טיפול במגע בשיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך. 

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. ההבדל המהותי הוא בכך שנועד לעורר בגוף תנועה עצמית. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות מתרחשות בגוף בדרך עצמאית הן בהמשך לתרגול עצמאי והן בהמשך למגע.

המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם באופן עצמאי. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך קורה במהלך מגע. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע.

כדי ליצור תגובות ופעילות באזור רצפת האגן דרך מגע ניתן להתחיל מתנועות "גריפה" של הירכיים מאזור הברכיים אל כיוון האגן, כדאי לחזור על הפעולה עד גבול ההתעיפות, להניח ולחכות לתגובות,

כל סוג של תגובה תהיה מבורכת. יתכן שלא תשפיע על אזור רצפת האגן תחילה אלא תורגש קודם לכן באזורים אחרים. תנועות גריפה כאלו יכולות להיות יעילות גם באזור הגפיים, המצח והלחיים.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים: עיניים, נחיריים, שפה עליונה של הפה כולם שרירים שמעלים את היכולת לחוש ביתר דיוק את רצפת האגן וחלקיה
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, החלוקה מתאימה לשרירים שמופעלים כזוגיים, כגון: כפות ידיים, כפות רגליים, עיניים, נחיריים, למרות ששרירי הסוגרים הקדמיים ברצפת האגן אינם זוגיים ההפעלה של השרירים הזוגיים ממחישה כיצד להניע את ה הסוגרים הקדמייםבצורה חופשית.
• כיווץ ההסוגרים הקדמיים בנפרד מהסוגר האחורי על ידי כיווץ חלש וקצר ככל האפשר. ניתן להצמיד את אצבעות הידיים אלו לאלו בו זמנית עם הכיווץ כדי לחוש את הסוגרים הקדמיים בלבד
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום. ניתן לשלב תרגילים כגון: כיווצים קלים של רצפת האגן במצבי ישיבה כדי להזכיר לגוף את היכולות של תרגול השיטה בתנאים מגוונים

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

•      כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.
•      הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.
•    כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.
•     גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

עצירות כרונית בשיטת פאולה

תרגילים לטיפול בעצירות כרונית:

•      כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה
•      כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה התחתונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה או בצביטה חוזרת מתחת לה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
•      כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
•     כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.
•      כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל הן במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכוצות הכללית של הגוף.

עם ובלי אפידורל בשילוב שיטת פאולה

מתוך הארץ כתבה בנושא "מדוע לא לקחת אפידורל"

"מנגנון הלידה שטבוע בגוף האשה חזק ועובד טוב. תהליך ההסתגלות לצירים הוא הדרגתי מאוד ויפה. אם האשה יכולה להיענות לדחפים הטבעיים של הגוף ולבוא לתהליך קשובה לו ולמה שקורה לה בזמן אמת ולא להיכנס לפחד גדול מדי – היא תצליח לעזור לעצמה ומנגנוני הגוף יעזרו לה."

הדברים למעלה מכוונים לתאר את יכולותיו של הגוף בלידה בהנחה שאפידורל מנטרל יכולות אלו ומנמיך את התפקוד של האישה בלידה.
מניסיוני כאישה שילדה שלוש פעמים, פעם אחת עם אפידורל ופעמיים ללא אפידורל וכן בעבודתי עם נשים לפני לידה דרך שיטת פאולה ומעקב אחריהן לאחר הלידה, הדברים אינם חד משמעיים, כלומר נתונים רבים מתוספים לשיקול עם או בלי אפידורל.

אחד הנתונים האלו יכול להיות טיב ההכנה שנשים קיבלו ללידה,
בשיטת פאולה ניתן לשלוט במספר תרגילים המפיגים כאבים ומקדמים את קצב הצירים.
תרגילים אלו ניתנים לביצוע בשני המצבים עם אפידורל ובלעדיו
תרגילים מתאימים יינתנו בהמשך למרות שהם נכתבו בעבר במסגרת בלוג זה

שיעור מוקלט בשיטת פאולה ביוטיוב

התרגילים שלהם תוכל/י להאזין ביו טיוב במסגרת שיעור מוקלט של סמדר נבו

http://www.youtube.com/watch?v=e-El0bkJg-4

הם: הפעלת אצבעות הידיים והרגליים בתנועות הרחקה והצמדה.

      תרגיל למתיכת ושחרור הצד הימני נעשה בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל הן בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. (התמונה הבאה מדגימה כיצד לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד ואילו זו שבעמוד הבא מדגימה את האפשרות לביצוע התרגיל על הגב.) התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע על ידי הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות.

תרגילים בשיטת פאולה לחיזוק כללי

• כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.
• לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד
• איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות
• כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

בסדרת הטלויזיה המוכרת  לכול  "Mad Men"ניתן לצפות בתנועות הפה ומבנה הפה של כוכבים ושחקנים מן השורה הראשונה. דוגמה מעניינת נמצאת בפרק To have and to hold

היתכן שרמת המימיקה של השחקנים מגיעה לשליטה בדרך החזקת השפתיים או שהדברים הם מקריים בלבד?

נדמה ששני התמימים הבולטים בסדרה הם קן ומייגן, הם אינם משחקים במניפולציות כדרכם שלאחרים כדי לשרוד ואינם מזיקים לאחרים, שניהם בולטים בפה שאינו סימטרי ובשפתיים שאינן מוחזקות בשליטה מתמדת. בניוגד לרוב הדמויות שפיהן סגור, השפתיים שלהם ושלהן סימטריות וקשה לתפוס אותם בחוסר שליטה עצמית.

בפרק הרביעי בעונה השישית נפלה סקרלט קורבן לצורכי השליטה של ג'ואן וראו זה פלא גם פיה נעשה סימטרי פחות משהיה בפרקים קודמים.

