תרגילים המפעילים את הלשון ואת הפה בשיטת פאולה

ת     תרגילי  לשון

1.                              לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה-הפלת הלשון כלפי שורש הלשון והרחבתה לסירוגין עם הארכת הלשון והצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה.

2.                              לשון נעה במעגלים בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת לחץ קל.

3.                              לשון נעה מצד לצד לסירוגין ולוחצת את השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.

4.                              לדחוף את הלשון אל החיך העליון כאילו הייתה חרב

   תרגילי פה

1.                              כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

2.                              כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה.

Exercises in English from Paula Method-thank you to my student J.B.

  Lesson Two

, Sphincters contracted. Make the sound of S,Sh through the mouth while blowing out air. The tongue is folded upward.

Shrink the mouth with finger inside and then continue without the finger. This can also be done while thinking about drinking from a straw.

Place hands gently on eyes.

Pull knees to your stomach while contracting  front sphincter.

Place toes on mat while contracting  sphincter.

Lift upper lip of mouth to nose with help for the lower lip.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

1.           כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: לנסות את האופן הקל ביותר של כיווץ שני הפתחים הקדמיים. מומלץ להשוות את תגובות הספינקטר בשכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, כאשר הברכיים מקופלות ועומדות או עם ברכיים אל הבטן. ולהמשיך את הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).

2.           שאיבת הספינקטר הקדמי כלפי פנים תוך העזרות בתנועת הפה כלפי פנים.

3.          כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי.

4.                              

5.        דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי.

6.       דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן, הברך הנדחפת מנסה לא לדחוף חזרה וגם לא ליפול בעקבות הדחיפה.

7.          כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי.

8.       הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.

העמקת הנשימה בעזרת תנועת שורש כף היד

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת.

תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות זו מזו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין וכן את הפתיחה והסגירה של בית החזה. אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד.

כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

שכן באופן לא מודע נלחצת הסרעפת מעט אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך.

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורש כף היד ממשיך להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות וניגודה, היצמדות כפות הידיים מעודדת את העמקת הנשימה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גביצדי האגן, בין הצואר לבית החזה ועוד ועוד

Exercises of Paula Method in English

Lesson I

Push toes to floor and take knee to the middle while squeezing front sphincter.

Squeeze eyes.

Squeeze nose.

Squeeze the outside and inside of lips. 

Keep back of hands open on the floor while squeezing front sphincter

העקרונות הפעילים בתרגול שיטת פאולה

שני עקרונות מהותיים מתקיימים בתרגול שיטת פאולה
בתהליכים טיפוליים שונים בשיטת פאולה ניתן לראות כיצד המקום החלש מגיב להפעלה מרחוק ע"י התכווצויות ספונטניות וכיצד שיתוף ספונטני וסימולטני של שרירים שונים בטכניקות ייחודיות משנה את אופן הפעולה של אזור חלש או את יכולת ההתכווצות וההרפיה של שרירים שהתכווצותם השתבשה/
תוצאות של תרגול במצבי חולשת השרירים החלקים כגון: השלפוחית, המעיים והרחם מראים כי לפעולת השרירים הטבעתיים יש יכולת להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים, 

הרקע הפיזיולוגי להחלשות רצפת האגן וטיפול בשיטת פאולה

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בהחלשות שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים: דליפת שתן במאמץ, תכיפות במתן שתן וקושי להתאפק. קשיים במתן שתן או כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם, השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד או שלא מקשרות בין ההפרעה לרקע שלה ולכן מתקשות לאתר את העזרה המתאימה.

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל כוח על רצפת האגן והנרתיק באופן כמעט יום יומי. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי החולשה של רצפת האגן בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן ומתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה בשל בושה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול. שיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כוללת שינויים גם בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב והארכת השקעים. 

