הרגעות והעמקת הנשימה בשיטת פאולה

בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שגורמים הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.

דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העיניים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ומומלץ שלא לעצור תנועות אלו ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה עליו באופן מונוטוני יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת לתרגיל עיניים המקדם הרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה. תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה. כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד לעצום את העיניים ולהניח לנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה. ניתן להקל על ידי שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש. עיקרו של התרגיל הוא ההיזכרות החוזרת להניח לעיניים לשוב וליפול בקו ישר אל הרצפה ולא להביט קדימה כהרגלנו.

תרגילים משיטת פאולה

•      כיווצים קלים של ספינקטר אחורי תוך מתן מקום לגב לשנות את מיקומו ואת דרך ומידת ההישענות על גב הכסא בעקבות הכיווצים.
•      הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שתיווצר מעין תעלה היכולה לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל על ידי אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ואחר כך להרים את השפה ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות ארגון הגוף מחדש כפי שהרמת השפה מזמנת.

תרגילים הקשורים בהשמעת קולות או דימוים

 

1. ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן אלא גם לילדים המאחרים להיגמל מחיתולים. המבוגר יכול לסייע לחוזק הכיווץ של הספינקטרים הדרוש בתרגיל ע"י אחיזה קלה ומצמידה של הירכיים של הילד אלו לאלו, בכל מקרה עדיף שהמבוגר יתנסה בתרגיל בעצמו לפני שיבצע את התרגיל או יפעילו על מבוגר אחר.

2. ש רכבת: השמעת הצליל ש באופן מקוטע, הספינקטר הקדמי יכול להצטרף באופן סימולטני או להיות מוחזק לפי נוחות המתרגל/ת במשך מספר נשיפות.

3. לומר או אי: התרגיל מתאים במיוחד לסובלים מעצירויות כרוניות, חשוב להדגיש כל אחת מצורות האמירה בתנועת פה מוגזמת וניתן לאחר שמנסים לבצע את התרגיל מתוך האמירות לעבור לביצועו בשקט, כלומר להניע את השפתיים תוך לחישת הקולות הנ"ל. במקרה האחרון יוכל המתרגל שלא לחשוש מתגובות הסביבה וגם לא להגיע לעצירת נשימה המתרחשת לעתים כשבטאים את התנועות הנ"ל ללא הפסקת נשימה.

4. השמעת קולות אוטנתית לשחרור והרפיה, פתיחה גדולה של הפה  תוך כדי חיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת היא ההנחיה היחידה. התרגיל מסייע במיוחד במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות. כאשר רוצים לסייע במהלך לידה ניתן לכוונו לקולות נמוכים.

חיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה-הפרדה ושילוב

הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן ובהמשך ככלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. במהלך תרגול שיטת פאולה מסייעת ההפרדה בין הספינקטר האחורי לקדמי לחיזוק הספינקטר הקדמי. כמו כן מעודדת תנועת הספינקטר האחורי את פתיחת הכתפיים ואת הרחקת השכמות זו מזו. כך מתרחב הגב העליון. הפעלת הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי מקטינה את (ההיפר לורדוזיס) שקע הגב התחתון במצב מוגזם, שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים משתלבת לצורך העברת משקל הגוף בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי ובחזרה. כך נמנעים נזקים מתמשכים לגב. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן. בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת עקב נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. 

הטיפול במערכת העיכול בשיטת פאולה

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילה דרך תנועת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות לשחרר אנשים מקבוצה לא קטנה של הפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני מתקשורת זו שבין הפתחים והשרירים שסביבם ולכן לא פלא הוא שאנשים רבים נעזרים בשיטת פאולה לצורך טיפול בבעיות שבמשך שנים העדיפו להסתיר.

תנועת הסוגרים בחיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה

התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד. זאת על אף שתרגול השיטה מובנה ופשוט. קל לחזור עליו ולהתמקד בתרגילים המתאימים ביותר לכל אדם לפי בחירתו. 

תרגיל משיטת פאולה להעמקת הנשימה

בשיטת פאולה ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה

יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן .

שחרור ותנועה כטיפול מונע כאב בשיטת פאולה

נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.

הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.

תחומי הטיפול של שיטת פאולה

·                                  תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.

·                                  עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם מבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

·                                  הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.

·                                  טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני קבוצות השרירים.

טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. 

עקרונות שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה וכן השרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. בגוף בריא כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר מרוחק ממנו. זו יכולה להתרחב ולהניע שרירים נוספים באופן מפתיע שאיננו מושפע מההתניות התנועתיות הקבועות של האדם. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. שיבושים בפעולתם של איברים פנימיים לא רצוניים משתפרים עקב הפעלת השרירים הטבעתיים הרצוניים. פאולה גרבורג ממציאת השיטה גילתה קשרים אלו הקיימים בגוף מעצם טבעו. התרגילים שבנתה הותאמו לתנאים מיטביים הדרושים לכיווצים והרפיות ומעודדים את היווצרות הקשר הבריא בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. 

טיפים נוספים לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרות להתרכז בתחושות השונות בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד לצורך חיזוק רצפת האגן ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לגלות כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן על פי שיטת פאולה

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

     כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.

     הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.

   כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.

     גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

תרגילים בשיטת פאולה

תרגילים המיועדים להפעלת השלד והגב ולהפגת כאבים 1. יד יד-אגרוף ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים, התרגיל יכול להתבצע בתנוחות שונות כולל עמידה וישיבה, כאשר מתרגלים אותו בשכיבה כדאי לא להתמיד במיקום שנמצא לידיים בהתחלת התרגול אלא לחפש את המיקום שמסייע לגב להיצמד אל הרצפה, תשומת הלב להשפעת התרגיל על הרוטציה בין צדי הגב וההיצמדות השונה של שני צדי עמוד השדרה יכולה לעודד את המתרגל לשנות את המיקום שבו התחיל וכן לשנות את כיוון הנחת כף היד. (התרגיל הומלץ בפרקי הספר לכמה מטרות מלבד הפעלת השלד והגב אך אין בשיוכו כאן כל סתירה.) 2. רגל רגל-בדומה לתרגיל יד יד לנסות לסירוגין להרחיק את אצבעות הרגליים זו מזו ברגל אחת בעוד הרגל האחרת נסגרת בתנועה דמוית "פוינט" בריקוד או במעין הרגשת אגרוף. 3. הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן-בשונה מהתרגיל הקודם תנועת האצבעות אינה צריכה לכלול כיווץ אלא רק קרוב והצמדה. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. וכן מעודד כיווץ לסירוגין של צדי הספינקטר הקדמי. 4. הרחקת בהונות ועזיבה-פתיחה חוזרת ונשנית של האצבעות וכף הרגל בעזרת הרחקת האצבעות. 5. יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד

יתרונות שיטת פאולה בגיל השלישי

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי הוא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. אם חושבים על שיטת פאולה כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים מגלים שכולנו במובן זה או אחר מתרגלים פאולה במצבים שונים בחיים אך נוכל לעשות זאת טוב יותר אם נוסיף הפניית זמן לתרגול מכוון.

