תרגילים סטטיים בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת קבוצה של תרגילים המכונה בין יודעי השיטה "תרגילים סטטיים" הכוונה לתרגילים שעיקר השפעתם על הגוף במניפולציה החדשה שהגוף נחשף אליה תוך כדי שכיבה נוחה. הימצאותו של הגוף בהנחה שונה מהרגיל על פני משך זמן וללא צורך לחזור על תנועות יש לה השפעה מיוחדת. היא יכולה להסב תשומת לב למתח ולשחררו מתוך תשומת הלב להצטברות מתחים, להאריך קיצורים ולהרגיל שרירים לפעול אחרת. 
דוגמאות לתרגילים כאלו הן: הנחת כפות הידיים על העיניים, הסתכלות של שתי העיניים לצד שמאל, (מוטב לכוון את המבט למשך זמן רב ככל שנוח ולתת לגוף להגיב, אפשר ללהחזיר את העיניים למצב מנוחה ולחזור לתרגיל ככל שמתאים). תרגילים נוספים: שכיבה על הצד  הדומיננטי והחזקת הקרסול הלא דומיננטי בעזרת היד הלא דומיננטית, פתיחה של הפה ללא מאמץ, קצת יותר מהרגיל ועוד. כל אחד מהתרגילים המוזכרים כאן יכול להעשות באופן שהמתרגל מוסיף לו תנועה אחרת, מוטב שצורות פתיחות הפה יעשו לא מתוך תכנון, אלא מתוך חיפוש מצב נוח. המתרגל יכול לשחרר את המנח הסטטי ולחזור לארגנו מחדש.
בכל מקרה אין כוונת ההגדרה "תרגיל סטטי" לעצור תנועה. הכוונה העיקרית היא לסייע למתרגל לארגן שינוי בגופו מתוך הימצאות הגוף במצב בלתי רגיל. המצבים הבלתי רגילים שהוזכרו למעלה כמו הנחת הידיים על העיניים מזמנים לגוף צורך בתנועה שמומלץ לתת לו חופש ככל שאפשר,מעודדים נשימה לא מכוונת, מרגיעים, ועוד.

כאבי גב ושחרור התנועה-סוד הקשר

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור הגוף בעזרת תנועה היא הדרך היחידה למנוע כאבי גב, לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-לחזק את המפרקים, השרירים ואת דרך תפקודם תוך כדי תנועה. 

כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.

שילוב בו זמני של תנועות לא מכוונות בתרגול שיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים כמו הסוגרים וכמו שרירים הנמצאים בקצה הגוף באצבעות הידיים ובאצבעות הרגליים. 

למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו תרגול תוך כדי תשומת לב לתחושות משרירים שלא ניתנה הכוונה 

להניע הוא חלק חשוב של לימוד השיטה.

ככל שמתעוררות יותר תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של השפעת התרגילים על הגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד

עמדות מוצא לצורך תרגול שיטת פאולה

המצב המועדף לתרגול שיטת פאולה הוא שכיבה על הגב. זאת כדי לאפשר לגוף להיות רפוי ולזמן תנועות נוספות לתרגיל שבו התחיל המתרגל.

מתוך הכרות עם הגבלות שמתרחשות בשכיבה מומלץ לנסות עמדות מוצא נוספות כגון מצבי עמידה לא רגילים : עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה הקרויה עמידת שש וכן עמידה על ארבע תוך כדי החזקת הקרסול של אחת הרגליים על ידי אחת הידיים ועמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים.

גמילת ילדים מטיטולים בעזרת שיטת פאולה-תאור מקרה

דני (שם בדוי) המשיך לעשות את צרכיו הגדולים בטיטול בלבד לאחר שנגמל מצורך בטיטול ביחס לצרכיו הקטנים. רמת השליטה שלו בסוגר האחורי הייתה כה גבוהה שיכול היה לחכות בלי קושי עד שההורים הלבישו לו טיטול. נראה היה שפיתח התנגדות להיות על האסלה ולכן העדפתי שהתהליך יעשה על ידי ההורים ולא על ידי. הסתפקנו בהדרכתם הטלפונית. נוסף לכך חיפשתי דרך לעקוף את התנגדותו, שרפרף שפיתחתי למצבי עצירות היה אחת האפשרויות. בשרפרף המיועד למבוגרים הנוטים לעצירות או לקשיי ריקון השלפוחית יש שקעים שכפות הרגליים של מבוגרים נכנסות אליהן ומפעילות כדורים. פעילות הרגליים מונעת הפעלת כוח מיותר ומעלה את הכיווציות והשחרור או במילים אחרות את רמת הפריסטלטיקה של מערכת העיכול. שרפרף זה לא התאים לאורך הרגליים של דני אך יכל להשהות אותו על האסלה או לאפשר ישיבה ללא טיטול עם "סיר" מתחת. בשני המקרים תנועת הידיים בזמן הישיבה יכולה להפעיל את הגוף כמו תנועת הרגליים.

רוב ילדים שהוריהם פונים אלי בנושא זה סובלים מחוסר שליטה חלקי בסוגר האחורי, הרקע במצבים רבים הוא עצירות קיצונית שגורמת לאיבוד שליטה חלקי. (נוזלים מהרכב הצואה הם שמשתחררים) לעתים הבעיות הן על רקע העדר תחושה מוקדמת. מאחר שדני  הרגיש היטב את הסימנים המוקדמים. שלט בסוגר והתעקש להשתמש בטיטול קטן עליו אחרי שההורים זרקו טיטולים שהתאימו לו היה לי ברור שזמן או דרך שתעקוף את החשש מהאסלה הם הכיוון שיהיה יעיל עבורו ולא שיטת פאולה וטיפולים שונים.