תנועה עצמית והתעוררותה כדרך לריפוי בשיטת פאולה

חלק מתרגול שיטת פאולה מעורר בגוף המשכיות תנועה עצמית באופן ספונטני. הדבר יכול להתבטא במהלך התרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. זאת לעתים על פי חוקיות מוכרת וקבועה ולעתים בשונה ממנה. תרגיל הנקרא "ידיים על העיניים" שבו מתבקש המתרגל לאחר שעייף מהתרגיל שבו התרכז להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח והכפות תונחנה ללא לחץ על העיניים. במצב זה ממשיך התרגיל להתקיים בגופו של המתרגל ללא כל הכוונה מחשבתית אך באופן אחר מבחינת קצב ההתכווצויות וצורתן או במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו נחשבת לאחד הדברים המרכזיים גם בגלל האמונה שביכולתו של הגוף להבריא את עצמו יותר ממה שמחשבתו של האדם מסוגלת לארגן וגם משום שבדרך כלל מדובר בעבודה עם אברים המתפקדים מטיבם שהוא רצוני רק בחלקו. 

מצבים מגוונים של קשיי שליטה בסוגרים וטיפול בשיטת פאולה

הרקע לקשיי שליטה בסוגרים נובע מכמה קבוצות של מצבים, חולשת שרירים באזור, קושי פסיולוגי לחוש את התנועות בסוגר ולמקד את התחושות השולטות על סגירתו. קשיים רגשיים להתייחס לאזור באופן מודע.

תרגול בשיטת פאולה מעורר תחושות באזור הסוגרים על ידי הפעלת שרירים טבעתיים אחרים כגון: הלשון ותנועתה, נחיריים, עיניים ועוד. התנועה באופן הממקד את התחושות באזור הסוגרים מעלה את הרגשות השליטה, ממקדת את התחושות ומביאה פעמים רבות לפתרונות קצרי טווח וארוכי טווח גם יחד.

מקובל לחשוב שטיפולים בדרך זו מיועדים לרוב לנשים לאחר לידה או לשלבי הזקנה. ולא היא.

עידוד התחושות העדינות באזור הסוגרים דרוש לקבוצות מגוונות של אנשים, החל מילדים בשלבי הגמילה מטיטולים וילדים שמאחרים להיגמל, דרך מצבים שמאופינים בהליכה דחופה לשרותים, הן אצל גברים והן אצל נשים באופן שמפריע לתפקוד יום יומי. כולל הרגשת תכיפות (מיהור שאינו דרוש). ועוד ועוד.

הכנה ללידה בשיטת פאולה-שאלות ותשובות

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון או במשך ההריון?

האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

מהם היתרונות של הכנה ללידה בשיטת פאולה?

היתרון של הכנת הגוף להריון וללידה על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות. תרגול שיטת פאולה בונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים במהלך הההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון ובלידה. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון. 

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן מתקיים קשר קבוע. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים ועל גמישות השרירים. 

התנועתיות הכללית של הגוף בכלל ושל שרירי האגן בפרט עולה ומסייעת במהלך הלידה.

בזאת ניתנת תשובה חלקית לשאלות שנשאלו בפתיחה. אכן ניתן אם כן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים.

שיפור היעילות של תפקוד מערכת העיכול לפי שיטת פאולה

טיפול באי תקינות של מערכת העיכול באמצעות שיטת פאולה משנה את הפריסטלטיקה, כלומר את מידת ההתכווצות של צינור העיכול. אצל חלק מהאנשים הסובלים מבעיות שונות במערכת העיכול נועד התרגול להפעיל תחילה את שני הפתחים של המערכת (תנועות הפה והלשון מצד אחר ותנועות הרקטום). אצל אחרים יש קושי בתחושות מדויקות והפעלת הפתחים נעשית דרך שרירים טבעתיים אחרים כגון: עיניים, נחיריים ועוד. במהלך התרגול ניתן להבין אילו שרירים טבעתיים מניעים ביתר יעילות את האזורים החשובים ביותר לעיכול. לעתים משחרר התרגול כאבים ומקל כשהבעיות הן בתחום פיסורה וטחורים. רוב האנשים נוטים להעזר בשיטת פאולה במצבי תנועה חלקית הן בפתחים והן בתנועות הפנימיות. מקצת מההפרעות במערכת העיכול קשורות בתנועתיות חלקית של הפתחים והצינור גם יחד, אחרות נובעות מנטייה לתנועה חלקית במערכת הפנימית או מלקות אחד הפתחים.