קשר בין הורה לתינוקו ועידוד התפתחות בשיטת פאולה

עידוד שלבי ההתפתחות הראשוניים בהבט תנועתי: ההעזרות בשיטת פאולה בשלב זה רלוונטית בעיקר מגיל שישה שבועות, יש להבחין בין מצבים שבהם התינוק שוכב על הבטן והפעילות מכוונת לעזור לו להישאר בתנוחה זו או לקדם את יכולותיו המוטוריות לבין מגע שמעודד פעילות עדינה כמו צורת הפתיחה וההנעה של אצבעות הידיים ובהונות הרגליים או יצירת הקשר ביניהם. הפעילות האחרונה יכולה להעשות בכל תנוחה, עדיף בתנוחה שמקרבת את גוף התינוק לגוף המבוגר. לדוגמה-מגע בשקע שבין העורף לראש מעודד את הרמת הראש ומקל על ההימצאות בשכיבה על הבטן. כדי לארגן פעילות חדשה של התינוק באמצעות מגע עדיף שהמבוגר יחזיק את התינוק על ברכיו בעוד הרגליים של התינוק נמוכות מעט מגובה הבטן ונתמכות בכיסא או ספה. המבוגר מניח יד אחת מתחת לראשו של התינוק לצורך תמיכה אם ירצה להורידו וביד האחרת לוחץ בקלות בשקע העורף באופן שמעודד את התינוק להרים את הראש. גם הצמדת העקבים זה לזה ועזיבתם כפי שתואר בהקשר של כאבי בטן יכולה לעודד תנועה כשהתינוק נמצא בשכיבה על הבטן ולקדם גם את נכונותו להימצא כך וגם את אופן התנועה שלו. בנוגע למגע שמעודד פעילות מוטורית עדינה השקעים בכפות הידיים והרגליים הם כר נרחב לפיתוח קשר עם התינוק במשולב עם עידוד ההתפתחות. גם כאן יצליח המבוגר שהתנסה בהשפעת התרגיל על גופו שלו להבין את ההצעה ביתר קלות. לדוגמה כשאנו לוחצים בקלילות על השקע שבמרכז כפות הידיים שלנו אנו מעודדים תחושה חדשה בגופנו, התרגיל למבוגרים נעשה בדרך כלל על בסיס ההוראה ללחוץ את שקע היד או הרגל ולנסות ולחפש דרכים בין אם תנועתיות ללא תכנון או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר במקום.

העמקת הנשימה בעזרת שורש כף היד

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לתנועה. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה. אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת. הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה.. בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף. התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים. העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

חוקיות שיטת פאולה

קבוצת התרגילים הבסיסית בשיטת פאולה מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים.

הריון ולידה בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דרוש בשלושה מצבים השייכים להגדרה "הריון ולידה", תרגול במהלך ההריון כדי לחזק את רצפת האגן ולהקל על בעיות מוכרות בזמן הריון כגון שיבושים במערכת העיכול ובמערכת השתן, כאבי גב והכנת הגוף ללידה. שימוש בתרגילים ללידה לפי שלביה ושיקום רצפת האגן לאחר הלידה. תרגול השיטה בהריון: כמה תרגילים הם חשובים ובסיסיים בשימוש בשיטת פאולה בהריון, הראשון בהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן. תרגיל שני בחשיבותו-לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד. תרגיל שלישי: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף.

שיטת פאולה ותפקודי הגוף

הפעלת השרירים הטבעתיים כפי שהם נלמדים על פי שיטת פאולה משפיעה על תפקודי הגוף בכמה תחומים: מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. (למרות ששרירים אלו צינור העיכול, הרחם והסימפונות אינם רצוניים.) הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש וארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי יכולים לחזק את רצפת האגן בהתאמה עם הפרעות תפקודיות אחרות או לשנות יציבה לקויה הממשיכה את שיבושי רצפת האגן.

תרגילים משיטת פאולה

תרגילים לארגון מרכז הגוף 1. כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. 2. כיווץ ספינקטר קדמי מתוך חלוקת הכיווץ לצדדים ימין ושמאל והפעלת צד צד לסירוגין 3. אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין 4. הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין. 5. הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין. 6. לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסירוגין בין צד ימין ושמאל.

עצמאות ושחרור הגוף מכאב בשיטת פאולה

העצמאות הנרכשת בשחרור הגוף מכאבים היא יתרון חשוב המצוי בשיטה. שרירים תפוסים משפיעים לרעה על סביבתם מבחינת היקף הבעיה והשפעתה. היכולת הנרכשת לשחרר כאב לבד זמן קצר לאחר שהחל מונעת הצטברות מתמשכת של מגבלות תנועה ומצבי כאב. אחת הדרכים המוכרות לשחרור תנועתי בעזרת שיטת פאולה נקראת "החופשי של הפאולה" תנועה אותנטית המתפתחת מתוך עמדת מוצא מסוימת המוצעת לתלמיד על ידי המורה. בחירת עמדת המוצא יכולה להשתנות פעמים רבות במהלך התרגול. תרומתה החשובה לשינוי המצב הגופני הוא כאשר התלמיד פועל מתוך גופו ולא מתוך מחשבתו. אמנם למחשבה השפעה חיובית רבה על ארגון התנועה אך לצורך שחרור דרושה לגוף תנועה נטולת הכוונה מחשבתית.

