הפגת כאבים, הרפיה ו"פתיחות" במסגרת טיפולי שיטת פאולה

הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים, כאשר חל שיבוש כמו חוסר שליטה, שליטה חלקית או כיווץ יתר עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור הקיימת ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני לבעיות גב ושלד, לחידוד תחושות במקרים שאלו אבדו. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף. הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ובאופנים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. משפיעה על הנשימה או על אופן ההנחה של הגב בזמן תרגול. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעים על צורת היציבה, מפתחים יכולת להרפיה, פותרים בעיות גב ומביאים לשיפור ושכלול התפקוד הגופני. הקשר בין גוף ונפש נוצר במהלך תרגול שיטת פאולה מתוך שילוב בין תרגול וריכוז גופני שמאפשרים רגיעה וריכוז מחשבתי.

סדנה לחיזוק הגב ורצפת האגן

• פתחי הגוף-הכרות, הפעלה ושליטה, חיפוש ועידוד הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, יצירת תגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן.


• הפעלת שרירים טבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט.

• תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם.

• שימוש בשרירי שלד המפעילים שרירים טבעתיים.

תרגילי שיטת פאולה לטיפול במתחים ולשחרור הגב

o תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו (לאנשים שצד ימין הוא הצד הדומיננטי בתפקוד
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה מעל לראש בלי לנעול את המרפק, רגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד באותם תנאים שתוארו קודם לכן ובהבדל אחד, יד שמאל תאחז את קרסול רגל שמאל מאחור.

תרגילים לשחרור ולהארכת העורף
o הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.
o הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות בגובה הכתפיים ומחפשות את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.

תרגילים לשחרור הגב העליון
o כפות הידיים מופנות אל הרצפה ומונחות לצידי הגוף, אצבעות הידיים צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה מתוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. בהמשך גלגלו את הכתפיים כך שכאשר אצבעות הידיים מורחקות אלו מאלו גב היד יופנה לרצפה וכאשר אצבעות הידיים נצמדות כפות הידיים יופנו לרצפה.

טיפול בשרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים הרצוניים, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לשופכה) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.
העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן, הפעלתם של שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה מקלה עליהן וכך מחזקת את רצפת האגן.

קשרים בין שרירים טבעתיים בשיטת פאולה ומוכנות לחיי זוגיות

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.

טיפול בשיטת פאולה לכל אדם מדוע ולמה

שיטת פאולה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומאפשרת מניעה של שיבושים האופייניים למצבי מעבר. כגון :הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים.
השיטה נחוצה במיוחד כאשר חל שיבוש בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים, בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים ניתן בעזרת תרגול השיטה להחזיר את הגוף לאיזון, לחזק שרירים שנחלשו או לתמוך בתהליכי התפתחות אצל ילדים.

טיפול בבעיות עיכול בשיטת פאולה

רשימת האברים הכלולה בצינור העיכול מציגה שני צדדים של הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות. האחד הוא השרירים הטבעתיים שיש לנו שליטה רצונית בהפעלתם (הפה וחלקיו ופי הטבעת). והאחר השרירים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס נסיוני של מקרים אישיים ולא ברמה התיאורטית-מחקרית או כמותית, יש לתרגול שיטת פאולה גם השפעה על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.
כמו בשיפור התפקוד של מערכות פנימיות אחרות באמצעות שיטת פאולה אין יתרון לטיפול בבעיות מערכת העיכול רק ע"י תרגול השרירים הטבעתיים הקשורים ישירות למערכת זו. הפעילות המלאה של שאר המערכות והשינוי של זוית האגן, אופן העמידה, היכולת להפריד בין הספינקטרים וצורת האכילה, כולם ייכללו בתהליך התרגול, השינוי והשיפור של תפקודי מערכת העיכול. זאת ע"י תרגול כל השרירים הטבעתיים ושילוב התרגול במניפולציות המשפיעות על שרירי השלד.

תרגול שיטת פאולה בגיל השלישי

הפעלה בקבוצה בגיל השלישי נעשית ביתר קלות בישיבה. הן בגלל הקושי במעברים בין שכיבה לעמידה והן כדי לעודד גמישות במצבי ישיבה. שילוב תרגילים אלו במצבי עמידה תוך הישענות חלקית על מסעד הכיסא מזמין העזרות בסוגרים (הספינקטר הקדמי והאחורי) לחיזוק היציבה והרגשה דינמית בתהליכי העבודה. התרגול מכוון לשלב בין פעילות הגב והשלד לבין שיפור השליטה בסוגרים. ההתמקדות בתרגילים קלים ללמידה ולזכירה ומעודדת שילוב בין החשיבה של האדם על גופו לבין יכולתו להפעילו ללא מאמץ. זאת במיוחד בתרגילים כמו חיזוק רצפת האגן בעזרת מיקום כפות הרגליים. לאחר שהמתרגלים מפנימים צורות שונות של הפעלת הידיים והאצבעות לצורך שיפור השליטה במערכות הפנימיות, ביציבה ובשליטה המיטיבה עם גופם במצבי מאמץ. בין אם על ידי הרפיות ובין אם על ידי שילוב אברי הגוף לצרכי הקלה במאמץ.

ימין ושמאל כאמצעי לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה מתוך חלוקה לשני צדדים ימין ושמאל מזמן שינויים בדרך החשיבה על הגוף ובהפעלתו במובנים רבים. כגון: חלקי הגוף הנוטים לעזור זה לזה וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק, ההפרדה בתנועה של שרירים טבעתיים זוגיים; עיניים, נחיריים, כפות ידיים וכפות רגליים. תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה ועוד כל אלו מסייעים לתנועה המפרידה בין הצדדים ולהנעה של הספינקטר הקדמי בצורה מחזקת מסוג חדש.

פאולה ופילאטיס שימוש משולב

תרגילי פילאטיס משלבים חיזוק שרירים באזורי הגוף השונים. אחד המרכיבים הייחודיים הוא שימוש בשרירי הבטן כמובילים בחיזוק אברי הגוף האחרים. במהלך התרגול קשורה הפעלת שרירי הבטן גם בהארכת שרירי הגב והרגליים, בתנועת ידיים ובחיזוקם של כל אלו. המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול להפעיל גם אותם, עניין זה לוקה בחסר אם אינו מקבל הכוונה נפרדת הן משום מורכבותו והן בגלל הפעלת הכוח הנגדית המתקיימת בו זמנית בתרגילים מסוימים כאשר כיווץ שרירי הבטן מקשה על כיווץ שרירי רצפת האגן. שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע בעיה זו. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות מיוחדת ומקצועית. תרגול פילאטיס לצורך חיזוק רצפת האגן ומניעת טעויות בביצוע מקצת מהתרגילים יהיה יעיל יותר אם מקצת מתהליכי שיטת פאולה ישולבו במהלכו. הבנת שיטת פאולה קשורה בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים, העיקרון הפאוליסטי לפיו כיווץ שרירי טבעתי אחד יכול להפעיל גם שרירים טבעתיים אחרים משתלב בתרגילי פילאטיס. זאת משום שהפעלת אצבעות הרגליים או כיווץ חזק של העיניים מסייע בכיווץ רצפת האגן בזמן כיווץ הבטן. השילוב של אצבעות הרגליים והעיניים מעביר לסוגרים יכולת כיווץ שבהעדרה עבודתם החזקה של שרירי הבטן מקשה על חיזוק שרירי רצפת האגן. הנזק שעלול להיגרם לרצפת האגן במהלך תרגול פילאטיס באופן לא מדויק יימנע אם הוראות מקובלות בפילאטיס להפעיל מעין ריץ' רץ' ברצפת האגן ישולב בתרגילי שיטת פאולה. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו שרירים טבעתיים עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שאינן חשות באופן ברור את רצפת האגן בזמן תרגול פילאטיס.

טיפול בכאבי גב בעזרת שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

טיפול בשיתוק מוחין בשיטת פאולה

o קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.
o שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.
o חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

ייחודיות התנועות הספונטניות במהלך טיפול בשיטת פאולה

הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול אך באופן שונה. חלקנו מודעים לצורך לפתוח את הפה כדי לסייע לפתיחת העיניים בזמן הזלפת טיפות או לכיווץ עיניים בזמן מאמץ או כאב, לעומת זאת גם אם יש הצטרפות מסוימת של תנועות הפה, העפעפיים או האצבעות בזמן תרגול המכוון למיקום אחר לא תמיד אנו שמים לב לכך או מקשרים. תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר את יכולות ההפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות ואת האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. אצל אנשים רבים מעורר תרגיל מסוים תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית. בתגובות אלו יכולה להיות נעימות רבה ויכולה גם להתעורר בהלה או אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או על ידי הורדת הידיים מהעיניים. היעילות של התנועות הספונטניות המתוארות כאן עולה על היעילות של תרגול מודע, מכוון ונשלט.

תחומי הטיפול של שיטת פאולה

• תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.
• עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם מבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

• הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.
• טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שתי קבוצות השרירים.

• טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום הם מושגים המופעלים בשעה שחלה החלשות המתבטאת בתופעות כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור ברוב המקרים לקשיים בתפקוד מיני.

 תרגול עם אנשים בגיל השלישי, לאחר ניתוחים או שיקום מארועים מוחיים הפעילות אינה כרוכה במאמץ. התרגול מעורר בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר.

תרגילים רבי מטרות בשיטת פאולה

תרגילי פאולה המכוונים לכמה מטרות
 כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי התרגיל מוכר לנשים רבות כתרגיל המיועד לחיזוק רצפת האגן אך יש לו יתרונות לקיצורים בשקעי הגב ובמיוחד בגב התחתון. הכיווצים גורמים בתרגול בשכיבה על הגב להיצמדות ולהתרחקות של הגב התחתון אל המזרון וממנו לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה את הקיצור הרווח בלורדוזה התחתונה.
 אגרוף יד אחת והרחקת האצבעות ביד האחרת לסירוגין. התרגיל מיועד לכמה מטרות; טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם בתנועות רוטציה. תרגיל זה דרוש במיוחד כתהליך ריפוי לסובלים מעקמת או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד מסוגים שונים. הוא מסייע בארגון "עמוד שדרה קדמי" ויכול לאפשר איזון בין הצדדים, התרגיל משפיע לטובה על בעיות עיכול. כמו כן נמצא שנשים רבות שהיכרו את התרגיל כאחד התרגילים המוצאים במהלך הכנה ללידה השתמשו בתרגיל זה יותר מאשר בתרגילים אחרים.
 כיווץ לסירוגין של הספינקטר הקדמי ושל הספינקטר האחורי. תרגיל זה דורש לימוד ההפרדה בכיווץ שני הספינקטרים דבר שקשה ללימוד מן הכתוב. כיווץ ספינקטר אחד בעקבות האחר הוא נטייה טבעית ומניפולציות המארגנות את הגוף להימנע מנטייה זו נועדו לפתח יכולת זמנית לצרכי ריפוי. נטיית כפות הרגליים בשכיבה ברגליים ישרות לכיוון פנים וחוץ הגוף מסייעת להפרדה בזמן הכיווץ. בשכיבה בברכיים מקופלות העברת לחיצת כפות הרגליים מלחיצת הבהונות אל הרצפה ללחיצת העקבים.