כדי שיחוש נינוח ביחס לחויה הצעתי שבני הבית כולל סבים שאיתם ההורים גרים יפסיקו לדבר איתו על ה"בעיה". כשלושה שבועות לאחר השיחות שהיו בינינו בטלפון מצאה האם דרך לעקוף את ההתנגדות שלו. השימוש באסלה נעשה פשוט. תאורה מובא כאן. אני מודה לה על הנכונות לשתף את הכלל בסיפור.

התקשורת שלי עם אימו של דני הייתה ברובה בטלפון, תארתי לה תנועות פשוטות המעודדות פעילות של מערכת העיכול, האם הפנימה את התרגילים וכן את הרעיונות שהצעתי בקלות רבה. היא חשבה שהתרגל להתרוקן בעמידה ומניסיוני לא זו יכולה להיות הבעיה.

העיקר בתהליך היה לעכב את שהותו על האסלה מאחר שהתנגד להישאר שם גם כשהיה עם טיטול וכן לחפש דרך שאינה מוכרת לו לצורך ההתרוקנות כדי לעקוף את התנגדותו.

לפניכם חלק מההתכתבות בינינו:

01/06/16, 15:58 -  היי סמדר רציתי לעדכן אותך שבני החל לפני 3 שבועות לעשות "גדולים" באופן עצמאי באסלה.

בסופו של דבר זה הגיע מימנו הוא ביקש.

אחרי שעשינו "תרגיל" שיכנעתי אותו לשבת על האסלה עם החיתול. עשינו חור בחיתול מבלי שהרגיש כמובן וכשיצא שמח עד השמיים ולא הפסיק להתלהב..אחרי מספר פעמים ביקש להוריד את החיתול.

תודה על הסיוע והתמיכה!!!

01/06/16, 17:13 - smadar nevo: שמחתי לשמוע. זה נהדר. בעיקר כי הייתה לכם סבלנות לחכות.

01/06/16, 18:30 - smadar nevo: האם תסכימי שאכתוב את הדברים האלו בבלוג שלי באינטרנט. בדיוק כמו שכתבת אותם לי? אני חושבת שהרבה הורים יכולים ללמוד מזה. מובן שתקחו את הזמן ותתיעצי עם בעלך על זה. ההסבר שיידרש לפני כן יהיה שלך או שלי לפי בחירתך. אני מתחיבת לא לשנות אף מילה ממה שכתוב כאן וגם לא ממה שנצטרך להוסיף.

01/06/16, 19:01 -  אתייעץ גם עם בעלי ואעדכן

01/06/16, 19:02 - smadar nevo: תודה

01/06/16, 22:18 - אין בעיה לפרסם על מנת שהורים אחרים יילמדו.

את  יכולה לכתוב ולהראות לי על מנת שאאשר..

01/06/16, 22:21 - smadar nevo: תודה. אשלח לך מחר

לאחר תרגול כמה תרגילים משיטת פאולה שלמדתי על עצמי הכנתי טיטולים גזורים לחצי בלי שישים לב. וזאת לאחר שהשתכנע לשבת באסלה.
כשהבין שהיציאה יוצאת בקלילות מגופו הוא שמח מאוד ורצה לחזור על הפעולה שוב עם החיתול.
ולאחר כמה פעמיים ביקש לשבת בלי חיתול.

בסופו של דבר אני חושבת שזה הגיע בגלל הבגרות הנפשית שלו בגיל 3.5. באופי שלו הוא ילד שצריך להבין מה עומד מאחורי כל פעולה בחיים.

צוות הגן לא סייע בכלל.

אחת האימהות שהתייעצתי עימה אמרה משפט חשוב "כל הילדים בסופו של דבר הולכים, מדברים, אוכלים באופן עצמאי אז לבן שלך ייקח קצת יותר זמן מאחרים"

מקווה שההליך הארוך לא יהווה איזו טראומה עבורו.

13/06/16, 12:13 - smadar nevo: אם תרצי שאתקן כתבי לי מה לתקן או מה להוסיף. קראתי שוב את התאור שלך והתפעלתי מהפשטות שבה פתרת את הבעיה. כנראה בגלל ששחררת את הכובד הרגשי שלך בנושא.

13/06/16, 18:27 - 

לכל אמא יש את הדרך שלה להגיע לליבו של בנה..

השפעת העיניים על נוכחות בני האדם בסביבה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים בשיטת פאולה כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה או לפנים. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

הגוף כמקור לארגון העמדה הרגשית הנדרשת בזמן שינוי

אנשים רבים נוטים להיכנס ללחץ בעקבות שינויים. אלו מבינינו שעוסקים בניהול, בהובלת שינויים חשים "בודדים בצמרת". השימוש בגוף כמקור לשקט פנימי יכול לסייע לאנשים להשיג מרווח זמן קצר לעצמם כדי לארגן אסטרטגיות לביטוי מדויק יותר למצב החדש. 