טיפול בתנועה לפי שיטת פאולה להפגת כאב

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

הבסיס לחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הפעלת שרירי הסוגרים ולימוד דרכי תנועתם. הכוונה להתנסות בהפעלת הסוגרים הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, החשיבה על חיזוק השרירים של רצפת האגן משולבת בהגמשתם ובעבודה שאינה כוחנית. זאת משום שלעתים הגמשת האזור מסייעת לחידוד התחושות ואלו נחוצות לחיזוק השרירים באזור. שיטת פאולה דרושה במיוחד למי שהתחושות באזור מעומעמות כשהיא מתבקשת לכווץ או להרפות, למי שמופתעת מתחושות לא נעימות ולמי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. הוא דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

שיטת פאולה בבריאות ובחולי: השרירים הטבעתיים בגופנו:

שיטת פאולה מיועדת לצרכי ריפוי ולשמירה על אורח חיים בריא גם יחד. תחומי ההשפעה של השיטה מוכרים יותר במצבי שיבוש של מערכות העיכול הנשימה והשתן. השימוש בשיטה כמקדמת אורח חיים בריא דרוש למצבי מעבר הקשורים בגיל אצל ילדים ומבוגרים ועלולים לעורר הפרעות תפקודיות. דוגמאות למצבים כאלו הם לידה ומצבי שינוי ברצפת האגן המתרחשים אחריה. צורך בחיזוק השלד או רצפת האגן לאחר ניתוחים. מניעת נזקים מצטברים הנובעים ממיעוט תנועה עם עלייה בגיל עידוד תנועה חופשית בעקבות תאונות. הפן היישומי של השיטה מתבטא בהתאמת תרגילים ובשימוש בהם בהקשר לעמדות מוצא שונות. תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם: • המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן וגם שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום אלו מושגים הנמצאים בשימוש אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור בדר"כ בקשיי תפקוד מיני, בשיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכן בכאבים שלא נמצא להם רקע רפואי. • מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני הסוגים, טיפול במערכת העיכול מתייחס לתופעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. • בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים. • שחרור מכאב נוגע לכאבים זמניים וכרוניים. הזמניים הם כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, וכן שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. כאבים בעקבות מחלות כרוניות, נוירולוגיות ומחלות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.

הרפיה ושחרור בשיטת פאולה

רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת שליטה או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מארגנים את הגוף להרגעות, לשינויים בצורת הנשימה ולמצבים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע. דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העיניים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. הרחבת נחיריים ועזיבתן תנועת הלשון בפה בצורות שונות

כיצד ניתן להפעיל את גופו של אדם המתקשה בתנועה בעזרת שיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך. בין חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית מיועד המגע לנטרל את הקושי האופייני להתעייף מכל תנועה שהיא. המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים ןלכן הוא צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהתגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, מתרחשות בגוף בדרך עצמאית,

הכנה ללידה בשיטת פאולה והשפעתה על מהלך הלידה

יתרונות השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתקיימים במספר רמות: ההשפעות המשולבות שיש לשיטה על איכות הנשימה של היולדת ועל קצב ההתכווצויות של הרחם מקלים על הכאבים ומקדמים את קצב הלידה בו זמנית. האפשרות להשתמש בתרגילים עדינים המפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם במכוון מעלה את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים בפרט ולשרירים טבעתיים בכלל מעלה את ההבנה הכללית של תחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן. הלידה בעזרת שיטת פאולה מונעת לחיצות חזקות מדי המזיקות לרצפת האגן של האישה לאחר הלידה. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

שיטת פאולה-טיפול ללא מטפל

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הן הריכוז והן סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התיאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של השקעים כמו העורף והמותנית. השימוש בסוגרים כולל את לימוד ההפרדה ביניהם. הוא מעודד תגובות במערכות אחרות הקשורות לתנועת השלד. לימוד ההפרדה בין הסוגרים יוצר שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותשנה את צורת הפעלתו.

הפרדת סוגרים (ספינקטרים) בשיטת פאולה

תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי 1. הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו. יש אנשים החשים את הלחיצה ביתר קלות כאשר כפות הרגליים צמודות זו לזו לכל אורכן בעזרת הפלת הברכיים אל צדי הגוף. המרחק של הברכיים מהרצפה היא בהתאמה לנוחות המתרגל. במצב זה אין צורך להרחיק את כפות הרגליים כדי לבצע את הלחיצות לסירוגין. 2. הרחקת אצבעות והצמדתן. 3. מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים והן לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.

תרגילי הרפיה בשיטת פאולה

מקצת מהתרגילים המביאים להרפיה הם בעזרת תנועות הפה. אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן כדי להסביר וללמד צורות הרפיה עצמית. בתרגיל אחד התלמיד מתבקש לנסות ולהחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו ולהרפות בחלל הפה את המקומות שמורגשים מתוחים. ניתן לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. הפגת המתח בלסתות על ידי הנעת הסנטר כלפי החזה כמה פעמים יכולה להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו. התרגיל האחר שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן עלייתו של קול כלשהוא. כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.

עמוד השדרה והשימוש בו בשיטת פאולה

עמוד השדרה מוכר לאנשים רבים כגורם המפעיל אברים נוספים מלבד הגב עצמו. המודעות אליו מחלקת את הגב במחשבתנו לשני צדדים; ימין ושמאל ואת הגפיים ידיים ורגליים בהתאמה. לעומת זאת חלוקת הגוף לימין ושמאל בחשיבה על חלקו הקדמי של הגוף מוכרת פחות. המטפל נדרש להעזר בדמיון מודרך או בקשר בין אברים שונים על מנת לייצר במחשבתו של המטופל חלוקה שכזו. לחלוקה זו יש השפעה ניכרת והכרחית על חיזוק רצפת האגן והגב במשולב. האיזון בין צדי הגב, ארגונו מחדש בתנועה וחיזוק רצפת האגן נתמכים בארגון "עמוד שדרה קדמי", הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות.

ארגון הגוף בשיטת פאולה

ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי מפיג כאב כרוני מסוגים שונים ורווח בתחומי בעיות גב ושלד, כאבי שרירים, שיתוק חלקי ועוד. אז עולה הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל אך ורק לצרכים תפקודיים כגון אכילה, דיבור, ראייה ונוצר מערך תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת השרירים הטבעתיים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנים את ההרגשה הכללית של הגוף, את הנשימה, את אופן ההנחה של הגב בזמן תרגול ועוד. הצורך לשלב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף כתגובה ספונטנית, כולם מעידים בתנועתם על שינויים החלים בגוף עקב תרגילים המיועדים לאיזון הגוף.

