צילום תרגיל החזקת אצבעות בשיטת פאולה

הצילום מדגים תרגיל שבו אחיזת האצבעות מועילה למצב הגב של המתרגלת. ההוראה בתרגיל זה היא להניע את הידיים לכל מקום שיש בו הרגשת מתיחה או הרפיה. מובן שאין הכרח להישאר במצב הסטטי המצולם.
המתרגלת שבתמונה מפעילה את ארבע האצבעות בו זמנית, לו הייתה בוחרת לחבר את הזרת והקמיצה בלבד הייתה משפיעה בעיקר על מיקום הכתפיים. אם תבחר להפעיל את האצבע והאמה בלבד תשפיע על מצב הנשימה.

הרפיה בעזרת תנועות מתוכננות וספונטניות בשיטת פאולה

 תרגול שיטת פאולה מעודד  תנועה לפי צרי הגוף דרך שילובים בין תנועות  המתוכננות על ידי המחשבה לתנועות ספונטניות המתעוררות בעקבות התרגול. השילובים הנ"ל גורמים לשינויים בתנועות הגוף כגון: התארכות קשתות מקוצרות הנעות מעצמן ומתארכות תוך כדי תרגול.

אחת הדוגמאות להכוונת המתרגלים לפעולה שתחילתה במחשבה והמשכה בהתארכות הקשת היא תרגיל להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו. זוית ההחזקה של הלסתות והראש היא אחת הסיבות למתח קבוע בעמוד השדרה. תנועות הפה יכולות להשפיע על זוית עמוד השדרה ולכן תרגילים המביאים להרפיה של הפה הם דרך לשחרר את עמוד השדרה הצוארי. התנועה באזור זה יכולה להשפיע על הגוף כולו. בין אם התרגול מתחיל דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון מתרחשת המשכיות של התנועה בעמוד השדרה הגורמת לשחרור העורף והצוואר ומשם לעתים לעמוד השדרה כולו או לאיזון בין הספינקטרים ולשינוי של זוית ההחזקה של השלד.

אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שיטת פאולה מכוונת את המתרגלים לחוות הרפיה עצמית באזור הפה דרך כמה תרגילים. לדוגמה: בתרגיל אחד מתבקש המתרגל לנסות ולהחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו, ההכונה כוללת הוראה להרפות בחלל הפה את המקומות שמורגשים מתוחים. מומלץ לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים. מומלץ בתרגיל זה להניע את הפה לסירוגין בין המחשבה על קו האורך של הפנים למחשבה על קו הרוחב. תרגיל אחר שקשור לתנועת הפה מכוון להפגת המתח בעורף על ידי הנעת הסנטר כלפי החזה, בין אם הפה סגור או פתוח חיפוש הדרך הנוחה לחוש את התנועה יכול לפתח תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו. 

תנועתם של אברים מוגבלים בעזרת אברים חופשיים בשיטת פאולה

לאברים שתנועתם חופשית יש השפעה על אברים שתנועתם מוגבלת עקב שיתוק חלקי. לדוגמה: הלשון, גפיים, שקעים המצויים בלורדוזות שבעמוד השדרה, בכפות הידיים וברגליים ועוד.

כפי שהוזכר במאמרים שונים על שיטת פאולה ייחודה בהפעלת שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה יכול להופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים המתקשות בתנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

מבנה השלד וההשפעות של שיטת פאולה על בריאותו

מבנה עמוד השדרה של בני האדם כולל שלוש קשתות (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקשתות הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור הצואר והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. הקשתות האלו מכונות גם שקעים. חלק מהאנשים סובלים מכאבי גב ובעיות מבניות בשלד בגלל קשתות ארוכות מדי או מקוצרות מדי. שקעים מסוג אחר מצויים בכפות הידיים ובכפות הרגליים. המשותף לשתי קבוצות השקעים הוא ההשפעה שיש לקיצורים שונים של השקעים על תנועה, יציבה וכאבים. שתי הקבוצות משפיעות זו על זו בהיווצרות חוסר איזון בין חלקי השלד, אשר נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות טיפולית לשמירה על גמישותם והארכתם.

רוב שיטות הטיפול המנואליות בתחום הרפואה המשלימה עוסקות בהארכת השקעים ובשמירה על גמישות המפרקים. כל שיטה עושה זאת בדרכה. הייחודי לדרך העבודה של שיטת ההפעילות בתחום זה הוא יצירת קשרים תנועתיים בין השקעים ללא פעילות מחשבתית. התרגול מבוסס על הפעלת הקשרים בין השרירים הטבעתיים והיא מחזקת ומשקמת את תנועת המפרקים והשקעים במשולב. המודעות של האדם לנטיות תנועתיות כוללות בגופו מתרחשת דרך התנועה ולא קודם לה.

שילובים בין תנועות מרפאות המתוכננות על ידי המחשבה לתנועות ספונטניות המתעוררות בעקבות התרגול גורמים לשינויים בתנועות הגוף בעקבות תרגול שיטת פאולה, הקשתות המקוצרות נעות מעצמן ומתארכות תוך כדי תרגול.

סגנון התנועה הייחודי לשיטת פאולה

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ. הקושי של המתרגלים בשלבים הראשונים הוא הריכוז הנדרש כאשר מניעים אברים שאנו ממעטים בהפעלתם. כגון: עיניים, נחיריים, גבות, לשון ועוד. השיטה גורמת להתעוררות .תחושות ותנועות חדשות וכן לגילוי יכולות גופניות חשובות.

מובן שעבור מי שסובל מלקויות בתפקוד כגון: חולשת רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול והנשימה, כאבי גב ועוד, השיטה משמשת לריפוי. הפוטנציאל הטמון בשיטה הוא בין השאר חיזוק היכולת התנועתית והתנועה החופשית. אלו מתאימים במיוחד למי שאינו אוהב לנוע מתוך הפעלת כוח, כמו כן דרושה התנועה בשיטת פאולה לאנשים שהגיעו למוגבלות תנועתית הן מפאת גילם והן מפאת העדר חיבה לתנועה.