ההפרדה בין הספינקטרים בשיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן

רוב התרגילים של שיטת פאולה מכוונים להפעיל את השרירים הטבעתיים ללא הפרדה בינהם. השרירים שברצפת האגן, שהם הסוגרים שונים מכלל זה, הפעלתם נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בעזרת מניפולציות של כפות הרגליים, העיניים, כיווני הנחת כפות הידיים ועוד. זאת משום שפעמים רבות הפעילות המשולבת של הסוגרים ממשיכה את תהליכי ההחלשות של השרירים השונים של רצפת האגן. לכל אחד מהספינקטרים שברצפת האגן השפעה אחרת על כלל הגוף והיציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

חיזוק רצפת האגן בעזרת שרירים טבעתיים אחרים

ההשפעה של הפעלת הלשון והשפתיים על כיווץ הספינקטר הקדמי

הפעלת הלשון כדי לחוש ביתר דיוק את הספינקטר הקדמי קשורה בתנועה שבה הלשון מתארכת ונעשית צרה ומנסה לצאת מעבר לשיניים אך לא מעבר לשפתיים. יש אפשרות שהלשון תדחוף מעט את השפתיים לצורך ההצרה שלה או תיתן להן צורה המסייעת למטרת התרגיל.

 גלגול של השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו אנו אוחזות עיפרון בין השפה לאף יתחיל בעזרת עיפרון. אחיזת העיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף נועדה להדגים את כוונת התרגיל אך אח"כ ניתן להמשיך בלעדיו. נסו לאחוז את העיפון בין השפה העליונה של הפה לבין האף ללא עזרת הידיים. תוך כדי גלגול השפה העליונה ניתן לדחוף אותה כלפי האף בעזרת השפה התחתונה. התרגיל מסייע לעורר בספינקטר הקדמי תגובות חדשות. נסו את התרגיל הנקרא שפה אל האף גם ללא הניסיון לאחוז עיפרון בין השפה לבין האף, התרגיל הוא חיקוי של התנועה האוחזת עיפרון. אין צורך להאריך את משך ההחזקה ככל שניתן. שימו לב אילו תחושות מתעוררות בספינקטר הקדמי. 

הקלטה של שיעור חי על קצה המזלג

שיעור חי בשיטת פאולה, מיועד לתרגול בזמן ההקשבה

http://www.youtube.com/watch?v=e-El0bkJg-4

שחרור העיניים בשיטת פאולה

המצב הקבוע של רו בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד-"קדימה". להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

תרגילי עיניים בשיטת פאולה ותפקידיהם

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים עונים לצרכים רבים. בין תרגילי העיניים נמצאים סוגים שונים של כיווצים, פתיחות ושחרור, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

לדוגמה:

1.                              ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

2.                              כיווצים קלים של העיניים- בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת בעישונים.

3.                              כיווצים קלים של העפעפייים התחתונים, (הכוונה אינה למנוע פעילות מצטרפת של העפעפיים העליונים) תשומת הלב מתמקדת בתנועת העפעפיים התחתונים אל מרכז העין כולל ניסיון להרימם.

4.                              לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם.

5.                              כיווצים חזקים של העיניים-יש לכווץ את העפעפיים כלפי פנים העין ולפתוח את העיניים תוך הרחקת העפעפיים ככל האפשר.

6.                              כיווץ עין עין לסירוגין-כאשר עין אחת מתכווצת האחרת נפתחת. ניתן להיעזר בדחיפת הפה את העפעף התחתון או בכיווץ כפול, אחד קצר ואחד ארוך יותר.

תרגיל לרצפת האגן לפי שיטת פאולה

כיווצים של הספינקטר הקדמי בעזרת הרגליים תוך כדי שינויים לא מתוכננים בכוח הכיווץ

בשכיבה על הגב ברכיים עומדות צמודות, כפות הרגליים מורחקות לצדי הברכיים עד טווח של כשישים ס" בינהן. לדחוף את הירכיים זו אל זו ולכווץ את הספינקטר הקדמי. ניתן לנתק מעט את הישבן מהרצפה כדי לחוש את הספינקטר. לכווץ ולעזוב לסרוגין בעזרת שחרור הלחץ בין הברכיים והירכיים, בשחרור ניתן להרחיק את הברכיים עד הפלתן לצדדים. לחזור מספר פעמים על התרגיל תוך כדי חיפוש צורות כיווץ צשתנות, לעבור בין משיכת הספינקטר אל פנים הגוף לבין כיווצו בפתח בלבד. ניתן לצרף גלגול של השפה העליונה של הפה אל האף כדי להתרכז בספינקטר הקדמי. תשומת הלב מופנית בין השאר לשחרור כיווצים שמתעוררים בספינקטר האחורי.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

כיווצים של הספינקטר הקדמי בעזרת הרגליים תוך כדי שינויים לא מתוכננים בכוח הכיווץ

בשכיבה על הגב ברכיים עומדות צמודות, כפות הרגליים מורחקות לצדי הברכיים עד טווח של כשישים ס" בינהן. לדחוף את הירכיים זו אל זו ולכווץ את הספינקטר הקדמי. ניתן לנתק מעט את הישבן מהרצפה כדי לחוש את הספינקטר. לכווץ ולעזוב לסרוגין בעזרת שחרור הלחץ בין הברכיים והירכיים, בשחרור ניתן להרחיק את הברכיים עד הפלתן לצדדים. לחזור מספר פעמים על התרגיל תוך כדי חיפוש צורות כיווץ צשתנות, לעבור בין משיכת הספינקטר אל פנים הגוף לבין כיווצו בפתח בלבד. ניתן לצרף גלגול של השפה העליונה של הפה אל האף כדי להתרכז בספינקטר הקדמי. תשומת הלב מופנית בין השאר לשחרור כיווצים שמתעוררים בספינקטר האחורי.

הרפיית הפה ושחרור הגוף בשיטת פאולה

הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זווית ההחזקה של השלד. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים, לשיפור היציבה ולשינויים בחיי התלמיד. 

