מיקוד ותנועה כללית בתרגול שיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה באופן התרגול יש השפעה מסוימת וגם למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. תרגילים כמו:.
כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי.
מייצרים תנועות לא מוכרות לגוף והנכונות לתת לגוף לפעול ללא שליטה הוא אחד המרכיבים המאפשרים שחרור. סוג אחר של תרגילים שתלמידים מתחילים של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מהם קשורים ביצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת

תרגול הלשון בשיטת פאולה

למרות שרבים יודעים שהלשון היא אחד השרירים החזקים ביותר בגוף האדם קשה שלא להתפעל מכוח השפעתה על תפקודים שונים בגוף דרך תנועה או הנעה מכוונת שלה המתורגמת לתרגילים. באופן שאינו שונה משאר עקרונות שיטת פאולה יכולה הלשון להשפיע על הפעלת אברים אחרים כדוגמת מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים. בדרך כלל בתרגילי שיטת פאולה נדרשת מונוטוניות בהפעלת כיווצים והרפיות באיבר שבו נעשה התרגיל, למונוטוניות זו יש פוטנציאל להשפיע הן על האיבר עצמו והן להניע איבר אחר או שריר טבעתי אחר. לא פעם נדרש לחזור פעמים רבות על הכיווץ יותר מהנטייה הרגילה של המתרגל כדי להגיע לתגובה נוספת בגוף. המפתיע בתרגילי הלשון הוא שפעמים רבות לפעולת הלשון השפעה מהירה יותר על איברים אחרים ופעולתם מאשר בתגובתם של שרירים טבעתיים אחרים.
אחת ההשפעות המעניינות של הלשון היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה ומצב מונחותה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.
השפעת הלשון על מצב העורף ןהצואר ניכרת דרך תרגילים כמו "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", שתואר קודם לכן משום שהיא מעודדת תנועה קלה שלא דרך השרירים המקוצרים. או תרגיל שבו דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה מצטרפים העורף והראש לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם לסייע בתנועה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. הפעלת הגוף באופן המחלק אותו לשני צדיו כדי לארגן את הרגשת המרכז קלה יותר אם מצרפים את הלשון לפעולה. דבר זה נכון גם בתרגילי עיניים וכיווצן לסירוגין וגם בתרגילים המכווצים את הספינקטר הקדמי באופנים מחולקים לצורך חיזוקו.
תנועת העיניים מצטרפת לעתים לתנועת הלשון בתרגיל המניע את הלשון סביב הפה בין השיניים לשפתיים, התגובה של העיניים יכולה להיות עפעוף לא רצוני המשחרר את החזקת האזור, (זאת לרוב כאשר העפעפיים נשארים פתוחים,) או תנועה מעגלית דומה לשל הלשון כאשר העיניים עצומות.

תנועה עם תינוקות להפגת כאבים באמצעות שיטת פאולה

הצפייה בתינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים מדגימה במיטבה מקצת מצורות ההתנהגות של הגוף במהלך תרגול שיטת פאולה. כאשר תרגילי השיטה מפעילים את הגוף באופן ספונטני התכווצויות והתמתחויות רבות מזכירות את מצב הגוף התינוקי. לדוגמה- הנטייה לקיפול מתמשך של הידיים, תנועות הפה כלפי מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, וכמובן דרך השימוש בפה לאיזון גופני בשלבי ההתפתחות הראשונים. גם שילובם של מצבי התמתחות עם פיהוקים או צורת ההפעלה הסימולטנית של אברים שונים היא דוגמה למצב התינוקי שהתרגול של שיטת פאולה עם מבוגרים משחזר חלק ממנו. בטיפול בתינוקות יכולים תנאים הדומים לתרגילי המבוגרים להקל במצבי כאב או לעודד התפתחות מוטורית. מבוגרים שהתנסו בעצמם בתרגול שיטת פאולה יכולים ללמוד ביתר קלות כיצד לגעת בתינוקות בהשראת השיטה. תינוקות לא מעטים סובלים בשלושת החודשים הראשונים של חייהם מקשיים נורמטיביים כמו: כאבי בטן שניתן לאבחנם כשהתינוק מותח את רגליו בזמן בכי והבטן נוקשה מעט, או קשיי יניקה שצורת הפעלת השפתיים יכולה להעיד עליה. הם זקוקים לעזרה בתחומים אלו גם במובנים הפסיולוגיים וגם במובנים הפסיכולוגיים. עזרה פסיולוגית יכולה להיות הנעת השפתיים של התינוק באופן המעודד כיווצי פה, הנחת ידיים של מבוגר על עיני התינוק, החזקת הברכיים מקופלות במידה כלפי הבטן. כל מגע עוטף, מחמם ומעסה יכול להוות גם עזרה פסיכולוגית. כמו כן תנאים תומכי התפתחות כמו מניפולציות המאריכות את משך השכיבה על הבטן לתינוקות המתנגדים לכך, מגע בגפיים בהשראת השיטה מעוררים בגוף נטיות קיימות שהמגע מאפשר לגוף התינוק להמשיכן בכוחות עצמו וכך להקל על גדילתו ולהשביחה. להלן כמה תאורים כלליים של תמיכה בהתפתחות התינוק:
יניקה והתנהגות כלל הגוף בזמן היניקה: הפעלת השפתיים במיטבן בתהליכי היניקה משפיעה גם על איכות האכילה וגם על איכות העיכול, אם בזמן צפייה בהתנהגות המציצה של התינוק נראה שהוא ממעיט בהפעלת השפה התחתונה של הפה כדאי לנסות ולעזור לתינוק באופן הפעלת השפתיים, זאת ע"י נגיעות דמויות צביטות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזה ומעודדות אח"כ תנועה עצמית המשכית של כיווצי שפה תחתונה של הפה. המבוגר יכול לנסות על עצמו תרגיל זה כדי לקבל את התחושה הנכונה של מידת הצביטה הנעימה. לפעמים נגיעה בשקע הסנטר מעודדת פתיחה גדולה יותר של הפה ומאפשרת להכניס את השד של האם לפי התינוק בצורה מלאה.
הקלה בכאבי בטן: פעולות ישירות באזור הכאב לצורך הקלה הן: הנעת הברכיים של התינוק כשהוא שוכב על הגב כלפי הבטן תוך כדי החזקתן ועזיבתן לסירוגין, מגע ישיר בבטן בתנועות מעגליות מעל הבגדים או בסיוע שמן מחומם מעט, (חשוב לבדוק את חום השמן על גוף המבוגר). מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כמו לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים בזמן שהתינוק מתמתח, הפעלת הסוגרים בצורה עקיפה ע"י קרוב הירכיים או שני חלקי העכוז זה לזה, כיסוי עיני התינוק ע"י הנחת ידי המבוגר עליהן כשכפות הידיים של המבוגר בתנוחת קיעור, דחיפת העקבים זה כלפי זה בעדינות, ועיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים. כולן דרכים המעודדות פעולות מעיים שהן פעמים רבות המקור לכאבי הבטן. לאחר שהמבוגר ניסה את התרגילים במצבי רגיעה והרגיש מנוסה בהם אפשר לבדוק את השפעתם בשעת כאב ולאתר מה מתוך כל אלו מתאים לתינוק המסוים.
עידוד נשימה: במצבים הנראים כקשיי נשימה עקב הצטננויות עיסוי המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים יכול לעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

רצפת האגן אצל נשים

המושג רצפת האגן נעשה רווח בשנים האחרונות בעקבות מודעות עולה וגוברת לנזקים שחולשת אזור זה גורמים לחיי נשים. מודעות זו מעודדת פעילויות חיזוק שונות אך מחסירה את הבנת האופן הייחודי לפעילות הפיסיולוגית והרגשית של האזור בגוף האישה. בשונה משרירים משורטטים שחוזקם עולה בהדרגה ומשפיע לטובה על תפקוד הגוף כולו שרירי רצפת האגן הם צרוף של רצועות ושרירים טבעתיים. מסיבות אלו דרושים לנשים רבות תהליכי הרפיה וחיזוק גם יחד. גם התפקודים השונם של מערכת השרירים הנ"ל מחיי מין ועד לידות, מריקון שלפוחית השתן ועד הגנה על אברים פנימיים מחייבים תשומת לב של נשים לצרכים הייחודיים להן. תשומת לב כזו לא ניתן להשיג רק על ידי חיזוק, יש צורך בפעולות שונות ומגוונות כדי להיטיב עם האזור

שיטת פאולה וטיפול בכאבי גב

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא מטפל. ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הן הריכוז והן סוג התנועה הייחודי מעוררים יכולות תנועה באברים שלרוב ממעטים לנוע. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה וסיפוק. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה זמנית. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה להרגלי תנועה, החזקה או הפעלה מועדפים של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או קיצורים של השקעים כמו העורף והמותנית. הארכת השקעים נובעת בין השאר מכיווץ הסוגרים ומשינוי זוית התנועה של האגן. לצורך זה הטיפול בגב כולל את לימוד ההפרדה בין כיווצי הסוגרים. לימוד ההפרדה בין הסוגרים יוצר שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות הדרושה לתמיכה בגב.

תרגול והנעת השרירים הטבעתיים בעמדות מוצא שונות

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין דרך הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון. יכולת זו משתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.
התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה ישיבה נעשות על מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה לתנועות שונות. מובן שאלו מותאמות לצרכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.

גוף ונפש בשיטת פאולה

רבות נכתב על דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום שהשיטה מזמנת אך פחות על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים ועוד פחות על ריכוז גופני והשפעתו על רגיעה וריכוז מחשבתי. הן המונוטוניות הדרושה בתרגול והן ההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
חינוך מסוים, ההרגשה כי הסוגרים הם עניין לפרטיותו של אדם ולא לעיסוק שכולל אדם נוסף אפילו אם הוא בתפקיד כמו מורה, חששות גלויים או כמוסים כל אלו מביאים למצב שהפעלת הסוגרים נעשית אצל רוב האנשים רק בהקשר של צרכים תפקודיים. החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידו הוא בהתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות הן בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש והן בהקשר של שימוש בו לצורך העלאת האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. ויותר מזה, יצירת הקשר בין תהליך כזה לצורות מגוונות של הפעלת הסוגרים. לדוגמה- כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית הן פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להיעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או הגוף העיניים מקבלות תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. השימוש בכיווץ העיניים לסירוגין מסייע לתרגיל אחר שבו נשים מכווצות את הספינקטר הקדמי תוך חלוקתו לשני צדדים, ימין ושמאל. מובן שתהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת. עוד דוגמה- כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי בשכיבה מצמידים את המותנית אל הרצפה ומשחררים כאבי גב. תרגיל כזה מאפשר למתרגל הן הבנה של הקשרים בין השרירים הטבעתיים לכלל הגוף והן הפעלה מודעת של מקומות שלא נהג עד כה להפעיל.
מדוע תרגיל כמו כיווץ לסירוגין של העיניים חשוב כשלעצמו ובמה הוא משפיע על תפקודי הגוף האחרים? התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים ביניהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם הן איזון גופני והן קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, הן משום שאלו משנים את צורת הישיבה והן משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה על ידי מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.
הקשר בין גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה הוא קל להבנה כאשר מדובר בחיזוק השליטה בסוגרים, עצם השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם נפגמה את ביטחונם העצמי ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא הן לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל מעבר להבטים המדיטטיביים שתוארו בפתיחת הספר השינוי שיש לתרגול הפיסי להציע לנפש הוא בכך שהעבודה היא עצמית והשפעת המורה היא הכוונה ולא מגע. דבר זה מעודד שינוי של רמת הקשב לגוף ודרך חשיבה חדשה של כל מתנסה אודות גופו.