שיטת פאולה והחלמה מניתוחים

בעקבות ניתוחים רבים ממליצים רופאים להמעיט בתנועה כדי למנוע נזקים לאזור שמתאחה. שיטת פאולה יעילה בארגון תנועות קטנות ולכן ניתן להעזר בה לאחר ניתוחים. הדבר מחזיר לאדם את הביטחון ביכולתו לנוע ומעודד הרגשת ביטחון ביכולת התנועה של הגוף. הדבר ידוע לגבי ניתוחי גב ומפרקים, מאחר שהשיטה מבוססת על תנועות קטנות ביותר היא יכולה לזרז את משך ההחלמה כי אינה פוגעת בהוראה להימנע מתנועה ויחד עם זאת מייצרת תנועה קלה המעודדת החלמה. בתחומים כמו מערכת השתן תרגול שיטת פאולה מזרז את החזרה של המערכות לפעולה ומחזק את השרירים שנחלשו לפני הניתוח או בעקבותיו. הניתוחים החדשים בתחום כמו השתלת סרט להרמת השלפוחית מצליחים למשך זמן ארוך יחסית אם לאחריהם נעשה תרגול של השיטה.

תרגילים משיטת פאולה להפגת כאבי גב ומניעתם

1. יד יד-אגרוף ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים, התרגיל יכול להתבצע בתנוחות שונות כולל עמידה וישיבה, כאשר מתרגלים אותו בשכיבה כדאי לא להתמיד במיקום שנמצא לידיים בהתחלת התרגול אלא לחפש את המיקום שמסייע לגב להיצמד אל הרצפה, 2. רגל רגל-בדומה לתרגיל יד יד לנסות לסירוגין להרחיק את אצבעות הרגליים זו מזו ברגל אחת בעוד הרגל האחרת נסגרת בתנועה דמוית "פוינט" בריקוד או במעין הרגשת אגרוף. 3. הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן-בשונה מהתרגיל הקודם תנועת האצבעות אינה צריכה לכלול כיווץ אלא רק קרוב והצמדה. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. וכן מעודד כיווץ לסירוגין של צדי הספינקטר הקדמי. 4. הרחקת בהונות ועזיבה-פתיחה חוזרת ונשנית של האצבעות וכף הרגל בעזרת הרחקת האצבעות. 5. יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד האחרת תוך החלפת היד הלוחצת מומלצת בכל מצב. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר. 6. החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים-תרגיל המיועד בעיקר לשחרור הגב והאגן, חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק על ידי יד אחת ולא לשלב את האצבעות.

שיטת פאולה בבריאות ובחולי

שיטת פאולה מיועדת לצרכי ריפוי ולשמירה על אורח חיים בריא גם יחד. תחומי ההשפעה של השיטה מוכרים יותר במצבי שיבוש של מערכות העיכול הנשימה והשתן. השימוש בשיטה כמקדמת אורח חיים בריא דרוש למצבי מעבר הקשורים בגיל אצל ילדים ומבוגרים ועלולים לעורר הפרעות תפקודיות. דוגמאות למצבים כאלו הם לידה ומצבי שינוי ברצפת האגן המתרחשים אחריה. צורך בחיזוק השלד או רצפת האגן לאחר ניתוחים. מניעת נזקים מצטברים הנובעים ממיעוט תנועה עם עלייה בגיל עידוד תנועה חופשית בעקבות תאונות.

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק הסוגר הקדמי

כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: לנסות את האופן הקל ביותר לכווץ תוך כדי שכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, בברכיים מקופלות או עם ברכיים אל הבטן. ולהמשיך את הכיווץ באופן שמקל על הרגשתה של המתרגלת בכיווץ או ביכולת להתרכז במקום.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ). שאיבת הספינקטר הקדמי כלפי פנים תוך העזרות בתנועת הפה כלפי פנים. כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון

תרגילי פה בשיטת פאולה

1. כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו בשתייה בקש. 2. כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה. 3. הרמת שפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה, תרגיל זה קל להבנה אם מנסים לעשותו קודם בעזרת החזקת עיפרון בין השפה לבין האף.

ההרגל להביט לפנים ושינויו בשיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב. למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

תנועה לפי שיטת פאולה

ההכוונה הראשונית שמקבלים תלמידים בשיטת פאולה לכיווצים ולעזיבה או לכיווצים והרפיות של השרירים הטבעתיים, הצורך להתרכז בתרגול והנעת הספינקטרים, העובדה שמדובר בשרירים שאנו ממעטים להפעיל שלא לצורך תפקודי מייצרים לא פעם דימוי מוטעה שמקשה להסתכל על פאולה כסוג של תנועה. לעתים כתנועה בו זמנית שבה הגוף מצטרף בצורות שונות באזור גופני שונה מזה שבו התחיל התרגול או מתוך הצורך שהמתרגל חש לעזור בתנועות השלד לתנועות השרירים הטבעתיים. בנוסף מכוונים התלמידים לשימוש מודע במבנה האישי של השלד ע"י בחירת תנוחת הגוף המקלה עליהם ביותר בביצוע תרגיל מסוים. לדוגמה בפעילות עם נשים שחוו החלשות של רצפת האגן נעשית השוואה בין שלוש צורות של הנחת הרגליים בזמן ביצוע תרגילי כיווץ,(רגליים ישרות, ברכיים עומדות ומופנות לתקרה או ברכיים מוחזקות אל הבטן בעזרת הידיים). זאת כדי להגיע לזיהוי התנוחה הנוחה והקלה ביותר להרגיש את הספינקטר ולכווצו בנוחות ושלא מתוך מאמץ. מקצת מהתרגילים מכוונים לכמה צרכים גם יחד לדוגמה: כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי גורמים להיצמדות והתרחקות לסירוגין של הגב התחתון אל המזרון ומגמישים כך את השקע בגב, דבר הנחוץ לנשים רבות. טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב ע"י הפעלתם כרוטציה בין שני צדי הגוף דרוש במיוחד כתהליך ריפוי לסובלים מסקוליוזיס או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד שונות.

טיפול בשיבושים תפקודיים בגוף בשיטת פאולה

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה כי חלק מהשיבוש מתבטא בקושי לחוש את המקום או להפעילו. לדוגמה-כיווצים של סוגר אחד ללא התערבות או השתלטות של הסוגר האחר יכולים להעשות ביתר קלות ע"י העזרות בלחיצות שונות של אצבעות הידיים. איתור הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי ועידוד היכולת להפעיל אזור שנחלש משולבים במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.