ספונטניות ושליטה בריפוי בעזרת שיטת פאולה

תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.

עקרונות הריפוי של שיטת פאולה

העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לילדים ולאנשים שהפעלת הסוגרים באזור האגן אינה מלאה או שאינה עונה על מכלול המצבים בהם נדרשת שליטה בסוגרים. בדרך כלל היכולת להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם משמשת כנקודת מוצא לחיזוק הסוגרים. שרירים אלה מגרים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
פאולה גרבורג ממציאת השיטה גילתה קשרים אלו הקיימים בגוף מעצם טבעו והתרגילים שבנתה הותאמו לקשר הדרוש בין נקודת המוצא לתנועה לבין כיווצים והרפיות המעודדים את היווצרות הקשר הבריא בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. ההפעלות השונות של הגוף נמסרות לתלמיד שממשיך את פעולתם הן בגוף והן במחשבה. ההיצמדות המחשבתית לתרגול משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון.

יעילות הטיפול בשיטת פאולה

שיטת פאולה יעילה בטיפול במכלול הפרעות תפקודיות: מכלול השיבושים האפשריים ברצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן במצבי חולשה. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול : עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים :כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה.
חיזוק רצפת האגן הוא היהלום שבכתר בין רשימת הנושאים הארוכה שבה מטפלת שיטת פאולה. זאת עקב היקף התופעה. נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. מקובל לחשוב על הסימפטומים הקשורים במערכת השתן כביטוי למצב קשה יותר אך אין הדבר נכון. לא פעם קל יותר לטפל בסמפטומים כמו:דליפת שתן במאמץ, תכיפות או דחיפות במתן שתן וקושי להתאפק,(תופעה שהפרסומאים נתנו לה את השם שלפוחית רגיזה) מאשר בתופעות כמו: קשיים במתן שתן, כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם והשלפוחית או בהפרעות הקשורות בחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, ויש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד אך אינן מקשרות בינהן.

טיפול בכאבים אצל חולי פיברומיאלגיה בשיטת פאולה

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. כדי להבין את התרגיל ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.

טיפול במגבלות תנועה ובשיתוק גפיים בשיטת פאולה

תנועת אבר אחד למען השבחת תנועתו של האחר נעשית באמצעות קשריםכגון: תנועת האצבעות, מגע בשקעים בכפות הרגליים והידיים או ארגון תנועה דומה לזו הדרושה באבר שתנועתו מוגבלת. השימוש בשקעים מבוסס על עקרונות מוכרים בשרירים הטבעתיים ותואר בכמה מאמרים. המכניות המצויה בגוף בתנועת האצבעות בידיים וברגליים מוכרת בכמה שיטות של תרפיה מנואלית ואילו הנעת ידיים באופן המדמה את תנועת הרגליים וארגון הרגליים לתנועה חדשה מבוססת על הקשר העצבי בין הידיים לרגליים. התנועה המזדמנת לאבר החלש יחסית נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים בהדרגה משפיעה תנועה זו על טיב התנועה העצמית של האבר המונע.
להלן דוגמה למהלך תרגול המבוסס על עקרונות אלו:
שלב ראשון-תרגול שיטת פאולה בשכיבה והפעלת השרירים הטבעתיים המצויים באזור הפנים כדי לחזק את מרכז הגוף ולשחרר מתחים.
שלב שני-תרגול במצבי ישיבה: הפעלת הרגליים דרך תנועת הידיים בשתי קבוצות תרגילים, תרגול של אגרוף ושחרור ותנועה חופשית של הידיים שמקורה במגע בשקעי הידיים. תנועת הידיים משנה את התנועה של הרגליים.

תרגול שיטת פאולה בגיל השלישי

תרגול שיטת פאולה מיועד לאנשים שאינם סובלים מהפרעות בתפקוד הגופני ולכאלו שכן סובלים מהפרעות שונות. הדבר נכון לכל גיל. היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי הוא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. התרגול מעורר בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. שיטת פאולה דרושה לרבים כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים. הדבר נכון במיוחד לאלו שמוצאים דרך לתרגל בכוחות עצמם בהמשך לתרגול המונחה. שאינם סובלים מהחלשות תפקודית במערכות הפנימיות

כיווצים והרפיות כחלק מתנועה שלמה בטיפול בשיטת פאולה

תלמידים בשיטת פאולה מקבלים בשיעור הראשון הוראות לכַוֵוץ ולהרפות שרירים טבעתיים. הצורך להתרכז בתרגול ובהנעת שרירים אלו גורם אצל תלמידים רבים למעט בתנועה כללית של הגוף ומייצר לא פעם דימוי מוטעה שמקשה להסתכל על שיטת פאולה כסוג של תנועה. הפעלת השרירים הטבעתיים מעוררת תנועות כיווציות ואחרות במקומות שונים בגוף. אנשים רבים המתרגלים את שיטת פאולה מכירים את החוויה שבה התנועה הקטנה מובילה לתנועה גדולה. ההצטרפויות שמתעוררות בגוף בעקבות התרגול מזמנות תנועה בלתי מתוכננת וספונטנית. המצבים המעוררים תגובות ספונטניות משתנים מאדם לאדם. אחד המצבים הרווחים יותר קשור במצב שבו המתרגל מתבקש להניח את כפות ידיו על העיניים לאחר תרגיל מסוים. תנועה לא רצונית, שונֶה או דומה לתרגיל שנעשה קודם לכן מתעוררת בגוף כל עוד התלמיד משאיר את הידיים מונחות על העיניים. התלמידים בשיטת פאולה מונחים לארגן את עמדת המוצא לצורך ביצוע תרגיל מסוים. לדוגמה- בפעילות עם נשים שחוו הֵחָלשוּת של רצפת האגן בזמן ביצוע תרגילי כיווץ נערכת השוואה זמנית בין שלוש צורות של הנחת הרגליים (רגליים ישרות, ברכיים עומדות ומופנות לתקרה או ברכיים מוצמדות אל הבטן בעזרת הידיים). זאת כדי להגיע לזיהוי התנוחה האישית הטובה והקלה ביותר להרגיש את הספינקטר ולכווצו בנוחות ושלא מתוך מאמץ. תרגול לא כוחני מעודד עזרה של הגוף במקומות נוספים למקום שאליו מכוון התרגיל. עזרה זו מתבטאת הן בתנועות רצוניות והן בתנועות בלתי רצוניות. הגוף לומד לעזור לעצמו באופן מחשבתי ותחושתי.

תנועות הפה כחלק מריפוי וטיפול בשיטת פאולה-תרגילים לדוגמה

התרגילים המובאים להלן מתאימים לבעיות רבות: הפרעות במערכת העיכול ניתנות לטיפול בעזרת כל התרגילים,שחרור רגשות(תרגיל מס.4)שינויים ביציבה תרגיל מס. שלוש
1. כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו בשתייה בקש.
2. כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה.
3. הרמת שפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה, תרגיל זה קל להבנה אם מנסים לעשותו קודם בעזרת החזקת עיפרון בין השפה לבין האף.
4. אריה שואג או לפתוח פה גדול-תרגיל שנועד להרפיה ושחרור הן של העורף והן של הפה, מומלץ לנסות לפתוח את הפה זמן ממושך תוך הרחקת השפתיים בצורות שונות כולל שימוש בשינוי מיקום הלשון כדי שתיוצר הרפיה פנימית ללא עבודת השפתיים.
אין צורך לבצע את התרגילים לפי הסדר שבו הם כתובים או לנסות את כולם. חשוב להבין שהתרגילים . מייצגים פן מהותי בסגנון החשיבה ההוליסטי של השיטה

טיפול בעזרת תנאים לתנועה ספונטנית בשיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה תוך חזרות רבות על תנועה או שתיים פועל בגוף בשני אופנים; תרגול תנועתי רגיל ותרגול המעורר תנועות נוספות בלתי רצוניות ובמהלכו הגוף ממשיך לנוע מעצמו באופן ספונטני. תנועות אלו מתרחשות לעתים במקביל לתרגול המודע שכוון על ידי חשיבה במקום שונה מזה שאליו כוונה הפעולה המודעת. ולעתים לאחר סיום התרגול בעקבות הנחת הידיים על העיניים. המתרגל/ת מתבקש/ת להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח ואלו כפות הידיים תונחנה על העיניים ללא לחץ בשלושה מצבים; בתחילת זמן התרגול המונחה, במעבר בין תרגילים ובסיום זמן התרגול. הנחת הידיים על העיניים מעוררת בגוף צורך בתנועה עצמית. ביטוייה של תנועה זו משתנים, לעתים ממשיך התרגיל לפעול באבר שהמתרגל הפעיל במהלך התרגול המודע אך בצורה שונה מעט ולעתים מתבטאת ההמשכיות של התרגיל בהתכווצויות במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו היא אחת התכונות הייחודיות לשיטת פאולה. החזרת התפקוד הספונטני של איברי הגוף למצבם המקורי יכולה להתרחש הן באמצעות תנועות ספונטניות והן על ידי תרגול מכוון ומודע.