השרירים הטבעתיים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

תרגול רצפת האגן והגוף במשולב

ההיכרות עם מכלול של תרגילים ובעיקר עם תרגילים המפעילים את הגוף כולו ומזמנים שחרור לגב, לצואר, לגפיים ולהרגשת רצפת האגן כחלק בלתי נפרד מהגוף כולו יכולה לקרב נשים הנוטות להתרחק מתרגול שרירי רצפת האגן לתרגל את רצפת האגן במשולב עם הגוף כולו. למרות שיש  עדיפות לתרגול בזמן מיוחד ובמצבי שכיבה ניתן עם הזמן לפתח יכולות למצבי תרגול במקביל לפעילות אחרת, דבר המקל על ארגון הזמן ומאפשר נגישות לתחושות משתנות באזור המדובר.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן . פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

חיזוק רצפת האגן-הדגמה בצילום

התרגיל הצמדת אגודלים לאצבעות מסייע לחוש ביתר דיוק את הסוגר הקדמי. בשיטת פאולה משתמשים בתרגיל זה כתרגיל בפני עצמו וכתוספת לכיווצים של הסוגר הקדמי ברצפת האגן. ההפרדה בין הסוגר הקדמי והאחורי היא אחת הדרכים לחזק את הסוגר הקדמי וכך לחזק את רצפת האגן. אחיזת האצבעות כפי שמראה הצילום מסייעת לחוש את הסוגרים באופן מופרד ולכווץ את הסוגר הקדמי בלבד. חשוב לא להשאיר את הצמדת האצבעות במצב סטטי, האצבעות נצמדות זו לזו בזמן הכיווצים ומופרדות בזמן ההרפיות, הידיים יכולות לנוע למקומות שונים, רוב הצורות שבהן מונחות הידיים מאפשרות הצמדת אצבעות.

הטיפול בשרירי הסוגר האחורי בשיטת פאולה והשפעתו על מערכת העיכול

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילה דרך תנועת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות לשחרר אנשים מקבוצה לא קטנה של הפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני מתקשורת זו שבין הפתחים והשרירים שסביבם ולכן לא פלא הוא שאנשים רבים נעזרים בשיטת פאולה לצורך טיפול בבעיות שבמשך שנים העדיפו להסתיר.

טיפול בפרקינסון בשיטת פאולה

הקשיים שמהם סובלים חולי פרקינסון  במצבי תנועה גורמת להם להמעיט בתנועה. תגובה זו משפיעה על ירידה הדרגתית בטווח התנועה ומיעוט ביצוע תנועות המשמרות את טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן לעקוף את המגבלות שכבר נוצרו דרך פיתוח דרכי תנועה חדשות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות. התרגול של שיטת פאולה שומר על טווחי התנועה ומחזיר כאלו שאבדו.

צילום תרגיל לחיזוק רצפת האגן

התרגיל הרמת האגן במהלך כיווץ הסוגרים מודגם בצילום זה כאשר העקבים מורמים והבהונות נלחצות אל הרצפה.
יתרונות של ביצוע התרגיל כאשר הבהונות פעילות הוא בחיזוק התחושות בסוגר הקדמי. הנחת כפות הידיים כך שגב היד פונה אל הרצפה מאפשר עבודה על הגב העליון. כאשר הגב פתוח והשכמות רחוקות זו מזו יש יותר אפשרות לכווץ אץ הסוגר האחורי.
התרגיל מוצג בצילום זה במצב שאליו מגיעה המתרגלת בין עליה והרמת האגן לבין ירידה.
ההנחיה במהלך הביצוע הוא לכווץ את הסוגר הקדמי תחילה ולהוסיף את האחורי כשיש צורך בכך, שחרור הסוגרים נעשה בשלבים במהלך הירידה.

ייחודה של שיטת פאולה

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ. הקושי של המתרגלים בשלבים הראשונים הוא הריכוז הנדרש ותשומת הלב לאברים שאנו ממעטים בהפעלתם. השיטה גורמת להתעוררות תחושות ותנועות חדשות ולגילוי יכולות גופניות מסוג אחר.

עבור מי שסובל מלקויות בתפקוד כגון: חולשת רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול והנשימה, כאבי גב ועוד, השיטה משמשת לריפוי. הפוטנציאל הטמון בשיטה הוא בין השאר חיזוק היכולת התנועתית והתנועה החופשית. אלו מתאימים במיוחד למי שאינו אוהב לנוע מתוך הפעלת כוח, כמו כן דרושה התנועה בשיטת פאולה לאנשים שהגיעו למוגבלות תנועתית הן מפאת גילם והן מפאת העדר חיבה לתנועה.

כיצד פועלת שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. בגוף בריא כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. זו יכולה להתרחב ולהניע שרירים נוספים באופן מפתיע שאיננו מושפע מההתניות התנועתיות הקבועות של האדם. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה ע"י תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. שיבושים בפעולתם של אברים פנימיים לא רצוניים משתפרים עקב הפעלת השרירים הטבעתיים הרצוניים. "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, למניפולציות ולהפעלות שונות של הגוף נמסרים לתלמיד שממשיך את פעולתם גם בגוף וגם במחשבה. היצמדות זו משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב גם במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.  

תרגול החזקת אצבעות לצורכי הגב, השלד, הנשימה והגמישות בשיטת פאולה

אצבעות הידיים אינן נראות כמו שרירים טבעתיים אחרים אך יוצרות קשרי גומלין עם שרירים אלו ועם שרירים משורטטים. התרגיל המוצג בצילום זה מדגים החזקת אצבעות כפולה, כלומר בהנחה שגב היד מופנה לרצפה הזרת עולה על הקמיצה (חמישית על רביעית) והאצבע עולה על האמה.

