הרפיית כפות הידיים והשפעתה על הגוף-הדגמה בתמונות

בתמונה העליונה יד מוגדלת שמדגימה אפשרויות לשחרר כתפיים וזרועות דרך אצבעות הידיים, (רצוי בשכיבה) לארגן הרפיות בכל מצב ואפילו בחברה ולהיות בתשומת לב לגוף.

התמונה התחתונה שבה אגודלים נלחצים לאצבעות מסייעת לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי, התנסות בתנועות ידיים ברוח התמונה העליונה מסייעת לביצוע התנועה המודגמת בתמונה התחתונה.

מדוע רואים בסרטים מעבר מנשיקות ליחסי מין?

מקובל לחשוב שאברים נגישים ובלתי מכוסים הם הראשונים שלגיטימי לגעת בהם כאשר שני אנשים חשים משיכה מינית זה לזה. בסרטים לא מעטים כך מתחיל כל ארוע מיני.

האם מישהו שאל את עצמו מדוע?

קשה לשאול כשאנחנו מזדהים ומצפים להמשך.

אחד ההסברים הפשוטים, מתחום שיטת פאולה הוא הקשר בין הלשון לגירוי מיני, כלומר לא רק המוסכמות מבדילות בין נשיקה על ידי השפתיים בלבד לנשיקה שהלשון מעורבת בה, התגובות הגופניות באברי המין הם הסיבה האמיתית להתחלה בנשיקה שהלשון משתתפת בה.  

עמדות מוצא לא שגרתיות לחיזוק רצפת האגן בצילומים

הצילום העליון שבו רגל אחת נמצאת על הכדור והיד האחרת דוחפת את המזרון מיועד להמחיש שתי תנועות שונות באופיין המצטרפות במכוון לכיווץ הסוגר הקדמי. אחת עוזרת לחוש אותו (הרגל בתנועת פוינט על הכדור) והאחרת לחזק את הכיווץ (היד דוחפת את המזרון.)

הצילום במרכז מיוחד בחשיבה על כיוון כפות הרגליים. כאשר הבהונות מופנות אל מרכז הגוף קל יותר לחוש את האזור

הצילום הנמוך שבו המתרגלת נמצאת בעמידת שש מדגים עמדת מוצא המעודדת הפרדה בין הסוגרים. בעמידת שש קל יותר לנטרל את ההצטרפות הספונטנית של הסוגר האחורי, דבר המעודד את חיזוק הסוגרים הקדמיים.

תמונות להמחשת אופיה הייחודי של התנועה בשיטת פאולה

האגרוף בתמונה העליונה יכול להיות חזק כפי שמציגה תמונת הידיים ויכול להעצר באמצע הדרך כפי שמדגימים הפרחים שנמצאים בדרכם להיסגרות.

קופסת עצמות האגן מדגימה בצילום זה את הקשר בין האגן לעמוד השדרה ולמפרקי הירך. היא מציגה את האפשרות של האגן להיות סטטי ודינמי גם יחד וממחישה את הרעיון שחיזוק רצפת האגן הוא חלק מתנועה של האגן כולו.

גמילה מטיטולים בדרכים מגוונות

גמילה מטיטולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. שתי הגישות יכולות להשלים זו את זו כשהורים מרגישים צורך להעזר בשתיהן. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הן הדרכה והן מגע שאינו פוגע באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד ואין הכרח שיתבצע בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.

הכנה לשינויים מקצועיים ולמצבים בלתי צפויים בתחום המקצועי והאישי בעזרת שיטת פאולה

שינויים הם עניין מרתק לאחדים ומאיים לאחרים, ההתנסות בשינויים מקצועיים ואישיים נדרשת מדי יום ביומו במסגרות מקצועיות, בחיי המשפחה, במפגשים עם עולם ערכים שונה או בצורך לשאת ולתת עם אנשים שאיננו מזהים את ערכיהם.

שינויים מחלישים את יכולת השליטה העצמית ומזמנים מצבי מבוכה. אנשים אומרים שלא מרצונם דברים שלא התכוונו להם, מתגלים בפני עצמם בצורות שאינן נעימות להם עצמם ולדימוי שלהם על עצמם. זהו מצב שמזמן יצירתיות מחשבתית ושפת גוף שעוזרת לנוכחות בעכשו.

השימוש בגוף כמקור לשקט פנימי יכול לסייע לאנשים להשיג מרווח זמן קצר, ללא השפעת הסביבה  כדי לארגן אסטרטגיות לביטוי מדויק יותר למצב החדש. לימוד כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ושימוש בהנעה עדינה שלהם יכול לתת עוגן ומרכז לפעילויות מאתגרות רבות. לדוגמה הרפיית הפה בטכניקות שונות יכולה ללמד אנשים כיצד להעזר בקול לצורך השפעה על ילדים ומבוגרים. רובנו מסתכלים על סביבתנו ללא הרף, הדבר מסייע לנו לחוש שליטה ביחס לסביבה, אלא שאיננו מודעים לכך שהמבט החוצה גורם לעולם שבחוץ להשפיע על העולם הפנימי של הפרט המסתכל.