תנועה טיפולית ושחרור החשיבה בשיטת פאולה

פאולה גרבורג ממציאת השיטה גילתה קשרים אלו הקיימים בגוף מעצם טבעו והתרגילים שבנתה הותאמו לקשר הדרוש בין נקודת המוצא לתנועה לבין כיווצים והרפיות המעודדים את היווצרות הקשר הבריא בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. ההפעלות השונות של הגוף נמסרות לתלמיד שממשיך את פעולתם הן בגוף והן במחשבה. ההיצמדות המחשבתית לתרגול משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם

טיפול בשיבושים בתחומים האינטימיים בשיטת פאולה

התפקוד הגופני נתפס בדרך כלל כתקין או כבלתי תקין על פי ציפיות האדם מגופו. ציפיות אלו מבוססות לרוב על השוואה, יש שמשווים את עצמם לאחרים ויש שמשוים את עצמם למצבים דומים בעבר ובעיקר בהקשרים כמו עבודה, תנועה והתנהגות חברתית. בתחומי השיבושים האינטימיים יש נטייה להתבייש בעצם העובדה שחל שיבוש. הטיפול נדחה ועיכובו מעלה את הקושי לטפל בו. מעטים האנשים היכולים לחשוב על תחום זה כרצף או להגיב באופן ענייני לשיבושים. תופעות כמו: חולשת רצפת אגן, תפקוד חלקי של מערכת העיכול, שיבושים במערכת הנשימה, כולם נתפסים כמצבים לא תקינים ולא נעימים אך פעמים רבות אינם מטופלים בשל הבושה שבדבר. אחד השינויים החלים במהלך הטיפול בשיטת פאולה הוא בתחום היחס לשיבושים גופניים. בין אם הפנייה לעזרה היא היא התחלת השינוי בתחום הבושה ובין אם מפגשי הטיפול, כשסרה הבושה מתחיל הריפוי.

טיפול בתנועת השרירים הטבעתיים דרך הפעלתם המחולקת

האיזון בין צדי הגב, ארגונו מחדש בתנועה וחיזוק רצפת האגן נתמכים בארגון "עמוד שדרה קדמי", הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. התרגול בשיטת פאולה מתוך חלוקה זו מזמן שינויים בדרך החשיבה על הגוף ובהפעלתו במובנים רבים. כגון: חלקי הגוף הנוטים לעזור זה לזה וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק, ההפרדה בתנועה של שרירים טבעתיים זוגיים; עיניים, נחיריים, כפות ידיים וכפות רגליים. תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה ועוד כל אלו מסייעים לתנועה המפרידה בין הצדדים ולהנעה של הספינקטר הקדמי בצורה מחזקת מסוג חדש.

טיפול הוליסטי דרך הנעת העיניים בשיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. האם למי שאינו מרכיב משקפיים יכול מיקומו של המבט להיות הרקע לכאבי גב? בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים על ידי ישיבה, לפה על ידי הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.
תרגילי העיניים המוצעים בזאת יכולים להדגים כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי; אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה--כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה מסוימת. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסירוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או הפנים לעיניים ויחד עם זאת ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחר המתמקד בעיניים מעודד תגובות במערכות אחרות, התרגיל מכוון לפתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסירוגין, מומלץ לנסות

טיפול בכאבי גב בשעת ישיבה בשיטת פאולה

מצבי ישיבה ממושכים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב, הרקע לכך הוא מבנה עמוד השדרה של בני האדם. מבנה זה כולל שלוש קשתות (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור עמוד השדרה הצוארי והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. הקשתות האלו מכונות גם שקעים, אלו נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות. הקיצורים בשקעים מעודדים כאב והכאב גורם לרצון להמעיט בתנועה יותר מקודם שכן תנועה ללא הכוונה מקצועית מגבירה לעתים חלק ממצבי הכאב. המעגל הסגור הזה מעיד על כך שרוב בני האדם שסביבת עבודתם כרוכה בישיבה ממושכת זקוקים לתרגול תנועה במהלך ישיבתם. מצב עמוד השדרה מושפע הן מסוג התמיכה שמקבלים השקעים במצבי ישיבה דבר המתאפשר
בכיס
מתאים והן מתנאים נוספים הכרוכים בישיבה כגון: הכוונת העיניים אל מסך המחשב, שימוש יתר ביד המניעה את העכבר בהשוואה ליד האחרת (לרוב יד שמאל), ומיקום כפות הרגליים ביחס לרצפה. שימוש נכון בכיסא ארגונומי יכול לאזן את מצב הגוף הנמצא בתנאי ישיבה ממושכים. לדוגמה- הנחת כפות הרגליים באופן מלא על הרצפה מסייעת לזווית נכונה ביחסי האגן והגב. רוב האנשים מארגנים את גופם לישיבה בריאה על ידי הנחת הרגליים ביחס לאגן והאגן ביחס לגב בזויות של תשעים מעלות. כיסא ארגונומי מאפשר התאמות אלו במיטבן. כיוון יום יומי של גובה הכיסא ביחס לרצפה חשוב כדי למצוא יחסי גובה שאינם מגבילים את מנח הברכיים ותנועתן.
אמצעים נוספים המסייעים להתמודד עם מצבי ישיבה ממושכים הם תרגילים משיטת פאולה המעודדים תנועתיות קלה ואינם מחייב הפסקות בעבודה. התרגול בישיבה מגדיל את היקפי התנועה של הגב, הכתפיים והצוואר למרות הצפיות המעטות מתנועה בישיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה והמתרגל מתוודע למגוון תנועתי המעודד שימוש מלא יותר בכיסא. התרגול בישיבה רצוי שיעשה תוך כדי הישענות אל מסעד הכסא לכל אורך הגב תוך הצמדת הגב התחתון אל המסעד.
עידוד תנועות קטנות במהלך יום העבודה תוך כדי ישיבה או בהפסקות עמידה קצרות ייעל את השימוש בכיסא ארגונומי ויקדם הרגלי ישיבה בריאים. פעילויות המתאימות למצבי ישיבה כוללות הפעלות קלות של אצבעות הידיים כדי למנוע חוסר איזון בתנועת הידיים. שינוי מנח העורף בעזרת הנעת הפה. תנועתיות של האגן המאפשרת את הצמדת שקע המתנית אל הכיסא והרפייתו ועידוד תנועה בגב העליון באמצעות תנועות הידיים.

כמה תרגילים שימושיים

תרגיל 1
במצבי שימוש ביד אחת בלבד אגרוף של היד שאינה פעילה והרחקת האצבעות לסירוגין. במצבים שהעיסוק העיקרי הוא קריאה והידיים אינן נדרשות לעשות דבר אפשר לאגרף יד אחת ולהרחיק את האצבעות ביד האחרת לסירוגין. לתרגיל זה יש השפעות מגוונות כאשר הוא נעשה בשכיבה. תרגולו במצבי ישיבה בשתי הידיים מעודד תנועה של הגב העליון. תרגולו ביד אחת בלבד מאזן כיווצים וקיצורי שרירים הנוצרים מבלי משים עקב הפעלה אינטנסיבית של אחת הידיים.
תרגיל 2
אחיזת הזרת מעל לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. הגב והכתפיים נעים לאחור אם מתעורר צורך בכך. התרגיל מיועד להרחיק את השכמות, לפתוח את הכתפיים ולאפשר היצמדות של הגב העליון אל מסעד הכסא. אפשר לקשור את האצבעות זו לזו בצורה שתוארה קודם לכן בעזרת אגד מדבק.
תרגיל 3
גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם. התרגיל משנה את המנח של העורף ומאריך את השקע הצוארי. הנטייה הקבועה של אנשים להטות את הצואר לפנים באופן מוגזם בזמן קריאה או נהיגה משתנה בזמן התרגול וכך גם המודעות של האדם להרגל זה.
תרגיל 4
מעבר ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נלחצות אל הרצפה והעקבים מתרוממים. התרגיל משנה את זוית החזקת האגן ואת חלוקת משקל הגוף מעליו. המעברים בין העקבים לבהונות מעודדים תנועה בזמן הישיבה ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן.

תרגיל 5
לחיצת האגודלים פעם אל האצבע ופעם אל הזרת. תנועות אלו משפיעות על מיקום האגן ומניעות אותו. התנועות של האגן הן קלות, כמעט בלתי נראות למתבונן ומזמנות תנועתיות קלה בגב באופן דומה למתרחש בתרגיל מס. 4.

טיפול בהפרעות תפקוד על רקע שיתוק מוחין

ייחודה של שיטת פאולה הוא במקרים של שיבוש בתפקודי הפה, הלשון, העיניים והסוגרים אך מאחר שלשרירים אלו יש השפעה על שרירים נוספים מארגן הגוף במקרים רבים השפעות נוספות לתפקודם המוכר של השרירים הטבעתיים. תרגול השרירים הטבעתיים מעורר בגוף תגובות לא מתוכננות שלא מתוך הוראה מחשבתית ולכן ניתן מתוך התנסות יחידנית ליצור גם השפעה של שרירי הידיים והרגליים על השרירים הטבעתיים או להקל על הגוף באמצעות מניפולציות גופניות ולהביא הפעלה קלה יותר של השרירים הטבעתיים כשאלו השתבשו.
דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:
o קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים ל א. במהלך דיבור לקשיים בהיגוי ברור של מלים, הפה נמשך לצד ימין של הגוף, הולך ונפתח והדוברת מאבדת שליטה על דיבורה. מאחר שתרגלה את שיטת פאולה היא מוסיפה תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף ומצליחה לחזק את מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה הדוברת להעזר בתנועות אלו.
o שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, ד. ילד שתרגל את שיטת פאולה למד להשמיע צליל זה לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, אך את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.
o חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

תרגול עם ילדים ובוגרים עם ליקויים שונים מבוסס בשיטת פאולה על הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ועל דרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו משתנה לפי קשיי התפקוד ויותר מזה בהתאם לאישיותו של המתרגל, הקצב הפנימי שלו ותגובותיו הספונטניות בעקבות התרגול. לעתים ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי בשילוב התרגול דרושים לאדם יותר מהתרגיל עצמו ולעתים התרגול מזמן סיטואציות בלתי צפויות הנובעות מצרכי הגוף.

טיפול ברצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן הוא היהלום שבכתר בין רשימת הנושאים הארוכה שבה מטפלת שיטת פאולה. זאת עקב היקף התופעה. נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. מקובל לחשוב על הסימפטומים הקשורים במערכת השתן כביטוי למצב קשה יותר אך אין הדבר נכון. לא פעם קל יותר לטפל בסמפטומים כמו:דליפת שתן במאמץ, תכיפות או דחיפות במתן שתן וקושי להתאפק,(תופעה שהפרסומאים נתנו לה את השם שלפוחית רגיזה) מאשר בתופעות כמו: קשיים במתן שתן, כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם והשלפוחית או בהפרעות הקשורות בחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, ויש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד אך אינן מקשרות בינהן.

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו ולהוסיף לחץ לשרירי רצפת האגן. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל לחץ בלתי מודע על רצפת האגן והנרתיק. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי התופעה בצחוק או שיעול.נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות
הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ומתייחס גם לחלקי הגוף האחרים שאינם שרירי רצפת האגן. השרירים הטבעתיים מטבעם נוטים לפעול יחד כאשר מדובר בגוף שפעילותו תקינה. תהליך השיקום כולל טכניקות ייחודיות המעודדות את החזרת הגוף לנטייה טבעית זו תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן כחלק מתהליך הריפוי והשינוי נחוצים משום שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. השרירים הטבעתיים מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו כמו באפקט המטוטלת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. ולכן התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים.