לימוד כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ושימוש בהנעה עדינה שלהם יכול לתת עוגן ומרכז לפעילויות מאתגרות רבות. לדוגמה הרפיית הפה בטכניקות שונות יכולה ללמד אנשים כיצד להעזר בקול לצורך השפעה על ילדים ומבוגרים. רובנו מסתכלים על סביבתנו ללא הרף, הדבר מסייע לנו לחוש שליטה ביחס לסביבה, אלא שאיננו מודעים לכך שהמבט החוצה גורם לעולם שבחוץ להשפיע על העולם הפנימי של הפרט המסתכל.

בעיניים יש הצלבה בין העברת מסר לא מילולי החוצה לבין קליטת מסר שמשפיע פנימה. לימוד התמיכה הפנימית של הגוף משפיע על עיבוד הארועים הנקלטים מבחוץ, המבט מאפשר חיבור פנימי לנוכחות שאדם רוצה להעביר לסביבתו, בין אם מדובר ביוצרים, באמני הבמה, במורים ובהורים. הצרכים של מבוגרים במהלך שינויים והנהגה קרובים לאלו של הורים שילדיהם עוברים שינויים לפני שההורים מבינים מה קרה. הורים פוגשים לא פעם את ילדיהם במצב חדש להם משום שהשינוי התרחש בעולם הפנימי של הילדים, בלי שהבינו אותו ובלי שיכלו לשתף בו. יכולתם של הורים להעזר בגופם כדי להיות קשובים לאתגר החדש שילדיהם מביאים עמם אינה שונה מהיכולת הנדרשת ממנהלים.

שליטה בשרירי הסוגרים בעזרת תרגול או הפעלת שרירים סמויים אחרים

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים  לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קיימת קבוצה נוספת. שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהונות הרגליים, הגבות ועוד.

הפעלת שתי קבוצות השירים במשולב מאפשרת לנשים שאינן חשות בברור את שרירי הסוגרים ומתרגלות את שיטת פאולה להעזר בשרירים מהקבוצות המתוארות למעלה. הצורך להעזר בשרירים נוספים הוא זמני. עם הזמן מפנימות נשים שלא היו בטוחות במצב רצפת האגן שלהן שאין צורך לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. הפעלת הסוגרים בעזרת שרירים אחרים קלה לתרגול בבית ובתנאי פרטיות ואפשרית בין אנשים בעזרת הלשון או מגע אצבעות הידיים באופן שאינו נראה לעין.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיווץ והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

תנועה ממרכזת ושיטת פאולה

תנועת הגוף ניכרת לעין בקלות דרך תנועות הרגליים והידיים, כיוון התנועה של הגב והראש או הבדלים בין צדי הגוף.

השרירים המשורטטים הם המפעילים אברים אלו. לעומתם השרירים הטבעתיים משפיעים על מרכז הגוף אך תנועתם אינה ניכרת לעין. מי שלומד/ת להפעיל שרירים פנימיים מעלה את כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ומחזק/ת את הכוח הפנימי של הגוף

מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול שונות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש מובנית בתהליך ותשומת הלב מופנית לשריר החלש.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל לתת לשרירים אחרים להצטרף וכך להקל על השריר החלש. גישה קיצונית יותר היא "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה.הגוף רגיל בפעילותם יחד. הדרך היחידה לחזק אחד מהם היא להפריד בינהם בעזרת שרירים אחרים כמו תנועות בהונות הרגליים, אצבעות הידיים, הפה או העיניים.

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות.

תחזוקת הגוף בעזרת שיטת פאולה

התפקוד התקין של גוף האדם קשה לקיום ותחזוקה ללא פעילות תקינה של השרירים הטבעתיים.

אנו אוכלים, לועסים ובולעים בעזרת פעילות הפה והסוגר שנמצא בושת, מרוקנים את שאריות המזון בעזרת הסוגר האחורי, שריר הרקטום. מוציאים את הנוזלים ששתינו בעזרת הסוגר שבקצה השופכה.

העיניים והשרירים שסביבן מסייעים להפעלה תקינה הן של הראייה והן של שרירים טבעתיים אחרים אך במצב עיורון יכול אדם להמשיך לתפקד משום שהראייה אינה הכרח לקיום תקין של הגוף כולו כמו מזון ומשקה.

רובנו לא מודעים לעובדה שלמרות שאין הכרח קיומי בהפעלת שרירי העיניים ובראייה זהו שריר טבעתי הפועל כמעט ללא הרף שכן, מעטים יושבים בעיניים עצומות בזמן ערות ובכל מצבי הערות אין לנו סיבה לעצום את העיניים. (מלבד במצבי כאב או רצון להרגע או להתרכז). יש לנו סיבות רבות להמשיך ולהסתכל שכן הראייה מחזקת את הרגשת השליטה והנוכחות בסביבה.

למרות כל הנאמר עד כה מעטים מנסים להפעיל את השרירים הטבעתיים שלא למטרות תפקודיות. מתוך הניסיון הכרוך בתרגול שיטת פאולה התברר שהפעלת אחד מהשרירים הנ"ל כגון: עיניים, פה, סוגרים, במצבים שאחר מהם נחלש או הפסיק לתפקד, יכולה בתרגול ססטמתי ומונוטוני לשפר את תפקודו של השריר החלש. לקבוצת השרירים הטבעתיים מצטרפים שרירים שאינם טבעתיים בהגדרתם אך מקיימים עמם קשרי גומלין. אלו הם: הגבות, הנחיריים, האזניים, הלשון, אצבעות הידיים ואצבעות הרגליים.