תנועת העיניים כחלק משליטה בסביבה

תרגילי עיניים ופנים דרושים במצבי חולשה של שרירי הפנים, לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים. כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. 

המצבים שבהם אנשים נותנים מנוחה לעיניהם מתוך כוונה מודעת מעטים בהשואה למנוחה שניתנת לאברים אחרים של הגוף. רבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב מלבד צפייה. האדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

😠😝😋😓

תרגול רצפת האגן לפי שיטת פאולה ושימוש באביזרים

בשיטות רבות משתמשים באביזרים, למרות שבשיטת פאולה לא נעשה שימוש באביזרים הדוגמאות לתנועות המועדפות לצורך חיזוק רצפת האגן יוצגו באופן ברור יותר בעזרתם.

כמה דוגמאות:

• כיווץ הפה פנימה על ידי החזקת קשית, 
• אגרוף ידיים לסרוגין בעזרת כדורים המוחזקים בכפות הידיים, 
• תנועה לא מתוכננת מתוך שקעי כפות הידיים בעזרת מדבקות נייר בשקעים.
• החזקת עיפרון או קיסם בין השפה העליונה של הפה לבין האף.

תרגילים משיטת פאולה להפעלת הסוגר הקדמי "מרחוק" ולהרפיית העורף והכתפיים

v     פישוק אצבעות הידיים והרגליים והצמדתן.

v      הצמדת 4 האצבעות לאגודל, והחזקתן

v     תרגיל משולב של ס.קדמי: לחיצת רגל אל רגל תוך כיווץ עפעפיים, תוך כיווץ ס. קדמי ובהחזקת 4 אצבעות לאגודל.

v     כיווץ ושחרור הטבור.

v     שין עולה ויורדת (גלית)

v     לחיצת הלשון מצד אל צד , תוך הנעת העיניים מצד אל צד והברכיים מצד אל צד.

Ë     יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד האחרת תוך החלפת היד הלוחצת מומלצת בכל מצב. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר. התרגיל מתאים למצבי ישיבה, שכיבה ועמידה תוך כדי הישענות על קיר.

Ë     לפתוח פה גדול-תרגיל שנועד להרפיה ושחרור הן של העורף והן של הפה, מומלץ לנסות לפתוח את הפה זמן ממושך תוך הרחקת השפתיים זו מזו והרחקת קצות הפה זה מזה. שינוי מיקום הלשון ובעיקר הפלתה אל הבסיס כדי שתיווצר הרפיה פנימית חשובה ביותר

עקרונות התנועה של הגוף בטיפול בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים ושריריםקשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון: שרירי הנחיריים, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים. התנועה של השרירים הטבעתיים היא כיווץ ושחרור או פתיחה וסגירה.

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. במהלך תרגול השיטה עוקבים המתרגלים והמורים כיצד פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. פעמים רבות תנועה אחת יכולה להניע כמה שרירים טבעתיים ולגרום לתנועה כללית בגוף עד כדי מעבר מעמדת מוצא אחת לאחרת.

נקודת המוצא לתנועה והתרגילים שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, נמסרים לתלמיד שמניע את השריר הטבעתי שבו מתחיל התרגול באופן רצוני וחוזר. תנועה זו משפיעה על מערכת השרירים הטבעתיים כתגובת שרשרת בגוף כולו, לרוב מתחילה התגובה הספונטנית באזור הגופני שזקוק לשיקום ללא קשר מחייב לתרגיל או לשריר שתורגל בדרך רצונית. ההיצמדות לתנועות מונוטוניות משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון.

תרגול שיטת פאולה נעשה הן לשיפור איכות חיים והן לטיפול בבעיות תפקודיות. הפעלת הגוף בשיטת פאולה מסייעת להמשכיות התנועתיות במערכות פנימיות ואינה דורשת כוח שרירי. שיפור איכות החיים מתבטא איפה בעצמאות המוקנית למתרגל לנוע לפי הקצב הדרוש לו ולשמור על גמישות הגוף ללא מאמץ.

הטיפול בבעיות תפקודיות מיועד לבעיות כגון: שיפור השליטה בשרירי רצפת האגן (צניחת רחם, בריחת שתן, תפקודי מערכת העיכול) וכן איזון בין צדי השלד, הפגת כאבים ושמירת התפקוד הכללי עם אנשים החולים במחלות כרוניות. טיפול בנושאים אלו נעשה באופן עקיף, תנועות הכיווץ והשחרור אינן מכוונות בתחילת התרגול לאיברים שאינם תקינים, בהמשך הטיפול נדרשת לפעמים עבודה ישירה.

תנועה "מרחוק" בשיטת פאולה

הדגמה של תרגיל המיועד להפעיל את הסוגר האחורי "מרחוק" כלומר בעזרת תנועת הגבות וכפות הידיים

תנועה של הגבות בין הרמתן להורדתן כולל כיווץ לרווח בין הגבות מעביר את המתרגל/ת בין תחושות מדויקות בסוגרים.