תנועה לא צפויה של הגוף בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלה של השרירים הטבעתיים שהם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, הפה והלשון, הסוגרים שברצפת האגן, הגבות, אצבעות הידיים ובהונות הרגליים. לעתים הפעלה של מקום אחד מעוררת פעולה בשריר טבעתי אחר, באופן המורגש בצורות שונות כמו: כיווצים ספונטניים, חום, היצמדות הגב לרצפה ועוד. תגובות אלו מכונות תגובות לואי. רצוי לאפשר ולעודד אותן אך לא ליזום אותן. לפעמים משתלטות תגובות הלואי על התרגול שכיוונו אליו ועדיף לנסות לזכור את התרגיל שהתחלנו בו ולהמשיך בו במובן המודע של הפעלת הגוף בלי להתערב בפעילות הנוספת שמתעוררת. מי שמתקשה לאפשר לשתי תנועות או יותר להתרחש בגוף בו זמנית יכול להניח את הידיים על העיניים, סביר להניח שחלק מהתנועות ימשיכו בגוף מעצמן. מומלץ במצב כזה לחזור לתרגיל שבו התחלנו ולנסות מחדש את היכולת להניע את הגוף באופן לא צפוי.

מהלך לידה אופייני ושימוש בתרגילי פאולה

נהוג לחלק את הלידה לשלושה שלבים: כאבים המסמנים את השלב הראשון של הצירים. התקדמות מידת הפתיחה של תעלת הלידה המאובחן על ידי מיילדות או רופאים. ואילו השלישי הוא הלידה עצמה.

בשני השלבים האחרונים יכולה יולדת שהכינה עצמה לתרגל לפי שיטת פאולה להיות פעילה יותר ממה שמציע הצוות הרפואי במחלקות היולדות הרגילות (להבדיל ממחלקות הלידה הטבעית) ולחפש כיצד להתאים את התרגילים שלמדה במהלך ההריון לשלבי הלידה. בשלב זה חשוב לזכור כי לגוף יכולת טובה במיוחד במצבי כאב לפעול מתוך עצמו באופן שאינו מוכתב מהמחשבה. התרגילים שיופיעו בהמשך הם המלצה לשעת ספקות אך היכולת להענות למה שמזמן הגוף כמו תנועה המארגנת הרפיית כאב חשובה ביותר 
התרגילים הבאים מתאימים לשלושת השלבים

הפעלת כפות הידיים לסרוגין כך שכאשר יד אחת  מתאגרפת האחרת נמתחת והאצבעות מתרחקות.

כיווצים של העיניים והפה: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, או להיות חזקים וממושכים. ניתן לכווץ את העיניים במשולב עם הפה או להתחיל מכל אחד מהם בנפרד ולאפשר לאחר להצטרף.

ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. 

סדנה בשיטת פאולה נפתחת במבשרת

• סדרה של ארבעה מפגשים המיועדים לחיזוק רצפת האגן והגב במשולב עם מערכת הנשימה.
• ארגון המפגשים ייעשה על פי נושאים מרכזיים בשיטה לדוגמה: הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, תרגילים המשולבים בחיי היום יום.
• בסוף כל שיעור יינתן דף ובו התרגילים שנלמדו באותו היום.

שינוי התנועה והתחושות ברצפת האגן בשיטת פאולה

כאשר עוסקים בחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה מדברים על לימוד תנועתיות בתחום הסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים.

שיטת פאולה דרושה במיוחד למי שהתחושות באזור מעומעמות כשהיא מתבקשת לכווץ או להרפות, למי שמופתעת מתחושות לא נעימות ולמי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. הוא דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצ

תרגול פאולה במהלך לידה-עדויות

תאורי חוויות לידה של נשים שתרגלו את שיטת פאולה לפני הלידה, המשותף לכל התאורים הוא חשיבותם של שני תרגילים במהלך הלידה: אגרוף ידיים לסרוגין והתרגיל ש ממושך. לא התרגילים לבדם השפיעו על מצב התנועה של היולדת ושליטתה בהתנהלותה, יש לזכור שהגוף מוכן ללידה באופן שונה מהרגיל בעקבות תרגול שיטת פאולה:

"
 אני שמחה לספר על חווית לידה נהדרת. כל התהליך לא היה מאד ארוך - הצירים התחילו בלילה, התחזקו בבוקר, נסענו לבית החולים לקראת הצהריים וילדנו בערך בחמש אחרי הצהריים.
במהלך הצירים השתמשתי הרבה בתרגיל שלימדת אותי - לעשות אגרופים לסירוגין בידיים (גם הרגליים שלי הצטרפו באופן ספונטני) - התרגיל מאד עזר לי להתרכז ולהעביר את הציר."

"ראשית כל היתה לי לידה מ ד ה י מ ה , בדיוק כמו שחלמתי ודימיינתי וביקשתי לי,  נעזרתי בלידה בעיקר בתרגיל של ה ששששש שעזר לי, וכמובן נשימות, וגם שימוש בכיווצים ושחרורים ומודעות למה עובר על הנרתיק בתהליך הזה שזה מאוד חשוב. בצירים בבית עוד ניסיתי גם עוד תרגילים, אבל בעיקר הששששש. בכלל גם בנוגע לתרגילים וגם בנוגע לנשימות מה שגיליתי זה שהיולדת שוכחת הכל ברגע האמת, אז הכי חשוב לדעתי זה ללמד את המיילדת שלה או בעלה ושהם ינשמו איתה ויזכירו לה מה אפשר לעשות כרגע בשביל להפחית את הכאב.
המודעות לכך שמה שקורה לי בפה משליך על מה שקורה בסוגרים למטה היתה החשובה ביותר בעיני "

נתונים סטטיסטיים על הצורך בחיזוק רצפת האגן

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר. מחקרים מראים שבין 20-25% מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה  ומעל גיל חמישים עד 40% ויותר מקרב הנשים  סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן.
רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה מסיבות לא מובנות וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. הסקרים מראים טווח של ארבעים ושניים עד מאתיים וארבעים חודשים בין אבחון הבעיה לטיפול בה. החלשות חלקית של תפקוד רצפת האגן בדר"כ מבשרת על החלשות רחבה ומגבילה יותר עם השנים במקרה שהבעיה לא מטופלת. מה גם שבגיל המעבר חלה החרפה שלעתים מחייבת טיפולים ניתוחיים, אלו אינם מחליפים את שיקום רצפת האגן אלא צורכים השלמה כמו שיטת פאולה.