הגוף מאפשר העזרות בשרירים אלו לצורך הפעלה יעילה יותר של הסוגרים, או להרפיה, הפרדה ושחרור של שרירים טבעתיים. מתוך התנועה בשריר טבעתי אחד או בשרירים המקיימים קשרי גומלין עם השרירים הטבעתיים יש בגוף תנועה מלאה שכוללת יותר משריר אחד או שניים אלא שלא תמיד יכול המתרגל לחוש את התהליך כולו ללא התבוננות מן הצד של מטפל העובד עמו.

חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה לכיוון "נכון" של תנועת האגן מסייעים לגב ואגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב

1.      העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2.      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל ללא נעליים.

3.      מעברים מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים כלפי הרצפה או המזרון ללחיצת הקוים הפנימיים.

כפות הידיים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המתמקדים בשריר טבעתי אחד או תנועה המתכננת את השינויים במנח הגוף המשתלב בתרגול.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. טיב הכיווצים וההרפיות שאינם נובעים מהוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן באופן  שחלקו רצוני. הקצב והצורה דומים אך בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי באופן המוכר למתרגלים.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של תקשורת תנועתית בין הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים ומגע של כריות האצבעות מעורר תחושות אחרות בקלות בהשואה לאברים אחרים. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

עמדות מוצא שמשחררות את הסוגר האחורי ומעודדות הפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן

אחת הסיבות להחלשות שרירי רצפת האגן היא נטייתו של הסוגר החזק יחסית להשתלט על הפעלת השרירים ברצפת האגן לצרכים בסיסיים. אצל נשים רבות הסוגר החזק הוא האחורי הקרוי שרירי האנוס.
הפרדת הסוגרים נלמדת כדי לחזק את השריר החלש. עמדות המוצא בצילומים אלו הן דוגמאות לאפשרויות הפעלה של הסוגרים הקדמיים באופן שמשחרר את הסוגר האחורי ומונע את התערבותו בפעילויות הכיווץ וההרפיה ככל שניתן.

פתיחות וסגירות של עיניים ופה מסייעים לפתוח ולסגור פתחים ברצפת האגן

      כאשר מנסים את פתיחת הפה מוטב לחשוב על קווי האורך והרוחב של הפה ולנסות על ידי שינויים ביחס בינהם להגיע למצב פתוח ורגוע אך שונה מפתיחה רגילה משום שככל שהפה נשאר פתוח  זמן ארוך יחסית ניתן להרגיע את הפתיחה טוב יותר.

      ההכרות עם פתיחות העיניים והפה נועדו ללמד אותנו לפתוח את הסוגרים. תנועת הפתיחה והסגירה קשה יותר בהשוואה לתנועות הכיווץ והשחרור, קל יותר לשחרר לאחר שמכווצים כפי שקל יותר לפתוח לאחר שסוגרים. נסו לחזור כמה פעמים על פתיחת הסוגר הקדמי דרך שרירים קרובים כמו הרחקת הברכיים זו מזו בברכיים עומדות או הרחקת כפות הרגליים בשכיבה, נסו לבדוק אם שכיבה על הבטן מאפשרת פתיחה קלה יחסית לשכיבה על הגב. לעומת זאת אם אנו אוספים כמה שרירים טבעתיים ומשחררים אותם יחד מה ההרגשה ביחס לשריר שבחרתם להתמקד בו?

אימון רצפת האגן על פי שיטת פאולה

 רצוי לשכב על הגב בכל התרגילים הבאים ברגליים יחפות או בגרביים ולהעמיד את הברכיים. מי שנוטה להתכווצות בשרירי הרגליים יכולה ליצור לעצמה תנאים דומים על ידי הרמת רגליים אל קיר עם תמיכה של שמיכות קשות, שרפרף או כריות כדי ליצור זוית של 90 מעלות בין הירכיים לשוקיים כלומר באזור הברכיים.

1.      שימי ידיים על העיניים כשהאצבעות מונחות על המצח וכף היד רחוקה מעט מהעיניים. אפשר להניח את שורש כף היד על עצמות הלחיים

2.      בשכיבה על הגב העמידי את הברכיים, העבירי את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים מתרוממים והבהונות נלחצות אל המזרון ובמצב האחר הבהונות מתרוממות והעקבים נלחצים אל הרצפה. עברי בין שני המצבים, תני לכל אחד מהם כשתי שניות לפחות. שימי לב אם התנועה מעוררת תגובה ברצפת האגן. מטרת התרגיל לעודד הפרדה בין הסוגרים

3.      המשיכי לשכב על הגב כשהברכיים עומדות, הידיים יכולות להיות מונחות לצידי הגוף או על הבטן, חשוב שכפות הידיים המונחות על הבטן לא תהיינה קרובות מאוד זו לזו. העבירי את כפות הרגליים מהקוים הפנימיים שלהן אל הקוים החיצוניים דרך הבהונות והעקבים כך שתציירי כביכול את המסגרת של כפות הרגליים תוך לחיצה קלה. ניתן להרים את הצדדים של כף הרגל מהרצפה כדי להקל על הלחיצה וכן להרים את הבהונות והעקבים בכל פעם שלוחצים את האחר. ככל שתקפידי ללחוץ לאורך הקו ללא דילוגים כך תוכלי לחוש תגובות ברצפת האגן. מידת הלחץ יכולה להשתנות במשך ביצוע התרגיל וגם הכיוונים.