הפעלת שרירי רצפת האגן מרחוק

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה על הגב, (ניתן לשכב על הצד אם יש קושי לשכב על הגב)

1.      מהלך התרגיל: הידיים מונחות לצידי הגוף, עיקר הפעילות היא תנועת אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן זו מזו בכל יד בנפרד באותו זמן, כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים גב היד מופנה למזרון והידיים מורחקות מהגוף לפי הצורך. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון לתנועה דמויית אגרוף כאשר מצמידים את האצבעות. כדאי לא לנעול את המרפקים ולהעביר את מיקום הידיים ביחס לגוף מצידי הגוף בזמן הצמדת האצבעות לכיוון גובה הכתפיים ועד צידי הראש בזמן הרחקת האצבעות.

התנועה יכולה לעורר מקומות נוספים בגוף, חשוב לתת לתגובות השרשרת הללו להתרחש אך לא להפסיק או לשכוח את התנועה העיקרית. מי שמתקשה להתמיד בתרגיל טוב יעשה אם יניח את כפות הידיים על העיניים ויחזור להמשיך בתרגיל.

2.      בשכיבה על הגב כשהברכיים עומדות להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות, מצב אחר הבהונות נלחצות אל הרצפה והעקבים מתרוממים.

מי שלא מרגיש/ה תגובות ברצפת האגן יכול לנסות ללחוץ לסרוגין פעם את הקוים החיצוניים של כפות הרגליים, (דבר שנעשה בקלות אם נותנים לברכיים ליפול לצדדים) ופעם את הקוים הפנימיים של כפות הרגליים. (כדי שהברכיים לא ייפגשו ויפריעו כדאי להרחיק את כפות הרגליים זו מזו ולנסות להפנות את הברכיים אל מרכז הגוף כשאחת נמצאת מעל לאחרת)

החלשות רצפת האגן בעקבות חולשת מערכת העיכול

מקובל לחשוב כי הרקע להחלשות רצפת האגן אצל נשים הוא הריונות, לידות, הרמת משקל הכרורכה בטיפול בילדים ובתפקודים נשיים אחרים. סיבות אלו נכונות אך שינוי סגנון חיים קשה יותר מאשר טיפול בגורם אחר המחליש את רצפת האגן והוא עצירויות.

הפעלת כוח כלפי רצפת האגן מתוך הגוף עצמו כדי לזרז יציאת צואה היא גורם נוסף, תפקוד איטי של מערכת העיכול נובע מכמה סיבות: תזונה לא מתאימה, העדר פעילות פיסית, צניחות של החלחולת. כאשר נשים שסובלות מעצירות מתנהגות באופן כוחני בשרותים עקב העדר הכרות עם הנזקים שהדבר גורם הן מחלישות את רצפת האגן באופן קבוע ומקשות על עצמן גם בתפקוד מערכת העיכול. .היתרון של שיטת פאולה בתחום רצפת האגן הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

תרגול שיטת פאולה באופן שיטתי ובאופן לא שיטתי

הפעלת פתחי הגוף, השרירים הטבעתיים ושליטה בהם מעודדת את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ואת יצירת התגובות הספונטניות של הסוגרים בשרירים שזקוקים לכך במיוחד. אצל נשים רבות אלו שרירי רצפת האגן. 

ריבוי התרגילים מאפשר לכל אישה למצוא את דרכה בתרגול שיטת פאולה. יש המעדיפות תרגול לפי קבוצות של תרגילים כמו תרגול השרירים הטבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל בשרירים הזוגיים ופעילות המחלקת אזור כמו הפה לשני צדדים.

קבוצה אחרת של תרגילים, זו שמסייעת להפריד בין הסוגר האחורי לקדמי חשובה במיוחד למי שהשליטה שלו בסוגרים חלקית. תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה מונע נזק מצטבר הנגרם לעתים מנשימה לא נכונה ודרושה לכולם.

חלק חשוב בתנועה לפי שיטת פאולה אינו מתוכנן לפי קבוצות אלא נראה בפועל כאשר האדם מתרגל, כאשר נוצרת תנועה מלאה של השרירים הטבעתיים הגוף מפעיל ביתר אינטנסיביות שרירים שנחלשו וזקוקים לתנועה כדי להתחזק.

שיטת פאולה עבור חולי פיברומיאלגיה

שיטת פאולה מבוססת על תנועה בעקבות הכוונה מילולית של מטפלים. במצבים יוצאי דופן כגון: תשישות, ילדים ומחלות המקשות על יזמת תנועה אפשר להעזר במגע. העקרונות של שיטת פאולה יכולים לפעול בגוף בעזרת מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. המגע ולו החלקי ביותר נעשה באופן המזמן התעוררות של תנועה עצמית בגוף. מסיבה זו קיימות אפשרויות להשפיע על אנשים החולים בפיברומיאלגיה, היחס למגע שונה במהותו ממגע בשיטות אחרות. התגובות הנלוות יכולות להיקרא "תגובות שרשרת", אלו תגובות בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, הן דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית.