הטיפול בשיטת פאולה בתופעות אלו מכוון הן לטיפול מלא במכלול התופעות והן בבעיה מקומית כמו ריפלוקס, כאבים באחד מהפתחים וכו'. הטיפול בכאב בעזרת שיטת פאולה מיועד להופעתו הן בזמן הפעילות והן לאחריה. המטופלים לומדים כיצד לשנות את התנהגותם ואופני תנועתם בזמני הפעילות. בנוסף נעשה שימוש משולב ביציבה נכונה ותרגילים להרפיית הכאב.

 ההקלה על מערכת העיכול בשיטת פאולה כוללת תרגילי כיווץ והרפיה של כפות הידיים, כפות הרגליים והעיניים. כל אלו מזמנים לגוף העלאה של יכולת ההתכווצות הכללית של מערכת העיכול. לפעמים כאב, עצירות ושאר תופעות לא נעימות מקורם ב"מעיים עצלים" מושג המכוון לפעילות איטית ולא יציבה של המעיים וכלל המערכת. לכיווצים של השרירים הטבעתיים יש יכולת השפעה על מידת ההתכווצות של האברים הפנימיים ולכן יכולה השיטה להיות יעילה בטיפול בבעיות עיכול.

תרגילי פאולה המכוונים לכמה מטרות גם יחד

    כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי נשים רבות מתרגלות כיווצים של פתחי הרתיק והשופכה לצורך חיזוק רצפת האגן. הנטייה המקובלת להעלות את עצמות הכיווץ או את משך ההחזקה שלו אינה מומלצת לכל המצבים.

 ההשפעות של התרגיל נוגעות לקיצורים בשקעי הגב ובמיוחד בגב התחתון. הכיווצים העדינים יחסית יוצרים במהלך תרגול בשכיבה על הגב להיצמדות ולהתרחקות  של הגב התחתון אל המזרון וממנו לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה את הקיצור הרווח בלורדוזה התחתונה.

     אגרוף יד אחת והרחקת האצבעות ביד האחרת לסירוגין. התרגיל מיועד לכמה מטרות; טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם בתנועות רוטציה. בעיות עיכול. הפגת כאבים במהלך ללידה.

    כיווץ לסירוגין של הספינקטר הקדמי ושל הספינקטר האחורי. תרגיל זה דורש לימוד ההפרדה בכיווץ שני הספינקטרים. הנטייה לכווץ ספינקטר אחד בעקבות האחר היא טבעית ולשם הפרדה יש ללמוד מניפולציות גופניות  המארגנות את הגוף להימנע מנטייה זו. הטיית כפות הרגליים בזמן שכיבה ברגליים ישרות לכיוון פנים וחוץ הגוף מסייעת להפרדה בזמן הכיווצים. בשכיבה על הגב בברכיים מקופלות תסייע העברת המצב של כפות הרגליים מלחיצת הבהונות אל הרצפה תוך כדי הרמת העקבים ללחיצת העקבים אל הרצפה בזמן שהבהונות מתרוממות.

טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים כחלק בלתי נפרד מפעולות יום יומיות

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

כיצד משפרים תרגילי חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה את מצב הגב

במהלך תרגול שיטת פאולה מסייעות תנועות הההפרדה בין הספינקטר האחורי לקדמי לחיזוק הספינקטר הקדמי. כמו כן מעודדת תנועת הספינקטר האחורי את פתיחת הכתפיים ואת הרחקת השכמות זו מזו. כך מתרחב הגב העליון. הפעלת   הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי מקטינה את (ההיפר לורדוזיס) שקע הגב התחתון המצוי בזוית גדולה מהרצוי. מצב זה של הגב התחתון הוא נחלת נשים רבות. ההשפעה על תנועתו מאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. מצב הדרוש כשלעצמו הן לגב והן לשרירי רצפת האגן. תנועת כפות הרגליים משתלבת בתרגול זהלצורך העברת משקל הגוף בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי ובחזרה. כך נמנעים נזקים מתמשכים לגב. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

צורות עמידה המעודדות את התנועה החופשית של הגוף בתרגול שיטת פאולה

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו בסביבה המאפשרת תנועה בטוחה במרחב.

שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים.

תרגול שיטת פאולה דרך עמדות מוצא

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של שיטת פאולה בתנועות לא מתוכננות של הגוף בעקיפין. תנועות אלו הן תוצאה של הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. קיימות עמדות מוצא נוספות לתרגול פאולה כגון:  ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

תרגילים להנעת הלשון לשיפור יציבה על פי שיטת פאולה

הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, 

תרגילים

1. למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך.
2. במסגרת קבוצת תרגילים המחלקת את הגוף לשני צדדים מוצע להניע את הלשון מצד לצד לסירוגין וללחוץ אותה  בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.
3. תנועה חופשית של הלשון ללא לחץ והשתהות בין צדי הפה.

תרגילים אלו משפיעים על העברת משקל הגוף מצד לצד במצבי עמידה, מסייעים לכיווצים לסירוגין של שרירים טבעתיים אחרים ומעלים את המודעות לאבר שלרוב משמש רק לצרכים תפקודיים. כאבר המשפיע על מיקום הראש והצואר המודעות הדרכים שונות בתנועת הלשון יכולה לסייע רבות לשחרור אזורים כמו הצואר, העורף והגב.

שיפור חיי המין וחיזוק רצפת האגן, תרגילים בשיטת פאולה

התרגילים שעוסקים בחיזוק רצפת האגן יכולים להתאים לשיפור חיי המין לכל הנשים כולל אלו שאינן חשות חולשה באזור

עצות הרלוונטיות לארוע עצמו

1.  כיווץ עפעפיים תחתונים של העיניים, (תרגיל שקל יותר להבינו אם מתחילים בכיווצים של העיניים ללא הכוונה מיוחדת ועוברים מפעילות כללית של העיניים להפעלה המרכזת בעפעפיים התחתונים.
2. להרגיש נקודה בקצה הלשון
3. הצמדת בהונות הרגליים  בכל רגל בנפרד או הצמדת רגל לרגל

התרגיל האחרון עוזר להרגיש את פתח הנרתיק. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ייעשה על ידי חשיבה על הנעת העפעפיים העצומים אל מרכז העין והרמת העפעף. תנועה זו יכולה לעורר חידוש בתנועות העיניים בכלל וביכולת הריכוז בתחושות במקומות שונים בגוף. התרגיל "נקודה בקצה הלשון", אינו מחייב מגע של הלשון במקום כלשהוא אלא מיועד לאפשר לאחר נגיעה קלה של האצבע בקצה הלשון תנועות המנסות לחוש את השפעת תנועה חופשית של הלשון בפה על הגוף ותנועתו. תנועות הלשון בפה מעודדות ומחזקות שינויים המתרחשים באופן ספונטני בגוף, תשומת הלב לנקודה והנעת הלשון ללא תכנון מעצימות תחושות המתרחשות בגוף ממילא. הצמדת בהונות הרגליים משנה את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי ועוזרת במצבים שבהם ההרגשה אינה ממוקדת.

טיפים לחיזוק רצפת האגן ולימוד ההפרדה בין הסוגרים

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. 

טיפול בנוקשות הגפיים המפרקים והשרירים בשיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכמו כן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך כם במהלך מגע משתנה ומשתכללת התגובה למגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא את האזור שאליו הופנה המגע.

החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה כל שניתן לתרגילים. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית.

מקצת מדרכי המגע מחקות את דרך תנועתם של תינוקות בשלבים שונים של הינקות. דרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים נעשות גמישות וקלות יותר. לכן מתאים המגע במיוחד לאנשים שסובלים מנוקשות במפרקים, בתנועות של אצבעות הידיים והרגליים, מנימול, מהתקשויות ספונטניות. וכו'. המגע בשיטת פאולה הינו לדוגמה הפעלת השפתיים נעשית על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזו.  אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, מגע בגפיים בהשראת השיטה נעשה בעזרת לחיצות בנקודות חשובות בכפות הידיים או הרגליים.  עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים מסייע לעודד פעולות מעיים.

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

קבוצה אחרת של דרכי מגע קשורה במצבם של השקעים בעמוד השדרה, מגע בשקע שבין העורף לראש מעודד צורך להניע את הראש ואת הצואר.