טיפול בקשיי גמילה מטיטולים עם ילדים בעזרת שיטת פאולה

עיסוי של הצדדים החיצוניים של כפות הרגליים או עידוד הילד לדחוף אותם כלפי הרצפה
כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר האחורי. עיסוי הצדדים הפנימיים של כפות הרגליים באותו אופן כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר הקדמי. לאותו צורך ניתן להצמיד את בהונות הרגליים ולעזוב ואילו לצורך הרגשת הסוגר האחורי מומלץ להרחיק את הבהונות. לעתים ניתן לבצע לסירוגין את ההרחקה וההצמדה וכך לעורר בגוף תנועתיות הדרושה למיקוד ההרגשה בסוגרים.

שחרור מכאבים ושינויים בהרגלי תנועה בטיפול בשיטת פאולה

מוש בשרירים בגוף כדי להוביל תנועה משחררת מכאב מתחיל במקרה כמו שחרור כאבי צואר בתנועה של העיניים המסתכלות לצד מסוים באיטיות, בין אם בעפעפיים פתוחים או סגורים, כאשר הראש נע בעקבות העיניים. הקצב הייחודי לתנועה זו והפעלת הצואר מתוך המבט מארגנים בגוף שחרור של שרירי הצואר. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, לא רק שביכולתם להשפיע על תנועה במקומות אחרים בגופנו ועל הרפיה של הלסתות אלא שהפעלת הלשון בדרכים שונות מביאה לתנועה והרפיה של הצואר והעורף באופן ייחודי.
, החשיבה על קשר בין שרירים טבעתיים מאפשרת לכוון את הגוף לפעילות ללא חשיבה על החלקים האינטימיים תהליך הריפוי דורש גם הפרדה וגם לימוד השילוב בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר נעשית בתהליך שיקום ומתרחשת בגוף מעצמו, לכן
• הפעלת הגוף נעשית בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות
• תפקודים-רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע גם לקראת חשיבה נוספת על תחזוקת הגוף.

הטיפול בשיטת פאולה

הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים, כאשר חל שיבוש כמו חוסר שליטה, שליטה חלקית או כיווץ יתר עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור הקיימת ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני לבעיות גב ושלד, לחידוד תחושות במקרים שאלו אבדו. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף. הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ובאופנים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. משפיעה על הנשימה או על אופן ההנחה של הגב בזמן תרגול. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעים על צורת היציבה, מפתחים יכולת להרפיה, פותרים בעיות גב ומביאים לשיפור ושכלול התפקוד הגופני. הקשר בין גוף ונפש נוצר במהלך תרגול שיטת פאולה מתוך שילוב בין תרגול וריכוז גופני שמאפשרים רגיעה וריכוז מחשבתי.
כמה דרכיי חשיבה ותאור מאפשרות להבין עניין זה, דרך אחת היא ההיצמדות לתנועה חוזרת כאמצעי שמשחרר את המוח מפעילות מחשבתית אחרת. בנוסף מניעה היצמדות זו את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון. התנועה הבלתי מתוכננת פועלת לרוב במקום שבו היא דרושה במיוחד, גם אם לא כוונה אליו מראש. המונוטוניות והריכוז הדרושים בתרגול, המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה, מעוררים בגוף הרגשות ותגובות חדשות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את צורות הפעולה של גופו כך עולות יכולות הקשב לגוף ולנפש. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים, לדוגמה: הנעת הלשון בין שני צדי הלסת העליונה על ידי לחיצה ממושכת כל פעם בצד אחר של השיניים העליונות. הארכת הלשון והצרתה לסרוגין עם הפלתה או הרפייתה אל הבסיס. בניגוד לטבעם של הסוגרים שברצפת האגן להתכווץ יחד מתפתחת במהלך תרגול שיטת פאולה היכולת להפריד בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי. סוג אחר של הפרדה בין צד ימין של עמוד השדרה לבין צד שמאל מפעיל תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחס האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו ואף מתפקדות אחרת במצבי עייפות או כאשר יש צורך בריכוז מיוחד. תרגילים מהסוג שתואר קודם לכן מדגימים את אחד העקרונות הפעילים בשיטה, שימוש בשרירים אחרים בגוף מובילים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר גם שינוי בהרגלי התנועה וגם שינוי בהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש לגוף. לדוגמה: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מארגן דרך חשיבה חדשה על הגוף. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה המתקיים בחלק הקדמי של הגוף מסייע להפעלת צד חלש או פגוע או מקדם הרגשה המסייעת למרכז את תנועת הגוף. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף.

תרגילים להגמשת הגב ולהפגת כאבים המתאימים לכל אדם ולנשים בהריון

בשכיבה על הגב הרחקת הברכיים זו מזו וגלגול האגן והגב עד להפלת אחת הברכיים אל הרצפה לאחד הצדדים. הרגל שאינה נופלת עוברת בין כמה מצבים; מהצבתה במקום והקטנת התנועה שלה ועד להטיה חלקית שלה לכיוון הרגל הנופלת. ניתן לחזור על התרגיל כלפי צד אחד כמה פעמים או לחזור ולהטות את הרגל לצד האחר לסירוגין. מומלץ לעכב את הגלגול של הגב לצד הרגל הנופלת כדי להוסיף מתיחה של הגב למתיחה של האגן. ניתן לנסות את התרגיל בשכיבה על הצד וכדי שיהיה יעיל להחליף את הצד ששוכבים עליו.
 בשכיבה על הגב אחיזת אצבעות כפות הידיים כך שכשגב היד פונה לרצפה, הזרת מונחת מעל לקמיצה-(אצבע חמישית מעל רביעית) התנוחה פותחת את הכתפיים ומרחיקה את השכמות, בעקבות התנוחה מתאפשרים כיווצים קלים של ספינקטר אחורי משום שנוצר קשר דמוי משולש בין הספינקטר לתנוחה. (ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד לאחר שהובנו כיווני ההחזקה של אצבעות הידיים)

 יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד האחרת תוך החלפת היד הלוחצת מומלצת בכל מצב. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר. התרגיל מתאים למצבי ישיבה, שכיבה ועמידה תוך כדי הישענות על קיר.

 אריה שואג או לפתוח פה גדול-תרגיל שנועד להרפיה ושחרור הן של העורף והן של הפה, מומלץ לנסות לפתוח את פה זמן ממושך תוך הרחקת השפתיים בצורות שונות כולל שימוש בשינוי מיקום הלשון כדי שתיוצר הרפיה פנימית ללא עבודת השפתיים.

ארגון הגוף לשינוי בתנועה באמצעות הלשון ותרגילי שיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ניכרת למתנסים בתרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון צדי הגוף.ההגדרה המופיעה באינציקלופדיה ויקיפדיה למושג לשון כאיבר בגוף האדם מתארת את הלשון כאיבר שרירי, היחיד בגוף האדם שמחובר רק בקצה אחד, כמו כן מוזכרים תפקידיה כאיבר טעם כלומר כאיבר המעביר למוח את המידע על טעם המזון, כאיבר המשתתף ביחסי מין, וכגורם המפיק את צלילי הדיבור. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון במצבי כאב, קושי בתנועה וקשיי תרגול. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", תרגיל מיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הספינקטרים. תרגיל אחר מציע למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך. במסגרת קבוצת תרגילים המחלקת את הגוף לשני צדדים מוצע להניע את הלשון מצד לצד לסירוגין וללחוץ אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה. ניתן גם לנסות תנועה ללא לחץ והשתהות בין צדי הפה. תרגילים אלו משפיעים על העברת משקל הגוף מצד לצד במצבי עמידה, מסייעים לכיווצים לסירוגין של שרירים טבעתיים אחרים ומעלים את המודעות לאבר שלרוב משמש רק לצרכים תפקודיים כאבר המשפיע על תנועה. הלשון מעורת בגוף קשרים עם שרירים טבעתיים אחרים ומפעילה את הגוף בעקיפין.

עקרונות שיטת פאולה וחיזוק הסוגרים

העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שאינן מסוגלות להפעיל את הסוגרים באזור האגן, אך מסוגלות להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם. שרירים אלה מגרים את שרירי
רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לשופכה) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים
אחרים.

תרגילים להגמשת הגב ולהפגת כאבים המתאימים לכל אדם ולנשים בהריון

• הצמדת בהונות ועקבים לסרוגין, בשכיבה על הגב לקפל את הברכיים או לתת לברכיים להיות מונחות על גבי כריות כדי שלא יהיה מאמץ בירכיים. חשוב שכפות הרגליים תוכלנה לנוע בחופשיות על גבי הרצפה. התנועה המרכזית היא מעבר בין שני מצבים במצב אחד העקבים דוחפים זה את זה ובמצב אחר בהונות הרגליים או הבוהן הגדולה דוחפת את הבוהן ברגל האחרת. ניתן להניח את כל כף הרגל על הרצפה ולדחוף רק את צדיה הפנימיים או להשעין את כפות הרגליים על הצדדים החיצוניים ולדחוף עם כמה אצבעות וחלק ניכר מהעקבים.
• עיניים מסתכלות בתנועה סיבובית מלאה סביב עצמן והצואר מצטרף

• שפה אל האף-להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, אחר כך לנסות את התנועה ללא עיפרון
• לאגרף ולפשק לסרוגין את כפות הידיים, ניתן להוסיף גם את כפות הרגליים
• הרחקת אצבעות והצמדתן- ההרחקה מתבצעת כשגב היד פונה לרצפה וההצמדה כשכף היד פונה לרצפה. בזמן ההרחקה של האצבעות מומלץ להניע את היד כולה לזוית רחוקה מהגוף. בזמן ההצמדה הידיים יכולות להישאר קרובות לגוף.
• לסירוגין גבות מתרוממות ויורדות תוך ניסיון לקרב אותן זו לזו. לצרף את תנועת הצואר והעורף המתבקשות כדי לסייע לתנועה נוחה של הגבות.
• לסירוגין מעברים בין לחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.