עם חולי פיברומיאלגיה צפויים קשיים רגשיים כאשר תנועה עצמית של הגוף בעקבות המגע גורמת להתעייפות מהירה. אצל כל אדם תגובות לא מוכרות יכולות להיות לא נוחות מעצם היותן בלתי צפויות, זהו מצב שאנשים עם מגבלות תנועה רגישים לו יותר. לכן עלולה גם להתעורר אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, ניתן כמובן להפסיק את תגובות השרשרת הנלוות על ידי הפסקת המגע.

הוראת שיטת פאולה משנה את מידת המודעות לגוף כולל תשומת לב לתנועות ספונטניות, לא תלויות בהפעלה המחשבתית הרגילה. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

ההשפעה של תנועת העיניים על הגוף והנפש

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את  צורת התפקוד של הגוף כולו? 

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-לפנים. מצבים חריגים הם: שינה,  צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מכיוון קבוע של המבט. אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבי גב ברוח שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח. ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על קצה כיסא

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כל שעה או שעתעעם במצבי ישיבה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות  ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצות אל הרצפה, הלחיצה עוברת אל האצבעות תוך כדי הרמת העקבים והתנועה מסתימת בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה תוך כדי הרמה חלקית של החלקים החצוניים של כפות הרגליים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

תרגילים סטטיים בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת קבוצה של תרגילים המכונה בין יודעי השיטה "תרגילים סטטיים" הכוונה לתרגילים שעיקר השפעתם על הגוף במניפולציה החדשה שהגוף נחשף אליה תוך כדי שכיבה נוחה. הימצאותו של הגוף בהנחה שונה מהרגיל על פני משך זמן וללא צורך לחזור על תנועות יש לה השפעה מיוחדת. היא יכולה להסב תשומת לב למתח ולשחררו מתוך תשומת הלב להצטברות מתחים, להאריך קיצורים ולהרגיל שרירים לפעול אחרת. 
דוגמאות לתרגילים כאלו הן: הנחת כפות הידיים על העיניים, הסתכלות של שתי העיניים לצד שמאל, (מוטב לכוון את המבט למשך זמן רב ככל שנוח ולתת לגוף להגיב, אפשר ללהחזיר את העיניים למצב מנוחה ולחזור לתרגיל ככל שמתאים). תרגילים נוספים: שכיבה על הצד  הדומיננטי והחזקת הקרסול הלא דומיננטי בעזרת היד הלא דומיננטית, פתיחה של הפה ללא מאמץ, קצת יותר מהרגיל ועוד. כל אחד מהתרגילים המוזכרים כאן יכול להעשות באופן שהמתרגל מוסיף לו תנועה אחרת, מוטב שצורות פתיחות הפה יעשו לא מתוך תכנון, אלא מתוך חיפוש מצב נוח. המתרגל יכול לשחרר את המנח הסטטי ולחזור לארגנו מחדש.
בכל מקרה אין כוונת ההגדרה "תרגיל סטטי" לעצור תנועה. הכוונה העיקרית היא לסייע למתרגל לארגן שינוי בגופו מתוך הימצאות הגוף במצב בלתי רגיל. המצבים הבלתי רגילים שהוזכרו למעלה כמו הנחת הידיים על העיניים מזמנים לגוף צורך בתנועה שמומלץ לתת לו חופש ככל שאפשר,מעודדים נשימה לא מכוונת, מרגיעים, ועוד.

כאבי גב ושחרור התנועה-סוד הקשר

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור הגוף בעזרת תנועה היא הדרך היחידה למנוע כאבי גב, לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-לחזק את המפרקים, השרירים ואת דרך תפקודם תוך כדי תנועה. 

כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.

שילוב בו זמני של תנועות לא מכוונות בתרגול שיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים כמו הסוגרים וכמו שרירים הנמצאים בקצה הגוף באצבעות הידיים ובאצבעות הרגליים. 

למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו תרגול תוך כדי תשומת לב לתחושות משרירים שלא ניתנה הכוונה 

להניע הוא חלק חשוב של לימוד השיטה.

ככל שמתעוררות יותר תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של השפעת התרגילים על הגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד

עמדות מוצא לצורך תרגול שיטת פאולה

המצב המועדף לתרגול שיטת פאולה הוא שכיבה על הגב. זאת כדי לאפשר לגוף להיות רפוי ולזמן תנועות נוספות לתרגיל שבו התחיל המתרגל.

מתוך הכרות עם הגבלות שמתרחשות בשכיבה מומלץ לנסות עמדות מוצא נוספות כגון מצבי עמידה לא רגילים : עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה הקרויה עמידת שש וכן עמידה על ארבע תוך כדי החזקת הקרסול של אחת הרגליים על ידי אחת הידיים ועמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים.