קחי את הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן ושחררי את השרירים שהתאמצו, ניתן להניע את הברכיים כך שיתקרבו אל הבטן ויתרחקו ממנה, לסובב אותן סביב עצמן, להרחיקן זו מזו ולקרבן זו לזו או להניע אותן מצד לצד יחד כדי לשחרר את הגב. לאחר שתחליטי להוריד את הרגליים לרצפה נסי להניע את הבהונות לפנים ולאחור כשהעקבים במקום אחד ואפשרי לגוף להתנועע אם תנועות הבהונות מעוררות צורך בכך. (מוטב לעשות זאת כשהרגליים מונחות ישרות)

ייחודיות התרגול בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה אינו דורש מאמצים שקשורים בהפעלת כוח או בסיבולת לב ראה. מסיבות אלו ניתן להעזר בשיטה להחלמה מניתוחים, שיפור יכולות התנועה בגיל השלישי ומצבים אחרים שקשורים בחולשה גופנית.
צניחת רחם או שלפוחית הן לאחר לידות והן בגיל המעבר מטופלים תוך זמן קצר בעזרת שיטת פאולה שאחד מיתרונותיה הוא השפעה על אברים פנימיים. לכן מוטב לא לטעות ולחשוב שכאשר נוצרה החלשות אפשר לטפל בה בתרגולים שונים כמו פילאטיס. זאת משום שכל הפעלת כוח על ידי שרירי הבטן ללא תחושות מדויקות ויכולת כיווץ טובה של שרירי רצפת האגן עלולה להזיק לאברים הפנימיים.

כישורי תנועה הנלמדים בשיטת פאולה לריפוי אברים חלשים

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף ל"אזורים אחרים", אותם "אזורים אחרים" הם שרירים טבעתיים שנחלשו והפעלתם הישירה תהיה פחות יעילה מאשר הפעלה דרך שרירים טבעתיים חזקים. כיווצי עיניים יכולים לעורר כיווצים בסוגרים הקדמיים אם יעשו תוך הקפדה על חזרתיות במשך זמן מתאים.התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף.  לדוגמה: כאשר מכווצים את העיניים חשוב לא להפסיק את הכיווץ כאשר חשים הצטרפות של תנועתיות במקום אחר בגוף. 

• ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. 

• יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע

• , תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. 

כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

טיפול בגב, בשלד ובמפרקים בשיטת פאולה

מבנה עמוד השדרה של בני האדם כולל שלוש קשתות או שקעים (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקשתות הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור הצואר והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. אנשים רבים סובלים מכאבי גב ובעיות מבניות בשלד בגלל קשתות ארוכות מדי או מקוצרות מדי. שקעים מסוג אחר מצויים בכפות הידיים ובכפות הרגליים. המשותף לשתי קבוצות השקעים הוא ההשפעה שיש לקיצורים שונים של השקעים על תנועה, יציבה וכאבים. שתי הקבוצות משפיעות זו על זו בתהליך ההיווצרות של חוסר איזון בין חלקי השלד, אשר נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות טיפולית לשמירה על גמישותם והארכתם.

רוב שיטות הטיפול המנואליות בתחום הרפואה המשלימה עוסקות בהארכת השקעים ובשמירה על גמישות המפרקים. כל שיטה עושה זאת בדרכה. הייחודי לדרך העבודה של שיטת פאולה בתחום זה הוא יצירת קשרים תנועתיים בין השקעים ללא פעילות מחשבתית. התרגול מבוסס על הפעלת הקשרים הקימת בין השרירים הטבעתיים למרות שהשקעים אינם מוגדרים כשריר טבעתי. חיזוק ושיקום תנועת המפרקים והשקעים נעשית במשולב. המודעות של האדם לנטיות תנועתיות כוללות בגופו מתרחשת דרך התנועה. 

השפעת רצפת האגן על עמוד השדרה והגב

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת עמוד השדרה, ועל התנועה של הגב

כפי שניתן לראות בצילום שלפננו "קופסת העצמות" של האגן היא נקודת המוצא של עמוד השדרה. הבנת הקשרים בין עצמות האגן לגב היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן, שכן חוזקם וגמישותם של שרירי רצפת האגן משפיעים לטובה על זוית נכונה של עצמות האגן. 
בשיטת פאולה תרגול שרירי רצפת האגן אינו נפרד מתנועת הגב ולכן חיזוק ואימון רצפת האגן משפיע לטובה על הנטייה של האגן להימצא בזוית יציבה ולא לנפול לפנים. זכאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הסוגרים הקדמיים לכיווצים של הסוגר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       איסוף שפתיים פנימה באופן דומה לשתייה בעזרת קשית.

כיווץ יתר וכיווץ מתמשך בשגרת החיים מזיק יותר משמועיל לחיזוק רצפת האגן

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קבוצה נוספת היא שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהוהות הרגליים, הגבות ועוד.

נשים שאינן בטוחות במצב רצפת האגן שלהן נוטות לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. מי שחשה צורך כזה טוב תעשה אם תנסה להעזר בשרירים טבעתיים שאינם נמצאים ברצפת האגן.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיוו והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

אתן מוזמנות לפנות אלי

הסיפור האישי ביחס למצב הגופני מתחיל אצל נשים בזיכרון או חויה שאישה רוצה להעמיק בפנים השונות שיש בה. מקצת מזכרונות אלו מבוססים על קצה קצהו של גרעין אמת ואחרים מפתחים פרט ויזואלי או דמיון לגבי פרט כזה. הקשר שבין המציאות לסיפור אינו העיקר, זיכרונות הם הבסיס הנוח ביותר לאיתור תכנים המעסיקים את נשים והפנייה אליהם היא קודם לכל מעצם היותם חלק בלתי נפרד מעולמן

המצב של נשים ביחס להריונות, הפלות, לידות תקינות ופחות תקינות, מעניין ומעסיק כאשר מצטבר תסכול,  מצב הבריאות של רצפת האגן, קשיי תפקוד בעקבותיהם, כאבים ועוד הם פעמים רבות הרקע לעיסוק בנושא.