• דחיפת הרגליים אל הקיר בזוית של תשעים מעלות תוך כדי כיווץ הסוגרים.
• הצמדת דפנות הטבור בעזרת שתי אצבעות ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.
• נשיפת האויר תוך כדי השמעת ש ממושכת וכיווץ הסוגרים. שאיפת אויר בדרך הרגילה.
• עיניים מסתכלות מלמעלה למטה תוך צרוף התנועה של הצואר בעקבות המבט

תנועה חופשית של רצפת האגן

העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל. מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו (במחקרים ובניסיון מצטבר של קבוצות עמיתות.) הייחודי לשיטה במצבי חולשה הוא ההתייחסות לתופעות כגון כאבי גב, בעיות עיכול. נשימה ועוד כחלק בלתי נפרד מתנועת רצפת האגן

חלוקת הגוף לשני צדדים וחיזוק שרירי רצפת האגן

עמוד השדרה מוכר לאנשים רבים כגורם המפעיל אברים נוספים מלבד הגב עצמו. המודעות אליו מחלקת את הגב במחשבתנו לשני צדדים; ימין ושמאל ואת הגפיים ידיים ורגליים בהתאמה. לעומת זאת חלוקת הגוף לימין ושמאל בחשיבה על חלקו הקדמי של הגוף מוכרת פחות. המטפל נדרש להעזר בדמיון מודרך או בקשר בין אברים שונים על מנת לייצר במחשבתו של המטופל חלוקה שכזו. לחלוקה זו יש השפעה ניכרת והכרחית על חיזוק רצפת האגן והגב במשולב. האיזון בין צדי הגב, ארגונו מחדש בתנועה וחיזוק רצפת האגן נתמכים בארגון "עמוד שדרה קדמי", הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. התרגול בשיטת פאולה מזמן שינויים בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. יחד עם זאת בפעילות הבונה "מרכז" כאמצעי חיזוק של הגב ושל רצפת האגן יש צורך בהפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, החיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. כמו כן תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מסייעת ללימוד תנועה המפרידה בין הצדדים ופעילות המשלבת דמיון מודרך מאפשרת אך לימוד הנעה של הספינקטר הקדמי בצורה המפרידה בין ימין לשמאל.
רוב התרגילים שיוצעו בהמשך מאמר זה לחיזוק מרכז הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והגב יעודדו תנועותרוטציה בין שני הצדדים. החשיבה על כל אחד מהצדדים בנפרד אינה שונה מכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: כיווצים קלים של העיניים, תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. בכיווצים אלו מומלץ לאסוף את השריר הטבעתי באופן קל ורך וללא מאמץ ככל שניתן. מעטים האנשים שמתחילים בתרגול השיטה במידה קלה, רבים נוטים להפעילם הפעלה יתרה.
ארגון "עמודה שדרה קדמי" דורש תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. לרוב האנשים עין אחת חזקה יותר מהאחרת, עניין זה אין לו חשיבות בשלבים הראשונים של התרגול ולא כדאי להתעכב עליו.
מניפולציות פיסיות המקלות על ביצוע תרגילים דרך הנחת הגוף בצורות שונות הן חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה מסוימת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, מומלץ להכין את הרגל הנדחפת באופן שלא תיפול ולא תדחוף חזרה ובכל זאת תישאר במקומה ולהחליף בין הרגליים.
התרגיל אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין תומך בתרגול הכיווצים המחלקים את הגוף לשני צדדים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים ודרוש גם לצרכי חיזוק הגב. התרגיל מעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. זאת כדי להכיר את אפשרויות ההשפעה שלו על אזורי הגב השונים.

מיקוד פעילות הגוף ותנועה כללית בשיטת פאולה לצרכים שונים

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו והשפעתן על גוף האדם המתרגל קשורות לאישיות המתרגל, למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך ההריון והלידה מזמנים שימוש בתרגילים כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת. בנוסף מסייעים התרגילים לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות המזיקות מאוחר יותר לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות במהלך הלידה לעזור לעצמן לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים הפועלים ממקומות שונים כמו עיניים, פה, ידיים. והן על ידי הפעלה מיוחדת וישירה של אזור האגן. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף לקדם את קצב הצירים ואת התכווצויות הרחם. כל זה תלוי גם ביכולתה של היולדת להיכנס למצבים שהשליטה העצמית רחוקה מהם.
השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתבטא הן בארגון תנאים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות, זאת במיוחד אם היולדת תרגלה את שיטת פאולה באופן כוללני במהלך ההריון. ההשפעה המשולבת שיש לתרגילי השיטה על הפגת כאבים ואיכות הנשימה של היולדת יכולים מקדם את קצב הלידה. תרגילים שאינם דורשים מאמץ פיסי ומפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם מעלים את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים מעלה את יכולתה ותשומת ליבה לתחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן.

שיפור התפקוד המיני של נשים בעקבות שיטת פאולה

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקו באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. ההשפעה של שיטת פאולה על חיי המין הייתה תוצאת לואי ולא ניתנה לה תשומת לב נפרדת במהלך התרגול לצורך שליטה בדליפת שתן. חשוב לציין שהמועמדות למחקר נבדקו רק בתחום דליפת השתן ותשובותיהן לשאלונים האחרים לא היוו תנאי להשתתפות במחקר. עקב כך טווח האיפיונים של חיי המין לא הוגדר כפרמטר נפרד, השינויים שחלו בתפקודן נבדקו רק על בסיס השוואה בין תשובותיהן לשאלון טרם המחקר ולאחריו. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. ההסברים לעניין זה קשורים גם לתחום הפיזיולוגי וגם לתחום הרגשי. מובן ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. (עד כאן ההסבר הפיסי ככל שניתן להפרידו). הסבר נוסף הוא בתחום הפחות מובהק שבין הפיסי לרגשי, מידת הרגישות המשתנה אצל נשים וגברים להפעלה מודעת של הפתחים ולשילוב בין הזדמנויות שעולות במהלך החיים לאפשרויות תנועה חדשות שנלמדו תרגול שיטת פאולה יש לה השפעות רבות ולא תמיד צפויות. התרגול הכולל מעלה את היכולת לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את התנהגותן המינית בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או במודעותן לעצמן בזמן הארוע. לכל אחת מאפשרויות אלו ולכולן יחד יש השפעה מיטיבה.

הטיפול בכאב בשיטת פאולה

הטיפול בכאב בשיטת פאולה נוגע אצל אנשים בריאים למספר תחומים: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, וכאבי פנים. המשותף לכאבים שונים אלו מנקודת הראות של השיטה הוא כיווץ יתר שמתרחש הן בשרירים הניתנים לשליטה והן בשרירים הבלתי רצוניים. ברוב המקרים המוזכרים למעלה מדובר בפגיעה שהתרחשה ביכולת הכיווץ וההרפיה התקינים. הרפיית הכאב באמצעות שיטת פאולה במקרים אלו נעשית בכמה דרכים: המטפל מפנה את תשומת לבו של המטופל לתחושות עדינות כמו שחרור הפנים באמצעות כיווצים קלים של העיניים, יצירת מניפולציות המשחררות מתח קבוע בצד מסוים של השלד בעזרת מצבים סטטיים וכו'.דרך אחרת מבוססת על היכולת הטמונה בשיטה להשפיע בעקיפין על הפעלת השרירים החלשים דרך השרירים החזקים. עירור תנועה קלה בשרירים החלשים או הכואבים מאפשרת גם שינו באופן התנועה הכללי של הגוף וגם העברת הידע לגבי דרכי הרפיה אל המטופל כך שפעילותו ותגובותיו בזמן כאב יעשו אותו למטפל של עצמו. בכל אחד מהתחומים האלו דרוש אופן טיפול אחר שיתואר בהמשך, בחלק מן המקרים הבנת העיקרון הפאוליסטי והתרגול יכולים לסייע לאדם הסובל בפתרון מספר בעיות גם יחד. אצל אנשים בריאים כאבי גב ושלד יכולים לנבוע בנוסף להחזקת יתר של הגוף ומתח כללי גם מקבוצה גדולה של "קיצורים" בלורדוזות (שקעים כמו העורף או הגב התחתון), מהבדלים בין הצדדים כמו עקמת או הבדלי אורך אחרים, מתאונות, רגישות לקור, וכמובן פגיעות מסוג פריצות דיסק. המשותף לטיפול בכאבים מסוג זה הוא הכוונת התנועה העצמית של הגוף דרך תרגילים, לשילוב של הרפיה עם הארכת השקעים. ארגון הגוף מחדש בעזרת מניפולציות עדינות כמו שכיבה תוך הנעת הצדדים באופן שונה לכל צד יכולה לאזן את הבדלי הצדדים ולשחרר מכאב, לא רק בשכיבה ולאחר סיומו של יום העבודה. הייחודי לפעילות הגופנית בשיטה זו הוא היכולת לעורר בגוף תנועה עדינה החוזרת על עצמה במקום הזקוק לטיפול ממקומות שונים בגוף ורחוקים לעיתים מאזור הכאב. כך בעקיפין מתאפשר למקום הפגוע לפעול כמידת יכולתו וללא רתיעה לא רצונית מעצם המגע או הטיפול. העצמאות שההכרות עם התרגול מאפשרת מביאה להקלה מהירה יחסית בכאב ללא תלות בזמנו של המטפל.

קשרים בין שרירים טבעתיים בשיטת פאולה

הטיפול בשיטת פאולה עונה שונים לצרכים הדרושים לאדם ולמצבים שבהם סובל האדם מכמה הפרעות תפקודיות. במהלך תרגול שיטת פאולה משתמש האדם בקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים. עם או בלי שהוא מודע אליהם. לעתים תרגולו של איבר מסוים מעורר איבר אחר לפעול או שהוא מפעיל כמה אברים או שרירים טבעתיים בו זמנית. דבר זה מבוסס על נטייתו הטבעית של הגוף להפעיל בו זמנית את השרירים הטבעתיים. כאשר חל שיבוש כמו חוסר שליטה, שליטה חלקית או כיווץ יתר באזור הסוגרים עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור הקיימת ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי יכול לשמש להפגת כאב כרוני כמו כאבי גב ושלד, לחידוד תחושות במקרים שאלו אבדו. להחזרת הטונוס לשרירים שנחלשו להרפיה אם התפתחה החזקת יתר של השרירים. הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף משתנה בהתאמה לסוג הבעיה. הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ובאופנים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת שרירים טבעתיים כמו: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לאחד מאמצעי הארגון של הגוף לצרכי איזון הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משפיעים על האבר שהופעל וכן על ההרגשה הכללית. הנשימה או אופן ההחזקה של הגב משתנים בזמן התרגול. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעים על צורת היציבה, מפתחים יכולת להרפיה, פותרים בעיות גב ומביאים לשיפור ושכלול התפקוד הגופני.
.