הרפיה וטיפול בחולי פיברומיאלגיה בעזרת שיטת פאולה

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. ניתן כדי להבין את התרגיל לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.
בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

חיזוק רצפת האגן

המושג "חיזוק רצפת האגן" מזוהה פעמים רבות עם כיווצים משמימים ומייגעים ועם פעילות מונוטונית. החינוך הרווח שמקבלות נשים רבות אינו מעודד התייחסות חופשית אל רצפת האגן. רק לאחרונה עולה הנושא לכותרות ושיטות תנועה שונות מנסות לשלבו בין תרגיליהן. הרשימה שלפנינו מנסה להציע אפשרויות לחיזוק רצפת האגן תוך כדי תנועה, במהלך עשיית פעולות יום יומיות או מתוך תשומת לב לכלל מצבו של הגוף.
האם יש קשר בין אופן התנועה של האגן והגב ומיקומם ביחס לאגן לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן?
כיצד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?
אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?
שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. כדי לפתוח שאלות אלו ולנסות לענות למי שלא התנסה חשוב להבין כי יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים הן על תפקוד שרירים טבעתיים שנחלשו והן על היציבה. השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה ונעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.
בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

כמה תשובות לשאלות על שיטת פאולה

האם שיטת פאולה יכולה למנוע ניתוחים?
יש כמה סוגים של ניתוחים ששיטת פאולה יכולה למנוע, לדוגמה-: ניתוחים הקשורים ברצפת האגן, ניתן למנוע על ידי תרגול להרמת הרחם או השלפוחית. ניתוחים הקשורים בכאבי גב בעקבות פריצת דיסק, בלט או סקוליוזיס.
מהם אחוזי ההצלחה של השיטה?
במסגרת מחקרים כמותיים שנעשו בהשוואה לשיטות טיפול אחרות השיטה הוכיחה הצלחה של מאה אחוזים בבעיה הקרויה וגיניסמוס והצלחה של מעל לחמישים אחוזים בטיפול בדליפת שתן במאמץ, בתחומים אחרים לא נעשה מעקב כמותי אלא איכותי.
האם ניתן לפתור כמה בעיות במקביל?
כן בהחלט אלא שלעתים הדבר מאט את קצב השיפור.
מה העדיפות של השיטה ביחס לשיטות אחרות?
באופן כללי ברוב התחומים שהשיטה מטפלת בהם ניתן להגיע לעצמאות מלאה בתחזוקה הגופנית ובהמשכיות השינוי שהטיפול גרם, כלומר אין צורך בקשר מתמשך עם מורה או מטפל לאחר שהבעיה טופלה. כמו כן מעצם מהותה כמשפיעה על כמה תחומים הכרוכים זה בזה יש פוטנציאל של שינוי כולל בגוף. לדוגמה- אם תופעה כמו בריחת שתן נפתרה וגם מצב הנשימה שהיה אחד המקורות לדליפה השתפר יש סיכוי גדול יותר שהשינוי יתמיד.
מהי ההגדרה לדליפת שתן במאמץ ומתי חשוב לטפל בה?
דליפת שתן במאמץ מגדירה דליפה שחלה בזמן שיעול או התעטשות, במהלך ריצה, ירידה או עלייה במדרגות, הרמת משקל כלשהו, ולעתים אפילו תנועה לא צפויה הדורשת הפעלת כוח קלה. אין הגדרה לזמן העדיף לטיפול, מידת ההפרעה שהאדם חווה ביחס לחייו היא החשובה. לעתים הנטייה לדחות את הטיפול משליכה על תפקודים אחרים של המערכות הפנימיות כמו יכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן ולכן יש יתרון לטפל בסמוך להופעת הבעיה.

תכנית סדנה לחיזוק רצפת האגן

• פתחי הגוף-הכרות, הפעלה ושליטה, חיפוש ועידוד הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, יצירת תגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן.


• הפעלת שרירים טבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט.

• תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם.

• שימוש בשרירי שלד המפעילים שרירים טבעתיים.

• הכוונת משתתפות הסדנה לשינויים ביציבה ובתפקוד יום יומי דרך הפעלת השרירים הטבעתיים שברצפת האגן.

• חיזוק משולב ומכוון של שרירים טבעתיים ברצפת האגן עם שרירים טבעתיים בחלקי הגוף השונים.

מהלך לידה כפי שנכתב מפי יולדת בעקבות תרגול בשיטת פאולה

אני שמחה לספר על חווית לידה נהדרת. כל התהליך לא היה מאד ארוך - הצירים התחילו בלילה, התחזקו בבוקר, נסענו לבית החולים לקראת הצהריים וילדנו בערך בחמש אחרי הצהריים.
במהלך הצירים השתמשתי הרבה בתרגיל שלימדת אותי - לעשות אגרופים לסירוגין בידיים (גם הרגליים שלי הצטרפו באופן ספונטני) - התרגיל מאד עזר לי להתרכז ולהעביר את הציר.
השהות בחדר הלידה הטבעית מאד עזרה (יותר ממה שחשבתי) - האוירה הרגועה, המרחב, האורות העמומים מאד הרגיעו.
המיילדת הצמודה היתה נהדרת - נתתי לה לקחת את המושכות ולהנחות אותי ואת בעלי בתהליך. לאורך כל הלידה לא היה צורך בהתערבות רפואית כלשהי ואני מאמינה שזה גרם לתהליך לזרום בצורה מיטבית. את רוב הצירים ביליתי בעמידת 6 נתמכת בכדור פיזיו ובאמבטיה (שם היתה לי הקלה גדולה, אבל גם עיכוב מסויים בהתפתחות הלידה).
את צירי הלחץ העברתי בעמידת 6 נתמכת בכריות, וגם בשכיבה על הצד (כל כמה צירים החלפתי תנוחה). הלידה עצמה היתה לבסוף בשכיבה על הצד. דווקא השלב של יציאת הראש, שהטריד אותי מבחינת רצפת האגן, היה יחסית לא כואב (הכאבים היו בעיקר בבטן ובגב).
למרות שהתינוקת גדולה (3800 גרם), לא היה צריך לעשות חתך ולא נגרמו קרעים. המיילדת שמה את התינוקת עלי מיד, לקחתי אותה והיא התחילה לינוק במרץ. השיליה יצאה בקלות, ואפילו פיטוצין לא היה צריך להזריק.

הגוף והנפש במצבי מוגבלות פיסית

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. המודעות לכך קשורה גם לכל אדם ואישיותו וגם לפעילות פיסית קלה. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית במסגרת המגבלות המוכרות. יחד עם זאת התמדה בפעילות גופנית גם במצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי. הדבר נשמע על פניו כעצה שקל לתת וקשה ליישם אך היכולת לפעילות גופנית תלויה גם בסוג הפעילות, בהתאמתה לאדם וביכולתו להפיק ממנה כוחות והנאה.
שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. כמו כן השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים משום שפעולתם העקיפה מקבלת יותר זרימת דם מאשר במצב נטול תנועה כלל, ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף.
מצבי מוגבלות פיסית הם הגדרה כוללנית מדי להצעות יישומיות שאליהן מכוון מאמר זה, ניתן לחלק את ההגדרה לכמה קבוצות: מוגבלויות זמניות, מוגבלויות ארוכות טווח או נכויות. מחלות ניווניות או כרוניות.

שיתוק וטיפול בשיטת פאולה

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים רבים. מאמר זה יציג את היעילות של שיטת פאולה ואת סגנון העבודה בטיפול בשיתוק הנלווה לקבוצה גדולה של מצבים. זאת למרות ההבדלים המהותיים בין הסוגים השונים של מצבי שיתוק חלקי וחשיבותו של הרקע להיווצרותו של השיתוק.
כפי שהוזכר במאמרים שונים על שיטת פאולה ייחודה בהפעלת שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים חסרות תנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

תרגילים הממקדים את הרגשת הספינקטר הקדמי אצל נשים

נשים רבות סובלות מעמעום ההרגשה באזור הסוגרים הקדמיים, דבר זה משפיע על תפקודים שונים ואינו קשה לארגון מחודש מסיבות אלו מוצעים בזאת מספר תרגילים:
לחיצת אגודלים בכל יד בנפרד אל האצבעות והאמות יחד עם כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי
הנעת הלשון תוך לחץ קל מסביב לשפתיים


נגיעה בקצה הלשון מעוררת מודעות למקום שאנו ממעטים להרגיש והתנועות המתעוררות כשמחפשים
את ההרגשה לא יכולות להיות ידועות מראש. אם מאבדים את התחושה של הנקודה אפשר לשוב ולגעת במקום כמה שרוצים. או אפילו לשים מדבקה קטנה. התנועות שהפה יזמן יפתחו אצלך את האזור העליון של הלוע ויש לתרגיל הזה נטייה לשחרר במצבים שונים. .

במה מטפלת שיטת פאולה?

תחומי הטיפול:
• טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום הם מושגים המופעלים בשעה שחלה החלשות המתבטאת בתופעות כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מלווה בדרך כלל בקשיי תפקוד מיני, בשיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב, וכן בכאבים שלא נמצא להם רקע רפואי.
• ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני הסוגים, טיפול במערכת העיכול מתייחס לתופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול חל על כאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר, הגב הגפיים, וכן על מגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב נוגע לכאבים זמניים או כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת הלידה או בזמן יחסי מין, וכן בתקופת השיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית וכן כאבים בעקבות מחלות כרוניות או נוירולוגיות ועד מחלות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.
.

