתיים במקומות כמו עיניים ופה קלה יחסית להפעלת הסוגרים. שרירים אלה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים, לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד או שלא מקשרות בין ההפרעה לרקע שלה ולכן מתקשות לאתר את העזרה המתאימה.
הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו. לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן. חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב.

חיזוק רצפת האגן

אחת מדרכי החיזוק של רצפת האגן על פי שיטת פאולה הרלוונטית לכל גיל היא לימוד היכולת להפריד בין כיווץ הסוגר האחורי לבין כיווץ שני הסוגרים הקדמיים. רוב הנשים מתקשות בעניין זה ללא קשר למידת החוזק של השרירים האלו. לכן קבוצת תרגילים שמאפשרת "עבודה מרחוק" לצורך עניין זה או שילוב הכיווצים עם מניפולציות נוספות הנלמדות בשיטה מקלים על לימוד ההפרדה. דוגמאות לתרגילים המלמדים את סוד ההפרדה בין הסוגרים: בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים מומלץ להיעזר בהצמדת בהונות הרגליים אלו לאלו בכל רגל בנפרד או בדחיפתן כלפי הרצפה תוך כדי הרמת העקבים. דחיפת העקבים אל הרצפה או זה כלפי זה תעודד את היכולת לכווץ את הסוגר האחורי בנפרד. השימוש בבהונות ובעקבים לסירוגין כדי לעבור בין כיווצים מופרדים של הספינקטרים יכול להעשות במגוון צורות וכל אישה מגלה במהלך התרגול את המניפולציה המתאימה ביותר עבורה.

תרגול שיטת פאולה בגיל השלישי

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי שאינם סובלים מהחלשות תפקודית במערכות הפנימיות היא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. אם חושבים על שיטת פאולה כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים מגלים שכולנו במובן זה או אחר מתרגלים פאולה במצבים שונים בחיים אך נוכל לעשות זאת טוב יותר אם נוסיף הפניית זמן לתרגול מכוון.

הניסיון בעבודה עם אנשים בגיל השלישי גיבש כמה מודלים, להלן פירוט המודלים:
עבודה קבוצתית
הפעלה בקבוצה נעשית ביתר קלות בישיבה. הן בגלל הקושי במעברים בין שכיבה לעמידה והן כדי לעודד גמישות במצבי ישיבה. שילוב תרגילים אלו במצבי עמידה תוך הישענות חלקית על מסעד הכיסא מזמין העזרות בסוגרים (הספינקטר הקדמי והאחורי) לחיזוק היציבה והרגשה דינמית בתהליכי העבודה. התרגול מכוון לשילוב בין פעילות הגב והשלד לבין שיפור השליטה בסוגרים. התמקדות בתרגילים קלים ללמידה ולזכירה מעודדת שילוב בין החשיבה של האדם על גופו לבין יכולתו להפעילו ללא מאמץ בצורכים כמו חיזוק רצפת האגן בעזרת מיקום כפות הרגליים, או אופנים שונים של הפעלת הידיים והאצבעות וטיפים המעודדים הרגשת שליטה עצמית.

עבודה יחידנית
בשיטת פאולה ניתנת בדרך כלל עדיפות לעבודה בשכיבה כדי לעודד את מקסימום התגובות הספונטניות של הגוף. בשונה מהצורך לעבוד בקבוצה בישיבה הטיפולים היחידניים יכולים לערב מגע בהשראת שיטת פאולה כלומר תנועות שהמטפל מתחיל במקומות כמו המצח או כפות הרגליים שהמשכן הספונטני בגוף ללא מעורבות המטפל מזמין התעוררות תודעתית ופסיולוגית.

פעילות תנועתית בלתי מתוכננת בהשראת שיטת פאולה
פן נוסף ב"שיטת פאולה" נקרא: "החופשי של פאולה" וכוונתו ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. פאולה מצאה שעל ידי מתן חופש לגוף, יוכל הגוף לשפר את מצבו. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות בעוד כל אדם מבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

שימושים של תרגילי פה בשיטת פאולה

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאיברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האיברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאיברים אחרים קשה להרפיה ולמנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם הן משום שהם לומדים להכיר את ההשפעות של מיקומי הלשון על הצואר והכתפיים והן משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח בלסתות ובאיברים הקשורים אליהן כמו העורף והצוואר. לעתים אחיזה זו היא ביטוי למתחים אחרים. שחרור מתח כללי דרך תנועת הפה, הלשון והשפתיים משפרת את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כגון שחרור עצמי של מתחים על רקע רגשי ומחשבתי, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות.