אני מאמינה שהעיסוק הזה מעניין וחשוב לכל אישה, אך אין ספק שיש בו נחיצות רבה כאשר יש ספק אם לגשת לניתוח או פרוצדורה אחרת.  

אתן מוזמנות לפנות אלי, לא רק לשם תרגול אלא לצרכים נוספים הקשורים בהבנת מצבכן הנשי....

0544893772

היחסים בין הצואר ושרירי רצפת האגן

עמוד השדרה שלנו מתעקל באופן טבעי ורצוי בשלושה מקומות, בשקע הצוארי, בין השכמות ושקע הגב התחתון. מקצת מהאנשים נולדו עם שקעים עמוקים יחסית לרצוי, דבר שמעורר כאבים שונים, אי נוחות ולעתים אף גורם לבלט דיסק או פריצת דיסק.
מניסיוני כמטפלת, תנועה שמאפשרת הארכה של השקע הצוארי משפיעה לרעה על מצב השקע בגב התחתון ולהיפך. מי שיכול להפעיל את שני השקעים בו זמנית באופן שיעודד את הארכת שניהם יועיל יותר.
 הצילום של תאודור הרצל מציג מצב תקין של הצואר ביחס לגב, אופן ההישענות שלו בעזרת הידיים מסייע לשמור על מנח רצוף של הגב ללא "שבירות", הצואר אינו המשך ישיר כפי שטוב שיהיה אך הצורך של העיניים לראות את האופק הוא שקובע. לפנינו איש שלו היה צריך לעזור לעצמו בתחום הצואר יתכן שהיה יודע לעשות זאת.
הכלים של צ'יהולי הם הדגמה ליחסים מעניינים לטוב ופחות טוב בין הגב לצואר. הכלי הסגול מימין הוא דוגמה טובה ואילו זה שלשמאלו שיש בו ירוק וכתום דוגמה לא טובה.
מבנה העצמות של האגן צורף כאן כי המחשבה על רצפת האגן לרוב מנותקת משאר הגוף או מחוברת לבטן וגב. התמונה מדגימה כיצד קופסת עצמות זו היא הבסיס של עמוד השדרה. שרירי רצפת האגן הם ששומרים על מנח בריא של עצמות האגן, הן אלו ששומרות על כיוון עמוד השדרה, כך הלאה עד לצואר.

תרגילים לשילוב בין תנועת הלשון ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

הלשון יכולה לשפר את הרגישות של המתרגלת לתנועה בשרירי רצפת האגן, לחזק את הפעלת השרירים במצבי תנועה שונים ולהוסיף גוונים לתחושות באזור

1. כשאתן יושבות או שוכבות נסו לכוון את קצה הלשון אל החיך, להרפות ולכוון שוב

2. כאשר הלשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה, יש אפשרות שיווצר קשר לתחושות באזור הסוגר הקדמי.

3. כאשר מניעים את הלשון על פני השפתיים, בעיקר על הקו שבין החלק הפנימי לחלק החיצוני. תוך כדי הפעלת לחץ קל ובזמן ישיבה על האסלה משתחרר שתן שנותר בשלפוחית. רצוי לשנות את הכיוון ואת קצב התנועה ולעקוב אחר תגובות נוספות שמתעוררות בגוף.

מגע בשיטת פאולה לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית

 רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים להפעיל את גופם בכוחות עצמם.  חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית נוטים להתעייף תוך זמן קצר, מגע ברוח שיטת פאולה יכול לנטרל את הקושי האופייני הנ"ל ועדיין לעורר תנועה קלה ואפשרית.  

המגע מכוון לתנועה ויכול לעורר בגוף תנועה עצמית. המטפל מניע את אצבעותיו בקלות בכיוונים משתנים, מפסיק ומחכה להופעת תגובות נלוות בשרירים הטבעתיים, אלו תנועות בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, והן מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, 

הדומה והשונה בין שיטת פאולה לשיטת פלדנקרייז

 פאולה גרבורג ומשה פלדנקרייז פעלו באותה תקופה בתל אביב ובנו שתי שיטות ריפוי שנראות דומות זו לזו. המשותף לשתי השיטות:

הן פאולה והן פלדנקרייז חשבו שרוב בני האדם נולדים ומתפתחים באופן שתנועתם הטבעית נכונה, אולם עם השנים אנשים מסגלים לעצמם הרגלי תנועה שגויים ואף מזיקים. מצב זה ניתן לתיקון באופן מתון והדרגתי, שניהם האמינו שהתרגול צריך להעשות במאמץ מינימלי,

שניהם פיתחו את התרגילים באופן שעמוד השדרה מעורר יכולות חבויות המצויות בגוף אך ארגנו את שיטותיהם בדרך אחרת, מחקרים שנעשו על העקרונות שמאפשרים ריפוי ושינוי בשיטת פאולה גילו שהמונוטוניות והחזרתיות שבתרגילים מעבירה דרך עמוד השדרה תנועות דמויות מטוטלת לשרירים טבעתיים אחרים. תנועות הכיווץ וההרפיה הלא רצוניות  של השרירים בתגובות שרשרת מפעילות שרירים שנחלשו באופן עקיף ובדרך שקשה לגוף להניע ישירות.