ניתן לתרגל כל אחת מהחזקות האצבעות בנפרד ובעמדות מוצא אחרות, כלומר אין הכרח שתנועת הידיים תהיה כלפי הגב, הידיים מושכות את הגוף למקום בו דרוש ארגון מחודש, זאת כאשר יש תשומת לב למקומות הדרושים לכך יותר ממקומות אחרים.

צילום התרגיל "נקודות בשקעי כפות הידיים" בשיטת פאולה

התמונה מדגימה את אחד המצבים שנוצרים במהלך תרגול "נקודות בשקעי הידיים" המתרגל מתבקש לגעת בשקעי כל אחת מכפות הידיים ולחפש אלו תנועות יעזרו לו להמשיך לחוש את הנקודות ללא מגע. הוא מוזמן לשוב ולגעת בנקודות כשהוא מאבד את ההרגשה שהתנועות יצרו. התמונה מדגימה מצב שבו ביד ימין האצבעות רחוקות יחסית אלו מאלו וביד שמאל הן קרובות זו לזו. הדבר נובע מתנועה חופשית ובלתי מתוכננת שנוצרת בידיים.

התרגיל מיועד לשחרר מתח מכל השרירים הקשורים בזרועות ובכתפיים וכן להשפיע על תנועת הגב.

טיפול בכאבים בשיטת פאולה

הטיפול בכאב בשיטת פאולה נוגע אצל אנשים בריאים למספר תחומים: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, וכאבי פנים. המשותף לכאבים שונים אלו מנקודת הראות של השיטה הוא כיווץ יתר שמתרחש הן בשרירים הניתנים לשליטה והן בשרירים הבלתי רצוניים. ברוב המקרים המוזכרים למעלה מדובר בפגיעה שהתרחשה ביכולת הכיווץ וההרפיה התקינים. הרפיית הכאב באמצעות שיטת פאולה במקרים אלו נעשית בכמה דרכים: המטפל מפנה את תשומת לבו של המטופל לתחושות עדינות כמו שחרור הפנים באמצעות כיווצים קלים של העיניים, יצירת מניפולציות המשחררות מתח קבוע בצד מסוים של השלד בעזרת מצבים סטטיים וכו'.דרך אחרת מבוססת על היכולת הטמונה בשיטה להשפיע בעקיפין על הפעלת השרירים החלשים דרך השרירים החזקים. 
כאבי גב ושלד יכולים לנבוע בנוסף להחזקת יתר של הגוף ומתח כללי גם מקבוצה גדולה של "קיצורים" בלורדוזות (שקעים כמו העורף או הגב התחתון), מהבדלים בין הצדדים כמו עקמת או הבדלי אורך אחרים, מתאונות, רגישות לקור, וכמובן פגיעות מסוג פריצות דיסק. המשותף לטיפול בכאבים מסוג זה הוא הכוונת התנועה העצמית של הגוף דרך תרגילים, לשילוב של הרפיה עם הארכת השקעים. ארגון הגוף מחדש בעזרת מניפולציות עדינות כמו שכיבה תוך הנעת הצדדים באופן שונה לכל צד יכולה לאזן את הבדלי הצדדים ולשחרר מכאב, לא רק בשכיבה ולאחר סיומו של יום העבודה. הייחודי לפעילות הגופנית בשיטה זו הוא היכולת לעורר בגוף תנועה עדינה החוזרת על עצמה במקום הזקוק לטיפול ממקומות שונים בגוף ורחוקים לעיתים מאזור הכאב. כך בעקיפין מתאפשר למקום הפגוע לפעול כמידת יכולתו וללא רתיעה לא רצונית מעצם המגע או הטיפול. העצמאות שההכרות עם התרגול מאפשרת מביאה להקלה מהירה יחסית בכאב ללא תלות בזמנו של המטפל. 

טיפול בבעיות רצפת האגן בשיטת פאולה כרצף מצבים

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. הקוטב האחר שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. ולעתים גם מהתרוקנות חלקית של השלפוחית. ההרגל של נשים לשמור על אזור האגן מכווץ באופן קבוע משבש את את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

המחשת התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין באיור ובמלל

האיור מיועד להציג את התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין באופן אחד מתוך אפשרויות שונות של שימוש בתרגיל. בדוגמה שלפנינו גב היד פונה לרצפה והידיים סמוכות לגוף, זוהי נקודת מוצא טובה להבין את דרך הפעולה של התרגיל אלא שבפועל יש לכל עמדת מוצא מטרה שונה, לדוגמה העמדה המוצגת כאן יעילה לבעיות עיכול ולמתיחת הזרועות. כאשר יעביר המתרגל/ת את כיוון הנחת הידיים ויפנה את כף היד לרצפה ישפיע התרגיל בעיקר על הגב התחתון. נוסף לכיוון הידיים ביחס לרצפה יש חשיבות להניע את הידיים במהלך התרגול בהתאם לגובה הגוף, ככל שהידיים תהינה קרובות יותר לגובה הראש כך ישפיע התרגיל על הכתפיים והגב התחתון. התרגיל הראה יעילות בין השאר במהלך לידות משום שהוא משחרר כאב ומעלה את מידת הכיווציות של הגוף.

שרירי הפנים בשיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד 

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות תנועה ממקום אחד למשנהו במצבי שכיבה.

הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן היא בסיס חשוב לחיזוקה, המניפולציות שמסייעות משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות. הפרדה זו נעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את השקע המוגזם בגב התחתון (היפר לורדוזיס) שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ לפנים. המעברים בין כיווצי הסוגר הקדמי ותנועת הגב לאחור לבין כיווצי הסוגרים הקדמיים ותנועת הגוף למרכז הקדמי נעשים תנועה מלאה. תנועה זו יכולה להעזר בתנועת כפות הרגליים ולעודד העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי במצבי עמידה. תרגול בעמידה יכול להעשות תוך כדי פעולות אחרות ולמנוע נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

שינויים גופניים ורגשיים שעוברים אנשים בעקבות ההשפעות של תרגול שיטת פאולה

1. התייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף.
2. הרגעות בעקבות כיווץ חוזר וקל של העיניים ושינוי קצב הנשימה
3. יכולת להתמודד לבד עם קשיי נשימה ומצבי לחץ שמקורם בגוף
4. הפגת כאבים הקשורים בשרירים תפוסים ובחוסר איזון בין צדי הגוף
5. איזון הבדלים בין צדי הגוף באופן עצמאי ומתחדש
6. הפגת כאבים שמקורם אינו ידוע דרך תנועה ספונטנית וקשב לגוף
7. שליטה בסוגרים וחיזוק הרגשת הביטחון אצל אנשים שהחלשות השליטה פגעה בביטחונם העצמי
8. התנסויות מדיטטיביות מתוך תנועה

שימוש בתרגילי שיטת פאולה במצבים מגוונים

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים. ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן מתוך תנועה חופשית. כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים במצבי עמידה יהיה לכך ביטוי בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

שימוש בשרירים טבעתיים שונים לחיזוק רצפת האגן בתרגול ובחיים

הייחודי לשיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן הוא הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. במקרה של רצפת אגן שנחלשה קל יותר לחוש את הפתחים שבסביבתה באמצעות הפעלת העיניים, הנחיריים או הפה והלשון. מיקוד התחושות והכיווצים באזור הפתח של הנרתיק והשופכה חשוב משום שללא מיקוד כזה ממשיכה האישה לחזק את כל רצפת האגן כלומר לפעול דרך הפתח האחורי כפי שעשתה קודם לכן בכווצה את הרקטום כדי להרגיש את הוגינה. השילוב בין הפרדה זמנית של הספינקטרים לצורך תרגול לבין הפעלתם יחד כפי שהגוף נוטה לפעול הוא זמני ומתודי. זהו אמצעי כיווץ יעיל לחיזוק ולמטרות נוספות.

השיטות המפרידות באופן מוחלט מקשות על האנשים והנשים בזמן התרגול ולא נותנות כלים לשימוש במצבי נחיצות. הרעיון של שיתוף השרירים האחרים מאפשר לנשים המגיעות למצבים לא נעימים להשתמש בשרירים אחרים בשעת לחץ.

יחסים בינאישיים במשפחות ושיטת פאולה

http://mishpahot.blogspot.co.il/2014/12/blog-post_31.html

מה הקשר בין בלוג על יחסים בין אישיים במשפחות לבין שיטת פאולה?

התחומים שקשורים לשליטה ואי שליטה בסוגרים יוצרים פעמים רבות קשיים ביחסים בתוך משפחות

הדוגמה הקשה ביותר לכתיבה ואף להתמודדות היא בריחת שתן בזמן יחסי מין

הדוגמה הקלה ביותר לכתיבה וקלה להתמודדות היא בעיות שליטה של ילדים שנמצאים מעבר לגיל שמקובל לחשוב כתקין,

בחלק מהמשפחות יש מסורת של גמילה מאוחרת בלילות, בעיקר במשפחות מרובות ילדים. במשפחות כאלו גיל 6 מתחיל להיות מטריד

במשפחות שבהן הסביבה מצפה לגמילה מלאה עד גיל שלוש או ארבע יש התעסקות עם ילדים שממשיכים להרטיב או ללכלך.

המתח בין בני זוג קשור להיקף ההתעסקות עם התופעה. לרוב האם סופגת את העבודה הנדרשת בכביסות ותזכורת לילד ללכת לשרותים, האב הוא זה שמרים את הילד בשנתו כדי שהשלפוחית תתרוקן בעודו ישן ולפני שההורים ילכו לישון.

פעולה זו היא נכונה כשלעצמה אם היא מראה תוצאות תוך זמן קצר, כחודש חודשיים אך אם לא מוטב לבדוק אפשרויות גמילה אחרות.

רוב התסכולים מופנים בתוך המשפחה מאחד לאחר או מאחד לכלל, זה הקשר של בעיות הניתנות לפתרון בשיטת פאולה לבין ייעוץ משפחתי. 

איזון וחוסר איזון בין צדי הפנים

התמונה מוכרת מתוך הבלוג אלא שכאן היא תקבל הסבר פאוליסטי. הקושי לשמור על סימטריה בין שני חלקי הפנים ניכר בעיניים ובכתף השמאלית, העין הפחות פתוחה נמצאת בצד הכתף השמוטה יחסית, וכן גם הגבה שנמוכה יותר באותו צד.

לעומת זאת חוסר איזון זה אינו ניכר בצדי הפה. זוהי התוצאה של העבודה הפאוליסטית

תרגיל פאולה מתוך תנועה חופשית

פעמים לא מועטות בוחרים מתרגלי שיטת פאולה להישאר במקום אחד כגון שכיבה על הגב או על הבטן ומתקשים להקשיב לצרכי גופם. המתרגל שבתמונה שם לב לצרכי הגב והאגן ולכן התרגול של אגרוף ידיים לסרוגין הגיע לזוית זו ולעצמה הנראית ביד הפתוחה. מובן שכך יש לתרגיל השפעה רחבה יותר על הגוף, טווחי התנועה מושפעים מהתרגיל באופן מיטבי ויעילות התרגול רבה יותר.

דוגמה לתרגול עם ילדים לצורך עידוד השליטה בסוגרים

1.      לעמוד על כדור נוקשה או כרית כך שהעקבים יהיו נמוכים יותר מהאצבעות, להעביר את משקל הגוף מעקב ימין לשמאל או לצעוד במקום על העקבים בלבד.

2.      בשכיבה על הגב להתגלגל על גבי כדור או כדורים בגודל קרוב לכדור טניס.

3.      לגעת בשקעים של עמוד השדרה, במיוחד השקע בסיום הצואר והשקע במותנית. (קל לחוש את השקעים כאשר ההורה מניח את ידו מתחת לגב של הילד/ה במצב שכיבה, השקע יהיה המקום הרחוק יותר מהמזרון) הילד/ה המתרגלים צריכים לנסות לחוש את אחד השקעים או שניהם על ידי תנועה לאחר שחרור המגע. אפשר להציע  לעבור בדמיון בין שני השקעים על פני עמוד השדרה.