הגב ותרגול שיטת פאולה בישיבה

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.

תרגילי עיניים ופנים ושימושיהם בשיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרך להרפיה ולכיווצים מכוונים של הגוף כולו. העזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב דרושה לרבים. היא מקלה על הנעת השרירים האלו במצבי קיצור וכך משחררת ומאריכה אותם. המצב הדומיננטי של העיניים הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-לפנים. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ולשחרור מתוך מודעות. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב ולקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם הרפיית העיניים מתוך כוונה מודעת אינה שכיחה ולעניין זה יש פן רגשי, ראיית הסביבה מאפשרת שליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ובשליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו. שימושים מגוונים בעיניים דרך תרגול מאפשרים הפוגה בשמירה פסיכולוגית זו ומשפיעים לטובה על המאמץ הקבוע שהאדם המודרני מצוי בו..

תנועה ספונטנית ושיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה תוך חזרות רבות על תנועה או שתיים פועל בגוף בשני אופנים; תרגול תנועתי רגיל ותרגול המעורר תנועות נוספות בלתי רצוניות ובמהלכו הגוף ממשיך לנוע מעצמו באופן ספונטני. תנועות אלו מתרחשות לעתים במקביל לתרגול המודע שכוון על ידי חשיבה במקום שונה מזה שאליו כוונה הפעלה מודעת ולעתים לאחר סיום התרגול בעקבות הנחת הידיים על העיניים. המתרגל/ת מתבקש/ת להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח ואלו כפות הידיים תונחנה על העיניים ללא לחץ בשלושה מצבים; בתחילת זמן התרגול המונחה, במעבר בין תרגילים ובסיום זמן התרגול. הנחת הידיים על העיניים מעוררת בגוף צורך בתנועה עצמית. ביטוייה של תנועה זו משתנים, לעתים ממשיך התרגיל לפעול באבר שהמתרגל הפעיל במהלך התרגול המודע אך בצורה שונה מעט ולעתים מתבטאת ההמשכיות של התרגיל בהתכווצויות במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו היא אחת התכונות הייחודיות לשיטת פאולה. החזרת התפקוד הספונטני של איברי הגוף למצבם המקורי יכולה להתרחש הן באמצעות תנועות ספונטניות והן על ידי תרגול מכוון ומודע. תהליכים שיש בהם כדי להשפיע על המערכת האוטונומית כגון עידוד תיאבון אצל ילדים עם הפרעות אכילה או שינוי מיקומם של איברים פנימיים שצנחו, וכן שכלול של יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים שמתרחשים הן בעקבות הפעילות המודעת והן בעקבות פעילות ספונטנית. אחת הדרכים לעודד תגובות ספונטניות היא להאריך בכל תרגיל על פני משך זמן רב ככל שניתן. לעתים תרגילים הדורשים הפעלה של כמה מקומות בו זמנית עשויים לעורר יותר תנועות ספונטניות. לוּ ניתן היה לעכֵּב פעילות מחשבתית של אנשים המתרגלים את שיטת פאולה לגבי הבנת השיטה וסיכויי הריפוי שלה יתכן שהתגובות הספונטניות של הגוף היו מתעוררות ביתר קלות. מעטים המורים בני זמננו שיכולים לעַכֵּב את יצר החקירה הבריא של התלמידים בתקופה המודרנית .הציפייה לתגובה הספונטנית מעכבת לעתים את הופעתה ומתסכלת את מי שמצפה בין אם מדובר בתלמיד או במורה. עצם הניסיון של המורה לעודד את התגובות הספונטניות מורגש אצל התלמיד ועלול לגרום לתסכול יותר מאשר לעידוד. רוב המורים מנסים לכוון לפעילות מונוטונית ממושכת המעודדת יותר תגובות ספונטניות אך מתקשים לוותר על ההסבר התיאורטי. חשוב לזכור כי לא בכל המצבים התנועה הספונטנית היא המפתח הבלעדי לשינוי. חשיבותה של התגובה הספונטנית בתחום בעיות הגב והשלד משנית לעומת חשיבותה בתחומי המערכות הפנימיות. מכאן נובע שתרגול בהדרכת מורה שונה במהותו מתרגול אחר. היכולת שבידי המורה לצפות בתגובות הנלוות במהלך התרגיל שונה משל התלמיד, לא פעם מבחין המורה בתגובות שהתלמיד עצמו חש מאוחר יותר. התבטאויותיו בעניין זה משפיעה על יכולת התלמיד לחוש בשינוי התרגול של שיטת פאולה אינו מרתק אנשים רבים עד שמתעורר שלב התגובות הנוספות. בעקבות תשומת הלב המיוחדת לגוף נעשה התרגול מעניין יותר וחשוב לטעום את האפשרות הזו או לחוש את השינוי הדרוש. סוג אחר של השפעה נלוית נחוה אצל תלמידים בשיטת פאולה כמודעות לאזור ומתוארת כהרגשת נוכחות. שינוי כזה בעקבות "עבודה מרחוק" יש לו חשיבות רבה והוא יכול לבשר על תחילתו של מצב גופני חדש. התגובות הספונטניות יכולות להתבטא בצורות רבות ומגוונות ועל כן עדיף להזכיר רק את הפשוטות שבהן כמו: שינוי בכיוון ההחזקה של כפות הרגליים בהתאמה לתנועת הספינקטרים, עזרה שמספקת תנועת הגב או האגן לתמיכה בתרגיל המודע בשעת כיווצי הספינקטר הקדמי או האחורי, התכווצויות לא מכוונות כגון: אגרוף או תנועה שהורגשה בגפיים. תנועה בו זמנית של ספינקטרים נוספים כאשר התרגיל המקורי כוון להפעלת ספינקטר אחד בלבד.
נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.
הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.
דוגמאות לתרגילים בתחום זה:
 הנעת הידיים מתוך שקעי המרפקים בתנועות מעגליות קטנות ההולכות וגדלות לפי יכולת המתרגל כאשר המרפקים נשענים על המזרון וכפות הידיים משוחררות.
 הנעת אצבעות כפות הידיים בתנועות קלות כלפי מרכז כף היד והרפיית התנועה לסירוגין. הן התנועה כלפי המרכז והן ההרפיה מוטב שיעשו מתוך חשיבה על מרכז כף היד כמקור התנועה. ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה כאשר גב היד פונה אל הרצפה וכל הזרוע מונחת, או כאשר האמה מורמת והמרפקים מושענים על המזרון.
 תרגול הקשר עם שקעי כפות הרגליים- אפשר להתחיל מאביזר כמו גולת משחק של ילדים או כדור עץ קטן. גלגול הכדור תחת כף הרגל הן בישיבה והן בשכיבה מעודד את האפשרות לחוש את השקעים. עדיף בשלב מסוים להניח לאביזר ולפנות לניסיון מכוון לחוש את שקעי כפות הרגליים בין אם על ידי גלגול כף הרגל מצד לצד או מהבהונות כלפי העקבים ובין אם בכל דרך שהמתרגל מוצא שנוחה לעורר הרגשה בשקעים טובה.