תפקודי הפה בתרגול שיטת פאולה

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם הן משום שהם לומדים להכירו והן משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. ולעתים היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כמו שחרור עצמי של מתחים על רקע רגשי ומחשבתי, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שילוב הפה בהקשר של תנועה נעשה בעיקר כדי להיעזר בתרגילי הפה לטיפול בבעיות עורף וצוואר.
הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זוית ההחזקה של השלד. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים, לשיפור היציבה ולשינויים בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה על ידי הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים.
אנשים הסובלים ממתחים שונים ורוצים להעזר בפה כדרך לשחרור מתחים יכולים לנסות תרגילים המעודדים הפעלה בלתי שגרתית של השפתיים, הלסתות והלשון. פתיחת הפה באופן שונה מהרגיל על ידי הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון, הרחקת הלחיים מבפנים או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, כולן פעולות היכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות של הלשון בין השיניים לשפתיים, העברת הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים משנה את החזקת הפה ויכולה להשפיע על תחומים אחרים.

תרגילי פילאטיס ופאולה שימוש מושכל

תרגילי פילאטיס משלבים חיזוק שרירים באזורי הגוף השונים. אחד המרכיבים הייחודיים הוא שימוש בשרירי הבטן כמובילים בחיזוק אברי הגוף האחרים. במהלך התרגול קשורה הפעלת שרירי הבטן גם בהארכת שרירי הגב והרגליים, בתנועת ידיים ובחיזוקם של כל אלו. המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול להפעיל גם אותם, עניין זה לוקה בחסר אם אינו מקבל הכוונה נפרדת הן משום מורכבותו והן בגלל הפעלת הכוח הנגדית המתקיימת בו זמנית בתרגילים מסוימים כאשר כיווץ שרירי הבטן מקשה על כיווץ שרירי רצפת האגן. שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע בעיה זו. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות מיוחדת ומקצועית. תרגול פילאטיס לצורך חיזוק רצפת האגן ומניעת טעויות בביצוע מקצת מהתרגילים יהיה יעיל יותר אם מקצת מתהליכי שיטת פאולה ישולבו במהלכו. הבנת שיטת פאולה קשורה בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים, העיקרון הפאוליסטי לפיו כיווץ שרירי טבעתי אחד יכול להפעיל גם שרירים טבעתיים אחרים משתלב בתרגילי פילאטיס. זאת משום שהפעלת אצבעות הרגליים או כיווץ חזק של העיניים מסייע בכיווץ רצפת האגן בזמן כיווץ הבטן. השילוב של אצבעות הרגליים והעיניים מעביר לסוגרים יכולת כיווץ שבהעדרה עבודתם החזקה של שרירי הבטן מקשה על חיזוק שרירי רצפת האגן. הנזק שעלול להיגרם לרצפת האגן במהלך תרגול פילאטיס באופן לא מדויק יימנע אם הוראות מקובלות בפילאטיס להפעיל מעין ריץ' רץ' ברצפת האגן ישולב בתרגילי שיטת פאולה. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו שרירים טבעתיים עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שאינן חשות באופן ברור את רצפת האגן בזמן תרגול פילאטיס.
כמה מרכיבים ייחודיים לתרגול שיטת פאולה:
הפעלת פתחי הגוף ושליטה בהם מעודדת את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ואת יצירת התגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן. ריבוי התרגילים מאפשר לכל אישה למצוא לעצמה את דרכה בשיטת פאולה כמו הפעלת השרירים הטבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט. תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם מונע נזק מצטבר הנגרם לעתים מנשימה לא נכונה.
כל זאת ניתן לשלב בתרגול פילאטיס לאחר שנוצרת שליטה ראויה בשיטה או במקביל.

חיזוק רצפת האגן במשולב עם הרפיית הגב והשלד ומערכות אחרות

בוקר התנסות ללא תשלום יתקיים מחר, יום ו' ה22 לאוקטובר במרכז מהות בבית שמש
הארוע מיועד לנשים המעוניינות לחזק את רצפת האגן במשולב עם מערכות פנימיות, הגב והשלד. למידע נוסף
סמדר 0544893772

הפגת כאבי גב כרוניים

טיפול בכאבי גב מתמשכים דורש התייחסות שונה לכאבי גב מאובחנים ולכאבי גב לא מאובחנים. המאובחנים מתעוררים על רקע שיבושים שונים בעמוד השדרה כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים. כאבי גב לא מאובחנים נובעים מסוגים שונים של כיווצי שרירים מתמשכים, ממיעוט תנועה, מקיצורים באזור השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא מתח נפשי והעדר מודעות לקשר בין גוף לנפש.
תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי במקרים האחרונים נעשים הטיפול והתרגול דרך שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול. אלו מוזכרות גם במושג "מניפולציות גופניות". דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

שניים עשר טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים בפעולות היום יום

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאו

הריון ולידה בעזרת שיטת פאולה

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל; הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצוינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות במהלך הלידה לעזור לעצמן בכמה דרכים: ביכולתן לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים המופעלים מאזורים מרוחקים כגון הידיים, טבעות העיניים והפה, והן על ידי הפעלה מְכוּוֶנֶת וישירה של אזור האגן עצמו. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולה לעודד את הצורך הספונטני של הגוף לקדם את קצב הצירים ואת התכווצויות הרחם. כל זה תלוי אמנם בנכונותה האישית של היולדת להיכנס למצבים שבהם השליטה העצמית רופפת.
השימוש בשיטת פאולה במהלך הלידה כרוך גם בארגון תנאים הולמים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות, זאת במיוחד אם היולדת כבר תרגלה את שיטת פאולה באופן כוללני במהלך ההריון. ההשפעה המשולבת שיש לתרגילי השיטה על הפגת כאבים ואיכות הנשימה של היולדת יכולה לקדם את קצב הלידה. תרגילים שאינם דורשים מאמץ פיסי ועם זאת מפעילים מאליהם שרירים בלתי נשלטים מעלים את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. כושרן של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים מעלה את רמת רגישותן ותשומת לבן לתחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן.
לכמה מהתרגילים יש חשיבות בסיסית לגבי אופן השימוש בשיטת פאולה בהריון. הראשון מבֵּינֵיהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או לחילופין על הצד תוך תשומת לב לתחושות המקומיות המתעוררות בִּתגובה ובמקביל גם למצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בשעה שהידיים מונחות עליהן. ברוב המקרים הנחת הידיים הממושכת על העיניים גורמת לתנועות ספונטניות. מאחר שתגובות אלו תואמות את הדרוש לגוף מומלץ להניח להן להתרחש ולא להפריע למהלך זה עד כמה שניתן. תרגיל שני בחשיבותו - לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ובו בזמן להרפות את הכתף תוך תשומת לב לקשר בין הכתף לבין אצבעות כף היד. המטרה בתרגיל זה היא שחרור הגב (ללא כל חשש להשפעה על מצב ההריון) וערור תגובות פנימיות לא צפויות. תרגיל שלישי - כיווצים קלים של העיניים. העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, והכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. מוטב להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הגומלין להתרחש באופן ספונטני בגוף כעניין אוטונומי.
לצורך חיזוק רצפת האגן הנוטה להיחלש במהלך ההריון מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. התרגיל המכונה שׁ ממושכת דרוש הן במהלך ההריון והן בזמן הלידה, חשוב לשים לב לשתי הצורות השונות של השימוש בו במצבים אלו, בתרגול במהלך ההריון שואפים אויר באופן רגיל ונושפים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש והתמדה בכיווץ ממושך של הספינקטר הקדמי. בכל המצבים להוציא לידה ופעולת מעיים חשוב לאפשר לספינקטר להישאר מכווץ לכל משך הוצאת האויר והשמעת השששש, אם יש קושי להתמיד בכיווץ ממושך אפשר להרפות לרגעים ולחזור ולכווץ שוב.
בשעת הלידה יש לנשוף תוך כדי השמעת הש ש ש בזמן הנשיפה ללא הפעלה מכוונת של שרירי רצפת האגן, שכן הנשיפה עוזרת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידתו של העובר כלפי מטה. במהלך הלידה יכולה היולדת שהתנסתה בשיטת פאולה להקל על כאביה באמצעות שרירים טבעתיים שאינם נראים קשורים ללידה כגון העיניים, הפה, הידיים ואף רצוי לשלב ביניהם לצורך הרפיה כללית החשובה ללידה ולשחרור מקצת מהכאבים. כמו כן ניתן לעשות שימוש בתרגילי נשימה כדי לייצב את צורת הנשימה של היולדת.

תגובות לואי

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל: הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצוינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