הצעות מעשיות לטיפול עצמי בכאבי גב בשיטת פאולה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה.
כדי לשחרר כאב כדאי לתת לגוף לאתר את האזור שבו דרושה הארכה, תנועה או מתיחה, כלומר ניתן לצאת לתנועה מנקודת כאב כלשהיא ולפעול ללא תכנון או באמצעות תרגילים כדי להרפות את הכאב תוך נגיעה בו ועזיבתו לסרוגין.
תרגול שמפיג כאב בשכיבה מתייחס בין השאר לכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. חלק מתרגול להפגת כאבים ולשחרור הגב נעשה על ידי הצמדת חלקי הגב העליון והתחתון לסרוגין אל הרצפה, אך לא מתוך תנועת שרירי הגב אלא מתוך כיווני הידיים ותנועתן. נוסף לכך מוצע לבחור את צורת ההנחה של הרגליים בהתאם לנוחות המתרגל ואזור הכאב, הרמת רגליים בזוית של תשעים מעלות תקל יותר על הגב התחתון, מובן שהרגליים צריכות להישען על כיסא או לדחוף קיר.
למי שמתורגל בשיטת פאולה מוצע לכווץ לסרוגין את הספינקטר הקדמי והאחורי לסרוגין בקלילות ולעקוב אחר ההשפעה של הכיווץ על היצמדות הגב לרצפה.
אנשים שלא התנסו בתרגול שיטת פאולה יבדקו אם תנועת הרגליים והידיים במשולב עוזרת להם, לדוגמה דחיפת כפות הידיים אל הרצפה תשולב בהפניית כפות הרגליים לכיוון מרכז הגוף, דחיפת גב היד תשולב בהפניית העקבים זה כלפי זה ובהפניית האצבעות אל מחוץ לגוף

תרגול פאולה במצבי שיתוק, טראומה או מוגבלות

השפעתם של אברים שתנועתם חופשית על אברים שתנועתם מוגבלת עקב שיתוק חלקי. לדוגמה: הלשון, גפיים, שקעים המצויים בלורדוזות שבעמוד השדרה, בכפות הידיים וברגליים ועוד.

דרושים במיוחד לאנשים שעברו תאונה, ארוע מוחי או טראומה. עיקרון ההשפעה ההדדית של השרירים הטבעתיים מופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים חסרות תנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

קבוצת תרגילים חשובה לעניין זה הם התרגילים שיוצרים תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת  העין האחרת נפתחת, אגרוף ופתיחה לסרוגין של אצבעות הידיים או בהונות הרגליים, ועוד. התרגילים מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. 

הפרדה בין צידי הגוף כדרך ללימוד שיטת פאולה

עמוד השדרה מוכר לאנשים רבים כגורם המפעיל אברים נוספים מלבד הגב עצמו. המודעות אליו מחלקת את הגב במחשבתנו לשני צדדים; ימין ושמאל ואת הגפיים ידיים ורגליים בהתאמה. לעומת זאת חלוקת הגוף לימין ושמאל בחשיבה על חלקו הקדמי של הגוף מוכרת פחות. המטפל נדרש להעזר בדמיון מודרך או בקשר בין אברים שונים על מנת לייצר במחשבתו של המטופל חלוקה שכזו. לחלוקה זו יש השפעה ניכרת והכרחית על חיזוק רצפת האגן והגב במשולב. האיזון בין צדי הגב, ארגונו מחדש בתנועה וחיזוק רצפת האגן נתמכים בארגון "עמוד שדרה קדמי", הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. התרגול בשיטת פאולה מזמן שינויים בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. יחד עם זאת בפעילות הבונה "מרכז" כאמצעי חיזוק של הגב ושל רצפת האגן יש צורך בהפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, הנחיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מצטרפת לחלוקה זו כאשר היא מסייעת ללימוד תנועה המפרידה בין הצדדים. פעילות המשלבת דמיון מודרך מאפשרת את לימוד התנועה של הספינקטר הקדמי בצורה המפרידה בין ימין לשמאל.

שיפור יחסי של תנועת הגוף במצבי מוגבלות בעזרת שיטת פאולה

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. המודעות לכך קשורה גם לכל אדם ואישיותו וגם לפעילות פיסית קלה. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית. פעילות גופנית שמתאימה למצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי.

שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים משום שפעולתם העקיפה מקבלת יותר זרימת דם מאשר במצב נטול תנועה כלל, ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף.

רעיונות מרכזיים בתחום רצפת האגן בשיטת פאולה

תרגול השרירים הטבעתיים במצבי חולי מכוון לשיבושים המתבטאים בשליטה חלקית בסוגרים על רקע החלשות מקומית או בעקבות שיבושים במערכת העיכול והנשימה. החידוש של שיטת פאולה בתחום שיקום רצפת האגן או חיזוקה, הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. דרושים לנשים רבות ונכונים בין השאר כהכנה ללידה. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה הן במהלך השיקום של רצפת האגן והן כאמצעי למניעה וחיזוק. 

עקרונות בתרגול שיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה יעיל יותר כאשר המתרגל/ת חוזרים פעמים רבות על התרגיל שבחרו. התרגול פועל בגוף בשני אופנים; תרגול תנועתי רגיל ותרגול המעורר תנועות נוספות בלתי רצוניות ובמהלכו הגוף ממשיך לנוע מעצמו באופן ספונטני. תנועות אלו מתרחשות לעתים במקביל לתרגול המודע שכוון על ידי חשיבה במקום שונה מזה שאליו כוונה הפעלה מודעת ולעתים לאחר סיום התרגול בעקבות הנחת הידיים על העיניים. המתרגל/ת מתבקש/ת להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח ואלו כפות הידיים תונחנה על העיניים ללא לחץ בשלושה מצבים; בתחילת זמן התרגול המונחה, במעבר בין תרגילים ובסיום זמן התרגול. הנחת הידיים על העיניים מעוררת בגוף צורך בתנועה עצמית. ביטוייה של תנועה זו משתנים, לעתים ממשיך התרגיל לפעול באבר שהמתרגל הפעיל במהלך התרגול המודע אך בצורה שונה מעט ולעתים מתבטאת ההמשכיות של התרגיל בהתכווצויות במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו היא אחת התכונות הייחודיות לשיטת פאולה. החזרת התפקוד הספונטני של איברי הגוף למצבם המקורי יכולה להתרחש הן באמצעות תנועות ספונטניות והן על ידי תרגול מכוון ומודע. תהליכים שיש בהם כדי להשפיע על המערכת האוטונומית כגון עידוד תיאבון אצל ילדים עם הפרעות אכילה או שינוי מיקומם של איברים פנימיים שצנחו, וכן שכלול של יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים שמתרחשים הן בעקבות הפעילות המודעת והן בעקבות פעילות ספונטנית. אחת הדרכים לעודד תגובות ספונטניות היא להאריך בכל תרגיל על פני משך זמן רב ככל שניתן.