השפעות התרגול של שיטת פאולה

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל: הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצויינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין דרך הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שימוש בשכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון, וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצרכי המטופל כגון:ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הם לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.
סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם: עמידת צפרדע, ישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, מוטב לתרגל על מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה.
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיננים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו הסביבה המאפשרת תנועה בטוחה במרחב.
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים.

ארגון מרכז הגוף בעזרת שיטת פאולה

ארגון "עמודה שדרה קדמי" דורש תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. לרוב האנשים עין אחת חזקה יותר מהאחרת, עניין זה אין לו חשיבות בשלבים הראשונים של התרגול ולא כדאי להתעכב עליו.
מניפולציות פיסיות המקלות על ביצוע תרגילים דרך הנחת הגוף בצורות שונות הן חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה מסוימת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, מומלץ להכין את הרגל הנדחפת באופן שלא תיפול ולא תדחוף חזרה ובכל זאת תישאר במקומה ולהחליף בין הרגליים.
התרגיל אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין תומך בתרגול הכיווצים המחלקים את הגוף לשני צדדים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים ודרוש גם לצרכי חיזוק הגב. התרגיל מעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. זאת כדי להכיר את אפשרויות ההשפעה שלו על אזורי הגב השונים.