תחומי ההשפעה של שיטת פאולה

• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

הקשרים בין השרירים הטבעתיים

הקשרים בין השרירים הטבעתיים נתגלו לפאולה גרבורג בהיותה במצבי כאב כרקדנית ומתוך ניסיון לעזור לעצמה. על בסיס נתון זה המצוי בגופנו ביססה פאולה את שיטתה הקרויה על שמה שיטת פאולה. השיטה משתמשת ביכולת השרירים הטבעתיים לפעול יחד דרך "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף. כאשר "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף נמסרים לתלמיד שממשיך את פעולתם גם בגוף וגם במחשבה. היצמדות זו משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב גם במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
סודות השיטה מתבטאים דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הראות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. הפעלה ישירה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש ולבסוף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי.
נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה כי חלק מהשיבוש מתבטא בקושי לחוש את המקום או להפעילו. לדוגמה-כיווצים של סוגר אחד ללא התערבות או השתלטות של הסוגר האחר יכולים להעשות ביתר קלות ע"י העזרות בלחיצות שונות של אצבעות הידיים. איתור הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי ועידוד היכולת להפעיל אזור שנחלש משולבים במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.
הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית היא עוד אחד מסודות השיטה. לדוגמה: במעקב גניקולוגי ניתן לראות עלייה במיקומו של הרחם לאחר טיפול בשיטה אם קודם לכן אובחנה צניחה. איכות ההתכווצות של מערכת העיכול יכולה להשתנות אצל אנשים עם בעיות עיכול שונות. גם שינויים בבעיות נשימה או ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן הם חלק מקבוצת השינויים החלים במערכות פנימיות, בלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה בלי שיהיה ניתן להוכיח זאת באופן מדעי. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים ולבעיות גב ושלד. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף.

הפרדה בין שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין שרירי רצפת האגן ונעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.
בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

התאמתה והשפעותיה של שיטת פאולה למי ומתי

. ההיצמדות המחשבתית לתרגול משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם.

הצטרפות תנועות גופניות לא מתוכננות בשיטת פאולה

גילוי עצמת הגוף באמצעות שיטת פאולה מאפשר שינויים גופניים שחלקם מתרחש דרך מודעות וחלקם דרך שינוי במידת הרגישות והקשב לגוף וליכולת לשלוט בו. התרגול מיועד לפיתוח השליטה הגופנית וליצירת הרגשת "מרכז" החשובה כל כך להרגשת שליטה ולהתפתחות בכלל. אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התאגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל למקום חדש בחשיבתם ובדרך תיפקודם.

קורס לחיזוק רצפת אגן בבית שמש

קורס לחיזוק רצפת האגן ייפתח בבית שמש בתנאים ייחודיים ביום רביעי הקרוב ב6 ביולי
למידע על פרטים סמדר 0544893772

הייחודי לשיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים.
• הצעות לתרגול ביתי בשכיבה ולתרגול משולב בתנועה במהלך פעולות שגרתיות.
• תנועה מבריאה של רצפת האגן על ידי שינוי הרגלי תנועה בתנועה כוללת.

שיטת פאולה והשימוש ב"תרגילים סטטיים"

שיטת פאולה כוללת קבוצה של תרגילים המכונה בין יודעי השיטה "תרגילים סטטיים" הכוונה לתרגילים שעיקר השפעתם על הגוף במניפולציה החדשה שהגוף נחשף אליה או בעצם הימצאותו של הגוף במצב מסוים להבדיל מתנועה מסוימת. דוגמאות לתרגילים כאלו הן: הנחת כפות הידיים על העיניים, מבט של שתי העיניים לצד שמאל, שכיבה על הצד הדומיננטי והחזקת הקרסול הלא דומיננטי בעזרת היד הלא דומיננטית, פתיחה של הפה, ועוד. כל אחד מהתרגילים המוזכרים כאן יכול להעשות באופן שהמתרגל מוסיף לו תנועה אחרת, משחרר את המנח הסטטי וחוזר לארגנו מחדש או באופן שממעיט בתנועה ובכל מקרה אין כוונת ההגדרה "תרגיל סטטי" לעצור תנועה. הכוונה העיקרית היא לסייע למתרגל לארגן שינוי בגופו מתוך הימצאות הגוף במצב בלתי רגיל. המצבים הבלתי רגילים שהוזכרו למעלה כמו הנחת הידיים על העיניים או פתיחה של הפה נותנים מענה לצרכי תנועה הטמונים בגוף ואינם מקבלים מענה אצל אנשים רבים. לדוגמה: נשימה חלקית, הפעלה יתרה של המבט ומתח בתנועת הצואר עקב כך, מתח וקיצור בשקע הגב התחתון, המצב הבלתי רגיל מזמין תנועה (לרוב קטנה) שאינה בהכרח באזור שאליו כוון המצב הסטטי. תפקידו של המתרגל הוא להתחיל את התרגול במצב הסטטי המוצע ולהמשיך במצב או תנועה שהגוף מושך אליו כולל עזיבת התרגיל או עזיבתו וחזרה אליו. דבר שלעתים חוזר על עצמו פעמים רבות.
הגוף המבצע תרגילים סטטיים מוזמן לנוע לפי תחושותיו של המתרגל וערנותו לרצונו של גופו. נוסף אם כן להסטטיות היא אם כן אופיו של התרגיל, לא מהותו של המצב הגופני. להבנתו של מצב זה יש חשיבות מהותית משום שלא פעם דוקא מתוך עצם ההישארות במצב של תרגיל סטטי צצה ועולה לה תנועה או סדרת תנועות הנחוצות לגוף המתרגל יותר מכל.

תרגילים המפעילים את כפות הרגליים במצבי ישיבה ומשנים את מיקום הגב ותנועתו ביחס לאגן

 הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

 תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.


 מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.

 תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

מהו תרגול שיטת פאולה

. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות גם בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש וגם בהקשר של שימוש בו לצורך העלאת האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם.
מהן ההשפעות הרווחות של השיטה?
אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.
הקשר בין גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה הוא קל להבנה כאשר מדובר בחיזוק השליטה בסוגרים, עצם השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם נפגמה את ביטחונם העצמי ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל

פתיחות, סגירות, תנועות, כיווצים, הרפיות בשטת פאולה

ורא שלא התנסה עד כה בתרגול שיטת פאולה ובכל זאת רוצה להיעזר בתרגול מן הכתוב יכול לחזור מספר פעמים רב ככל שניתן על פתיחה מתמשכת ושחרורה למשל פתיחה וסגירה של העיניים, הנחיריים, הפה והידיים לפי הסדר הכתוב. ולאחר שיתנסה בכל אחד מהם בנפרד מומלץ לנסות שילובים שונים ולראות כיצד מסייעים השילובים הללו ליכולת לפתוח או לסגור כל אחד מהאברים בפני עצמו ועקב כך להגביר את הרגשת השליטה בהשוואה להתנסות הראשונה. סוגים רבים של חינוך גופני מכוונים להפרדה בין חלקי הגוף בזמן תרגול. דבר זה משפיע גם על תגובתם של אנשים המתנסים בתרגול שיטת פאולה. לדוגמה- אם אדם מנסה לתרגל פתיחה גדולה של העיניים הרי הפה שלא הוגדר כחלק מהתרגיל נוטה להיפתח ולהשפיע בכך על ההיפתחות המכוונת של העיניים. החינוך הרווח חוסם אצל האדם המתנסה עזרה זו מצד הפה, בעוד שבשיטת פאולה נוהגים ללמוד כיצד להיעזר בתנועות הנלוות ולקדם את יכולת הגוף לעזור לעצמו. בתרגול פתיחות וסגירות, כיווצים והרפיות דרך הפעלה ספונטנית של שרירים טבעתיים שלא תוכננו מראש להשתתף בתרגול מומלץ לאפשר לגוף להגיב מעצמו. כשחושבים על פתיחת העיניים בלבד עדיף לא להתערב בנטיית הגוף להיעזר בתגובות שמתעוררות מעצמן במקומות נוספים. ההתמדה בפתיחת העיניים בדרכים שונות היא עיקר התרגיל ואין כל צורך לחשוב בצורה יזומה על אופן הפעילות המתרחשת באזורים אחרים. לעיניים יש תכונה ייחודית ושונה מפתחים אחרים בגלל העפעפיים. אם מנסים להפעיל פתיחה של העיניים תוך כדי עצימת העפעפיים מגלים תנועה שמתרחשת בגלגל העין ומלווה במתיחות שונות באזור הפנים ויש בה נעימות ותחושות חדשות. תנועה זו מעודדת נשימה מלאה ומפעילה את הנחיריים. מי שהתנסו בתרגילי פתיחה שונים דיווחו על הרגשה קלה מהרגלם במהלך טיפולי שיניים, על הכרות עם אזורים חדשים בחלל הפה או על היעזרות בתרגילים במצבי צינון וקשיי נשימה. כיווץ ושחרור: הפה, העיניים, הנחיריים, הסוגרים (אותם האברים שהוזכרו כתרגילי פתיחה וסגירה) מפעילים את הגוף באופן שונה מאשר בפתיחה וסגירה אם מפעילים אותם באופן חוזר ומונוטוני דרך כיווץ קל.

תרגול פאולה ועמדות מוצא משתנות לתרגול

עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצרכי המטופל כגון:ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

תרגיל ש ממושכת לחיזוק רצפת האגן

• ש ארוך הוא תרגיל חשוב ביותר בחיזוק רצפת האגן, ההוראה החשובה ביותר היא לכווץ את הספינקטר הקדמי בזמן נשיפת האויר תוך כדי השמעת הצליל ש. כאשר יש קושי לתאם בין משך הזמן שאישה יכולה לכווץ את הספינקטר הקדמי ומשך הזמן הדרוש להוצאת האויר מומלץ לא להתאמץ כדי להמשיך את הכיווץ אלא להרפות מעט ולחזקו שוב. התרגיל מלמד את המתרגלות להיעזר בכיווץ הסוגרים במהלך הנשיפה ומקדם את ההרגל הבריא לשאוף בזמן כיווץ הספינקטר האחורי ולנשוף בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי. יש נשים שלמרות חולשת רצפת האגן חשות באופן אוטומטי צורך לכווץ את הספינקטר הקדמי כשהן נושפות, זהו מצב רצוי וכדאי לבדוק בכל פעם שמתחילים בתרגול אם הספינקטר מצטרף מעצמו עקב הנשיפה. לצורך בדיקה זו כדאי להתחיל בנשיפה ולכווץ בהתאמה להצטרפות האוטומטית של הספינקטר ולא לכווץ מראש. אם לא מתרחשת התכווצות אוטומטית כדאי לתרגל כך שמתחילים לכווץ לפני נשיפת האויר וממשיכים בתנועת הכיווץ במשך כל זמן הנשיפה. ככל שיותר אויר יוצא מהגוף כך עולה היכולת לחזק את מידת הכיווץ. יחד עם זאת לעתים יכולת הכיווץ יורדת ככל שהכיווץ נמשך יותר זמן. ניתן לשנות את מידת הכיווץ כדי להקל ולאפשר התאמה בזמן בין משך הנשיפה ומשך הכיווץ. במצב כזה הצטרפות אוטומטית של הספינקטר האחורי אינה צריכה להפריע ואין סיבה למנוע אותה.