גמילת ילדים מטיטולים בעזרת שיטת פאולה-תאור מקרה

דני (שם בדוי) המשיך לעשות את צרכיו הגדולים בטיטול בלבד לאחר שנגמל מצורך בטיטול ביחס לצרכיו הקטנים. רמת השליטה שלו בסוגר האחורי הייתה כה גבוהה שיכול היה לחכות בלי קושי עד שההורים הלבישו לו טיטול. נראה היה שפיתח התנגדות להיות על האסלה ולכן העדפתי שהתהליך יעשה על ידי ההורים ולא על ידי. הסתפקנו בהדרכתם הטלפונית. נוסף לכך חיפשתי דרך לעקוף את התנגדותו, שרפרף שפיתחתי למצבי עצירות היה אחת האפשרויות. בשרפרף המיועד למבוגרים הנוטים לעצירות או לקשיי ריקון השלפוחית יש שקעים שכפות הרגליים של מבוגרים נכנסות אליהן ומפעילות כדורים. פעילות הרגליים מונעת הפעלת כוח מיותר ומעלה את הכיווציות והשחרור או במילים אחרות את רמת הפריסטלטיקה של מערכת העיכול. שרפרף זה לא התאים לאורך הרגליים של דני אך יכל להשהות אותו על האסלה או לאפשר ישיבה ללא טיטול עם "סיר" מתחת. בשני המקרים תנועת הידיים בזמן הישיבה יכולה להפעיל את הגוף כמו תנועת הרגליים.

רוב ילדים שהוריהם פונים אלי בנושא זה סובלים מחוסר שליטה חלקי בסוגר האחורי, הרקע במצבים רבים הוא עצירות קיצונית שגורמת לאיבוד שליטה חלקי. (נוזלים מהרכב הצואה הם שמשתחררים) לעתים הבעיות הן על רקע העדר תחושה מוקדמת. מאחר שדני  הרגיש היטב את הסימנים המוקדמים. שלט בסוגר והתעקש להשתמש בטיטול קטן עליו אחרי שההורים זרקו טיטולים שהתאימו לו היה לי ברור שזמן או דרך שתעקוף את החשש מהאסלה הם הכיוון שיהיה יעיל עבורו ולא שיטת פאולה וטיפולים שונים.

כדי שיחוש נינוח ביחס לחויה הצעתי שבני הבית כולל סבים שאיתם ההורים גרים יפסיקו לדבר איתו על ה"בעיה". כשלושה שבועות לאחר השיחות שהיו בינינו בטלפון מצאה האם דרך לעקוף את ההתנגדות שלו. השימוש באסלה נעשה פשוט. תאורה מובא כאן. אני מודה לה על הנכונות לשתף את הכלל בסיפור.

התקשורת שלי עם אימו של דני הייתה ברובה בטלפון, תארתי לה תנועות פשוטות המעודדות פעילות של מערכת העיכול, האם הפנימה את התרגילים וכן את הרעיונות שהצעתי בקלות רבה. היא חשבה שהתרגל להתרוקן בעמידה ומניסיוני לא זו יכולה להיות הבעיה.

העיקר בתהליך היה לעכב את שהותו על האסלה מאחר שהתנגד להישאר שם גם כשהיה עם טיטול וכן לחפש דרך שאינה מוכרת לו לצורך ההתרוקנות כדי לעקוף את התנגדותו.

לפניכם חלק מההתכתבות בינינו:

01/06/16, 15:58 -  היי סמדר רציתי לעדכן אותך שבני החל לפני 3 שבועות לעשות "גדולים" באופן עצמאי באסלה.

בסופו של דבר זה הגיע מימנו הוא ביקש.

אחרי שעשינו "תרגיל" שיכנעתי אותו לשבת על האסלה עם החיתול. עשינו חור בחיתול מבלי שהרגיש כמובן וכשיצא שמח עד השמיים ולא הפסיק להתלהב..אחרי מספר פעמים ביקש להוריד את החיתול.

תודה על הסיוע והתמיכה!!!

01/06/16, 17:13 - smadar nevo: שמחתי לשמוע. זה נהדר. בעיקר כי הייתה לכם סבלנות לחכות.

01/06/16, 18:30 - smadar nevo: האם תסכימי שאכתוב את הדברים האלו בבלוג שלי באינטרנט. בדיוק כמו שכתבת אותם לי? אני חושבת שהרבה הורים יכולים ללמוד מזה. מובן שתקחו את הזמן ותתיעצי עם בעלך על זה. ההסבר שיידרש לפני כן יהיה שלך או שלי לפי בחירתך. אני מתחיבת לא לשנות אף מילה ממה שכתוב כאן וגם לא ממה שנצטרך להוסיף.

01/06/16, 19:01 -  אתייעץ גם עם בעלי ואעדכן

01/06/16, 19:02 - smadar nevo: תודה

01/06/16, 22:18 - אין בעיה לפרסם על מנת שהורים אחרים יילמדו.