פעילות גוף הגבר עם בלוטת ערמונית מוגדלת

גברים רבים סובלים מהפרעות תפקודיות ובריאותיות הנגרמות בעקבות הגדלה בבלוטת הערמונית. בינהן: חסימת שתן והפרעות בנתינה, ירידה בעוצמתו של זרם השתן, טפטוף וריקון חלקי, כאבים, דחיפות ותכיפות במתן שתן. תופעות נוספות הן: התעוררות תכופה במהלך הלילה כתוצאה מצורך לרוקן את השלפוחית. הפרעות בתפקוד מיני-ירידה של 36%-53% בקיום יחסי מין. התפתחות זיהומים בדרכי השתן ודלקות, ועוד.
יעילות שיטת פאולה בטיפול בהפרעות אלו יכולה להתבטא במספר רמות:
העלאת רמת הרגישות של המטופל לתחושות במערכת השתן, שיפור יכולת ההתכווצות של השלפוחית והסוגר דבר המקל על יכולת ההתרוקנות. חיזוק השרירים ולימוד דרכים להרפייתם כדי לשנות את מידת הלחץ של הבלוטה בזמן מתן שתן. שיפור השליטה על ידי שינויים ברמת הטונוס של השרירים והסוגרים דרך שרירים טבעתיים אחרים. ולבסוף העזרות במערכות אחרות כמו מערכת הנשימה לצורך התרוקנות.
תרגול עצמי בשכיבה לצורך הבנת הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם יתחיל מהפעלת העיניים ובהונות הרגליים באופן שמעודד את היכולת לכווץ את הספינקטר הקדמי. דוגמה לשימוש בבהונות היא הצמדתן בכל רגל בנפרד אלו לאלו. תרגול העיניים כולל צורות שונות של כיווצים: חזקים, חלשים, הפעלה מכוונת של שרירי העפעפיים התחתונים הממעטים לפעול בהשואה לשרירי העפעפיים העליונים. תנועות כיווציות אלו אינן ניתנות למשוב עצמי, כלומר רוב המתנסים באמצעות קריאה יכולים לעקוב במבט בראי אחר כיווצי פה, אך לא אחר כיווצי עיניים. כיווצי העיניים משפרים את היכולת להתמקד באזור השופכה ובתחושות המקדימות לה. מקצת מהמתרגלים לומדים כיצד לכווץ בצורות משתנות דרך העיניים תחילה ואח"כ משלבים את ניסיונם זה בכיווצים מקומיים הדרושים להם בזמן הטלת שתן. עידוד יכולת ההתכווצות הכללית של הגוף ותנועות של ספינקטרים אחרים יכולות לההשפיע לטובה ולהיות גורם מפריע גם יחד. כאן המקום להדרכה צמודה של מורה לשיטת פאולה. החשיבה הרגילה של אנשים רבים מפרידה בין כיווץ לשחרור או בין כיווץ להרפיה. התרגול בשיטת פאולה רואה בכיווץ והרפיה תנועה אחת. לרוב האנשים קל יותר לכווץ מאשר לשחרר, כיווץ טרם שחרור מלמד תנועות חדשות ומעלה את המודעות לצורות שחרור מגוונות. לשם כך נחוצה למידה קצרה של כיווצי השרירים הטבעתיים בגוף כולו שכן רוב האנשים מתקשים ללמוד אסטרטגיות גופנית חדשות דרך אברי הגוף הסובלים מרגישות יתר.
הבט אחר הקשור בתפקוד של גברים הסובלים מערמונית מוגדלת הוא סוג של מתח המלווה התרוקנות בתנאים מחוץ לבית. מתח זה מוסיף לקשיי ההתרוקנות וניתן לעתים להקלה על ידי תרגול שיטת פאולה בזמן אמת. תרגיל שרווח בשיטת פאולה לצרכים רבים ומכונה ידיים על העיניים יכול להתאים למצבים אלו. ההנחה של הידיים על העיניים משפיעה על הנשימה באופן שלרוב מארגן את הגוף לרגיעה מסוימת. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בשעה שהידיים מונחות עליהן. השימוש בנשימה הנלמדת בשיטת פאולה יכול גם הוא להצטרף לערכה לשעת חרום שמוטב לאדם עם בלוטת ערמונית מוגדלת להכין לעצמו.

חיזוק רצפת האגן-סדנאות

• סדרה של עשרה מפגשים המיועדים לחיזוק רצפת האגן והגב במשולב עם מערכת הנשימה.
• ארגון המפגשים ייעשה על פי נושאים מרכזיים בשיטה לדוגמה: הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, תרגילים המשולבים בחיי היום יום.
• בסוף כל שיעור יינתן דף ובו התרגילים שנלמדו באותו היום.

עמדות מוצא ותרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין דרך הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שימוש בשכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון, וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצרכי המטופל כגון:ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הם לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.
סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם: עמידת צפרדע, ישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, מוטב לתרגל על מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה.
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיננים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו הסביבה המאפשרת תנועה בטוחה במרחב.
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים.

sessions in Beit Shemesh to expirience pelvic floor work

Open Session: Paula Method and Pilates October 6 8/00 a.m
Wellness center Calanit 20


8.00-9.00 a.m. Smadar Nevo, Paula Method certified teacher, will train the pelvic floor muscles
9.00-10.00 Eva Elkayam, dancer, choreographer and certified Pilate's teacher will give Pilates session

For more information call Smadar 0544893772

התנסות בפילטיס ופאולה-סדנאות בבית שמש

יום ד' 6 באוקטובר 8.00-10.00 תתקיימנה שתי סדנאות התנסות בשיטת פאולה ובפילאטיס, המקום- מרכז לקידום בריאות נשים בית שמש, הסדנה ב8.00 תעסוק בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה , הסדנה ב9.00 תדגים התנסות בפילאטיס
להרשמה
סמדר-0544893772

איזון היציבה,הרפיה וארגון הגוף מחדש בטיפולי פאולה

ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי מפיג כאב כרוני מסוגים שונים ורווח בתחומי בעיות גב ושלד, כאבי שרירים, שיתוק חלקי ועוד. אז עולה הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל אך ורק לצרכים תפקודיים כגון אכילה, דיבור, ראייה ונוצר מערך תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת השרירים הטבעתיים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף, את הנשימה, את אופן ההנחה של הגב בזמן תרגול ועוד. הצורך לשלב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף כתגובה ספונטנית, כולם מעידים בתנועתם על שינויים החלים בגוף עקב תרגילים המיועדים לאיזון הגוף.
ההפעלה המודעת של הפתחים על ידי כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ולשכלול התפקוד הגופני.

גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה

דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום ששיטת פאולה מזמנת זכו לתאור במסגרת שני ספרים וכמה מחקרים. לעומת זאת מועט הכתוב על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים. שיטת פאולה משפיעה לטובה על ריכוז גופני, רגיעה וריכוז מחשבתי. כיצד ניתן להסביר זאת? המונוטוניות הדרושה בתרגול וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

מסיבות לא מעטות יש נטייה לרתיעה משיטת פאולה. רשימת הסיבות כוללת: חינוך מסוים, ההרגשה כי הסוגרים הם עניין לפרטיותו של אדם ולא לעיסוק שכולל אדם נוסף אפילו אם הוא בתפקיד כמו מורה, חששות גלויים או כמוסים מהפעלת האזור. כל אלו מביאים למצב שהפעלת הסוגרים נעשית אצל רוב האנשים רק בהקשר של צרכים תפקודיים. החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידו הוא בהתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות גם בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש וגם בהקשר של שימוש בו לצורך העלאת האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם.

דוגמאות לטיפול באנשים הסובלים משיתוק חלקי בהליכה

o בישיבה בכורסא להניע את הידיים כמו תנועות רגליים, עדיף בעיניים עצומות

o ללכת כשהידיים מוחזקות לצדי הירכיים,

o כדי לעבור ממצב עמידה למצב ישיבה לכווץ את הספינקטרים ולקרב ברכיים, לנסות להתיישב ללא נפילה ועל פני זמן ממושך.

טיפול בתפקוד חלקי בעזרת שיטת פאולה

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם:
• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

גוף האישה והשפעת שינויי הגיל והלידות-הצעות למניעת קשיים נלוים

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל: הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצוינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות במהלך הלידה לעזור לעצמן בכמה דרכים: ביכולתן לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים המופעלים מאזורים מרוחקים כגון הידיים, טבעות העיניים והפה, והן על ידי הפעלה מְכוּוֶנֶת וישירה של אזור האגן עצמו. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולה לעודד את הצורך הספונטני של הגוף לקדם את קצב הצירים ואת התכווצויות הרחם. כל זה תלוי אמנם בנכונותה האישית של היולדת להיכנס למצבים שבהם השליטה העצמית רופפת.
השימוש בשיטת פאולה במהלך הלידה כרוך גם בארגון תנאים הולמים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות, זאת במיוחד אם היולדת כבר תרגלה את שיטת פאולה באופן כוללני במהלך ההריון

תנועה חופשית כאמצעי טיפולי

מנקודת המבט של שיטת פאולה גוף האדם כולל "שרידים" של שרירים טבעתיים אשר אינם ניתנים להפעלה כיווצית כמו שרירים טבעתיים אחרים, (עיניים פה וכו'). "שרידים" אלו מצויים בשקעים של כפות הידיים וכפות הרגליים ובשקעים שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הגדרתם כ"שרידים" של שרירים טבעתיים נועדה רק להמחשה בהבנת אופן פעילותם. דרך ההתנסות ולימוד השיטות להפעלת השקעים ניתן לפתח סגנון של עבודה תנועה חופשית שמתאים הן לבעיות במערכת הגב והשלד או לטיפול בילדים והן לעידוד תנועה חופשית המשולבת בתרגילים שונים. כאמור שתי קבוצות מובהקות של שקעים נכללות בהגדרה זו, האחת בכפות הידיים ובכפות הרגליים והאחרת בשקעים הנמצאים לאורך עמוד השדרה: בעורף, בין השכמות ובגב התחתון. כמו כן לאחר התנסות מסוימת בשחרור הגוף ובתנועה דרך שקעים אלו ניתן לצרף אליהם את שקעי המרפקים והברכיים שתנועתם כמובן שונה ובהתאם לכל שונה גם היכולת ליצור עימם מגע.

הטיפול בכאב באמצעות שיטת פאולה

הטיפול בכאב בשיטת פאולה נוגע אצל אנשים בריאים למספר תחומים: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, וכאבי פנים. המשותף לכאבים שונים אלו מנקודת הראות של השיטה הוא כיווץ יתר שמתרחש הן בשרירים הניתנים לשליטה והן בשרירים הבלתי רצוניים. ברוב המקרים המוזכרים למעלה מדובר בפגיעה שהתרחשה ביכולת הכיווץ וההרפיה התקינים. הרפיית הכאב באמצעות שיטת פאולה במקרים אלו נעשית בכמה דרכים: המטפל מפנה את תשומת לבו של המטופל לתחושות עדינות כמו שחרור הפנים באמצעות כיווצים קלים של העיניים, יצירת מניפולציות המשחררות מתח קבוע בצד מסוים של השלד בעזרת מצבים סטטיים וכו'.דרך אחרת מבוססת על היכולת הטמונה בשיטה להשפיע בעקיפין על הפעלת השרירים החלשים דרך השרירים החזקים. עירור תנועה קלה בשרירים החלשים או הכואבים מאפשרת גם שינו באופן התנועה הכללי של הגוף וגם העברת הידע לגבי דרכי הרפיה אל המטופל כך שפעילותו ותגובותיו בזמן כאב יעשו אותו למטפל של עצמו.

ארוע פתוח התנסות בחיזוק רצפת האגן דרך פאולה ופילטיס

ביום ד' 6 באוקטובר יתקיימו במרכז ההוליסטי לנשים בבית שמש שיעורי הדגמה. השיעור הראשון 8.00-9.00 יאפשר התנסות בחיזוק רצפת האגן דרך שיטת פאולה
השיעור שאחריו 9.10-10.15 יכלול תרגול של פילאטיס.
להרשמה ניתן לפנות לסמדר 0544893772

טיפול בנשים ובריאותן בשיטת פאולה

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל: הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצויינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

סדנאות לטיפול ברצפת האגן באמצעות תרגילי שיטת פאולה

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים הרצוניים, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים ועוד) גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.
העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן, והפעלתם של שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה מקלה עליהן וכך מחזקת את רצפת האגן. שרירים אלה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.חולשת שרירי רצפת האגן היא תופעה שכיחה ומוכרת אצל נשים בגילאים שונים. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו ובתופעות נוספות כגון כאבי גב, בעיות עיכול ועוד. התרגול בקבוצה ישלב את חיזוק רצפת האגן עם טיפול בבעיות גב תחתון, צואר ועורף ובעיות עיכול. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.
תכנית הסדנה:
• סדרה של עשרה מפגשים המיועדים לחיזוק רצפת האגן והגב במשולב עם מערכת הנשימה.
• ארגון המפגשים ייעשה על פי נושאים מרכזיים בשיטה לדוגמה: הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, תרגילים המשולבים בחיי היום יום.