השרירים הטבעתיים כמו עיניים, נחיריים, פה, וסוגרים בהיותם גם פתחים או מוקד לתנועה מהחוץ אל הגוף פנימה ולהיפך מהוים עבור אנשים רבים מוקדים להרגשת גבול המפריד בין האדם לבין סביבתו. עניין זה יש שהוא פשוט וברור ללומדי שיטת פאולה ויש שהוא מעורר תגובות מעורבות ובלתי פשוטות. זאת גם משום שחלק מהפתחים (אלו הקרויים הסוגרים) חל עליהם טאבו חברתי וכל עיסוק בהם בנוכחות אחרים ולו גם מילולי או לצורך טיפולי הוא בחזקת קושי. מטיבה של שיטת פאולה שהקשרים ההדדים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מעודדים את היכולת להפעיל שרירים שנחלשו, לעתים קשרים אלו מקלים על המתחילים גם ברמה הרגשית משום שקל יותר להפעיל את העיניים והפה במפגש ראשון עם השיטה מאשר את הסוגרים. כאשר חושבים על הגוף כמכלול של פתחים וטועמים את הקשרים בינהם מטשטשת מגבלת הטאבו החברתי המוטבע בכל בני האדם ולימוד סודות התנועה של הסוגרים נעשה לחלק בלתי נפרד מלימוד כלל התגובות החדשות של הגוף.

תפקיד הלשון בשיטת פאולה ותרגיליה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ניכרת למתנסים בתרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. 

טיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא מטפל. הריכוז בתנועה ייחודית ומונוטונית מעוררים יכולות חדשות באיברים שלרוב ממעטים לנוע. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה וסיפוק. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה זמנית. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה להרגלי תנועה מועדפים של הגב והשלד או לדרכי החזקה והפעלה. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הם הבדלים בין הצדדים, קיצורים של שקעי הצואר והגב, תנועה מוגבלת במפרקים ועוד. הארכת השקעים נובעת בין השאר מכיווץ הסוגרים ומשינוי זוית התנועה של האגן. הטיפול בגב כולל את לימוד ההפרדה בין כיווצי הסוגרים ומשלב את חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות עם שינוי תנועת הגב והשלד. 

שיטת פאולה במערכות פנימיות של הגוף

שינוי היכולת של תפקודי הגוף בתחומי המערכות הפנימיות הבלתי רצוניות כגון הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הנשית על ידי תרגול שיטת פאולה הוא תופעה שנצפתה על ידי רופאים ומורים אך אינה ניתנת להסבר. קבוצת השינויים החלים במערכות הפנימיות, הבלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה כוללת לדוגמה: מעקב גניקולוגי לגבי מיקומו של רחם שאובחן כנמוך מן הרצוי בתחילת הטיפול והראה עלייה במיקומו לאחר טיפול בשיטה. איכות ההתכווצות של מערכת העיכול עולה על ידי תרגול אצל אנשים עם בעיות עיכול שונות דבר הניכר בשיפור החל בהפרעות כמו עצירות כרונית. שינויים לטובה במקרים של בעיות נשימה או שיפור ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן ניכרים הן דרך העלמות הסמפטומים והן דרך מעקב רפואי. 

פהקו ואל תחששו בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית או הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים בשיטת פאולה. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף. 

איור לתרגיל שחרור הגב, הכתפיים והידיים

תנועת הגוף כאשר הידיים מוחזקות יד בתוך יד משנה את מצב הכתפיים, הצואר והגב. לרוב ההשפעה של התרגיל היא שחרור. הידיים נעות יחד כך שעקרונות שיטת פאולה מופיעים במיטבם. המשיכה של הידיים מתוך מרכז הכפות מזכירה לגוף את המקומות המוחזקים או המתוחים. הנעת הידיים באופן חופשי משחררת את הדרוש שחרור.

כאבי נשים בשיטת פאולה

המושגים הרפואיים : וגיניסמוס-להתכווצויות לא רצוניות המונעות קיום של יחסי מין מלאים. וסטיבוליטיס-לתופעות של גירוי עורי המפריע ליחסי מין או גורם לנעילת הפתח ניתנות לטיפול בשיטת פאולה.התכווצויות בלתי רצוניות של הנרתיק אצל נשים גורמות לכאב ויכולות לנבוע מסיבות רבות: רגישויות שהתפתחו בעור, טראומות (כולל לידה שכללה חתכים או תפרים בעייתיים) או התקשות שרירית בלתי רצונית שאינה ניתנת תמיד להסבר.  תופעות אלו מקבלות התייחסות דומה במהלך הטיפול בשיטת פאולה, זאת משום שעיקר הטיפול הוא בקשר הרצוני והמודע שהאישה יכולה לקדם בעזרת "תרגול מרחוק" כלומר תנועות בשרירים טבעתיים אחרים המשחררים חלק מהתחושות באזור. 

איור לתרגיל משיטת פאולה "יד בתוך יד"

האיור מציג את התרגיל "יד בתוך יד". בשיטת פאולה. בתרגיל זה אצבעות כל אחת מכפות הידיים לוחצות קלות את מרכז כף היד האחרת. הקשר בין כפות הידיים גורם לשתי הידיים לנוע יחד למקומות שחסרה בהם הרגשת נוחות או גמישות. התנועה משחררת את הגב, הכתפיים והשכמות. 

משיטת פאולה-חמישה טיפים לניהול כאבי גב ומיתונם

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים מגובה הכתפיים לגובה הירכיים

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל שי שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

תרגול שיטת פאולה והבנתו

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות ולהבין את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול.
הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול אך באופן שונה. חלקנו מודעים לצורך לפתוח את הפה כדי לסייע לפתיחת העיניים בזמן הזלפת טיפות או לכיווץ עיניים בזמן מאמץ או כאב, לעומת זאת גם אם יש הצטרפות מסוימת של תנועות הפה, העפעפיים או האצבעות בזמן תרגול המכוון למיקום אחר לא תמיד אנו שמים לב לכך או מקשרים בין התגובות הנוספות לתנועות המקוריות.

תרגול שיטת פאולה בעמדות מוצא שונות

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, מאחר שגדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין כלומר דרך הקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים נפוץ הנוהג לתרגל את השיטה בשכיבה על הגב או על הבטן. היתרון של מצב זה הוא בשיפור היכולת של המתרגל להיות מודע לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון ולאפשר להן להופיע בגוף בתפקיד הדומה ל"קול שני" במוסיקה. השכיבה מאפשרת לאדם המתרגל להיות פנוי משמירה על שיווי משקל או מוטרדות פיסית אחרת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים רבים נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי של עמדת המוצא בין אם לצורך התרגיל או בעקבות הריכוז הרב. 