תרגילי שיטת פאולה למערכת העיכול

• כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה
• כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה התחתונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה או בצביטה חוזרת מתחת לה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
• כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
• כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.

• כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל הן במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכוצות הכללית של הגוף.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

חיזוק רצפת האגן וחיזוק שרירי בטן-הערות משיטת פאולה

שרירי בטן חזקים הם אחד המאויים של רוב הנשים. התרגילים השונים המתפרסמים בעניין מכוונים להגנה על רצפת האגן כדי למנוע נזקים על ידי שימוש במושגים כמו הרגשת ריץ רץ ברצפת האגן או סגירתו. זוהי טעות נפוצה. כיווץ רצפת האגן צריך להתרחש קודם לכיווץ הבטן, אם הוא מורגש באופן נפרד ובמהלך כיווץ הבטן גדלים הסיכויים שכיווצי הבטן ייעשו ללא גרימת נזק לרצפת האגן. החשיבה על כיווצי רצפת האגן מוטב שלא תהיה כוחנית, אין חשיבות להחזקה ממושכת או להרגשה של עלייה בכוח הכיווץ. לעתים חזרתיות על כיווצי רצפת האגן חשובה יותר מאשר כיווץ ממושך אחד

עקרונות התנועה של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן

שיטתה של פאולה מבוססת על הפעלה של השרירים הטבעתיים בגופנו, הסוגרים (הספינקטרים). אלה הם השרירים הרצוניים הנמצאים בפתחי הגוף: עיניים, אף, אוזניים, פה, סוגר צינור השתן וסוגר פי הטבעת. השרירים הללו נעים בתנועה טבעתית של כיווץ ושחרור.
עם תנועתם הטבעתית הם משפיעים ומושפעים מהשרירים הבלתי רצוניים הנמצאים בתוך הגוף, ולכן ניתן לראות בהן מערכת שרירים הכרוכים אחד בשני. המערכת בנויה מתתי מערכות כמו מערכת הנשימה, מערכת העיכול וההפרשה, מחזור הדם ומערכת התנועה, כמו גם מערכות הקשר והתקשורת באמצעות החושים - ראיה, שמיעה, ריח, טעם ומישוש.
ניסיון רב שנצבר בתחום שיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בטכניקות ייחודיות תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. מאחר שכל השרירים הטבעתיים פועלים יחד או מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים.

תרגילי שיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

 כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.
 הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה גם יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.
 כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.
 גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

טיפים לחיזוק רצפת האגן בתנועה ועמידה

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

סגנונות הטיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

• תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.
• עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם לבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

הארכת מפרקים ופורקן באמצעות הפיהוק בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית או הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים בשיטת פאולה. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף.

הפגת כאבים בשיטת פאולה בעזרת תנועת הפה

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. כדי להבין את התרגיל ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.

שרירים טבעתיים והקשרים בינהם בשיטת פאולה

הקשרים בין השרירים הטבעתיים נתגלו לפאולה גרבורג בהיותה במצבי כאב כרקדנית ומתוך ניסיון לעזור לעצמה. על בסיס נתון זה המצוי בגופנו ביססה פאולה את שיטתה הקרויה על שמה שיטת פאולה. השיטה משתמשת ביכולת השרירים הטבעתיים לפעול יחד דרך "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף. כאשר "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף נמסרים לתלמיד שממשיך את פעולתם גם בגוף וגם במחשבה. היצמדות זו משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב גם במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.

למי מיועדת שיטת פאולה

השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף משפיע על המערכות פנימיות ומאפשר הכנה ומניעה של שיבושים האופייניים למצבי מעבר. גם הכנה ללידה, תרגולה בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים הם מצבי מעבר.
השיטה נחוצה במיוחד כאשר חל שיבוש בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים, בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון, חיזוק השרירים שנחלשו או תמיכה בתהליכי התפתחות אצל ילדים.
כיצד השיטה יכולה לסייע לילדים הסובלים מדליפת שתן ,אחרי שלב הגמילה?
גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ של הסוגרים.
אילו תרגילים הורים יכולים לבצע עם ילדיהם לשיפור המצב או להיכן עליהם לפנות כדי להיעזר במומחה בתחום?

לימוד התרגילים המשולבים בתהליכי גמילה אינו שונה מלימודם של תרגילים שנועדו לסייע אם תהליך הגמילה מתעכב. כאשר ההורה מעוניין בעזרתו של מומחה בתחום הוא עדיין מתבקש לתרגל עם ילדו בין מפגש למפגש את התרגילים ששניהם לומדים יחד ממורה לשיטת פאולה. התרגילים שיוצעו כאן מיועדים בעיקר להמחיש את אופי התרגול ולא להחליף מפגש עם מורה מוסמך, אפשר עם ילדים שמגלים התנגדות בפגישה עם מורה לשיטת פאולה להתחיל את המפגשים עם ההורה בלבד או להציגם כמיועדים להורה בנוכחות הילד וכך למקם את ההורה כחלק מהתהליך באופן המקל על הפעוט.

תנועה עצמית של הגוף בשיטת פאולה

התנועה העצמית נחשבת לאחד היתרונות המרכזיים בשיטת פאולה גם בגלל האמונה שביכולתו של הגוף להבריא את עצמו יותר ממה שמחשבתו של האדם מסוגלת לארגן. הדבר חשוב במיוחד כאשר מדובר בעבודה עם אברים המתפקדים באופן בלתי רצוני או רצוני למחצה. תהליכים המשפיעים על המערכת האוטונומית כמו עידוד תיאבון אצל ילדים עם קשיים מוטוריים באכילה, שינוי מיקומם של אברים פנימיים שצנחו, וכן שכלול יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים ייחודיים לשיטת פאולה והם יכולים להתרחש בעקבות הפעילות העצמית של הגוף.

מה מחדשת שיטת פאולה

החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידו הוא בהתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות גם בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש וגם בהקשר של שימוש בו לצורך העלאת האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם.

תנועה מתוך שיטת פאולה

התעוררות תנועתית הנובעת מהקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם היא בסיס לחשיבה חדשה על הגוף. התחושה של תנועה במקומות שונים בעקבות אחרים מעוררת את המודעות לגוף כמכלול. כמו כן מתאפשרת בעקבות תחושה זו הכוונת הגוף לפעילות ללא חשיבה.
אחת הטענות המרכזיות בשיטת פאולה היא כי הקשרים בין שרירים טבעתיים גורמים לפעולתם בו זמנית. תהליך הריפוי דורש גם הפרדה וגם לימוד השילוב בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר נעשית בתהליך שיקום ומתרחשת בגוף מעצמו. לכן נדרשת הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.

מהי שיטת פאולה

שיטה טיפולית ותנועתית שפותחה בישראל לצרכי השלד והגב. השיטה מקדמת אורח חיים בריא ומתאימה למצבי בריאות וחולי. במצבי בריאות מיועדים תרגילי השיטה למנוע נזקים מצטברים הנובעים ממיעוט תנועה ולעודד תנועה חופשית. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשים להפגת כאב כרוני הקשור גם בנתונים מאובחנים כמו: פריצת דיסק, בלט דיסק, סקוליוזיס, קיפוזיס וכו'.
השיטה מתאימה לחיזוק המערכות הפנימיות כגון: מערכת הנשימה, העיכול והשתן. טיפול במצבי כאב, הפרעות תפקודיות, וצורך בחיזוק השלד או רצפת האגן.
במהלך תרגול שיטת פאולה משתמש האדם בקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים: העיניים, הפה, הסוגרים ושקעי עמוד השדרה, כפות הידיים והרגליים. דבר זה מבוסס על נטייתו הטבעית של הגוף להפעיל בו זמנית את השרירים הטבעתיים דרך תנודות בעמוד השדרה.

מערכת העיכול וטיפול בשיטת פאולה

טיפול באי תקינות של מערכת העיכול באמצעות שיטת פאולה משפיע על תנועת שני הפתחים של המערכת (תנועות הפה והלשון מצד אחר ותנועותהרקטום) וכן על הפריסטלטיקה, כלומר מידת ההתכווצות של צינור העיכול. רוב האנשים נוטים להעזר בשיטת פאולה במצבי תנועה חלקית הן בפתחים והן בתנועות הפנימיות. מקצת מההפרעות במערכת העיכול קשורות בתנועתיות חלקית של הפתחים והצינור גם יחד, אחרות נובעות מנטייה לתנועה חלקית במערכת הפנימית או מלקות אחד הפתחים.
הטיפול בשיטת פאולה בתופעות אלו מכוון הן לטיפול מלא במכלול התופעות והן בבעיה מקומית כמו ריפלוקס, כאבים באחד מהפתחים וכו'. הטיפול בכאב בעזרת שיטת פאולה מיועד להופעתו הן בזמן הפעילות והן לאחריה. המטופלים לומדים כיצד לשנות את התנהגותם ואופני תנועתם בזמני הפעילות. בנוסף נעשה שימוש משולב ביציבה נכונה ובהרפיית הכאב על ידי כיווצים קלים.
ההקלה על מערכת העיכול בשיטת פאולה כוללת תרגילי כיווץ והרפיה של כפות הידיים, כפות הרגליים והעיניים. כל אלו מזמנים לגוף העלאה של יכולת ההתכווצות הכללית של מערכת העיכול. לפעמים כאב, עצירות ושאר תופעות לא נעימות מקורם ב"מעיים עצלים" מושג המכוון לפעילות איטית ולא יציבה של המעיים וכלל המערכת. עד כמה שהדבר נשמע קשה להוכחה לכיווצים של השרירים הטבעתיים יש יכולת השפעה על מידת ההתכווצות של האברים הפנימיים ולכן יכולה השיטה להיות יעילה בטיפול בבעיות עיכול.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש

• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. למחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

תרגילים משיטת פאולה למרבים לשבת וסובלים מכאבי גב

אנשים המתרגלים את שיטת פאולה מוטב שיגע תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים

קשרים בין שרירים טבעתיים והשפעתם בשיטת פאולה

. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לילדים ולאנשים שהפעלת הסוגרים באזור האגן אינה מלאה או שאינה עונה על מכלול המצבים בהם נדרשת שליטה בסוגרים. בדרך כלל היכולת להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם משמשת כנקודת מוצא לחיזוק הסוגרים. שרירים אלה מגרים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומאפשר הכנה ומניעה של שיבושים האופייניים למצבי מעבר. גם הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים הם מצבי מעבר.
השיטה נחוצה במיוחד כאשר חל שיבוש בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים, בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון, חיזוק השרירים שנחלשו או תמיכה בתהליכי התפתחות אצל ילדים.