הרפיה ופורקן באמצעות טיפולי שיטת פאולה

הרפיה ופורקן באמצעות תרגול שיטת פאולה: העמקת הנשימה ושחרור באמצעות פיהוקים, תנועה חופשית ברוח שיטת פאולה,
תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית, הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף.
ההסברים לפיהוק כסימן לתגובה טובה של הגוף במהלך תרגול פאולה אינם שונים במהותם מאלה שמעלים חוקרי הפיהוק מדיסיפלינות אחרות, לדוגמה- גיל גרינהוז (פסיכולוג אבולוציוני) במאמר "למה אנחנו מפהקים ולמה פיהוק מדבק?" (הומו ספיאנס) "פיהוק קשור כמובן להתמתחות למרות שלא כל מי שמפהק מתמתח" דומה להסברים חוזרים בעת תרגול פאולה שהפיהוק הוא תוצאה של שחרור או הארכת מפרקים.
הפיהוק מוגדר כשחרור רגשי, כפורקן וכביטוי הדומה לבכי ולצחוק על ידי כותבים וחוקרים רבים. אחד מתרגילי השיטה הקרוי בשם "אריה שואג" עוסק בצורות שונות לפתיחת הפה ולהרפייתו ומעורר פיהוקים חוזרים ונשנים שקשה להגיע למיצויים אם לא מתייחסים לפיהוק כעניין לעצמו. אחת ההנחיות הנדרשות בתרגיל זה האחת תרגיל הנקרא "אריה שואג" ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו של התלמיד ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת. ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן עלייתו של קול או קולות ללא תכנון. פתיחה גדולה וממושכת של הפה וחיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת מזמנים קולות משונים. התרגיל מיועד במיוחד לשחרור במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות אך אחת התגובות הנלוות לו היא שרשרת פיהוקים.
קיים כמובן גם פן אישי בנטייה לפהק, יש מי שמפהק בכל תרגיל ותרגיל ויש מי שממעיט בכך מלבד במהלך תרגילי פה ישירים לעניין כמו זה שתואר קודם. ההבדלים הללו בין אדם לרעהו נובעים מהצורך של מערכת הנשימה להיפתח, מהצורך לפהק מנקודת המבט הרגשית או ביכולת המתרגל להאריך את המפרקים. הפיהוק הוא אחת הדרכים לנוע עם צרכי הגוף ועצם השחרור המתאפשר דרכו נהיה מקור להנאה.

תנועה חופשית ברוח שיטת פאולה-רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת "שליטה" או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מארגנים את הגוף להרגעות, לשינויים בצורת הנשימה ולמצבים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.
דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העיניים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ותמיד מומלץ שלא לעצור כל תנועה שהיא ולתת חופש לגוף לנוע ולפעול מתוך נטייתו העצמית. ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה עליו באופן מונוטוני ממשיכה להיות הגורם המניע. דוגמה אחרת של תרגיל עיניים הכרוך בהרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה. תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה, כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד עצימת העיניים והעזיבה של הנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה. ניתן להקל על ידי שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש אך מיטב התרגול הוא בהזכרות החוזרת הדורשת ריכוז רב להניח לעיניים לשוב וליפול בקו ישר אל הרצפה ולא להביט קדימה כהרגלנו. עצימת העיניים והרפיית הגוף מעלה את המודעות לדרך חשיבה קבועה המכוונת את העיניים והגוף לפנים. עיקרו של התרגיל היא תשומת הלב המתמשכת כדי לא לאפשר לעיניים להיות במצב המורגל. בדרך כלל צריך לחזור ולהפיל את העיניים כדי לאפשר לגוף הרפיה מתמשכת.
קבוצה אחרת של תרגילי הרפיה המשלבים ריכוז היא קבוצת תרגילי השקעים, (הכוונה לאותן שקעים שתוארו קודם לכן בפרק על הפגת כאבים). התרגילים מתחילים בלחיצות שהאדם לוחץ לעצמו במרכז כף היד או כף הרגל, בשקעי המרפקים והברכיים ולעתים במרכזי השקעים שלאורך עמוד השדרה. השקעים נמצאים בגב התחתון, בין השכמות ובחיבור בין הראש לצוואר. לאחר מגע שמעורר קשר עם שקעים אלו הן על ידי ריכוז או על ידי איתור התנועה שמזמנת את הרגשתם ניתן לקשר ביניהם שוב על ידי ריכוז המביא להרפיה.

Pilates and Paula September 3

Save the date September 3rd. 9.00 a.m. to 11.30a.m.

Pilates and Paula: experience two methods of bodywork in one morning.
9/00-10/00 Smadar Nevo, Paula Method certified teacher, will train the pelvic floor muscles through a series of exercises that improve the ring muscles function.
10.10-11.10 Eva Elkayam, dancer, choreographer and certified Pilates teacher
11.10-11.30 questions to understand the possible combinations of the methods
Cost: 80 NIS Contact for information and sign up: Smadar 054-4893772

טיפול בשיטת פאולה- כיצד זה עובד ולמי זה מיועד

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים בגוף בעזרת תרגילי התעמלות, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לשופכה) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לילדים ולאנשים שהפעלת הסוגרים באזור האגן אינה מלאה או שאינה עונה על מכלול המצבים בהם נדרשת שליטה בסוגרים. בדרך כלל היכולת להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם משמשת כנקודת מוצא לחיזוק הסוגרים. שרירים אלה מגרים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
למי היא מיועדת?
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומאפשר הכנה ומניעה של שיבושים האופייניים למצבי מעבר. גם הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים הם מצבי מעבר.
השיטה נחוצה במיוחד כאשר חל שיבוש בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים, בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון, חיזוק השרירים שנחלשו או תמיכה בתהליכי התפתחות אצל ילדים.

תרגילים המזמנים רוטציה בין צדי הגוף

כמה תרגילים משיטת פאולה מזמנים תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף, התרגילים מובאים בזה באופן מקוצר, חשוב לזכור כי בכולם הפעילות היא לסרוגין,

כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות
הידיים לסירוגין.

ארגון מרכז הגוף

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. אך לשם כניסה לתהליך עבודה יש צורך גם בכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף כולל התארגנות בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הסספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו.

קשרים בין השרירים הטבעתיים ותגובות נלוות

הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול אך באופן שונה. חלקנו מודעים לצורך לפתוח את הפה כדי לסייע לפתיחת העיניים בזמן הזלפת טיפות או לכיווץ עיניים בזמן מאמץ או כאב, לעומת זאת גם אם יש הצטרפות מסוימת של תנועות הפה, העפעפיים או האצבעות בזמן תרגול המכוון למיקום אחר לא תמיד אנו שמים לב לכך או מקשרים. תרגול שיטת פאולה מאפשר הן להכיר הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף מתשנה ומשתכללת במהלך התרגול. עניין זה הוא שעומד ביסוד הקשר בין שינוי חשיבתי לשינוי גופני, אצל אנשים רבים מעורר תרגיל מסוים תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, בתגובות אלו יכולה להיות נעימות רבה ויכולה גם להתעורר בהלה או אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או הורדת הידיים מהעיניים, מצב שכשלעצמו מעודד תגובות נלוות.
הוראת שיטת פאולה משנה גם את מידת המודעות לגוף וגם את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. הכרות עם נטיות הגוף של המבוגר דרך תרגול שיטת פאולה יכול לחדד את ההבנה והסיוע בתהליכי התפתחות של תינוקות.

פילאטיס,שיטת פאולה ושיאצו בערב אחד-26 באוגוסט 19.00-26.00

לימוד משותף של סמדר נבו ואווה אלקיים העלה את המשותף לשיטת פאולה ולפילאטיס ואת הצורך להציע לנשים המתעניינות בגופן אפשרויות התנסות חדשות. חשיבות המגע להרפיה והעלאת המודעות לגוף ישולבו דרך סדנת השיאצו בהנחיית נילי ברעם.

סמדר נבו מורה מוסמכת לשיטת פאולה
פילאטיס בהדרכת אווה אלקיים, כוריאוגרפית ומדריכה מוסמכת לפילאטיס
סדנת השיאצו בהדרכת נילי ברעם בוגרת בית הספר 'מגע' בהתמחות של 'זן שיאצו' ועובדת סוציאלית
סדר היום
פילאטיס: 19.00- 20.00
שיטת פאולה :20.10-21.00
שיאצו: 21.15-22.30

תרגול בישיבה להפגת כאב בתנאי עבודה המעודדים כאבי גב

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

Pilates and Paula

Pilates and Paula: A special opportunity to experience two methods of bodywork in
One morning. Eva Elkayam, dancer, choreographer and certified Pilate's teacher


Smadar Nevo, a Paula Method certified teacher will train the pelvic floor muscles through improvement of the ring muscles function and a series of exercises,
Save the date 3 of August 9.00 a.m. to 11.30a.m.
Time for questions to understand the best way to combine the methods 11.00-11.30
Costs: 80 INS
The classes will continue a long the coming new year

רצפת האגן בהבט של תפקוד מיני

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקה באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. הכוונה לנשים שחיי המין שלהן מוגדרים כתקינים והשינויים שחלו בתפקודן הוגדרו כתוצאת לואי של מחקר שלא עסק בתקינות בתפקודן המיני. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. אחד ההסברים הקלים לעניין זה טמון בעובדה ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. הסבר נוסף הוא מידת הרגישות המשתנה אצל רבים לתפקוד הפתחים בעקבות תרגול השיטה. כלומר אופן התרגול הכולל מעלה את היכולת המחשבתית והגופנית של נשים, גברים וילדים לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את העמדה שלהן מפסיביות לאקטיביות בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או בחשיבה בזמן הארוע, יש לכך השפעה מיטיבה שניתן לשמוע עדויות עליה ממתרגלי השיטה מסיבות שונות.
בשונה מנושאים אחרים קשה יותר בהקשר זה לכוון לתרגילים ספציפיים, התרגילים שהוזכרו בפרק על חיזוק רצפת האגן יכולים להתאים גם אם נשים אינן חשות חולשה באזור הנ"ל. מקצת מהנשים מעדיפות עצות הרלוונטיות לשימוש בארוע עצמו ומעדיפות שבן זוגן לא יראה את הפעילות הזו, לכך מוצעים שלושה תרגילים:כיווץ עפעפיים תחתונים של העיניים, נקודה בלשון והצמדת בהונות הרגליים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ייעשה על ידי חשיבה על הנעת העפעפיים העצומים אל מרכז העין והרמת העפעף. תנועה זו יכולה לעורר חידוש בתנועות העיניים בכלל ובריכוז בתחושות במקומות שונים בגוף בהנחה שאין צורך לנסות לעצור תנועה של העפעפיים העליונים. נקודה בקצה הלשון, דבר זה אינו מחייב מגע של הלשון במקום כלשהוא לאחר נגיעה קלה של האצבע, ההשפעה של נקודה זו על התפקוד המיני יכולה לנבוע גם משינויים המתרחשים באופן ספונטני בצורות החזקת הלשון מתוך החשיבה על הנקודה וללא תכנון. הצמדת בהונות הרגליים משנה את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי ועוזרת במצבים נטולי הרגשה ממוקדת.

תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון

שיטת פאולה ניתנת לתרגול פשוט תוך מעקב אחר הביצוע המדויק והחוזר של התרגול כמו כל תרגול תנועתי אחר, אלא שלא לכך עיקר כוונתה של השיטה. הייחודי לשיטה הוא מנגנון שהובן רק באופן חלקי במסגרת חקר מקרה על ידי שלומית יום טוב (מורה מוסמכת לשיטת פאולה)שבו הגוף ממשיך לנוע מעצמו באופן ספונטני. הדבר יכול להתבטא במהלך התרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. זאת לעתים על פי חוקיות מוכרת וקבועה ולעתים בשונה ממנה. תרגיל הנקרא "ידיים על העיניים" שבו מתבקש המתרגל לאחר שעייף מהתרגיל שבו התרכז להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח והכפות תונחנה ללא לחץ על העיניים. במצב זה ממשיך התרגיל להתקיים בגופו של המתרגל ללא כל הכוונה מחשבתית אך באופן אחר מבחינת קצב ההתכווצויות וצורתן או במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו נחשבת לאחד הדברים המרכזיים גם בגלל האמונה שביכולתו של הגוף להבריא את עצמו יותר ממה שמחשבתו של האדם מסוגלת לארגן וגם משום שבדרך כלל מדובר בעבודה עם אברים המתפקדים באופן כמו כן תהליכים שיש בהם כדי להשפיע על המערכת האוטונומית כגון לעודד תיאבון אצל ילדים עם קשיים מוטוריים באכילה או הפרעות אכילה או לשנות את מיקומם של אברים פנימיים שצנחו, וכן לשכלל את יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים ייחודיים לשיטת פאולה והם יכולים להתרחש בעקבות הפעילות העצמית של הגוף. ספק אם הפעלה מודעת תועיל במקרים אלה. שאלה מקצועית שמתעוררת פעמים רבות היא: "כיצד יכול המורה לעודד תהליכים כאלה כאשר תלמידו אינו מראה סימנים של יכולת לפעילות ספונטנית?" אחת הדרכים לעודד תגובות ספונטניות היא להאריך בכל תרגיל ככל שניתן ובמקביל להניח ידיים על העיניים ואם מתעורר קושי לחזור שוב על אותו תרגיל בפעילות מונוטונית. לעתים שילוב אופייני בין שני סוגי תרגילים או לחילופין עידוד עבודה על תרגילים הדורשים הפעלה של כמה מקומות בו זמנית עשוי לעורר יותר תנועות ספונטניות. לוּ ניתן היה לעכֵּב כל פעילות מחשבתית של אנשים המתרגלים שיטת פאולה לגבי הבנת השיטה וסיכויי הריפוי שלה הייתה שאלה זו נשארת רק מנת חלקו של המורה המקצועי. מעטים המורים בני זמננו שיכולים לעַכֵּב את יצר החקירה הבריא של התלמידים בתקופה המודרנית . עקב כך אחת הבעיות היא שלא תמיד מתעוררת התגובה הספונטנית שהתלמיד או המורה אכן מצפים לה בזמן התואם. עצם הניסיון של המורה לעודד את התגובות הספונטניות מורגש אצל התלמיד ועלול לגרום לתסכול יותר מאשר לעידוד. רוב המורים מנסים לכוון לפעילות מונוטונית ממושכת אך מתקשים לוותר על ההסבר התיאורטי של הרקע לתנועה, וכאמור, לא פעם ההסבר עצמו הוא הגורם לתסכול. עוד חשוב לזכור כי לא בכל המצבים התנועה הספונטנית היא היא המפתח לשינוי. לדוגמה לגבי בעיות הגב והשלד יש לה חשיבות משנית לעומת חשיבותה בתחומי המערכות הפנימיות. מכאן נובע שתרגול בהדרכת מורה שונה במהותו מתרגול בעזרת תלמיד אחר או מתוך הישענות על הספר בלבד. היכולת שבידי המורה לצפות בתגובות הנלוות במהלך התרגיל היא באחריותו ובמצב שבו המורה שם לב לתגובות שהתלמיד עצמו לא חש בהן עדיין, הרי תגובותיו של המורה עלולות לעורר את תשומת לבו של התלמיד. התרגול בשיטת פאולה אינו מרתק אנשים רבים עד שהם מגיעים לשלב זה, שלב התגובות הנוספות. בעקבות הבחנות אלו התרגול נעשה מעניין ביותר עבורם וחשוב להם לטעום את האפשרות הזו או לחוש מכוח עצמם את השינוי ה"דרוש". תלמידים בשיטת פאולה מעידים לא פעם על שינוי במצב המודעות שלהם לגבי אזור מסוים באופן הנחווה מבחינתם כהרגשת נוכחות. אכן לשינוי כזה בעקבות "עבודה מרחוק" יש חשיבות רבה והוא יכול לבשר על תחילתו של מצב גופני חדש. התגובות הספונטניות יכולות להתבטא בצורות רבות. לדוגמה: שינוי בכיוון ההחזקה של כפות הרגליים בהתאמה לתנועת הספינקטרים, עזרה שתנועות הגב או האגן נותנות לתרגיל המודע שעניינו כיווצי ספינקטר קדמי או אחורי, הצטרפות של כיווץ, של אגרוף או תנועה שהורגשה באחת הגפיים כאשר הגוף מכוון לתרגילי רוטציה בין שני צדי הגב, ועוד. ביטוי מובהק לתוצאה טבעית מסוג זה הוא תנועה בו זמנית של ספינקטרים אחרים כאשר התרגיל המקורי כוון להפעלת ספינקטר אחד בלבד.

שיטת פאולה בבריאות ובחולי: השרירים הטבעתיים בגופנו, תרגול מונחה

שיטת פאולה מיועדת לצרכי ריפוי ולשמירה על אורח חיים בריא גם יחד. תחומי ההשפעה של השיטה מוכרים יותר במצבי שיבוש של מערכות העיכול הנשימה והשתן. השימוש בשיטה כמקדמת אורח חיים בריא דרוש למצבי מעבר הקשורים בגיל אצל ילדים ומבוגרים ועלולים לעורר הפרעות תפקודיות. דוגמאות למצבים כאלו הם לידה ומצבי שינוי ברצפת האגן המתרחשים אחריה. צורך בחיזוק השלד או רצפת האגן לאחר ניתוחים. מניעת נזקים מצטברים הנובעים ממיעוט תנועה עם עלייה בגיל עידוד תנועה חופשית בעקבות תאונות. הפן היישומי של השיטה מתבטא בהתאמת תרגילים ובשימוש בהם בהקשר לעמדות מוצא שונות.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם:
• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן וגם שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום אלו מושגים הנמצאים בשימוש אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור בדר"כ בקשיי תפקוד מיני, בשיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכן בכאבים שלא נמצא להם רקע רפואי.
• מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני הסוגים, טיפול במערכת העיכול מתייחס לתופעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב נוגע לכאבים זמניים וכרוניים. הזמניים הם כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, וכן שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. כאבים בעקבות מחלות כרוניות, נוירולוגיות ומחלות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.


כדי להמחיש את השימוש בשיטת פאולה יתוארו בהמשך תרגילים ועצות לשילוב התרגול במהלך החיים.

דוגמאות לתרגילים כלליים הדרושים לכל אדם ולתרגילים המיועדים לטיפול בבעיות:
תרגילים כלליים:
o אגרוף והרחקת האצבעות לסרוגין בכפות הידיים, ניתן לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה ובשכיבה, רצוי לשנות את מיקום הידיים בהתאמה להרגשה היכן משפיע התרגיל על הגוף.
o הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף, ניתן ללמוד את התרגיל דרך ניסיון לאחוז עיפרון בין האף לבין השפה העליונה.
o השמעת ש ממושכת בזמן נשיפת האויר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי.

תרגילים לטיפול בעצירויות כרוניות:
o כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.
o כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
o כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן
חוזק השרירים ברצפת האגן מושפע גם מארועים כמו לידות וגם מהתנהגותו הכללית של הגוף, נטיות קבועות כמו לדוגמה: בעיות נשימה, עצירויות כרוניות, וקיצורים בשקעי הגב ובעיקר בשקע הגב התחתון מחלישות את שרירי רצפת האגן באופן מתמשך. החיזוק על פי שיטת פאולה כולל תרגילים המיועדים גם לפתרון בעיות אלו. כמו כן נלמדת ההפרדה בין הספינקטר האחורי לקדמי לצורך תרגול מיטבי.
דוגמאות לתרגילים:
o כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים כלפי הרצפה.
o כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.
o הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן עוזרת להעלאת היכולת לחוש את הספינקטר הקדמי, לכווצו באופן קל ולהפרידו מהאחורי.