הרגשי והפסיולוגי בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת הבטים פסיולוגיים ורגשיים גם יחד, ההבט הפסיולוגי של השיטה הוא קל לתאור וניתן לקרוא עליו גם בספרה של פאולה :" סוד השרירים הטבעתיים" וגם בספרה של איה גולדהמר "שיטת פאולה". ההבטים הרגשיים והתרפויטיים, מתרחשים דרך החיבור שבין תרגול השיטה לתנועה חופשית הדומה במידת מה לתנועה האותנטית. כמו כן נעשית עבודה תרפויטית בשיטה בעבודה עם ילדים עם תסמונת דאון, אוטיזם לסוגיו ובעיות קשב וריכוז.

השפעת שיטת פאולה על תנועת הגוף

שיטת פאולה מטפלת בשיבושים ובעיות שליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, בכאבים אורטופדיים ובכאבי ראש לסוגיהם. הטיפול היחידני נעשה דרך תרגילים המפעילים את השרירים התקינים. באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכות השתן והעיכול.
בשיטת פאולה מזכירים לגוף את אשר שכח ולאחר תרגול במשך תקופה מסוימת, נוצרים בגוף הרגלים חדשים שמאפשרים עידוד קשרים טבעיים שנשכחו. עידוד הקשרים בין השרירים הטבעתיים נעשה על ידי תרגילים שהלומדים מתבקשים לנסות בעצמם בשיעורים ובין השיעורים. קשרי הגומלין בין השרירים הטבעתיים מחזקים את תפקודי הגוף גם לגבי מערכות פנימיות.

תרגיל בשיטת פאולה

התרגיל כיווץ לסרוגין של העיניים נעשה בו זמנית. בזמן שעין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם כאשר הוא מוצע להם לראשונה, אך כשהם לומדים להעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או האגן מקבלות העיניים תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת.

הרפית האגן כדרך לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

שרירי רצפת האגן הם הגדרה למכלול מצבים באחד המקומות החשובים ביותר בגוף האישה. בין אם מדובר בהכנה ללידה או בתופעות גיל המעבר, בהחלשות שמקורה מבנה פיסיולוגי או פעילות כוחנית והרמת משקל. נוטים רוב העוסקים בתחום למקד את השיפור הדרוש בחיזוק שרירים שנחלשו. ניסיון מקצועי של העוסקים בתחום מראה כי מקור הבעיות אינו תמיד חולשה. במקרים לא מעטים דרוש לימוד ההרפיה באזור לצורך חיזוקו. 

שינויים גופניים וחשיבתיים בשיטת פאולה

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להובלה של התנועה בגוף כולו ולהניע שרירים שמתקשים בפעולה ובתנועה. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף. ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

חיזוק הקשר גוף נפש בשיטת פאולה

אנשים המתרגלים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות את ההשפעות שיש לתרגילי השיטת על חיי היום יום ועל בעיות שונות. לדוגמה: כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע  ומשנה את קצב הנשימה. הרדמות בחברה ובמצבים לא צפויים יכולים להיות בשליטה בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן קל ובלתי נראה, הן משום שאלו משנים את צורת הישיבה והן משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. החזקת אצבעות הידיים אסופות כלפי האגודל בכל יד בנפרד מעלה את הריכוז. החזקה כזו מוטב שלא תהיה ממושכת אלא שהאצבעות תעזבנה ותחזורנה להיות אסופות. מובן שעדיף קודם לכן להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך התרגילים מתאימים לכל אדם ושילובם בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים ולרענן את הקשר בין האדם לגופו.

הדגמה של חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה באמצעות איור

חיזוק רצפת האגן בעזרת כיווצי הסוגרים נפוץ בשיטות רבות. בשיטת פאולה נהוג לאתר את הדרך הקלה ביותר לכל אישה לחוש את הסוגר הקדמי ולכווץ אותו בנפרד מהסוגר האחורי. המתרגלת באיור חשה את הסוגר הקדמי ביתר הצלחה בשכיבה ברגליים ישרות כאשר הבהונות מופנות אל פנים הגוף ואף נלחצות אלו לאלו

כל אישה חשה את הסוגר הקדמי במנח רגליים שונה, לעתים העמדת הרגליים קלה יותר, לעתים קיפול הברכיים אל הבטן ולעתים שכיבה ברגליים ישרות. מומלץ לנשים למסות ולהשוות בין עמדות הפתיחה השונות בבואן לתרגל כיווצים לצורך חיזוק רצפת האגן

איור לתרגיל בשיטת פאולה תנועה משולבת של ידיים ורגליים

האיור מדגים את התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין, ההצטרפות של תנועת הרגליים לא כוונה מראש, ניתן לראות בתנועת הרגליים את אחד המצבים האופייניים לשיטת פאולה, תנועות נוספות של הגוף המסייעות להתארגנות חדשה לפי צורכי הגוף. הרגל והיד בחלק הגבוה יותר של האיור אינם פועלים במתואם, כלומר לו היו תכנון והכוונה של הצטרפות הרגליים היה מקום לצפות שהרגל הגבוהה יחסית תפעל בתנועת פוינט  הדומה יחסית לאגרוף. מאחר שנתגובה היא ספונטנית המתרגלת שבתמונה זקוקה לתנועה נגדית בין הידיים והרגליים, לכן הרגל הגבוהה מגיבה ליד הנמוכה. 

איור לתרגיל בשיטת פאולה

התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין צולם כאשר המתרגל שכב על הגב, יד ימין הורמה מעל לגופו בתנועת האגרוף, יד שמאל הופנתה לצידי הראש בתנועת הפתיחה. התמונה צולמה באחד מהמצבים שהמתרגל נמצא בהם במהלך ביצוע התרגיל, זאת מתוך רצף הטיות של הגוף לכיוונים שונים, דוגמה אחרת לביצוע התרגיל נמצאת באיור ששולב בבלוג  ב21 באוקטובר.

תחזוקה טובה של שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

מקובל להניח כי הרקע להחלשות רצפת האגן אצל נשים הוא הריונות, לידות, טיפול בילדים ותפקודים נשיים אחרים. יש נשים שאכן על רקע זה סובלות מתופעות לא נעימות הקשורות בחולשת רצפת האגן ומחמירות עם הגיל. קבוצה אחרת של נשים סובלת מהחלשות של שרירי רצפת האגן מסיבות אחרות כגון: תפקוד לקוי של מערכות הגוף השונות. אי תקינות של מערכות העיכול ומערכת הנשימה. ההחלשות במצב זה חלה עקב הכוח המופעל כלפי שרירי רצפת האגן מתוך הגוף עצמו, הן בעקבות הרגלי נשימה מסוימים והן בעקבות תפקוד לקוי של מערכת העיכול. היתרון של שיטת פאולה הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

תרגול צפוי ובלתי צפוי בשיטת פאולה

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה עם שינויים מעטים באופן ההנחה של הגוף, לעתים תחול תגובה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. אך היא תהיה משנית לתרגול המתוכנן.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים.