את  יכולה לכתוב ולהראות לי על מנת שאאשר..

01/06/16, 22:21 - smadar nevo: תודה. אשלח לך מחר

לאחר תרגול כמה תרגילים משיטת פאולה שלמדתי על עצמי הכנתי טיטולים גזורים לחצי בלי שישים לב. וזאת לאחר שהשתכנע לשבת באסלה.
כשהבין שהיציאה יוצאת בקלילות מגופו הוא שמח מאוד ורצה לחזור על הפעולה שוב עם החיתול.
ולאחר כמה פעמיים ביקש לשבת בלי חיתול.

בסופו של דבר אני חושבת שזה הגיע בגלל הבגרות הנפשית שלו בגיל 3.5. באופי שלו הוא ילד שצריך להבין מה עומד מאחורי כל פעולה בחיים.

צוות הגן לא סייע בכלל.

אחת האימהות שהתייעצתי עימה אמרה משפט חשוב "כל הילדים בסופו של דבר הולכים, מדברים, אוכלים באופן עצמאי אז לבן שלך ייקח קצת יותר זמן מאחרים"

מקווה שההליך הארוך לא יהווה איזו טראומה עבורו.

13/06/16, 12:13 - smadar nevo: אם תרצי שאתקן כתבי לי מה לתקן או מה להוסיף. קראתי שוב את התאור שלך והתפעלתי מהפשטות שבה פתרת את הבעיה. כנראה בגלל ששחררת את הכובד הרגשי שלך בנושא.

13/06/16, 18:27 - 

לכל אמא יש את הדרך שלה להגיע לליבו של בנה..

השפעת העיניים על נוכחות בני האדם בסביבה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים בשיטת פאולה כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה או לפנים. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

הגוף כמקור לארגון העמדה הרגשית הנדרשת בזמן שינוי

אנשים רבים נוטים להיכנס ללחץ בעקבות שינויים. אלו מבינינו שעוסקים בניהול, בהובלת שינויים חשים "בודדים בצמרת". השימוש בגוף כמקור לשקט פנימי יכול לסייע לאנשים להשיג מרווח זמן קצר לעצמם כדי לארגן אסטרטגיות לביטוי מדויק יותר למצב החדש. 

לימוד כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ושימוש בהנעה עדינה שלהם יכול לתת עוגן ומרכז לפעילויות מאתגרות רבות. לדוגמה הרפיית הפה בטכניקות שונות יכולה ללמד אנשים כיצד להעזר בקול לצורך השפעה על ילדים ומבוגרים. רובנו מסתכלים על סביבתנו ללא הרף, הדבר מסייע לנו לחוש שליטה ביחס לסביבה, אלא שאיננו מודעים לכך שהמבט החוצה גורם לעולם שבחוץ להשפיע על העולם הפנימי של הפרט המסתכל.

בעיניים יש הצלבה בין העברת מסר לא מילולי החוצה לבין קליטת מסר שמשפיע פנימה. לימוד התמיכה הפנימית של הגוף משפיע על עיבוד הארועים הנקלטים מבחוץ, המבט מאפשר חיבור פנימי לנוכחות שאדם רוצה להעביר לסביבתו, בין אם מדובר ביוצרים, באמני הבמה, במורים ובהורים. הצרכים של מבוגרים במהלך שינויים והנהגה קרובים לאלו של הורים שילדיהם עוברים שינויים לפני שההורים מבינים מה קרה. הורים פוגשים לא פעם את ילדיהם במצב חדש להם משום שהשינוי התרחש בעולם הפנימי של הילדים, בלי שהבינו אותו ובלי שיכלו לשתף בו. יכולתם של הורים להעזר בגופם כדי להיות קשובים לאתגר החדש שילדיהם מביאים עמם אינה שונה מהיכולת הנדרשת ממנהלים.

שליטה בשרירי הסוגרים בעזרת תרגול או הפעלת שרירים סמויים אחרים

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים  לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קיימת קבוצה נוספת. שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהונות הרגליים, הגבות ועוד.

הפעלת שתי קבוצות השירים במשולב מאפשרת לנשים שאינן חשות בברור את שרירי הסוגרים ומתרגלות את שיטת פאולה להעזר בשרירים מהקבוצות המתוארות למעלה. הצורך להעזר בשרירים נוספים הוא זמני. עם הזמן מפנימות נשים שלא היו בטוחות במצב רצפת האגן שלהן שאין צורך לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. הפעלת הסוגרים בעזרת שרירים אחרים קלה לתרגול בבית ובתנאי פרטיות ואפשרית בין אנשים בעזרת הלשון או מגע אצבעות הידיים באופן שאינו נראה לעין.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיווץ והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

תנועה ממרכזת ושיטת פאולה

תנועת הגוף ניכרת לעין בקלות דרך תנועות הרגליים והידיים, כיוון התנועה של הגב והראש או הבדלים בין צדי הגוף.