בשיטת פלדנקרייז מכוונים את סדרת התרגילים לתנועה אלכסונית בין ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה. זאת בהנחה שהיכולת הגופנית משתפרת כשיוצרים קשר בין צד ימין של המוח שהוא שמפעיל את צד שמאל בגוף ולהיפך בין צד שמאל של המוח לצד ימין של הגוף.

בשתי השיטות יש תרגילים שמזכירים לגוף מצבי התפתחות בשלב התינוקות. לדוגמה בשיטת פאולה תנועות הכיווץ של הפה דומות ליניקה,כמו כן ההכוונה של המתרגלים לאפשר לגוף לצרף תנועות נוספות שהגוף רוצה לעשות בזמן תרגיל כלשהוא מזכיר מצבים שמתרחשים אצל תינוקות במצבי יניקה, תנועות הידיים, או מתיחות הרגליים.

חלק מתרגילי פלדנקרייז משחזרים שלבי התפתחות של תינוקות, לדוגמה: התנדנדות מצד לצד בשכיבה על הגב כשכפות הידיים אוחזות ברגליים מכיוון פנים הגוף.

הלשון והשפעתה על הגוף בפני עצמה ובתרגילי שיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ייחודית לשיפור התנועה באמצעות תרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון כאשר יש קושי בתנועה או קשיי תחושה. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", הוא תרגיל המיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הסוגרים. קל יותר לחוש את המעברים בין הסוגרים כתוצאה מפעילות הלשון בשכיבה. לא כל אדם יכול לחוש את השפעת הלשון בהתנסות ראשונה, במיוחד אם אינו מנוסה בתרגול שיטת פאולה.

פילאטיס ושיטת פאולה-שילוב דרכים בחיזוק רצפת האגן

תרגילי פילאטיס מחזקים שרירים באזורי הגוף השונים. אחד המרכיבים הייחודיים הוא שימוש בשרירי הבטן כמובילים בחיזוק אברי הגוף האחרים. במהלך התרגול קשורה הפעלת שרירי הבטן גם בהארכת שרירי הגב והרגליים, בתנועת ידיים ובחיזוקם של כל אלו. המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול להפעיל גם אותם, עניין זה לוקה בחסר אם אינו מקבל הכוונה נפרדת הן משום מורכבותו והן בגלל הפעלת הכוח הנגדית המתקיימת בו זמנית בתרגילים מסוימים כאשר כיווץ שרירי הבטן מקשה על כיווץ שרירי רצפת האגן. שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע בעיה זו. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות נפרדת ומקצועית.

תנועת הסוגר האחורי לשיפור מערכת העיכול

המצולמת מתרגלת כיווצים והרפיות של הסוגר האחורי. היא מצרפת שתי תנועות שמקלות עליה להתמקד בו ולא להפעיל את שלושת הסוגרים ברצפת האגן.
התנועות הנוספות הן: הרמת הגבות והרחקת אצבעות הידיים כאשר גב היד בכל יד פונה לרצפה.
הבחירה היכן למקם את הידיים הייתה של המתרגלת, אין הנחיה מיוחדת בשיטת פאולה היכן למקם את הידיים בזמן תרגול כמו זה שמתואר כאן.
תנועות הכיווץ וההרפיה של הסוגר האחורי נועדו לחיזוק הסוגר וכן לטיפול בבעיות עיכול, קשיי תפקוד של מערכת העיכול בעקבות פיסורה, טחורים או ריפלוקס ולעתים אף צורך לחזק את הגב העליון.

הפעלת סוגרים ושרירים טבעתיים לאימון רצפת האגן

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, מצב הורמונלי, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול בשיטת פאולה מתייחס להגמשתם של הסוגרים ולחיזוקם. שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן נעים במהלך התרגול שאינו כוחני והתנועה מתחילה ביכולת לחוש את שרירי הסוגרים. מקצת מהנשים אינן מודעות לעובדה שהתחושות שלהן בסוגרים מעומעמות. הגמשת האזור ותנועות של שרירים טבעתיים אחרים מסייעים לחידוד התחושות כאשר התרגול נעשה בשיטת פאולה. חידוד התחושות נחוץ לחיזוק השרירים.. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים.  

תרגיל מובנה של אצבעות הידיים והשפעות אפשריות על רצפת האגן

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה על הגב, (ניתן לשכב על הצד אם יש קושי לשכב על הגב)

מהלך התרגיל: הידיים מונחות לצידי הגוף חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון לתנועה דמויית אגרוף. כדאי לא לנעול את המרפקים. עיקר הפעילות היא הצמדה והרחקה לסרוגין של אצבעות הידיים אלו לאלו.

מי שמתעניין בחוקיות של תגובות נוספות יכול להניע את כפות הידיים מהפנייתן אל המזרון בזמן ההצמדה להפניית גב היד בשתי הידיים אל המזרון בזמן ההרחקה של האצבעות אלו מאלו.

התנועה יכולה לעורר מקומות נוספים בגוף, חשוב לתת לתגובות השרשרת הללו להתרחש אך לא לעצור או לשכוח את התנועה העיקרית. האברים שנוטים לתגובות נוספות הם הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים ושרירי הפנים. מי שמתקשה להתמיד בתרגיל, טוב יעשה אם יניח את כפות הידיים על העיניים ויחזור להמשיך בתרגיל.