חיזוק מרכז הגוף בשיטת פאולה

פעילות הבונה "מרכז"  או ארגון עמוד שדרה קדמי כאמצעי לחיזוק של הגב ושל רצפת האגן נעזרת בתרגול ההפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, נחיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. כמו כן תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מסייעת ללימוד תנועות המפרידות בין הצדדים ומעודדות פעילויות המשלבות דמיון מודרך ומאפשרות ללמוד הנעות ייחודיות של הספינקטר הקדמי. 

חיזוק הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

הייחודי לשיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן הוא השימוש בשרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. במקרה של רצפת אגן שנחלשה קל יותר לחוש את הפתחים שבסביבתה באמצעות הפעלת העיניים, הנחיריים או הפה והלשון. מיקוד התחושות והכיווצים באזור הפתח של הנרתיק והשופכה חשוב משום שללא מיקוד כזה ממשיכה האישה לחזק את  רצפת האגן מהשרירים שסביב הפתח האחורי דבר שממשיך להחליש את הסוגרים הקדמיים.

השילוב בין הפרדה זמנית של הספינקטרים לשילובם הוא זמני ומתודי. זהו בסיס יעיל וקל לתרגול, לחיזוק ולמטרות נוספות

הרפיה וכיווץ בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר כיווץ והרפיה כתנועה אחת. לרוב האנשים קל יותר לכווץ מאשר לשחרר, כיווץ טרם שחרור מלמד תנועות חדשות ומעלה את המודעות לצורות שחרור מגוונות. לשם כך נחוצה למידה קצרה של כיווצי השרירים הטבעתיים בגוף כולו שכן רוב האנשים מתקשים ללמוד אסטרטגיות גופנית חדשות דרך אברי הגוף הסובלים מרגישות יתר.

חלקי הגוף שכיווצם קל יחסית לתרגול הם העיניים, הפה והשפתיים, אצבעות הידיים והרגליים. התרגול בשיטת פאולה מכוון אנשים להתחיל בתנועה שאוספת שרירים אלו אל מרכזם ולהמשיך בשחרור תנועת האיסוף. 

למי זה דרוש?
לנשים שסובלות מוגיניסמוס, קישיון וכאב ביחסי מין
לאנשים שעקב מחלות כרוניות סובלים מנוקשות שרירים בגפיים ובפתחי הגוף
לאנשים אחרי דלקת בעצב הפנים או שבץ
ועוד ועוד

רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה נעשה על ידי תנועות של אברים שונים. השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות הקשר התנועתי בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה. 

תנועות ומודעות תנועתית בשיטת פאולה

התעוררות תנועתית הנובעת מהקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם היא בסיס לחשיבה חדשה על הגוף. בשיטת פאולה התרגול מעורר תנועות ותחושות מסוג חדש. בעקבות הנעתם של מקומות אחרים מתעוררות בגופם של אנשים תגובות במקומות שלא הופעלו בגוף. עובדה זו מעוררת את המודעות לגוף כמכלול. כמו כן מתאפשרת הכוונת הגוף לפעילות ללא חשיבה. 

כיווצים "זוגיים" לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שדרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה ארגון הגוף לתרגיל: כיווץ ספינקטר קדמי ,מופרד בין צדי הגוף.בכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר. התרגיל ניתן לביצוע קל יותר בשכיבה על הגב ובתנועות רגליין או בחירת מיקום כפות הרגליים באופן שמסייע למתרגל/ת. יש אנשים שחשים את הסוגר הקדמי ופעולותיו באופן ברור יותר כאשר הברכיים עומדות ומקופלות. במצב זה ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הסוגר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר.  

דיוק התחושות בסוגרים בעזרת תרגול שיטת פאולה

הייחודי לשיטת פאולה הוא היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק דרך הפעלת שרירים טבעתיים במקומות אחרים. הסוגרים הם אזור שקשה להפעילו לאחר שחלה בו החלשו.לכן הפעלתו בעזרת שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה מועילה לחידוד ההרגשות ברצפת האגן. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות משחררות אנשים מהפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול. 

טיפול עצמי בכאב

טיפול עצמי בכאב יכול להתרחש כאשר המתרגלים יוצרים עבור עצמם מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כגון: הפעלת הלשון לצורך שחרור הנשימה בכאבי ראש, לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים ובשקעי כפות הידיים, כדי לנסות לחפש דרכים תנועתיות לשחרור כאב בגפיים או בגב וכו' ההוראה  בקשר לתרגיל האחרון היא ללחוץ את שקע היד או שקע הרגל, להניח למקום ולנסות לחוש אותו דרך הנעת האזור או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר. מקצת מהמתרגלים חשים צורך בעקבות תרגיל זה להניע את הגפיים באופן לא מתוכנן בתנועות משתנות בין אם קטנות או גדולות כולל קשר בין הגפיים, ויש שחוזרים פעמים רבות על המגע ומעדיפים להשאיר את הידיים בתנוחה קבועה כי קל להם יותר להישאר במקום דרך הקשר בין הגוף למחשבה.

דימוי תנועות מעגליות של כפות הידיים תוך כדי הנחת המרפקים על המזרן, זאת בהנחה שדרושה תנועה קטנה ביותר שיכולה להתעורר לאחר השימוש בדימוי יכול לשחרר כאבים בזרועות ובגב העליון. מגע בשקע שבין העורף לראש וניסיון להניע את הגוף כדי לעורר את ההרגשה באזור יסייע לכאבי צואר, גב וראש.

שרירים טבעתיים והפעלתם מתוך שקעים בעמוד השדרה ובגפיים

תרגול שיטת פאולה כולל הכרות עם חלקי הגוף שאינם נראים או מורגשים כשרירים טבעתיים, לדוגמה השקעים שבכפות הידיים והרגליים וכן שקעים שנמצאים על פני עמוד השדרה. ככל שנצבר בגוף יותר ניסיון בתנועה לא מתוכננת ניתן לחוות ביתר קלות את התחושות הבלתי צפויות בשקעים ואת הקשרים  בין השקעים לשרירים טבעתיים אחרים. 