.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה


תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, מאחר שגדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין כלומר דרך הקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים נפוץ הנוהג לתרגל את השיטה בשכיבה על הגב או על הבטן. היתרון של מצב זה הוא בשיפור היכולת של המתרגל להיות מודע לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון ולאפשר להן להופיע בגוף בתפקיד הדומה ל"קול שני" במוסיקה. השכיבה מאפשרת לאדם המתרגל להיות פנוי משמירה על שיווי משקל או מוטרדות פיסית אחרת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים רבים נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי דרך ההנחה הראשונית בין אם לצורך התרגיל או בעקבות הריכוז הרב. עניין זה יכול להשתנות אם יהיה שילוב של התרגילים בעמדות מוצא שונות משכיבה המותאמות כמובן לצרכי המטופל. מבין עמדות המוצא המעודדות תנועה חופשית וניתן לשלב בהן תרגילים מוכרים כמה סוגים: מצבי שכיבה המתאימים לצרכי גב ורצפת האגן ומעודדים תנועה נוספת כמו: ידיים מוטות לאחור ואוחזות במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת ידיים על העיניים עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.
סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם עמידת צפרדע וישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. מובן ששני התרגילים האחרונים לא יעודדו תנועה אם יעשו על כסא וכדאי לעשותם על גבי מזרון על הרצפה או על גבי מיטה רחבה ויציבה.
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה בשילוב תרגילי פאולה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים וכיווץ עיניים. עמידה ישר בעיננים עצומות ומעברים בין לכיווץ חזק של העיניים לעזיבת הכיווץ, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו במצבי עמידה שמאפשרים תנועה במרחב.
שילוב התרגילים בעמדות מוצא שונות מעודד שילוב בין מצבי תנועה לפעילותם של השרירים הטבעתיים.
שניים עשר טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים כחלק בלתי נפרד מפעולות יום יומיות

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

תרגילים ושחרור מכאבי גב/טיפול עצמי בעזרת שיטת פאולה

טיפול בכאבי גב מתמשכים דורש התייחסות שונה לכאבי גב מאובחנים ולכאבי גב לא מאובחנים. המאובחנים מתעוררים על רקע שיבושים שונים בעמוד השדרה כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים. כאבי גב לא מאובחנים נובעים מסוגים שונים של כיווצי שרירים מתמשכים, ממיעוט תנועה, מקיצורים באזור השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא מתח נפשי והעדר מודעות לקשר בין גוף לנפש.
תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי במקרים האחרונים נעשים הטיפול והתרגול דרך שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול. אלו מוזכרות גם במושג "מניפולציות גופניות". דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.

התרגילים שיוצאו במאמר זה מתאימים בעיקר לכאבי גב לא מאובחנים, הטיפול בשיטת פאולה אינו כולל גרימת כאב ולכן מצבי כאב במהלך תרגול הם סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל (אלא אם כן מדובר בתרגול שהחל במצב כאב, במצבים אלו עלייה בעצמת הכאב היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל):
תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו (לאנשים שצד ימין הוא הצד הדומיננטי בתפקודם)
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה מעל לראש בלי לנעול את המרפק, רגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל ז ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד באותם תנאים שתוארו קודם לכן ובהבדל אחד, יד שמאל תאחז את קרסול רגל שמאל מאחור.

תרגילים לשחרור ולהארכת העורף
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות בגובה הכתפיים ומחפשות את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.

תרגיל לשחרור הגב העליון
כפות הידיים מופנות אל הרצפה ומונחות לצידי הגוף, אצבעות הידיים צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה מתוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. בהמשך גלגלו את הכתפיים כך שכאשר אצבעות הידיים מורחקות אלו מאלו גב היד יופנה לרצפה וכאשר אצבעות הידיים נצמדות כפות הידיים יופנו לרצפה.
הארכת השקעים יכולה להיעזר רבות בתרגילי עינים כאשר מדובר בעורף ובהפעלת הרגליים בתנועות לסרוגין כאשר מדובר בגב התחתון. דוגמה לתרגילי עיניים המאריכים את העורף
דוגמה נוחה לתאור היא תרגיל שבו קרוב לסרוגין של הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים מצמידה כל פעם צד אחר של השלד כלפי הרצפה. חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות וללא תנועה של שתי הרגליים יחד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתעורר הרגשת נעימות ושחרור.
כיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי יכול גם הוא להשפיע על מצב הגב התחתון ועומק השקע .זאת משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב, פעולה זו קלה יותר למי ששולט בהפרדה בין הספינקטרים, אחת הדרכים להפרדה היא דרך הפעלת הבהונות, שכן הצמדתן זו לזו בזמן הכיווץ מסייעת לכווץ את הספינקטר הקדמי ללא התערבות הספינקטר האחורי.
התרגילים שתוארו להלן אינם אלא הדגמה לאופן העבודה בשיטת פאולה כתרפיה מנואלית. הם מאפשרים לתלמידי השיטה לנהל אורח חיים תקין למרות המגבלות שתוארו בתחילת המאמר בהיותם קלים להפנמה ולתרגול באופן עצמאי. המאמר אינו מכוון להציע טיפול בהתכתבות אלא לגרום לקורא להבין את עקרונות השיטה והשפעתה הפוטנציאלית על חייו.

טיפולים בשיטת פאולה -למה הם מתאימים?

• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

מצבי מוגבלות פיסית וחוסר תנועה בגב ובגפיים-טיפול במגע חלקי עלפי שיטת פאולה

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו, כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, מעורר תרגול "מרחוק" תנועות כיווץ ושחרור הקיימים ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. שיבוש יכול להתבטא בקושי לחוש אזור מסוים או בחוסר יכולת להפעיל את האזור במלואו. לכן כיווצים של סוגר מסוים יילמדו לעתים דרך יכולת כיווץ של הסוגר האחר או שריר טבעתי אחר. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.
מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית במסגרת המגבלות המוכרות. יחד עם זאת התמדה בפעילות גופנית גם במצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי. הדבר נשמע על פניו כעצה שקל לתת וקשה ליישם אך היכולת לארגן פעילות גופנית במצבי מוגבלות תלויה גם בסוג הפעילות, בהתאמתה לאדם וביכולתו להפיק ממנה כוחות והנאה.
שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. כמו כן השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף. התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים על ידי תנועות קטנות המתרחשות "מרחוק" ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף המשפיעים על אברים נטולי יכולת תנועה.
אנשים שתאונה או פגיעה אחרת גרמו לנטרול השימוש בגפיים, בין אם באחת מהן או יותר. וכן למגבלת תנועה בשלד נוטים להימנע מכל תנועה כמיטב יכולתם אם בגלל חשש מנזק נוסף ואם מתוך תגובה רגשית לארוע שעברו. ניתן לשחרר את מצבם הרגשי והתנועתי של אנשים אלו בעזרת שיטת פאולה.
צורות שונות של תנועות קטנות כגון: כיווצי עיניים ופה, הנעת אצבעות הידיים או הרגליים לסרוגין או בו זמנית. הצמדת האצבעות והרחקתן לסרוגין מעודדים בגוף פעילות שהשפעתה רחבה יותר מהתנועות המתוארות. בין אם מדובר בתרגילי הרפיה כלליים המייצרים תנועה קלה או בתרגילים המכוונים לתנועת גפיים חלקית או בתרגילים המעודדים זרימת דם ומעוררים את האדם במובן האנרגטי להכרות עם תנועות קטנות יש השפעה מיטיבה . דוגמאות: אם הרגליים הם הגפיים המוגבלים תרגילי הרפיה כלליים המבוססים על מגע עצמי מכוון בשקעי כפות הידיים יכולים במקצת מהמקרים לגרום לתנועה חלקית ברגליים. המגע בשקעי הידיים במקרה כזה מייצר קשר עם תנועות לא מתוכננות. מטרת התרגיל היא לייצר בעזרת מגע חוזר עידוד תנועה בלתי מתוכננת שיכולה להתבטא בכפות הידיים בלבד או בתנועה של היד כולה מתוך השקע. אין צורך להפריד את כפות הידיים מכלל הגוף אלא לאפשר לידיים לעודד תנועה בכל מקום שהגוף מגיב. מקצת מהתגובות ישפיעו גם על מצב הרגליים טווח ההשפעה יכול להיות מתנועה ניכרת לעין ועד לשינוי טונוס השרירים וארגון הנחת הרגליים למשך זמן קצר.
מצב דומה יכול להתרחש כאשר המוגבלות היא בתנועת הידיים ושקעי כפות הרגליים משמשים להפעלה מרחוק ולעידוד תנועה חלקית בידיים.
שיטת פאולה מבוססת כאמור על השפעה של שרירים תקינים על שרירים שנפגעו, הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מבוססים על תנועה דמויית הדהוד, לא תמיד ניתן לצפות היכן יחול ההדהוד אך ברוב המקרים הגוף מושך את הצנועה למקום הדרוש לו ביותר.
.

הטיפ היומי 30.710עפעוף, כיווצים והשפעתם על עייפות

לאחרונה רבים הפרסומים על ירידה באיכות הראייה עקב שעות של צפייה במחשב או קריאה ממושכת. המומחים לתחום מציעים לעשות הפסקות רבות, לעפעף ולמצמץ כדי להרפות את הפעלת היתר של העיניים. בשיטת פאולה נלמד העפעוף כתרגיל עצמאי וכיווצי עיניים אינם בהכרח איסוף העפעפיים אל מרכזם באופן החזק ביותר שניתן. העפעוף מוטב שיהיה הפעלה קלה ומהירה של העפעפיים ואילו כיווצי עיניים מוטב שיילמדו במידות שונות, בקלילות, שלא באופן מלא ואפילו תוך כדי פעולות אחרות. תרגילים שונים להפעלת העיניים מצויים בבלוג זה במאמרים רבים.

הטיפ היומי-28 ליולי

יעילות שיטת פאולה הוכחה במהלך מחקר שהשווה את ההשפעה של השיטה על בריחת שתן עם השפעת תרגול קגל. התרגול של שרירי רצפת האגן במשולב עם טיפול בבעיות גב תחתון, צואר ועורף יעיל יותר.זאת בגלל נטיית הגוף להפעיל לחצים פנימיים על רצפת האגן כאשר זו אינה מחוזקת דיה...

הטיפ היומי-יחסי גומלין בין לשון וצואר

מיקומה של הלשון בפה משפיע גם על מיקומו של הצואר. לסובלים מצואר תפוס כדאי להניע את הלשון כגורם מרפה ולכוון את דרך תנועתה לפי צרכי ההרפיה של הצואר והכתפיים.ניתן להתחיל מחקר זה בתשומת לב למיקומה של הלשון בפה (השונה מאדם לאדם) כמה פעמים ביום. או אז מומלץ לחפש תנועות שונות ומגוונות כמו הפניית הלשון כלפי החיך העליון, הפלתה אל בסיס הלשון ועוד. מכאן הדרך לתרגילים המייצרים הרפיה של הצואר קלה יותר. לדוגמה אם הטיה של הלשון באופן רפוי בתוך חלל הפה ובפה פתוח משפיע ולו במעט על מידת המתח באותו הצד הרי שניתן להמשיך ולחפש את האפשרויות להשתמש בהרפיית הלשון לשם הרפיית הצואר. אם לא מורגש קשר כלשהו יתכן שכדאי להמשיך לחפש את השפעת מידת הפתיחה של הפה כולו על זוית ההחזקה של העורף וללמוד את הקשר דרך תנועת הפה כולו.