שיפור התפקוד המיני של נשים בעקבות תרגול שיטת פאולה

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקו באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. ההשפעה של שיטת פאולה על חיי המין הייתה תוצאת לואי ולא ניתנה לה תשומת לב נפרדת במהלך התרגול לצורך שליטה בדליפת שתן. השינויים שחלו בתפקודן נבדקו רק על בסיס השוואה בין תשובותיהן לשאלון טרם המחקר ולאחריו. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. ההסברים לעניין זה קשורים גם לתחום הפיזיולוגי וגם לתחום הרגשי. מובן ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. (עד כאן ההסבר הפיסי ככל שניתן להפרידו). הסבר נוסף הוא בתחום הפחות מובהק שבין הפיסי לרגשי, מידת הרגישות המשתנה אצל נשים וגברים להפעלה מודעת של הפתחים ולשילוב בין הזדמנויות שעולות במהלך החיים לאפשרויות תנועה חדשות שנלמדו בתרגול שיטת פאולה יש לה השפעות רבות ולא תמיד צפויות. התרגול הכולל מעלה את היכולת לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את התנהגותן המינית בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או במודעותן לעצמן בזמן הארוע. לכל אחת מאפשרויות אלו ולכולן יחד יש השפעה מיטיבה.

מיקוד ותנועה כללית בתרגול שיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה באופן התרגול יש השפעה מסוימת וגם למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. תרגילים כמו:.
כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי.
מייצרים תנועות לא מוכרות לגוף והנכונות לתת לגוף לפעול ללא שליטה הוא אחד המרכיבים המאפשרים שחרור. סוג אחר של תרגילים שתלמידים מתחילים של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מהם קשורים ביצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת

תרגול הלשון בשיטת פאולה

למרות שרבים יודעים שהלשון היא אחד השרירים החזקים ביותר בגוף האדם קשה שלא להתפעל מכוח השפעתה על תפקודים שונים בגוף דרך תנועה או הנעה מכוונת שלה המתורגמת לתרגילים. באופן שאינו שונה משאר עקרונות שיטת פאולה יכולה הלשון להשפיע על הפעלת אברים אחרים כדוגמת מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים. בדרך כלל בתרגילי שיטת פאולה נדרשת מונוטוניות בהפעלת כיווצים והרפיות באיבר שבו נעשה התרגיל, למונוטוניות זו יש פוטנציאל להשפיע הן על האיבר עצמו והן להניע איבר אחר או שריר טבעתי אחר. לא פעם נדרש לחזור פעמים רבות על הכיווץ יותר מהנטייה הרגילה של המתרגל כדי להגיע לתגובה נוספת בגוף. המפתיע בתרגילי הלשון הוא שפעמים רבות לפעולת הלשון השפעה מהירה יותר על איברים אחרים ופעולתם מאשר בתגובתם של שרירים טבעתיים אחרים.
אחת ההשפעות המעניינות של הלשון היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה ומצב מונחותה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.
השפעת הלשון על מצב העורף ןהצואר ניכרת דרך תרגילים כמו "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", שתואר קודם לכן משום שהיא מעודדת תנועה קלה שלא דרך השרירים המקוצרים. או תרגיל שבו דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה מצטרפים העורף והראש לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם לסייע בתנועה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. הפעלת הגוף באופן המחלק אותו לשני צדיו כדי לארגן את הרגשת המרכז קלה יותר אם מצרפים את הלשון לפעולה. דבר זה נכון גם בתרגילי עיניים וכיווצן לסירוגין וגם בתרגילים המכווצים את הספינקטר הקדמי באופנים מחולקים לצורך חיזוקו.
תנועת העיניים מצטרפת לעתים לתנועת הלשון בתרגיל המניע את הלשון סביב הפה בין השיניים לשפתיים, התגובה של העיניים יכולה להיות עפעוף לא רצוני המשחרר את החזקת האזור, (זאת לרוב כאשר העפעפיים נשארים פתוחים,) או תנועה מעגלית דומה לשל הלשון כאשר העיניים עצומות.