שאלות נפוצות ותשובות להן בתחום שיטת פאולה

האם לאחר סיום הטיפול אצטרך לתרגל את שיטת פאולה כל החיים?

רק אם תרצה ותהנה מזה, יש נושאים כמו כאבי גב, נשימה, חולשת רצפת אגן ועוד שתרגול מתמיד מונע את חזרתם ולכן עדיף להמשיך ולשמור על תרגול מתמיד אך הן אם לא מתמידים בהם באופן יום יומי ניתן לחזור לתרגל ולשפר את המצב ברגע שההפרעה חזרה. יש מצבים שהבעיה החלה על רקע ארוע חד פעמי, טראומה גופנית או נפשית ואז אין הכרח בהמשך תרגול. עם ילדים שנגמלו לחלוטין מחיתולים או עיכוב בשליטה בסוגרים בעזרת השיטה הן אם באיחור אין צורך להמשיך לתרגל.

האם שיטת פאולה יכולה למנוע ניתוחים?

יש כמה סוגים של ניתוחים ששיטת פאולה יכולה למנוע, לדוגמה-: ניתוחים הקשורים ברצפת האגן, ניתן למנוע על ידי תרגול להרמת הרחם או השלפוחית. ניתוחים הקשורים בכאבי גב בעקבות פריצת דיסק, בלט או סקוליוזיס. 

מהם אחוזי ההצלחה של השיטה?

במסגרת מחקרים כמותיים שנעשו בהשוואה לשיטות טיפול אחרות השיטה הוכיחה הצלחה של מאה אחוזים בבעיה הקרויה וגיניסמוס והצלחה של מעל לחמישים אחוזים בטיפול בדליפת שתן במאמץ, בתחומים אחרים לא נעשה מעקב כמותי אלא איכותי.

האם ניתן לפתור כמה בעיות במקביל?

כן בהחלט אלא שלעתים הדבר מאט את קצב השיפור.

מה היתרונות של השיטה ביחס לשיטות אחרות?

באופן כללי ברוב התחומים שהשיטה מטפלת בהם ניתן להגיע לעצמאות מלאה בתחזוקה הגופנית ובהמשכיות השינוי שהטיפול גרם, כלומר אין צורך בקשר מתמשך עם מורה או מטפל לאחר שהבעיה טופלה. כמו כן מעצם מהותה כמשפיעה על כמה תחומים הכרוכים זה בזה יש פוטנציאל של שינוי כולל בגוף. לדוגמה- אם תופעה כמו בריחת שתן נפתרה והן מצב הנשימה שהיה אחד המקורות לדליפה השתפר יש סיכוי גדול יותר שהשינוי יתמיד. 

תשובות לשאלות חוזרות על שיטת פאולה

האם השיטה מכוונת רק לטיפול בבעיות, למניעה או לכל אדם?

תרגול שיטת פאולה מתאים לשלושת המצבים שהוזכרו בשאלה. הטיפול בבעיות שונה מתרגול לצורך מניעה,  הנושאים שחשוב להתייחס אליהם כמניעה הם: הכנה ללידה, שיקום לאחר לידות, חיזוק רצפת האגן לאחר גיל חמישים אצל נשים והכנה לתופעות הגיל השלישי. כאשר מתרגלים את שיטת פאולה במצב רגיל לא כמניעה ולא כטיפול בבעיות התרגול דומה לכל תרגול של תנועה המעלה את איכות החיים.

האם ניתן לתרגל את השיטה בהריון?

כן בהחלט, כאשר אישה תרגלה את השיטה לפני ההריון אין צורך בשינוי התרגול בזמן ההריון, אם האישה החלה לתרגל רק בזמן ההריון עדיף להתחיל לאחר שבוע עשרים, בשליש השלישי של ההריון ניתן לתרגל הן כהכנה ללידה על פי שיטת פאולה.

ניסיתי לתרגל לפי הספר של פאולה ולא ראיתי תוצאות מה הסיכוים שתרגול בעזרת מורה יהיה שונה?

הסיכויים טובים מאוד, כאשר אדם לומד את השיטה לראשונה רק בעזרת ספר הוא יכול לקבל מושג על סוג הפעילות והשפעתה הכללית אך קשה להתאים את התרגילים ולהמשיכם באופן הרצוי ללא הדרכה. כמו כן מתקשים רוב האנשים לקיים תרגיל ברצף הזמן הדרוש משום שעניין זה אינו ניתן למדידה על ידי ספירה או שימוש בשעון. לכן לא כדאי להסיק מסקנות רק על סמך הניסיון מתרגול על פי הצעות כתובות בלבד.

המליצו לי לעשות פיסיותרפיה ולתרגל את שרירי רצפת האגן בגלל חולשה כללית האם שיטת פאולה זה אותו דבר?

העקרונות של שתי השיטות שונות אך התוצאות יכולות להיות זהות' דבר שהוכח על ידי מחקר.  עקרונות התרגול שונים משום שבפיסיותרפיה מתייחסים לרצפת האגן בלבד ובשיטת פאולה מתרגלים באזורים נוספים של הגוף, זאת בהנחה שיש להם השפעה על מיקום וחוזק רצפת האגן. לדוגמה--הרגלי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני ימשיכו את הבעיה אם לא תשתנה צורת הנשימה, לכן תרגול שיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן מתייחס לכלל ההרגלים והבעיות הגופניות.