השימוש בסוגרים לשיפור יכולת התנועה בשיטת פאולה

האפשרות להעזר בסוגרים כמקור לכוח בהנעת הגוף דרוש לסובלים מחולשת שרירים מסיבות שונות. גם בין אנשים שהגיל החליש את תפקודם וגם בין הסובלים ממחלות כמו פיברומיאלגיה וחולשות שרירים אחרות ניתן לחזק את פעולת השרירים בדרך ידידותית ולהקל על קשיי תנועה. המצבים האופיינים ביותר הם:מעברים כמו מעבר מישיבה לעמידה או משכיבה לישיבה. הפעלת הסוגרים למטרות כאלו דורשת כמובן תרגול בהרפייתם ובחיזוקם, כיווצם כדי להקל על מעברים בתנוחות מאפשרת שימוש במקור הפעלה אחר בתנועות הגוף.

תחומי ההשפעות של שיטת פאולה

השפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים הטבעתיים: חולשת רצפת אגן, תפקוד חלקי של מערכת העיכול, שיבושים במערכת הנשימה, והן בתפקוד גופני תקין. השפעות אלו מתבטאות דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. הפעלה ישירה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש ולבסוף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי.
נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו, כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור הקיימת ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. שיבוש יכול להתבטא בקושי לחוש את מקום מסוים או להפעילו. לכן כיווצים של סוגר מסוים יילמדו לעתים דרך יכולת כיווץ של הסוגר האחר או שריר טבעתי אחר. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.

תרגילים משיטת פאולה לטיפול בגב העליון והתחתון

o כפות הידיים מופנות אל הרצפה ומונחות לצידי הגוף, אצבעות הידיים צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה מתוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. בהמשך גלגלו את הכתפיים כך שכאשר אצבעות הידיים מורחקות אלו מאלו גב היד יופנה לרצפה וכאשר אצבעות הידיים נצמדות כפות הידיים יופנו לרצפה.
הארכת השקעים יכולה להיעזר רבות בתרגילי עינים כאשר מדובר בעורף ובהפעלת הרגליים בתנועות לסרוגין כאשר מדובר בגב התחתון. דוגמה לתרגילי עיניים המאריכים את העורף
דוגמה נוחה לתאור היא תרגיל שבו קרוב לסרוגין של הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים מצמידה כל פעם צד אחר של השלד כלפי הרצפה. חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות וללא תנועה של שתי הרגליים יחד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתעורר הרגשת נעימות ושחרור.
כיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי יכול גם הוא להשפיע על מצב הגב התחתון ועומק השקע .זאת משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב, פעולה זו קלה יותר למי ששולט בהפרדה בין הספינקטרים, אחת הדרכים להפרדה היא דרך הפעלת הבהונות, שכן הצמדתן זו לזו בזמן הכיווץ מסייעת לכווץ את הספינקטר הקדמי ללא התערבות הספינקטר האחורי.

הפגת כאבי גב ושיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.
הטיפול בשיטת פאולה אינו כולל גרימת כאב. התעוררות כאב בזמן תרגול היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל (אלא אם כן מדובר בתרגול שהחל במצב כאב, במצבים אלו עלייה בעצמת הכאב היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל):
o תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו (לאנשים שצד ימין הוא הצד הדומיננטי בתפקודם)
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה מעל לראש בלי לנעול את המרפק, רגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל ז ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד באותם תנאים שתוארו קודם לכן ובהבדל אחד, יד שמאל תאחז את קרסול רגל שמאל מאחור.

תרגילים לשחרור ולהארכת העורף
o הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.
o הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.

ארגון הגוף לתנועת השרירים הטבעתיים

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

שחרור בשיטת פאולה על ידי הובלת התנועה מרחוק

שימוש בשרירים אחרים בגוף כדי להוביל תנועה משחררת מכאב מתרחש במקרים שונים, לדוגמה אם שחרור כאבי צואר מתחיל בתנועה של העיניים המסתכלות לצד מסוים באיטיות, המטרפות תנועת הצואר שונה מתנועתו הרגילה. התרגיל יכול להעשות בעפעפיים פתוחים או סגורים, כאשר הראש נע בעקבות העיניים. הקצב הייחודי לתנועה זו והפעלת הצואר מתוך המבט מארגנים בגוף שחרור של שרירי הצואר. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, לא רק שביכולתם להשפיע על תנועה במקומות אחרים בגופנו ועל הרפיה של הלסתות אלא שהפעלת הלשון בדרכים שונות מביאה לתנועה והרפיה של הצואר והעורף באופן ייחודי.

תרגיל שיטת פאולה לשחרור כתפיים

מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחסים בינן לבין העורף. יצירת הקשר הרצוי בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים בעזרת מניפולציה פשוטה יכול לשחרר את הכתפיים. דוגמה לתרגיל כזה הוא החזקה ממושכת של הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים.

טיפול בעקמת בשיטת פאולה

טיפול בבעיית גב כמו הטיה בעמוד השדרה הגורמת אורך שונה של צדי הגב עקב קיצור או עקמת נעשה בתרגול מונוטוני ותנועה בין שני צדי הגב (רוטציה) עקב תנוחה סטטית מסוימת או כיווצים קלים המשנים את חוסר האיזון, אם ע"י מתיחה או ע"י שינוי מיקומם של הצדדים. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של הלורדוזות (השקעים כמו העורף והמותנית). וכן למידת השחרור וההפעלה של השרירים. השימוש בסוגרים (המפורסם כל כך בשיטת פאולה ומוסבר בכתבה על רצפת האגן באתר זה) והתנועה בינהם יכול להביא את האגן ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותחזק את מידת הפעלתו.

תרגול רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגילים המזמנים את חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה מבוססים על הפרדה בין פתחי רצפת האגן כלומר הסוגרים. נטייתם של השרירים הטבעתיים לפעול יחד אינה רצויה בכל שלבי השיקום לכן דרושות מניפולציות הכוללות שילוב תנועת ידיים, עיניים, פה וכו' .
עידוד הגוף להעזר בשרירים המשורטטים להטיית הגוף לתנאים שבהם יכווצו הסוגרים באופן מופרד. תרגילים לדוגמה: הפניית בהונות הרגליים אלו לאלו כאילו נעשית הצבעה של הבהונות לכיוון מרכז הגוף בזמן כיווץ הסוגריים הקדמיים בשכיבה ברגליים ישרות. הארכת הלשון ותנועתה כלפי השפתיים מבלי לצאת מתחומי השפתיים תוך כדי כיווצי הסוגר הקדמי יכולה גם היא לסייע להפרדה.

שרירים טבעתיים, חיזוק רצפת האגן ושיטת פאולה

ניסיון רב שנצבר בתחום שיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בגוף כולו בטכניקות ייחודיות תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. מאחר שכל השרירים הטבעתיים פועלים יחד או מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים.

חיזוק שרירי רצפת האגן

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר. חולשת רצפת האגן מתבטאת בדליפת שתן במאמץ, בתכיפות במתן שתן וקושי להתאפק, בצניחה של הרחם, השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן.
רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. הסקרים מראים טווח של ארבעים ושניים עד מאתיים וארבעים חודשים בין אבחון הבעיה לטיפול בה! התעלמות מן הבעיה והעדר טיפול פוגע בתפקוד ובאיכות החיים. קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול . אחת מדרכי הטיפול היא תרגול רצפת האגן בשיטת פאולה, המשקמת את רצפת האגן הרפויה אך גם משפיעה על מערכות נוספות בגוף.

תרגול יציבה באמצעות הלשון בשיטת פאולה

הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון צדי הגוף.ההגדרה המופיעה באינציקלופדיה ויקיפדיה למושג לשון כאיבר בגוף האדם מתארת את הלשון כאיבר שרירי, היחיד בגוף האדם שמחובר רק בקצה אחד, כמו כן מוזכרים תפקידיה כאיבר טעם כלומר כאיבר המעביר למוח את המידע על טעם המזון, כאיבר המשתתף ביחסי מין, וכגורם המפיק את צלילי הדיבור. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון במצבי כאב, קושי בתנועה וקשיי תרגול. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", תרגיל מיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הספינקטרים. תרגיל אחר מציע למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך.

שיפור היעילות של מערכת העיכול בשיטת פאולה

טיפול באי תקינות של מערכת העיכול באמצעות שיטת פאולה משפיע על תנועת שני הפתחים של המערכת (תנועות הפה והלשון מצד אחר ותנועות הרקטום) וכן על הפריסטלטיקה, כלומר מידת ההתכווצות של צינור העיכול. רוב האנשים נוטים להעזר בשיטת פאולה במצבי תנועה חלקית הן בפתחים והן בתנועות הפנימיות. מקצת מההפרעות במערכת העיכול קשורות בתנועתיות חלקית של הפתחים והצינור גם יחד, אחרות נובעות מנטייה לתנועה חלקית במערכת הפנימית או מלקות אחד הפתחים.
הטיפול בשיטת פאולה בתופעות אלו מכוון הן לטיפול מלא במכלול התופעות והן לטיפול בבעיה מקומית כמו ריפלוקס, כאבים באחד מהפתחים וכו'. הטיפול בכאב בעזרת שיטת פאולה מיועד להופעתו הן בזמן הפעילות והן לאחריה. המטופלים לומדים כיצד לשנות את התנהגותם ואופני תנועתם בזמני הפעילות. בנוסף נעשה שימוש משולב ביציבה נכונה ובהרפיית הכאב על ידי כיווצים קלים.
ההקלה על מערכת העיכול בשיטת פאולה כוללת תרגילי כיווץ והרפיה של כפות הידיים, כפות הרגליים והעיניים. כל אלו מזמנים לגוף העלאה של יכולת ההתכווצות הכללית של מערכת העיכול. לפעמים כאב, עצירות ושאר תופעות לא נעימות מקורם ב"מעיים עצלים" מושג המכוון לפעילות איטית ולא יציבה של המעיים וכלל המערכת. עד כמה שהדבר נשמע קשה להוכחה לכיווצים של השרירים הטבעתיים יש יכולת השפעה על מידת ההתכווצות של האברים הפנימיים ולכן יכולה השיטה להיות יעילה בטיפול בבעיות עיכול.