4.      להדק את האגן והרגליים בעזרת חוט דייגים או סרט מתנה, לבקש מהמתרגל/ת  להניע את הגוף כמו חתול או כלב כאשר החוט כרוך על הרגליים והאגן.

5.      בשכיבה להניע את הלשון בתוך הפה בלי שהמבוגר יוכל לראות את הלשון ובלי שהלשון תיגע בדפנות הפה.

6.      ששש ממושכת  לנשוף אויר תוך השמעת הצליל שששש וכיווץ הסוגרים.

7.      לעצום עיניים ולפתוח מספר פעמים ואח"כ לכווץ

8.      לכווץ את האף או להדק את הנחיריים אל הקיר המרכזי, המבוגר יכול לגעת לשניה כך שהילד/ה יחושו את התנועה של קרוב הנחיריים ואחר כך ינסו לבד.

מהלך לידה אופייני ותרגילי פאולה המותאמים לשלבי הלידה

נהוג לחלק את הלידה לשלושה שלבים: כאבים המסמנים את השלב הראשון של הצירים. התקדמות מידת הפתיחה של תעלת הלידה המאובחן על ידי מיילדות או רופאים. והלידה עצמה.

בשני השלבים האחרונים יכולה יולדת שהכינה עצמה לתרגל לפי שיטת פאולה להיות פעילה יותר ממה שמציע הצוות הרפואי במחלקות היולדות הרגילות  ולחפש כיצד להתאים את התרגילים שלמדה היטב במהלך ההריון לשלבי הלידה. בשלב זה חשוב לזכור כי לגוף יכולת טובה במיוחד במצבי כאב לפעול מתוך עצמו באופן שאינו מוכתב מהמחשבה. התרגילים שיופיעו בהמשך הם המלצה לשעת ספקות אך היכולת להענות למה שמזמן הגוף כמו תנועה המארגנת הרפיית כאב חשובה יותר. 

תרגילים המתאימים לכל השלבים ובמיוחד לשלב הראשון

הפעלת כפות הידיים לסרוגין כך שכאשר יד אחת  מתאגרפת האחרת נמתחת והאצבעות מתרחקות.

כיווצים של העיניים : כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, או להיות חזקים וממושכים. 

ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן.

פתיחות פה והשמעת קולות

תרגילים לשלב השני של הלידה להפגת כאבים ושחרור

ש ארוך: נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש. בשונה מהפעלת התרגיל לצורך חיזוק רצפת האגן או איזון מערכת הנשימה אין מקום בשעת לידה לשלב את כיווץ הספינקטר הקדמי בתרגיל. העזרה של תרגיל זה ללידה מתבטאת גם בהפגת כאבים וגם ביצירת תנאי נשימה נוחים. חשוב לדעת שאין צורך לכוון את צליל הש, יש אפשרות שיישמע כס. אך חשוב שיישאר בתחום הש והס.

·         פתיחה גדולה של הפה לזמן ממושך.

·        השמעת קולות נמוכים וחלשים הנובעים באופן ספונטאני מפתיחת הפה.

תרגילים למהלך הלידה:

·        ש מקוטע, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל ש באופן מקוטע. השמעת הש בזמן הנשיפה באופן מקוטע גורמת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידה של העובר כלפי מטה.

·        ש ארוך כפי שתואר קודם לכן.

·        בזמן תנועה על כדור כוח הטיית כפות הרגליים כלפי חוץ כך שרק הקוים החיצוניים של כפות הרגליים יהיו פעילים ויעודדו ריכוז כוח בגב.

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבים בשיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח.

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

כיווץ שרירים טבעתיים זוגיים וחיזוק רצפת האגן

חלוקת הגוף לצדדים ימין ושמאל לצורך חשיבה על חלקו הקדמי של הגוף והפעלתו באופן שיחולק לשני צדדים בהפעלת שרירים טבעתיים זוגיים מסייעת לחיזוק רצפת האגן. ההשפעה של החלוקה ניכרת ברצפת האגן והגב במשולב.
תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. הוא: כיווץ לסרוגין של העיניים,  העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. 
התרגיל המיועד ישירות לרצפת האגן הוא כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, למרות שהספינקטר או הסוגר הקדמי אינו זוגי ניתן לדמותו לפה. הכיווץ המחולק יהיה שונה מאשר בשרירים זוגיים.
מומלץ לנסות להניע לסרוגין את הרגליים כך שכל פעם ברך אחרת תפנה אל מרכז הגוף והסוגר הקדמי בצד הברך הפונה פנימה יכווץ, בלי לבדוק את מידת הכיווץ בצד האחר של הסוגר

יעילות שיטת פאולה בטיפול בשיתוק הגפיים

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים מסוגים שונים. שיטת פאולה מפעילה שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובעזרת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת הגפיים שתנועתן חלקית או מקוצרת יכולה להתרחש בעזרת בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. מקצת מהתופעות הנלוות לארועים מוחיים ותאונות מתבטאות במגבלת הגפיים באחד הצדדים כגון: תנועה חלקית של יד ימין ורגל ימין. ברוב המקרים אחד הגפיים היד או הרגל מתפקד באופן מלא יותר מהאחר. הדבר מתבטא הן בחוזקו והן בטווח התנועה או במגוון התחושות. למרות שהגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר ניתן לארגן קשר בין יד ורגל באופן שהחזק מבינהם ישפיע בתנועתו על האחר. תנועת אבר אחד למען שיפור תנועתו של האחר נעשית באמצעות קשרים כגון: תנועת האצבעות, מגע בשקעים בכפות הרגליים והידיים או ארגון תנועה דומה לזו הדרושה באבר שתנועתו מוגבלת. השימוש בשקעים מבוסס על עקרונות מוכרים בשרירים הטבעתיים ותואר בכמה מאמרים. המכניות המצויה בגוף בתנועת האצבעות בידיים וברגליים מוכרת בכמה שיטות של תרפיה מנואלית ואילו הנעת ידיים באופן המדמה את תנועת הרגליים וארגון הרגליים לתנועה חדשה מבוססת על הקשר העצבי בין הידיים לרגליים. התנועה המזדמנת לאבר החלש יחסית נובעת מתגובתו לתנועת האבר החזק המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים. בהדרגה משפיעה תנועה זו על טיב התנועה העצמית של האבר המונע. 