השרירים המשורטטים הם המפעילים אברים אלו. לעומתם השרירים הטבעתיים משפיעים על מרכז הגוף אך תנועתם אינה ניכרת לעין. מי שלומד/ת להפעיל שרירים פנימיים מעלה את כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ומחזק/ת את הכוח הפנימי של הגוף

מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול שונות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש מובנית בתהליך ותשומת הלב מופנית לשריר החלש.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל לתת לשרירים אחרים להצטרף וכך להקל על השריר החלש. גישה קיצונית יותר היא "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה.הגוף רגיל בפעילותם יחד. הדרך היחידה לחזק אחד מהם היא להפריד בינהם בעזרת שרירים אחרים כמו תנועות בהונות הרגליים, אצבעות הידיים, הפה או העיניים.

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות.

תחזוקת הגוף בעזרת שיטת פאולה

התפקוד התקין של גוף האדם קשה לקיום ותחזוקה ללא פעילות תקינה של השרירים הטבעתיים.

אנו אוכלים, לועסים ובולעים בעזרת פעילות הפה והסוגר שנמצא בושת, מרוקנים את שאריות המזון בעזרת הסוגר האחורי, שריר הרקטום. מוציאים את הנוזלים ששתינו בעזרת הסוגר שבקצה השופכה.

העיניים והשרירים שסביבן מסייעים להפעלה תקינה הן של הראייה והן של שרירים טבעתיים אחרים אך במצב עיורון יכול אדם להמשיך לתפקד משום שהראייה אינה הכרח לקיום תקין של הגוף כולו כמו מזון ומשקה.

רובנו לא מודעים לעובדה שלמרות שאין הכרח קיומי בהפעלת שרירי העיניים ובראייה זהו שריר טבעתי הפועל כמעט ללא הרף שכן, מעטים יושבים בעיניים עצומות בזמן ערות ובכל מצבי הערות אין לנו סיבה לעצום את העיניים. (מלבד במצבי כאב או רצון להרגע או להתרכז). יש לנו סיבות רבות להמשיך ולהסתכל שכן הראייה מחזקת את הרגשת השליטה והנוכחות בסביבה.

למרות כל הנאמר עד כה מעטים מנסים להפעיל את השרירים הטבעתיים שלא למטרות תפקודיות. מתוך הניסיון הכרוך בתרגול שיטת פאולה התברר שהפעלת אחד מהשרירים הנ"ל כגון: עיניים, פה, סוגרים, במצבים שאחר מהם נחלש או הפסיק לתפקד, יכולה בתרגול ססטמתי ומונוטוני לשפר את תפקודו של השריר החלש. לקבוצת השרירים הטבעתיים מצטרפים שרירים שאינם טבעתיים בהגדרתם אך מקיימים עמם קשרי גומלין. אלו הם: הגבות, הנחיריים, האזניים, הלשון, אצבעות הידיים ואצבעות הרגליים.

הגוף מאפשר העזרות בשרירים אלו לצורך הפעלה יעילה יותר של הסוגרים, או להרפיה, הפרדה ושחרור של שרירים טבעתיים. מתוך התנועה בשריר טבעתי אחד או בשרירים המקיימים קשרי גומלין עם השרירים הטבעתיים יש בגוף תנועה מלאה שכוללת יותר משריר אחד או שניים אלא שלא תמיד יכול המתרגל לחוש את התהליך כולו ללא התבוננות מן הצד של מטפל העובד עמו.

חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה לכיוון "נכון" של תנועת האגן מסייעים לגב ואגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב

1.      העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2.      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל ללא נעליים.

3.      מעברים מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים כלפי הרצפה או המזרון ללחיצת הקוים הפנימיים.

כפות הידיים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המתמקדים בשריר טבעתי אחד או תנועה המתכננת את השינויים במנח הגוף המשתלב בתרגול.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. טיב הכיווצים וההרפיות שאינם נובעים מהוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן באופן  שחלקו רצוני. הקצב והצורה דומים אך בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי באופן המוכר למתרגלים.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של תקשורת תנועתית בין הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים ומגע של כריות האצבעות מעורר תחושות אחרות בקלות בהשואה לאברים אחרים. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

עמדות מוצא שמשחררות את הסוגר האחורי ומעודדות הפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן

אחת הסיבות להחלשות שרירי רצפת האגן היא נטייתו של הסוגר החזק יחסית להשתלט על הפעלת השרירים ברצפת האגן לצרכים בסיסיים. אצל נשים רבות הסוגר החזק הוא האחורי הקרוי שרירי האנוס.
הפרדת הסוגרים נלמדת כדי לחזק את השריר החלש. עמדות המוצא בצילומים אלו הן דוגמאות לאפשרויות הפעלה של הסוגרים הקדמיים באופן שמשחרר את הסוגר האחורי ומונע את התערבותו בפעילויות הכיווץ וההרפיה ככל שניתן.