תרגיל משיטת פאולה להעמקת הנשימה

המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

טיפים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן במצבים רגילים בחיים

טיפים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

הפרדת הסוגרים הקדמיים מהסוגר האחורי תחזק את הסוגרים הקדמיים הנוטים להיחלש, דרכי הפרדה מוצעות בפוסטים קודמים בבלוג זה ובאיורים

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת תנועת הלשון בין  מיקומים שונים בפה ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• יש צורך בסוגים מגוונים של כיווצים

• הגוף מגיב ביתר קלות לכיווצים במצב שכיבה על הגב, למרות זאת יש יתרונות לנסות כיווצים בכל מצב, ישיבה, עמידה בברכיים מכופפות וכריעה.

חיזוק ושיקום רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב. השפעה על מערכות אלו דרושה כי פעמים רבות הן הרקע

 הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן. בשונה מהמקובל הובן לאחרונה כי החלשות רצפת האגן אינה רק תוצאה של לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק, כל אלו יכולים לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן.

 

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה-הדגמה מאוירת

התרגיל המוצג באיור זה נקרא "כיווצי ספינקטר קדמי", הכוונה לכיווצים של שני הסוגרים הקדמיים בגוף האישה. המתרגלת באיור מבטאת צורך מוכר לנשים רבות להרים את האגן כדי לחוש את הסוגר הקדמי באופן ממושך ומופרד מהסוגר האחורי. לצורך הפרדה מלאה של הסוגר הקדמי מהאחורי היא מרימה את העקבים ולוחצת את הבהונות אל הרצפה

שרירים טבעתיים בפנים כחלק מתרגול שיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

איור תרגיל הפרדת סוגרים בשיטת פאולה

התרגיל המוצג באיור זה מתוך תרגילי שיטת פאולה נקרא "לחיצות לסרוגין של העקבים והבהונות", המתרגל אמור לעבור לסרוגין בין שני מצבים: הרמת העקבים ולחיצת הבהונות אל הרצפה,(מצב המיוצג באיור) והרמת הבהונות תוך כדי לחיצת העקבים אל הרצפה.

כוונת התרגיל לסייע לדיוק תחושות הסוגר הקדמי והסוגר האחורי כאשר המתרגל/ת רוצה להפריד בינהם. הנטייה הרגילה של הגוף בזמן כיווץ אחד הסוגרים היא הצטרפות הסוגר שלא כוון להתכווץ. תרגול ההפרדה מסייע לחיזוק הסוגר החלש יחסית, כאשר סוגר חלש מתחיל להתכווץ באופן מופרד מהחזק עולה יכולת הדיוק של המתרגל בתחושות ביחס לסוגר החלש. דבר זה מוסיף ליכולת השליטה בו ולתרגולו.

איור תרגיל פאולה אגרוף ידיים, המשך

התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין מודגם באיור זה בצורה הממשיכה את הופעתו בפוסט מה 20 לאוקטובר המופיע בבלוג לפניו. הידיים של המתרגל מונפות באויר מעל ראשו. שתי הידיים נמצאות בתנועה לקראת השלמת התנועה, הימנית נוטה להיפתח והשמאלית נוטה להיסגר. החופש של המתרגל לבצע את התרגיל לפי מידת הפתיחה והאגרוף הדרושים לו מרחיבים את תנועת הגוף מהידיים לגוף כולו. 

איור לתרגיל פאולה אגרוף ידיים לסרוגין

האיור מדגים את אחת הצורות שבהן מתבטא התרגיל "אגרוף לסרוגין של כפות הידיים". כל מתרגל יכול בבואו להתחיל את אגרוף הידיים לסרוגין למקם את כפות הידיים בכל מקום שהוא מרגיש צורך להניח את הידיים. בהמשך מונחה המתרגל להמשיך לחפש היכן הידיים יעזרו לו לשחרר אזור תפוס במיוחד.
האיור שלפנינו לקוח ממצב שבו המתרגל הניע את כל גופו לפי צורכי השחרור של הגוף, הוא התחיל את התרגיל בהיותו שכוב על הגב. למרות שלא התבקש לשנות תנוחה הגוף התגלגל בעקבות תנועת הידיים אל הצד ואחר כך נע מצד לצד. הידיים שינו את מיקומן לפי תנועת הגוף.

הגמשה, דיוק וחיזוק תנועת הסוגרים בשיטת פאולה

כאשר עוסקים בחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה מדברים על לימוד התנועתיות ועידודה בתחום הסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים.

חיזוק השרירים של רצפת האגן שונה מחיזוק שרירים אחרים, אין טווח אוביקטיבי או נראה לעין וודא שלא כזה הניתן להערכה. לעתים הגמשת האזור יעילה לצורך חיזוק השרירים לא פחות מאשר דיוק התחושות. שיטת פאולה דרושה במיוחד למי שהתחושות באזור מעומעמות כשהיא מתבקשת לכווץ או להרפות, למי שמופתעת מתחושות לא נעימות ולמי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. הוא דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

תנועת פתחי הגוף בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף קלה יותר אם היא נעשית קודם לתרגול מובנה.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

איור לתרגיל לחיצת אגודלים לאצבעות ידיים בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל שעיקרו הצמדת אגודלים לקמיצה ולזרת. תרגיל זה מיועד למצבי עצירות, חולשת סוגר אחורי, רפיון בתפקוד מערכת העיכול ועוד. מגע האצבעות מקל על המתרגל/ת לחוש ביתר חדות את הסוגר האחורי ולהניע אותו בלבד, ללא התערבות הסוגר הקדמי.

ברוב המצבים משתמשים בתרגיל באופן המשלב את הלחיצה המודגמת כאן עם לחיצת האגודלים לאצבע ולאמה יחד או לאצבע בלבד. המעברים בין האצבעות מעודדים את יכולת ההפרדה בין הסוגרים, דבר הדרוש לאנשים רבים

הפרדת סוגרים בשיטת פאולה-שיעור מוקלט

חלק ראשון של שיעור הפרדת סוגרים בשיטת פאולה

תרגיל בשיטת פאולה למקרה עקמת

האיור מדגים תרגיל שההוראה למתרגל אותו היא :" להחזיק את האצבעות כשהאצבע מתחת לאמה והזרת מתחת לקמיצה." הכיוונים הם בהנחה שכפות הידיים פונות לרצפה. התרגיל מזמן תנועה חסרת הכונה למקום הדרוש ביותר לידיים. המתרגלת המצולמת בתמונה בחרה למקם את כפות הידיים מאחורי הגב משום שכך הגיעה לפתיחה מקסימאלית של השכמות. התרגיל נעשה כחלק מהתייחסות לעקמת. היד העליונה היא בצד הארוך יחסית של עמוד השדרה. המתרגלת מיקמה את ידיה לפי הבנתהתוך חיפוש אחר מיקום נוח שישחרר מתח בגב.