חיזוק האגן והגב על ידי שינויים בתנועת הגב בשיטת פאולה

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים במצבי ישיבה ומשנים את מיקום הגב ותנועתו ביחס לאגן :

•      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

•      תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

•      מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

•      תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

יעילות שיטת פאולה ידועה בתחומים שונים

מערכת הנשימה – בעיות נשימה שונות כגון: אסטמה, ברונכיטיס, סטרידור.
בעיות אורטופדיות – בעיות ביציבה, כאבי גב, סקוליוזיס, קיפוזיס, כאבי צוואר ועורף, כאבי ברכיים, כאבי פרקים, ארטריטיס.
מערכת העיכול – עצירות, שלשולים, מעי רגיז, טחורים, פיסורה, פיסטולה, אי שליטה בסוגר (אנקומפרסיס), צניחת חלחולת, צרבות.
מערכת השתן – אי שליטה בסוגר (אינקונטיננס), תכיפות ודחיפות במתן שתן, שלפוחית עצבנית, הרטבת לילה, צניחת שלפוחית השתן, פרוסטטה.
מערכת המין – חיזוק רצפת האגן, צניחת רחם, צניחת נרתיק, כאבי מחזור, סדירות מחזור, וגיניסמוס, בעיות של תיפקוד מיני.
הריון ולידה – ליווי הריון, הכנה ללידה, תפקוד בלידה, שיקום לאחר לידה.
שיקום – לאחר תאונות וניתוחים, שיתוק , שבץ מוחי, פציאליס.
מחלות ניווניות כגון טרשת נפוצה, פרקינסון.
כאבי ראש ומיגרנות.
בעיות של מיתרי הקול – צרידות, יבלות.
מתחים, בעיות ריכוז, קשיי שינה, חרדות, הפרעות פוסט טראומטיות.
ילדים – בעיות הרטבה, קשיי קשב וריכוז, בעיות התפחותיות שונות, שיתוק מוחין.

טעויות אפשריות בתרגול שיטת פאולה מתוך הצעות כתובות

התרגיל " עצימה חזקה של העיניים" מובן לרוב מתרגלי שיטת פאולה בשתי דרכים, האחת לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם והאחרת משיכת גלגלי העיניים כלפי פנים. בתרגיל זה עדיף להתרכז בהפעלה של העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד. כיווץ חזק של העיניים מעורר את העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד אם אין התערבות מחשבתית בדרך המושלמת לתרגול. כבכל תרגילי פאולה מומלץ לתת לגוף אפשרות לסייע לתנועה, כלומר סביר להניח שהפנים ישתתפו באופן מלא יותר מאשר בתרגילים אחרים ומומלץ במקרה זה לא לעצור כל תגובה של מקומות אחרים בגוף

תרגיל נוסף שדורש הבהרה הוא " החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים." אנשים רבים נוטים לשלב את האצבעות של שתי הידיים כשהם מנסים לבצע את התרגיל. מומלץ לא לחבר בין הידיים בשום צורה.

עניין כללי-בשיטת פאולה חזרות רבות על תרגיל אחד ללא ספירה חשובות ביותר, כל תרגיל שהוזכר במאמר זה מיועד להעשות שוב ושוב כמיטב יכולתם של המתרגלים. כאשר מתעייפים עדיף לשים ידיים על העיניים ללא כל לחץ ולחזור לתרגיל האחרון שנבחר, יש לכך השפעות מיטיבות יותר ממעבר לתרגיל אחר.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן מרחוק ומקרוב-שיטת פאולה

1. ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים
2. כיווצים חזקים של העיניים
3. כיווצים קלים של העיניים
4. לכווץ את השפתיים כלפי פנים תוך ניסיון להעלים את השפתיים

6. כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: כיווץ שני הפתחים הקדמיים ללא ניסיון להפריד בינהם אך עם הפרדתם מהספינקטר האחורי. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. לכל אישה יש יכולת שונה לחוש בקלות את הספינקטר הקדמי, יש נשים המעדיפות להחזיק את הברכיים אל הבטן. יש כאלו שמעמידות את הרגליים עם רכיים מקופלות ויש שברגליים ישרות עם הטיית כפות הרגליים פנימה תצלחנה יותר. המבחן האמיתי אינו להשיג כיווץ חזק ככל שניתן אלא לחוש בקלות עם תנועה שאינה דורשת הפעלת כוח .

שיטת פאולה בגיל המעבר

נשים רבות סובלות מהופעה עולה וגוברת של תופעות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן על רקע שינויים הורמונליים שחלים בגיל המעבר. לדוגמה: בריחת שתן במאמץ, דחיפות או תכיפות במתן שתן, וקשיים בתפקוד מיני. נשים רבות פונות לטיפולים לחיזוק רצפת האגן בגיל המעבר בעקבות שילוב בין החרפת התופעות בעקבות השינויים ההורמונליים והחלשות של האזור שלא טופלה לאחר הלידות והוזנחה במשך שנים. לעתים מדובר בכמה תופעות גם יחד הקשורות בחולשת רצפת האגן אך נשים אינן מקשרות בין התופעה לגיל המעבר משום שהמחזור שלהן סדיר ותקין. הטיפול או התרגול המוצעים בשיטת פאולה אינו שונה במהותו בגיל המעבר מזה המוצע בגיל עשרים עד ארבעים, אך נשים בגיל זה זקוקות לפעילות קבועה בגלל ההתרחשות של כמה תופעות באותה תקופה.

עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה ותרומתן לתנועה חופשית

התעוררות הקשרים בין השרירים הטבעתיים מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה. שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, תגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון מורגשות ביתר קלות וכן עולה יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון. יחד עם זאת מקצת מהתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לעבור משכיבה לעמדות מוצא נוספות. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה נעשה על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שאלו מותאמות לצורכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,

שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.