ערב של פילאטיס, שיטת פאולה ושיאצו

מנחות: אווה אלקיים, סמדר נבו, נילי ברעם
יום ה' עשרים ושישה באוגוסט 19.00-22.00
הסדנאות יתקיימו בסטודיו האקולוגי סוכהא בגבעת ישעיהו בחלל ייחודי ומרווח
לימוד משותף של סמדר נבו ואווה אלקיים העלה את המשותף לשיטת פאולה ולפילאטיס ואת הצורך להציע לנשים המתעניינות בגופן אפשרויות התנסות חדשות. חשיבות המגע להרפיה והעלאת המודעות לגוף ישולבו דרך סדנת השיאצו בהנחיית נילי ברעם.

על הקשר שבין יציבה, תנועה וחיזוק רצפת האגן

המושג חיזוק רצפת האגן הולך ותופס תשומת לב רחבה מבעבר בקרב אנשי הבריאות, הוראת התנועה ואנשי מקצוע רבים. מובן מאליו שכאשר נושא נעשה לוהט רבים הקופצים עליו ועל היכולת לקדמו דרך שיטתם. יתרונו של מצב זה הוא בכך שאחד הנושאים החשובים והמוזנחים בתחום בריאות האישה עלה למודעותן של נשים. חסרונו בכך שנשים רבות אינן יכולות להיות מודעות להתאמתה של השיטה למצבן או לאיכותה ביחס לשיטות אחרות. זאת משום שיש קשר בין החינוך הכלל נשי לצניעות, לבין הנחיות הניתנות בשיטות רבות. אחת הטעויות הרווחות בעקבות הנחיה מטעה היא מסקנה של נשים שמוטב לכווץ את רצפת האגן ככל שניתן רוב הזמן. במהלך תרגול נפוצים מושגים כמו חשיבה על שרירי רצפת האגן כריץ' רץ', שמירת האזור בכיווץ מתמשך במהלך תרגול ועוד, אלו מתקשרים בתודעת נשים רבות להערות והצעות ששמעו מפי מחנכות ואימהות. אך מושגים והוראות אלו אין להם דבר עם ההבנה כיצד ניתן לקשר בין ההוראה למצבים שונים של יציבה, תפקוד גופני בחיי היום יום או נזקים שיכולים להיגרם כאשר ההוראות מובנות כמצב סטטי במקום להכיר אותן כמצב דינמי.

שיטת פאולה, למי מיועדת ומתי ואיך מסייעת בגמילה של ילדים מחיתולים

מהי שיטת פאולה?
שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים (Sphincters) הרצוניים, בגוף על ידי תרגילי התעמלות, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לשופכה) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים. העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לילדים ולאנשים שהפעלת הסוגרים באזור האגן אינה מלאה או שאינה עונה על מכלול המצבים בהם נדרשת שליטה בסוגרים. בדרך כלל היכולת להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם משמשת כנקודת מוצא לחיזוק הסוגרים. שרירים אלה מגרים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
למי היא מיועדת?
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומאפשר הכנה ומניעה של שיבושים האופייניים למצבי מעבר. גם הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים הם מצבי מעבר.
השיטה נחוצה במיוחד כאשר חל שיבוש בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים, בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון, חיזוק השרירים שנחלשו או תמיכה בתהליכי התפתחות אצל ילדים.
כיצד השיטה יכולה לסייע לילדים הסובלים מדליפת שתן ,אחרי שלב הגמילה?
גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ של הסוגרים.

מניעת החלשות עקב מיעוט תנועה

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. המודעות לכך קשורה גם לכל אדם ואישיותו וגם לפעילות פיסית קלה. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית במסגרת המגבלות המוכרות. יחד עם זאת התמדה בפעילות גופנית גם במצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי. הדבר נשמע על פניו כעצה שקל לתת וקשה ליישם אך היכולת לפעילות גופנית תלויה גם בסוג הפעילות, בהתאמתה לאדם וביכולתו להפיק ממנה כוחות והנאה.
שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. כמו כן השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים משום שפעולתם העקיפה מקבלת יותר זרימת דם מאשר במצב נטול תנועה כלל, ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף.
מצבי מוגבלות פיסית הם הגדרה כוללנית מדי להצעות יישומיות שאליהן מכוון מאמר זה, ניתן לחלק את ההגדרה לכמה קבוצות: מוגבלויות זמניות, מוגבלויות ארוכות טווח או נכויות. מחלות ניווניות או כרוניות.
בקבוצת המוגבלויות הזמניות נמצאים אנשים שתאונה או פגיעה אחרת גרמו לנטרול השימוש בגפיים, בין אם באחת מהן או יותר. וכן למגבלת תנועה בשלד. בקבוצת המוגבלויות ארוכות הטווח מדובר על שיקום מניתוחים קשים או במצבים שהעדר גפה או שיתוק מחייבים הקפדה על סוגים שונים של תנועה. בקבוצת המחלות הניווניות כלולים אנשים שייצוב מצבם ומניעת הידרדרות היא מטרה כשלעצמה וכן שחרור מספזם ולימוד הרפיה עצמית במצבי כאב ומתח גופני קבוע.
ההימצאות במינימום תנועה כפי שבדרך כלל מומלץ לקבוצה שהוגדרה כאן למעלה במושג-"קבוצת המוגבלויות הזמניות" ניתנת לטיפול דרך שיטת פאולה בסוגים שונים של תנועות קטנות. כיווצי עיניים ופה, הנעת אצבעות הידיים או הרגליים לסרוגין או בו זמנית, הצמדת האצבעות והרחקתן לסרוגין ועוד. רצוי לחלק את התרגילים המתאימים לאנשים אלו לשלוש קבוצות: תרגילי הרפיה כלליים המייצרים תנועה קלה, תרגילים המכוונים לתנועת גפיים חלקית במסגרת המותר ותרגילים המעודדים זרימת דם ומעוררים את האדם במובן האנרגטי. תרגילי הרפיה כלליים מבוססים על מגע מכוון בשקעי כפות הידיים במקרה שהרגליים הם הגפיים המוגבלים, המגע בשקעים מייצר קשר עם מקום שרוב האנשים אינם נוטים בדר"כ להיות בקשר איתו, מטרת התרגיל היא לייצר בעזרת מגע חוזר כשאובדת התחושה במקום תנועה בלתי מתוכננת שיכולה להתבטא בכפות הידיים בלבד או בתנועה של היד כולה מתוך השקע.
אנשים הסובלים ממוגבלויות ארוכות טווח מנכויות וממחלות כרוניות יכולים כמובן להעזר בתרגילים שהוזכרו קודם לכן אך מוטב שתהיה התייחסות אישית המכוונת לצרכיהם.

טחורים, פיסורה וסודות

טחורים, פיסורה, בעיות עיכול, עצירות כרונית, כולן בעיות שלא נהוג לעסוק בהן בחברה ואפילו בין חברים." ההתחשבות" החברתית הזו היא אחת הסיבות למיעוט המידע שעובר בין אדם לרעהו, במיוחד אם יושווה הדבר למספר תרופות הסבתא שהמידע עליהן עובר בתחום כאבי גרון ושאר תחומים מכובדים. לשיטת פאולה יש יתרונות רבים בתחום הטיפול בטחורים ובבעיות אחרות הקשורות למערכת העיכול. מי שמחפש מידע על טחורים יתקשה למצוא הסבר ממצא של אופן הטיפול בבעיה משום שגם הכותבים מתקשים לכתוב על הדבר בפועל. התאורים של אופני הטיפול בשיטת פאולה אינם כוללים מגע או ערום, אז מה הם כן כוללים? הרפיות וכיווצים שמביאים להנעה נכונה יותר של האזור, דרכי הקלה בכאב כללי וספציפי,

מדוע לשלב את שיטת פאולה עם תרגול פילאטיס

שיטות רבות טוענות ליכולתן לחזק את רצפת האגן, הנשים המעוניינות לבחון שאלה זו צריכות להבדיל בין מצבים המאפיינים חולשה שכבר ניכרת בגוף למצבים של צורך לחזק את הגוף כהכנה ללידות, למעבר וכתחזוקה שותפת. שיטת פאולה דרושה ומתאימה בכל המקרים שהוזכרו קודם לכן, יתרונה בכך שהיא מונעת נזקים מתמשכים שהגוף גורם לעצמו בדרכי נשימה לא נכונות הדוחפות את רצפת האגן וכן בהרגלי תנועה מסוימים. היתרונות של תרגול הפילאטיס רבים ,ייחודם בחיזוק שרירי הבטן, כאשר חיזוק שרירי הבטן נעשה במצבים שכבר כוללים מצב חלש יחסית של שרירי רצפת האגן התרגול של פילטיס יכול לפעול נגד צרכי רצפת האגן. גם נשים מיומנות מתקשות לכווץ בחזקה את שתי מערכות השרירים זו כנגד זו, הדבר מתאים למי ששריריה חזקים ממילא, אך לא לאחר לידה או החלשות. השילוב בין תרגול פילאטיס לתרגול פאולה מציע אם כן שימוש בכל חלקי הגוף על פי עקרונות שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן דבר שיש לו חשיבות רבה כשנשים מתרגלות פילאטיס במצבים גבוליים כמו לאחר לידה.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן משיטת פאולה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. אך לשם כניסה לתהליך עבודה יש צורך גם בכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף כולל התארגנות בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הסספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו.
התנסות קלה בתרגילים שיתוארו בהמשך כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה. למתקשים להסתפק בתאור המצוי כאן חשוב לציין שכוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. כמו כן התרגול בשיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך.
מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שעצם דרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל גם היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה או הנחה מוקדמת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים ישפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים.
אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין גם הוא תרגיל המעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים.
כאמור למעלה רוכזו במאמר זה תרגילים הנוגעים לצרכים של הפעלת הגב והשלד באופן מחולק. חשוב לדעת כי קצב התרגול בשיטת פאולה על אף שהוא אישי הוא שונה מרוב שיטות התרגול, כדאי לחפש את הדרך האיטית יחסית להרגל אם כי לכל אדם הקצב שלו.