תנועה עם תינוקות להפגת כאבים באמצעות שיטת פאולה

הצפייה בתינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים מדגימה במיטבה מקצת מצורות ההתנהגות של הגוף במהלך תרגול שיטת פאולה. כאשר תרגילי השיטה מפעילים את הגוף באופן ספונטני התכווצויות והתמתחויות רבות מזכירות את מצב הגוף התינוקי. לדוגמה- הנטייה לקיפול מתמשך של הידיים, תנועות הפה כלפי מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, וכמובן דרך השימוש בפה לאיזון גופני בשלבי ההתפתחות הראשונים. גם שילובם של מצבי התמתחות עם פיהוקים או צורת ההפעלה הסימולטנית של אברים שונים היא דוגמה למצב התינוקי שהתרגול של שיטת פאולה עם מבוגרים משחזר חלק ממנו. בטיפול בתינוקות יכולים תנאים הדומים לתרגילי המבוגרים להקל במצבי כאב או לעודד התפתחות מוטורית. מבוגרים שהתנסו בעצמם בתרגול שיטת פאולה יכולים ללמוד ביתר קלות כיצד לגעת בתינוקות בהשראת השיטה. תינוקות לא מעטים סובלים בשלושת החודשים הראשונים של חייהם מקשיים נורמטיביים כמו: כאבי בטן שניתן לאבחנם כשהתינוק מותח את רגליו בזמן בכי והבטן נוקשה מעט, או קשיי יניקה שצורת הפעלת השפתיים יכולה להעיד עליה. הם זקוקים לעזרה בתחומים אלו גם במובנים הפסיולוגיים וגם במובנים הפסיכולוגיים. עזרה פסיולוגית יכולה להיות הנעת השפתיים של התינוק באופן המעודד כיווצי פה, הנחת ידיים של מבוגר על עיני התינוק, החזקת הברכיים מקופלות במידה כלפי הבטן. כל מגע עוטף, מחמם ומעסה יכול להוות גם עזרה פסיכולוגית. כמו כן תנאים תומכי התפתחות כמו מניפולציות המאריכות את משך השכיבה על הבטן לתינוקות המתנגדים לכך, מגע בגפיים בהשראת השיטה מעוררים בגוף נטיות קיימות שהמגע מאפשר לגוף התינוק להמשיכן בכוחות עצמו וכך להקל על גדילתו ולהשביחה. להלן כמה תאורים כלליים של תמיכה בהתפתחות התינוק:
יניקה והתנהגות כלל הגוף בזמן היניקה: הפעלת השפתיים במיטבן בתהליכי היניקה משפיעה גם על איכות האכילה וגם על איכות העיכול, אם בזמן צפייה בהתנהגות המציצה של התינוק נראה שהוא ממעיט בהפעלת השפה התחתונה של הפה כדאי לנסות ולעזור לתינוק באופן הפעלת השפתיים, זאת ע"י נגיעות דמויות צביטות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזה ומעודדות אח"כ תנועה עצמית המשכית של כיווצי שפה תחתונה של הפה. המבוגר יכול לנסות על עצמו תרגיל זה כדי לקבל את התחושה הנכונה של מידת הצביטה הנעימה. לפעמים נגיעה בשקע הסנטר מעודדת פתיחה גדולה יותר של הפה ומאפשרת להכניס את השד של האם לפי התינוק בצורה מלאה.
הקלה בכאבי בטן: פעולות ישירות באזור הכאב לצורך הקלה הן: הנעת הברכיים של התינוק כשהוא שוכב על הגב כלפי הבטן תוך כדי החזקתן ועזיבתן לסירוגין, מגע ישיר בבטן בתנועות מעגליות מעל הבגדים או בסיוע שמן מחומם מעט, (חשוב לבדוק את חום השמן על גוף המבוגר). מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כמו לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים בזמן שהתינוק מתמתח, הפעלת הסוגרים בצורה עקיפה ע"י קרוב הירכיים או שני חלקי העכוז זה לזה, כיסוי עיני התינוק ע"י הנחת ידי המבוגר עליהן כשכפות הידיים של המבוגר בתנוחת קיעור, דחיפת העקבים זה כלפי זה בעדינות, ועיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים. כולן דרכים המעודדות פעולות מעיים שהן פעמים רבות המקור לכאבי הבטן. לאחר שהמבוגר ניסה את התרגילים במצבי רגיעה והרגיש מנוסה בהם אפשר לבדוק את השפעתם בשעת כאב ולאתר מה מתוך כל אלו מתאים לתינוק המסוים.
עידוד נשימה: במצבים הנראים כקשיי נשימה עקב הצטננויות עיסוי המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים יכול לעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