פתיחות וסגירות של עיניים ופה מסייעים לפתוח ולסגור פתחים ברצפת האגן

      כאשר מנסים את פתיחת הפה מוטב לחשוב על קווי האורך והרוחב של הפה ולנסות על ידי שינויים ביחס בינהם להגיע למצב פתוח ורגוע אך שונה מפתיחה רגילה משום שככל שהפה נשאר פתוח  זמן ארוך יחסית ניתן להרגיע את הפתיחה טוב יותר.

      ההכרות עם פתיחות העיניים והפה נועדו ללמד אותנו לפתוח את הסוגרים. תנועת הפתיחה והסגירה קשה יותר בהשוואה לתנועות הכיווץ והשחרור, קל יותר לשחרר לאחר שמכווצים כפי שקל יותר לפתוח לאחר שסוגרים. נסו לחזור כמה פעמים על פתיחת הסוגר הקדמי דרך שרירים קרובים כמו הרחקת הברכיים זו מזו בברכיים עומדות או הרחקת כפות הרגליים בשכיבה, נסו לבדוק אם שכיבה על הבטן מאפשרת פתיחה קלה יחסית לשכיבה על הגב. לעומת זאת אם אנו אוספים כמה שרירים טבעתיים ומשחררים אותם יחד מה ההרגשה ביחס לשריר שבחרתם להתמקד בו?

אימון רצפת האגן על פי שיטת פאולה

 רצוי לשכב על הגב בכל התרגילים הבאים ברגליים יחפות או בגרביים ולהעמיד את הברכיים. מי שנוטה להתכווצות בשרירי הרגליים יכולה ליצור לעצמה תנאים דומים על ידי הרמת רגליים אל קיר עם תמיכה של שמיכות קשות, שרפרף או כריות כדי ליצור זוית של 90 מעלות בין הירכיים לשוקיים כלומר באזור הברכיים.

1.      שימי ידיים על העיניים כשהאצבעות מונחות על המצח וכף היד רחוקה מעט מהעיניים. אפשר להניח את שורש כף היד על עצמות הלחיים

2.      בשכיבה על הגב העמידי את הברכיים, העבירי את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים מתרוממים והבהונות נלחצות אל המזרון ובמצב האחר הבהונות מתרוממות והעקבים נלחצים אל הרצפה. עברי בין שני המצבים, תני לכל אחד מהם כשתי שניות לפחות. שימי לב אם התנועה מעוררת תגובה ברצפת האגן. מטרת התרגיל לעודד הפרדה בין הסוגרים

3.      המשיכי לשכב על הגב כשהברכיים עומדות, הידיים יכולות להיות מונחות לצידי הגוף או על הבטן, חשוב שכפות הידיים המונחות על הבטן לא תהיינה קרובות מאוד זו לזו. העבירי את כפות הרגליים מהקוים הפנימיים שלהן אל הקוים החיצוניים דרך הבהונות והעקבים כך שתציירי כביכול את המסגרת של כפות הרגליים תוך לחיצה קלה. ניתן להרים את הצדדים של כף הרגל מהרצפה כדי להקל על הלחיצה וכן להרים את הבהונות והעקבים בכל פעם שלוחצים את האחר. ככל שתקפידי ללחוץ לאורך הקו ללא דילוגים כך תוכלי לחוש תגובות ברצפת האגן. מידת הלחץ יכולה להשתנות במשך ביצוע התרגיל וגם הכיוונים.

קחי את הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן ושחררי את השרירים שהתאמצו, ניתן להניע את הברכיים כך שיתקרבו אל הבטן ויתרחקו ממנה, לסובב אותן סביב עצמן, להרחיקן זו מזו ולקרבן זו לזו או להניע אותן מצד לצד יחד כדי לשחרר את הגב. לאחר שתחליטי להוריד את הרגליים לרצפה נסי להניע את הבהונות לפנים ולאחור כשהעקבים במקום אחד ואפשרי לגוף להתנועע אם תנועות הבהונות מעוררות צורך בכך. (מוטב לעשות זאת כשהרגליים מונחות ישרות)

ייחודיות התרגול בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה אינו דורש מאמצים שקשורים בהפעלת כוח או בסיבולת לב ראה. מסיבות אלו ניתן להעזר בשיטה להחלמה מניתוחים, שיפור יכולות התנועה בגיל השלישי ומצבים אחרים שקשורים בחולשה גופנית.
צניחת רחם או שלפוחית הן לאחר לידות והן בגיל המעבר מטופלים תוך זמן קצר בעזרת שיטת פאולה שאחד מיתרונותיה הוא השפעה על אברים פנימיים. לכן מוטב לא לטעות ולחשוב שכאשר נוצרה החלשות אפשר לטפל בה בתרגולים שונים כמו פילאטיס. זאת משום שכל הפעלת כוח על ידי שרירי הבטן ללא תחושות מדויקות ויכולת כיווץ טובה של שרירי רצפת האגן עלולה להזיק לאברים הפנימיים.