הבטים מדיטטיביים של שיטת פאולה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף ואת תשומת לב לתנועות ספונטניות, שאינן תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

תפקידם של שרירי הפנים בשיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים  עולה הסיכוי לתנועות מגוונות וחופשיות בגוף כולו.  

הפעלת הפנים יעילה במיוחד כאשר יש צורך לעורר תחושות שנעלמו ברצפת האגן, בסוגר הקדמי או האחורי וכן להרפות את העורף.

תרגול שיטת פאולה וכאבי גב

ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

הקשר בין שרירים טבעתיים לשרירים אחרים הנוצר במהלך תרגול שיטת פאולה משפיע לטובה על הפגת כאב, וכיווץ יתר כאשר אלו מופיעות בתחום הגב והשלד . הלשון לדוגמה יכולה להשפיע לטובה על מצב העורף והצואר. תנועות של הלשון משפיעות על מיקומם של הצואר והעורף משום שהן מעודדות תנועה קלה הנעשית בעקיפין דרך שרירים אחרים. אפשרות זו שונה מההרגל להפעיל ישירות את השרירים המקוצרים והכואבים. תרגיל  המדגים את השפעת הלשון על הגב הוא דחיפת הלשון כלפי החיך העליון. תנועה זו זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר יש צורך לעודד הרפיה של הצואר מומלץ לנסות תרגיל שבו הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון. העורף והראש מצטרפים לתנועה מצד לצד ומתארכים. ניתן לשלב תרגיל זה בהפעלה לסרוגין של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. 

האדם המתרגל יניע את הצואר, העורף והגב העליון כהמשך לתרגיל. ניתן לשחרר בתרגילים מסוג זה כאבי גב מסוגים שונים. העצמאות הנרכשת בשחרור הגוף מכאבים היא יתרון חשוב המצוי בשיטה. שרירים תפוסים משפיעים לרעה על סביבתם מבחינת היקף הבעיה והשפעתה. היכולת הנרכשת לשחרר כאב לבד זמן קצר לאחר שהחל מונעת הצטברות מתמשכת של מגבלות תנועה ומצבי כאב.

צילום המדגים מרכוז הגוף, גמישות ונינוחות

מה יכול להיות כה יפה וראוי להצגה בצילום של אישה המביטה הצידה ומבטה מושפל אל האוביקט שהיא צופה בו?

המרכוז של גופה. למרות הצורך להפנות את המבט הכתפיים נשארו במקומן ואין סימן למתח בתנוחת הגוף. הצואר גמיש ומשוחרר. זה מצב שאינו מובן מאליו הוא נובע משילוב של מרכז ברור ויציב ונינוחות בגוף. אנשים רבים מפעילים במצב כזה את הכתפיים כדי להניע את הצואר, ימתחו את הסנטר או יזיזו את הידיים.

צילום התרגיל "שפתיים מתכווצות אל פנים הפה", הדגמת מרכוז.

הצילום שלפנינו מציג אישה שמרכז הגוף שלה מובהק ומורגש הן בצילום והן בחייה. יש סימטריה בין הכתפיים, בדרך החזקת הפנים והצואר ובמבט שהיא מישירה לפנים. חוסר הסימטריה היחיד נראה בעיניים, אלא שלרובנו אין סימטריה מלאה ולכן זוהי הדגמה של איזון טוב בין צידי הגוף.
התמונה נבחרה משום שהיא מיצגת הגזמה במיקום השפתיים ובהחזקתן ביחס לצורכי הגוף.
לו היה מדובר בהדגמת תרגיל יש בהחזקת השפתיים תנועה דומה לתרגיל "כיווץ שפתיים אל פנים הפה", יש כמובן אפשרות שהצורך להיות ולחוש במרכז גופה עורר צורך להחזיק את השפתיים באופן ממרכז מבלי שתהיה מודעת לכך, שכן התנועה של הנעת השפתיים פנימה יכולה לעודד את הסוגר הקדמי שמחזיק את החלק הקדמי של הגוף במרכז

שיטת פאולה והתרגיל המאויר "שפה אל האף"

התרגיל "שפה אל האף" המובא באיור זה הוא הזדמנות לתנועתיות באזור הצואר כפי שהאיור לא יכול להדגים.

ניתן להעזר בשפה התחתונה של הפה באופן חלקי כך שהשפתיים ישארו פתוחות חלקית, כמוכן יכול המתרגל עקב תנועת השפתיים להיות מודע יותר למצב הצואר ולחפש את המיקום המשחרר את העורף והצואר. שלא כמו באיור רבים מוצאים עצמם מפנים את הראש לכיוון החזה ומאריכים את העורף דבר שאינו נראה באיור.

התרגיל מיועש נוסף לשחרור העורף והצואר לשמור על מיקום הרחם בזמן הרמת משקל. הוא חשוב במיוחד בהריון ולאחר לידה, לכן מתרגלים אותו בהריון כחלק מתנועות התרוממות ומעבר מישיבה לעמידה ומשכיבה לעמידה.

איור תרגיל ידיים בשיטת פאולה

איור התרגיל "אגרוף לסרוגין של כפות הידיים" מוצג במסגרת העיגול כשהידיים מתוחות ובאיור שבו מוצגת דמות האדם היושב במרפקים משוחררים. הדוגמה האחרונה נכונה יותר לרוב המתרגלים.