רצפת האגן אצל נשים

המושג רצפת האגן נעשה רווח בשנים האחרונות בעקבות מודעות עולה וגוברת לנזקים שחולשת אזור זה גורמים לחיי נשים. מודעות זו מעודדת פעילויות חיזוק שונות אך מחסירה את הבנת האופן הייחודי לפעילות הפיסיולוגית והרגשית של האזור בגוף האישה. בשונה משרירים משורטטים שחוזקם עולה בהדרגה ומשפיע לטובה על תפקוד הגוף כולו שרירי רצפת האגן הם צרוף של רצועות ושרירים טבעתיים. מסיבות אלו דרושים לנשים רבות תהליכי הרפיה וחיזוק גם יחד. גם התפקודים השונם של מערכת השרירים הנ"ל מחיי מין ועד לידות, מריקון שלפוחית השתן ועד הגנה על אברים פנימיים מחייבים תשומת לב של נשים לצרכים הייחודיים להן. תשומת לב כזו לא ניתן להשיג רק על ידי חיזוק, יש צורך בפעולות שונות ומגוונות כדי להיטיב עם האזור

שיטת פאולה וטיפול בכאבי גב

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא מטפל. ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הן הריכוז והן סוג התנועה הייחודי מעוררים יכולות תנועה באברים שלרוב ממעטים לנוע. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה וסיפוק. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה זמנית. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה להרגלי תנועה, החזקה או הפעלה מועדפים של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או קיצורים של השקעים כמו העורף והמותנית. הארכת השקעים נובעת בין השאר מכיווץ הסוגרים ומשינוי זוית התנועה של האגן. לצורך זה הטיפול בגב כולל את לימוד ההפרדה בין כיווצי הסוגרים. לימוד ההפרדה בין הסוגרים יוצר שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות הדרושה לתמיכה בגב.

תרגול והנעת השרירים הטבעתיים בעמדות מוצא שונות

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין דרך הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון. יכולת זו משתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.
התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה ישיבה נעשות על מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה לתנועות שונות. מובן שאלו מותאמות לצרכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.

גוף ונפש בשיטת פאולה

רבות נכתב על דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום שהשיטה מזמנת אך פחות על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים ועוד פחות על ריכוז גופני והשפעתו על רגיעה וריכוז מחשבתי. הן המונוטוניות הדרושה בתרגול והן ההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
חינוך מסוים, ההרגשה כי הסוגרים הם עניין לפרטיותו של אדם ולא לעיסוק שכולל אדם נוסף אפילו אם הוא בתפקיד כמו מורה, חששות גלויים או כמוסים כל אלו מביאים למצב שהפעלת הסוגרים נעשית אצל רוב האנשים רק בהקשר של צרכים תפקודיים. החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידו הוא בהתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות הן בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש והן בהקשר של שימוש בו לצורך העלאת האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. ויותר מזה, יצירת הקשר בין תהליך כזה לצורות מגוונות של הפעלת הסוגרים. לדוגמה- כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית הן פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להיעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או הגוף העיניים מקבלות תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. השימוש בכיווץ העיניים לסירוגין מסייע לתרגיל אחר שבו נשים מכווצות את הספינקטר הקדמי תוך חלוקתו לשני צדדים, ימין ושמאל. מובן שתהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת. עוד דוגמה- כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי בשכיבה מצמידים את המותנית אל הרצפה ומשחררים כאבי גב. תרגיל כזה מאפשר למתרגל הן הבנה של הקשרים בין השרירים הטבעתיים לכלל הגוף והן הפעלה מודעת של מקומות שלא נהג עד כה להפעיל.
מדוע תרגיל כמו כיווץ לסירוגין של העיניים חשוב כשלעצמו ובמה הוא משפיע על תפקודי הגוף האחרים? התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים ביניהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם הן איזון גופני והן קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, הן משום שאלו משנים את צורת הישיבה והן משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה על ידי מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.
הקשר בין גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה הוא קל להבנה כאשר מדובר בחיזוק השליטה בסוגרים, עצם השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם נפגמה את ביטחונם העצמי ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא הן לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל מעבר להבטים המדיטטיביים שתוארו בפתיחת הספר השינוי שיש לתרגול הפיסי להציע לנפש הוא בכך שהעבודה היא עצמית והשפעת המורה היא הכוונה ולא מגע. דבר זה מעודד שינוי של רמת הקשב לגוף ודרך חשיבה חדשה של כל מתנסה אודות גופו.