עקרונות הפעולה של שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי האף והפה, והשרירים השולטים בפתחים שבתחתית האגן. הבהונות, אצבעות הידיים ושקעים בכפות הידיים והרגליים מצטרפים לתנועת השרירים הטבעתיים. 
הנחת היסוד של שיטת פאולה היא שכל השרירים האלו פועלים יחד או מפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. תרגול מתאים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. החזרת השרירים הטבעתיים שנחלשו לפעולה תקינה תעשה באמצעות הפעלה של השרירים הטבעתיים התקינים.
שיטת פאולה מטפלת בשיבושים ובעיות שליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, בכאבים אורטופדיים ובכאבי ראש לסוגיהם. הטיפול היחידני נעשה דרך תרגילים המפעילים את השרירים התקינים. באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכות השתן והעיכול.
בשיטת פאולה מזכירים לגוף את אשר שכח ולאחר תרגול במשך תקופה מסוימת, נוצרים בגוף הרגלים חדשים שמאפשרים עידוד קשרים טבעיים שנשכחו. עידוד הקשרים בין השרירים הטבעתיים נעשה על ידי תרגילים שהלומדים מתבקשים לנסות בעצמם בשיעורים ובין השיעורים. קשרי הגומלין בין השרירים הטבעתיים מחזקים את תפקודי הגוף גם לגבי מערכות פנימיות.

כיצד ניתן להפעיל שרירים מרחוק ומהי תנועה ללא הפעלת כוח ומאמץ?!

דוגמאות:

 אנשים הנוטים לשמור על פה סגור בכל מצב ולהעזר בשרירי הצואר לשם כך, מחזיקים את הסנטר נוטה כלפי מעלה, מקצרים את השקע הצוארי ומשבשים את מצבו של עמוד השדרה. טיפול בבעיה כזו בשיטת פאולה יכול להעשות על ידי עידוד לתנועות פתיחה וסגירה קלות של הפה.

הפעלת הלשון משפיעה בהתאם למיקום הדרוש לכל אדם על יכולת תנועה הן ברצפת האגן, הן במערכת העיכול והן בתנועות העיניים.

תנועות אצבעות הרגליים מפעילות את הסוגרים ומסייעות להפריד בינהם, דבר הנחוץ לחיזוקם.

דוגמאות לתנועה ללא הפעלת כוח ומאמץ: תנועה של אצבעות הידיים לצורך אגרוף ושחרורו יכולה להעשות בכמה אופנים: כאשר המטפל/ת מכוון את המטופל/ת להניע את אצבעות הידיים לצורך אגרוף ללא מגע הדוק של כל האצבעות בבמרכז היד, לשחרר ולחזור על הפעולה עד לשלב שבו חשים שהגוף אינו נענה בקלות, התנועה תהיה ללא כוח. ניתן להגדיר את העדר המאמץ כסגירה במידה הנוחה למטופל/ת. אנשים שיעדיפו אגרוף חזק ללא תמיכה ליד יחושו כתגובה נוספת לאגרוף מתיחה של היד ולעתים מאמץ באמה ובכתפיים. לעומת זאת מי שינסה אגרוף  ללא מגע הדוק של כל האצבעות בבמרכז היד יכול לחוש את הכתפיים פונות לאחור ומשתחררות..

מדוע כדאי לחזק את רצפת האגן דרך תרגול שיטת פאולה?!

שיטת פאולה מפעילה את השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים. בין השרירים הטבעתיים מתקיימים קשרים תנועתיים. הקשרים עוזרים להניע את שרירי רצפת האגן ללא הפעלת כוח ומפתחים ערנות לחוש את האזור באופן מדויק. הקשרים נחוצים במיוחד כשהתחושות ברצפת האגן מתעמעמות. מאחר שההחלשות היא לעתים עקב צניחת רחם או שלפוחית וביכולתה של שיטת פאולה להחזיר אברים אלו למקומם השיטה נחוצה לנשים ששרירי רצפת האגן שלהן נחלשו וההפעלה שלהם אינה יעילה. 

חיזוק רצפת האגן יעיל במיוחד כאשר התרגול נעשה דרך הפעלת הסוגרים ולעתים תוך תרגול ההפרדה בינהם.

תנועות כמו: כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הגופנית של נשים ביחס לרצפת האגן ועוזרים להתרכז בתחושות שתנועות הסוגרים מעוררות.

חיזוק שרירי רצפת האגן נחוץ במיוחד לנשים לאחר לידה ובין לידות, לנשים בגיל המעבר, כהכנה לגיל השלישי ובגיל השלישי. התרגול כולל אסטרטגיות שנעשות לטבע שני ועוזרות לשליטה עצמית בשרירי רצפת האגן. החלשות שרירי רצפת האגן מגבילה את ההתנהלות היוםיומית ומחלישה את השלד והגב. ככל שמטפלים בבעיות שליטה בסוגרים בגיל צעיר יחסית כך קל יותר לפתור אותן.

תנועות האצבעות בשיטת פאולה

 העברת האגודלים ולחיצה שלהם לסירוגין פעם לאצבעות ופעם לזרתות מסייעת לחוש את ההפרדה בין הסוגרים

תנועת ידיים לסרוגין כך שפעם יד אחת מתאגרפת והאחרת נפתחת מסייעת לתנועות רוטציה בין צדי הגב ולעיכול יעיל יותר