טיפים נוספים לאורח חיים השומר על רצפת האגן בשיטת פאולה

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

טיפים לחיזוק רצפת האגן כאורח חיים בעזרת שיטת פאולה

•     במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

ארגון הגוף להפעלה מיטבית של הסוגרים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר את יכולות ההפעלה של השרירים הטבעתיים למטרות שכלול התנועה וריפוי ואת האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. (מקובל להשתמש במושג ספינקטרים מסיבות אנטומיות, הספינקטרים ברצפת האגן הם שרירי הסוגרים.)
מתוך ידיעת היכולת של השרירים הטבעתיים לפעול יחד מומלץ לתרגל תחילה באופן שיעורר תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית. התגובות  מעוררות נעימות רבה או אי נוחות בזמן הנחת הידיים על העיניים בין התרגילים. חלק מהמתרגלים מתקשים לקבל תגובות שנדמות כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או על ידי הורדת הידיים מהעיניים. היעילות של התנועות הספונטניות עולה על היעילות של תרגול מודע, מכוון ונשלט. הגוף פועל לפי הנדרש וגורם לתנועות נלוות לפעול במקום החלש.
שיטת פאולה מבוססת על תהליך עקיף כפי שתואר עד כה ועל תהליך ישיר גם יחד, כאשר לא מתעוררות תגובות בהפעלה לא ישירה מגיע תורו של תרגול ישיר למקום החלש. הכנת הגוף לעמדות מוצא נוחות לארגון התחושות באזור החלש היא חלק בלתי נפרד מהפעלתו.

ייחודיות שיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן

 העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל.  מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים.  יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו (במחקרים ובניסיון מצטבר של קבוצות עמיתות.) הייחודי לשיטה במצבי חולשה הוא ההתייחסות לתופעות כגון כאבי גב, בעיות עיכול. נשימה ועוד כחלק בלתי נפרד מתנועת רצפת האגן. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

• כיווצים קלים של העיניים

• פתיחה של הפה ושחרור הלסת בעזרת תנועת הלשון

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי עם הצמדת אצבעות בין האגודל לאצבע ולאמה בכל יד בנפרד

• ש ממושכת: נשיפת האויר והשמעת ש ממושכת תוך כדי נשיפה, לשים לב לכיווץ ספונטני או יזום של הספינקטר הקדמי במקביל לנשיפה

• כיווצי ספינקטר קדמי באופן מחולק, פעם יותר בימין ופעם יותר בשמאל, ניתן להעזר במשיכת האגרופים לצדדים או בהרמה קלה של העקבים לסירוגין כדי לדחוף את הבהונות ולעודד כך תנועה לסרוגין בספינקטר

תרגילים משיטת פאולה לכל אדם ולחולשת ברכיים במיוחד

o       כיווצי עיניים קלים ללא מאמץ, פתיחת עפעפיים לפי צורך

o       כיווצי נחיריים

o       כיווצי פה, בשני כיוונים, פנימה והחוצה. בזמן התנועה כלפי חוץ לא הכרחי להצמיד שפתיים. בזמן התנועה כלפי פנים מומלץ להאריך את משך החזקת הכיווץ ולשנותו. כמו כן לעקוב אחר תגובות לשינוי מקום הלשון

o       להניח את המרפקים נשענים על הספה לצידי הגוף ולהניע את כפות הידיים מהרחקת האצבעות לשחרורן. באתו זמן שהאצבעות מתרחקות לכווץ אץ הספינקטר האחורי. (הסוגר)

o       הרחקת אצבעות הידיים  בכל יד בנפרד והצמדתן אלו לאלו

o       הרחקת בהונות הרגליים ושחרורן

o       לגעת בכפות הרגליים בנקודה מעל לשקע, להניע את הרגליים באופן שעוזר להרגיש את הנקודות

הפעלת שרירים חלשים בתרגול פאולה דרך שרירים חזקים

אחת השאלות הנפוצות ביחס לתרגול שיטת פאולה "מרחוק", כלומר דרך מקומות אחרים היא מה החשיבות של ההקפדה על תרגול מרחוק. התשובות משתנות לפי  מצבו של האדם המתרגל וצרכיו. עבור מי שמתחיל לתרגל את שיטת פאולה החשיבות שבתרגול מרחוק היא עקב הקושי לחוש במדויק את האזור שדורש טיפול. כמו כן יש אצל רבים פגיעה שמקשה על תפקוד של השריר, הפעלתו מרחוק מקלה על תרגול השריר הפגוע ומחזקת אותו בעקיפין.
עבור אנשים שתרגול שיטת פאולה נהיר ומובן להם והקשר בין השרירים הטבעתיים התעורר, התרגול מרחוק אינו הכרחי אך יש בו הנאה רבה, הוא משכלל את השליטה בגוף כולו ואת תנועתו.
כמו כן  בתרגול מרחוק מקבלים הכיווצים רופי שונה כאשר הם מתרחשים בעקיפין, יש חשיבות לתנועה בלתי מחשבתית זו.

ריפוי בשיטת פאולה

תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת  הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.

שילוב בין עמדות מוצא לכיווץ סוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה מקלות על הגוף שמתקשה להרגיש מקום מסוים. בתחום תנועת הסוגרים מומלץ למתרגלת להשוות בין תגובות הסוגרים בשלוש עמדות מוצא: שכיבה כאשר הרגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות, שכיבה כאשר הברכיים מוחזקות על ידי הידיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגרים הקדמיים בלי התערבות הספינקטר האחורי. כמו כן הדרך המקלה על ההרגשה תאפשר כיווצים בזמן ממושך יחסית. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ לבצע את תרגילי הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ ולהרגיש את הסוגרים הקדמיים בקלות.

תרגילים המשלבים בין חיזוק רצפת האגן וצרכים של הגוף בתחומים אחרים

כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי הנחשבים בדרך כלל תרגילים לחיזוק רצפת האגן גורמים בתרגול בשכיבה על הגב להיצמדות ולהתרחקות  של הגב התחתון אל המזרון וממנו לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה את הקיצור הרווח בלורדוזה התחתונה. דבר זה נחוץ לנשים רבות ומאפשר תחזוקה בריאה וכוללת של הגוף עקב השפעת הלורדוזה התחתונה על חוזקו של הגב ועל חוזק שרירי רצפת האגן גם יחד. 
אגרוף ופתיחה לסירוגין של כפות הידיים מקדם בתחום רצפת האגן את חלוקת הגוף לשני צדדים ומלמד שימוש בתרגילים אחרים המחלקים את הגוף באופן התואם את צרכי רצפת האגן. נוסף לכך משפיע התרגיל לטובה הן על מערכת העיכול והן על מצב הגב.
גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף עם תמיכה של השפה התחתונה הוא תרגיל חשוב לרצפת האגן במצבי הרמת משקל. יחד עם זאת הוא מקדם נשימה מלאה ומשפר את תנועת עמוד השדרה.