כמה מטרות לתרגיל זה: ארגון הצדדים של הגב והשלד כדי לאזן א-סימטריה שיש לאנשים רבים, שחרור הכתפיים והידיים במצבי ישיבה ממושכים, חיזוק החלק החלש יותר של הגב: כאשר התרגיל נעשה בשכיבה קל יותר להרגיש באיזה גובה של הגב נחוצה פעילות. הידיים יכולות לנוע מגובה המתניים אל גובה הכתפיים ולהיות מונחות אף מעל לראש או חופשיות באויר. מוטב לשנות את המיקום של הידיים לפי הצורך שהגוף מאתר ובהמשך לשנות את המיקום שנבחר או את כיוון כפות הידיים ביחס לרצפה. 

תרגול פאולה לחולה פרקינסון

1. בשכיבה בברכיים מקופלות להעביר את תנועות כפות הרגליים מהקוים החיצוניים אל הקוים הפנימיים. העברת התנועה תעשה דרך הבהונות והעקבים כך שתיוצר תנועה בצורת הקוים החיצוניים של כף הרגל. ניתן להרים את הצד שאינו לחוץ אל המזרן.

2. החזקת הזרתות בכל אחת מכפות הידיים מעל הקמיצות. גב היד מופנה אל הרצפה

3. להפיל את הלשון אל הבסיס, לאפשר לשפתיים להישאר פתוחות במידה נוחה.

4. לשון נעה בתנועות מעגליות בחלל הפה

5. יד שמאל מזיזה את יד ימין ללא כוח וללא עזרת של יד ימין

6. סיבוב הסנטר במעגלים קטנים סביב עצמו, לאפשר לפנים להצטרף

 הצילום  מציג פעילות של כפות  הידיים בתרגיל שקעי כפות הידיים

הפרדת הכיווצים בין הסוגרים ברצפת האגן כאמצעי לחיזוק שרירי רצפת האגן

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה. פרק חשוב בחיזוק רצפת האגן בתרגילי שיטת פאולה מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטר האחורי לספינקטר הקדמי. ( בגוף האישה האחורי הוא השריר שסביב פתח הרקטום והקדמי הוא שילוב בין שרירי צינור השופכה ופתח הנרתיק.) לימוד ההפרדה חשוב לשינוי הזוית של החזקת האגן.  

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה-הצעות מעשיות

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכ

חיזוק רצפת האגן והפרדה בין הסוגרים בשיטת פאולה

התרגיל שבצילום נועד לחזק את יכולת ההפרדה בין הסוגרים ללא ריכוז מחשבתי עמוס ומעמיס. בתרגיל זה מצמידה המתרגלת את האגודלים בכל אחת מכפות הידיים אל הזרת והקמיצה גם יחד. מצב זה מקל על ריכוז התחושות בסוגר האחורי, המשכו של התרגיל יהיה העברת האגודלים להצמדה אל האצבע והאמה או אל האצבע בלבד, זאת כדי לחוש את הסוגר הקדמי באופן מופרד מהאחורי.
החיזוק שנותנות האצבעות לתחושות מדויקות נעשה על ידי העברה לסרוגין של האגודל בין שני המצבים, לחיצה אל הזרת ולחיצה אל האצבע או לחיצה אל הזרת והקמיצה ולחיצה אל האצבע והאמה. התרגיל מסייע בין השאר לנשים המתקשות לכווץ את הסוגר הקדמי ללא התערבות האחורי. חיזוק הסוגר הקדמי קשה יותר לנשים רבות משום שהסוגר האחורי חזק יותר, ההרגל לחוש את הקדמי בעזרת האחורי רווח בלי שנשים מודעות לכך ומפריע לחיזוק רצפת האגן.

צילום תרגיל פאולה לטיפול בבעיות נשימה וגב עליון

התמונה מראה שילוב של שני תרגילים בעמדת מוצא לא שגרתית, לצורך ארגון הגב והכתפיים לאחור מוצג כאן התרגיל אצבע חמישית מעל רביעית כאשר גב היד פונה לרצפה, (זרת מעל קמיצה). לצורך העמקת הנשימה האצבע השנייה נמצאת מעל לשלישית. (אצבע מעל אמה)
עמדת המוצא יוצאת הדופן היא הנעת הידיים לאחור והשענתן על הגב הקדמי, עמדה זו מתאימה לשתי המטרות של שני התרגילים, העמקת הנשימה קלה יותר כאשר בית החזה פתוח, ארגון הגב והכתפיים לאחור מובן שהכתפיים יכולות לנוע לאחור אם הידיים נעות לאחור.

איור לתרגיל בשיטת פאולה

לחיצת בהונות ועקבים לסרוגין

צילום תרגיל שקעי כפות הידיים

צילום התרגיל נקודות בשקעי כפות הידיים, תרגיל המזמין תנועה חופשית שמעודדת תגובות לפי צורכי הגוף, המתרגל נגע בשקעי כפות הידיים שלו והתחיל להניע את הידיים מתוך ניסיון להמשיך לחוש את המקום ללא מגע ודרך תנועה

ארגון האגן ותחושותיו בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. ברוב המקרים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

צילום תרגיל משיטת פאולה

תרגיל יד בתוך יד מוצג בתמונה זו בעמידה. ניתן להעזר בו בשכיבה ובישיבה. בכל המצבים יעילותו רבה כדרך למתיחת הגב. מי שזקוק לחיזוק סוגרים יעדיף להעזר בו בשכיבה. לחיצה חזקה יחסית של האצבעות אלו לאלו יכולה לחדד תחושות בסוגרים. כאשר מתרגלים את תנועת הידיים יחד לצורכי הגב הלחיצה חלשה יחסית ומיועדת לשמור את תנועת הידיים ללא מתח יחד.

הטיפול בשרירים האינטימיים בשיטת פאולה והשפעתו על מערכת העיכול

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילם דרך תנועות של שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות להקל על סבלם של אנשים שחיים עם תפקוד לקוי של מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני. תקשורת בין הפתחים והשרירים שסביבם דרך תרגול ייחודי יכולה לעזור לבעיות רבות.