הרפיה וטיפול בחולי פיברומיאלגיה בעזרת שיטת פאולה

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. ניתן כדי להבין את התרגיל לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.
בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

חיזוק רצפת האגן

המושג "חיזוק רצפת האגן" מזוהה פעמים רבות עם כיווצים משמימים ומייגעים ועם פעילות מונוטונית. החינוך הרווח שמקבלות נשים רבות אינו מעודד התייחסות חופשית אל רצפת האגן. רק לאחרונה עולה הנושא לכותרות ושיטות תנועה שונות מנסות לשלבו בין תרגיליהן. הרשימה שלפנינו מנסה להציע אפשרויות לחיזוק רצפת האגן תוך כדי תנועה, במהלך עשיית פעולות יום יומיות או מתוך תשומת לב לכלל מצבו של הגוף.
האם יש קשר בין אופן התנועה של האגן והגב ומיקומם ביחס לאגן לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן?
כיצד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?
אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?
שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. כדי לפתוח שאלות אלו ולנסות לענות למי שלא התנסה חשוב להבין כי יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים הן על תפקוד שרירים טבעתיים שנחלשו והן על היציבה. השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה ונעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.
בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

כמה תשובות לשאלות על שיטת פאולה

האם שיטת פאולה יכולה למנוע ניתוחים?
יש כמה סוגים של ניתוחים ששיטת פאולה יכולה למנוע, לדוגמה-: ניתוחים הקשורים ברצפת האגן, ניתן למנוע על ידי תרגול להרמת הרחם או השלפוחית. ניתוחים הקשורים בכאבי גב בעקבות פריצת דיסק, בלט או סקוליוזיס.
מהם אחוזי ההצלחה של השיטה?
במסגרת מחקרים כמותיים שנעשו בהשוואה לשיטות טיפול אחרות השיטה הוכיחה הצלחה של מאה אחוזים בבעיה הקרויה וגיניסמוס והצלחה של מעל לחמישים אחוזים בטיפול בדליפת שתן במאמץ, בתחומים אחרים לא נעשה מעקב כמותי אלא איכותי.
האם ניתן לפתור כמה בעיות במקביל?
כן בהחלט אלא שלעתים הדבר מאט את קצב השיפור.
מה העדיפות של השיטה ביחס לשיטות אחרות?
באופן כללי ברוב התחומים שהשיטה מטפלת בהם ניתן להגיע לעצמאות מלאה בתחזוקה הגופנית ובהמשכיות השינוי שהטיפול גרם, כלומר אין צורך בקשר מתמשך עם מורה או מטפל לאחר שהבעיה טופלה. כמו כן מעצם מהותה כמשפיעה על כמה תחומים הכרוכים זה בזה יש פוטנציאל של שינוי כולל בגוף. לדוגמה- אם תופעה כמו בריחת שתן נפתרה וגם מצב הנשימה שהיה אחד המקורות לדליפה השתפר יש סיכוי גדול יותר שהשינוי יתמיד.
מהי ההגדרה לדליפת שתן במאמץ ומתי חשוב לטפל בה?
דליפת שתן במאמץ מגדירה דליפה שחלה בזמן שיעול או התעטשות, במהלך ריצה, ירידה או עלייה במדרגות, הרמת משקל כלשהו, ולעתים אפילו תנועה לא צפויה הדורשת הפעלת כוח קלה. אין הגדרה לזמן העדיף לטיפול, מידת ההפרעה שהאדם חווה ביחס לחייו היא החשובה. לעתים הנטייה לדחות את הטיפול משליכה על תפקודים אחרים של המערכות הפנימיות כמו יכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן ולכן יש יתרון לטפל בסמוך להופעת הבעיה.

תכנית סדנה לחיזוק רצפת האגן

• פתחי הגוף-הכרות, הפעלה ושליטה, חיפוש ועידוד הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, יצירת תגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן.


• הפעלת שרירים טבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט.

• תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם.

• שימוש בשרירי שלד המפעילים שרירים טבעתיים.

• הכוונת משתתפות הסדנה לשינויים ביציבה ובתפקוד יום יומי דרך הפעלת השרירים הטבעתיים שברצפת האגן.

• חיזוק משולב ומכוון של שרירים טבעתיים ברצפת האגן עם שרירים טבעתיים בחלקי הגוף השונים.