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

1.   כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר  לישבן.
2.          הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.
3.            כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש. 

תחומי הטיפול של שיטת פאולה

·                                  שיפור תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.

·                                  עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית.

·                                  הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.

·                                  טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני קבוצות השרירים.

·                                  טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום הם מושגים המופעלים בשעה שחלה החלשות המתבטאת בתופעות כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור ברוב המקרים לקשיים בתפקוד מיני.

התנועה הטבעתית כדרך ריפוי

שיטת פאולה היא דרך לשפר את תפקודו של הגוף באמצעות חידוש הקשר בין מערכת השרירים המודעת למערכות ריפוי טבעי הקיימות בגוף. זאת על מנת לאפשר לגוף לעשות תיקונים במקום ובזמן הנכונים לו והולמים את ייחודיותו. השאיפה של השיטה היא לאפשר גילויים של הקשרים הקיימים בגוף הבריא אשר "נשכחו" ממנו עם השנים והאירועים.

שיטתה של פאולה מבוססת על הפעלה של השרירים הטבעתיים בגופנו, הסוגרים (הספינקטרים). אלה הם השרירים הרצוניים הנמצאים בפתחי הגוף: עיניים, אף, אוזניים, פה, סוגר צינור השתן וסוגר פי הטבעת. השרירים הללו נעים בתנועה טבעתית של כיווץ ושחרור.

 עם תנועתם הטבעתית הם משפיעים ומושפעים מהשרירים הבלתי רצוניים הנמצאים בתוך הגוף, ולכן ניתן לראות בהן מערכת שרירים הכרוכים אלו באלו. המערכת בנויה מתתי מערכות כמו מערכת הנשימה, מערכת העיכול וההפרשה, מחזור הדם ומערכת התנועה, כמו גם מערכות הקשר והתקשורת באמצעות החושים - ראיה, שמיעה, ריח, טעם ומישוש.

שילוב הטיפול באברים פנימיים וברצפת האגן בשיטת פאולה

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים, לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד או שלא מקשרות בין ההפרעה לרקע שלה ולכן מתקשות לאתר את העזרה המתאימה.

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן. חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב.

שיפור תנועת הסוגרים דרך שרירים נוספים בשיטת פאולה

אחת הבעיות הרווחות אצל נשים ששרירי האגן שלהן נחלשו הוא דיוק בהפעלת שרירי הסוגרים. כלומר כאשר קשה לאישה לתרגל כיווץ של הסוגרים הקדמיים הן בגלל חולשתם והן בגלל הצטרפות הסוגר האחורי ההעזרות בשרירים כמו עיניים מקלה.  תרגיל מומלץ הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אישה לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורה בתנועת העיניים. בשלב הבא כיווץ של העיניים והסוגרים הקדמיים יחד יקל על התרגול והתחושות יהיו מובהקות וברורות יחסית לתרגול ישיר של הסוגר.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן ותחזוקת השרירים בשיטת פאולה

מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שעצם דרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה של הברכיים או כפות הרגליים לסרוגין. לכל אישה דרושה צורת הנחה שונה של כפות הרגליים, לדוגמה: הטיית הבהונות לכיוון פנים הגוף מסייעת לנשים לחוש את הספינקטר הקדמי כשהרגשתו ברגליים ישרות טובה להן יותר מקיפול הברכיים. נשים המעדיפות לחוש את הספינקטר הקדמי בברכיים מקופלות יכולות להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר.  כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים ישפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים.

הפגת כאבים במגע מיני אצל נשים בשיטת פאולה

 כאבים עקב בהתכווצויות לא רצוניות של הנרתיק בזמן קיום יחסי מין מוגדרים בחלקם על ידי הרפואה ומוכרים בשם vaginismus  מחקר בניהולו של צבי צוקרמן כבר הראה את נפלאות שיטת פאולה לגבי התופעה. קשיים וכאבים אחרים הקשורים בהתכווצויות לא מלאות של הנרתיק, מרגישות עורית או טראומות יכולים להשתחרר דרך העלאת יכולת ההתכווצות והשחרור של האזור. ההסבר ליעילות השיטה בעניין יכול לנבוע מכמה מקורות: עבודה מרחוק כלומר מאזור אחר שאינו רגיש מדי קלה יותר ואפשרית כאשר האישה סובלת ממצב כאב כרוני. גילוי היכולת להפעיל אזורים המוגדרים כ"מיניים" ללא מגע נותן הרגשת שקט ושליטה ומפתח את הקשב לגוף, וכן שינויים הקשורים בהולכה עצבית שהפעילות הכיווצית מעוררת. תרגיל לדוגמה בעניין זה הוא כיווצים קלים של העפעפיים התחתונים או מגע ידני בנקודה בקצה הלשון והמשך ההרגשה על ידי חיפוש דרכים להניע את הלשון והפה באופן שחוזר ומעלה את התחושות העדינות במקום.

תרגילי חיזוק הסוגרים בשיטת פאולה

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. 

תרגיל משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

                        תרגיל זה מכוון ללמד את היכולת לכווץ בעדינות וללא הפעלת כוח. התרגיל מעלה את היכולת לכווץ את השרירים הקדמיים של האגן ללא שילוב השריר האחורי. התרגיל דרוש לכל הנשים. יעילותו גבוהה במיוחד לנשים שסובלות מצניחת רחם או שלפוחית וכן לנשים שמעוניינות לשלב את התרגול במהלך העבודה או בנסיעות ציבוריות כך שלא יראה מבחוץ התרגיל מציע ללמוד כיצד לכווץ את הספינקטר הקדמי במידה קלה וללא מאמץ. עיקרו של התרגיל כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. מומלץ להשוות בין תגובות הספינקטר בשכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות או שכיבה עם ברכיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגרים הקדמיים בלי התערבות הספינקטר האחורי. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ להמשיך את הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).