משחקים לתרגול שיטת פאולה עם ילדים

1. שחייה על כרית-להניח כרית נוקשה על הרצפה בין החזה של הילד לתחילת הרגליים, הילד שוכב על הבטן ו"שוחה" שחיית חזה. המורה מכוון לכיווץ עיניים והורדת הראש בזמן האמור להקביל לכניסת הראש ל"מים"
2. להחזיק קשית אחת או שתיים בפה ואחר כך לכווץ את הפה בלי הקשית כלפי פנים
3. לתת בוקסים ב"נחום תקום" או באויר או בכרית בוקס או בכדור. לשמור על ידיים מאוגרפות הפועלות לסרוגין
4. משחק הפסלים: (עקרונית הכוונה במשחק זה היא שהילד עומד והמורה מפעיל את גופו. התלמיד אמור להשאיר את המצב שאליו הובא ללא שינוי. לדוגמה להביא את הידיים לכך שיכסו את העיניים או להשאיר ידיים מונחות על הראש.) המורה לא משהה את המצב שאליו הביא את התלמיד אלא מעביר אותו בין מצבים לפי הערכתו את מצבו. 

חיזוק רצפת האגן והמצבים הנחוצים לנשים רבות

מתי יש צורך בחיזוק רצפת האגן?
לפני הריון. במהלכו ולאחריו
למי שמרימה משקל כמו שלושה קילוגרם ויותר וחשה בשיפולי הבטן את ההשפעה.
מי שסובלת מכאבי גב תחתון צריכה לחשוד באפשרות שהמשיכה של הרחם מעוררת את הכאב.
לקראת גיל המעבר עקב הדללות רירית ועוד

כל מה שלא שמעת על שיטת פאולה

  שיטת פאולה ידועה במיוחד בהשפעתה על הסוגרים. פאולה גרבורג פיתחה את התרגילים שיצרו את השיטה כאשר חיפשה פיתרון לבעיות אורטופדיות. לשיטה יש יכולת לשחרר מכאבי שלד וגב  ולאזן בין צדי הגב. כמו כן יעילה השיטה בהערכת אזורים מקוצרים בשקעי עמוד השדרה.
עוד תחומים שאינם ידועים לרבים היא שיפור השליטה בשרירי הפנים לאחר דלקות בעצב הפנים. הרפיית העינים והפה תופע  שחולנ פיברומיאלגיה סובלים ממה. שיקום לאחר ניתוחים ועוד

תנועת שרירי הפנים וחלקם בהפעלת הגוף כולו בשיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד 

הייחודי לשיטת פאולה כתנועה

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ. יכולת הריכוז של המתרגלים בשלבים הראשונים מתמקדת בתשומת לב לאברים שאנו ממעטים בהפעלתם. החידוש שיש בשיטה הוא בהתעוררות תחושות ותנועות חדשות וכן גילוי יכולות גופניות חשובות.

מובן שעבור מי שסובל מלקויות בתפקוד כגון: חולשת רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול והנשימה, כאבי גב ועוד, השיטה משמשת לריפוי. הפוטנציאל הטמון בשיטה הוא בין השאר חיזוק היכולת התנועתית והתנועה החופשית. אלו מתאימים במיוחד למי שאינו אוהב לנוע מתוך הפעלת כוח, כמו כן דרושה התנועה בשיטת פאולה לאנשים שהגיעו למוגבלות תנועתית הוא מפאת גילם והן מפאת העדר חיבה לתנועה.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

שחרור מתח בצואר בשיטת פאולה

תרגילי גב בשיטת פאולה נעשים באופן מסורתי בשכיבה על הגב, מי שינסה לתרגל כשהצואר שמוט לפנים תוך כדי עמידת שש יגלה דרכים חדשות לשחרור הצואר והכתפיים. תנועה דרך שני השקעים בחלק הגבוה של עמוד השדרה יכולה להדגים אפשרות זו. השקעים מצויים בצואר ובין השכמות נסו להניע את החלק העליון של הגב בעמידת שש מתוך שקעים אלו ותוכלו לשחרר חלקים חשובים במתח שגופכם נמצא בו

השפעת שיטת פאולה על שיתוק מוחין

תרגול השרירים הטבעתיים מעורר בגוף תגובות לא מתוכננות שלא מתוך הוראה מחשבתית ולכן ניתן מתוך התנסות יחידנית ליצור גם השפעה של שרירי הידיים והרגליים על השרירים הטבעתיים או להקל על הגוף באמצעות מניפולציות גופניות ולהביא הפעלה קלה יותר של השרירים הטבעתיים כשזו השתבשה.

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על סמפטומים של בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

צילום תרגיל פאולה יד בתוך יד

המתרגלת שבצילום מצאה את נקודות הלחיצה שבכפות הידיים ובאמצעותן תוכל להניע את הידיים יחד ללא הפעלת כוח.
הלחיצה של הידיים שינתה מעט את אופן החזקת הגב ושחררה את העורף. משלב זה ביכולתה להניע את הידיים בצורה חופשית שתאפשר לה לחוש אזורים מכווצים בגופה.

צילום שלב הכנה לתרגיל יד בתוך יד משיטת פאולה

לפני תרגול יד בתוך יד מניעה המתרגלת שבצילום את אצבעותיה בחופשיות ומחפשת את הזוית הנוחה לזרועות

דוגמה מסדרת שיעורי פאולה במחקר על טרשת נפומה

שיעור 4:

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

עקבים

אגודל לאצבע/ לאצבע ואמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה

כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.

לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

בהונות ועקבים: לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו. יש אנשים החשים את הלחיצה ביתר קלות כאשר כפות הרגליים צמודות זו לזו לכל אורכן בעזרת הפלת הברכיים אל צדי הגוף. המרחק של הברכיים מהרצפה היא בהתאמה לנוחות המתרגל. במצב זה אין צורך להרחיק את כפות הרגליים כדי לבצע את הלחיצות לסירוגין.

חופשי: בטן

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.