בושה ביחס לתפקוד הסוגרים-טיפול בשיטת פאולה ושינוי בהתייחסות לגוף

התפקוד הגופני נתפס בדרך כלל כתקין או כבלתי תקין על פי ציפיות האדם מגופו. ציפיות אלו מבוססות לרוב על השוואה, יש שמשווים את עצמם לאחרים ויש שמשוים את עצמם למצבים דומים בעבר ובעיקר בהקשרים כמו עבודה, תנועה והתנהגות חברתית. בתחומי השיבושים האינטימיים יש נטייה להתבייש בעצם העובדה שחל שיבוש. הטיפול נדחה ועיכובו מעלה את הקושי לטפל בו. מעטים האנשים היכולים לחשוב על תחום זה כרצף או להגיב באופן ענייני לשיבושים. תופעות כמו: חולשת רצפת אגן, תפקוד חלקי של מערכת העיכול, שיבושים במערכת הנשימה, כולם נתפסים כמצבים לא תקינים ולא נעימים אך פעמים רבות אינם מטופלים בשל הבושה שבדבר. אחד השינויים החלים במהלך הטיפול בשיטת פאולה הוא בתחום היחס לשיבושים גופניים. בין אם ההחלטה לטפל בבעיה היא כשלעצמה פנייה לעזרה ובזאת מתחיל שינוי בתחום הבושה ובין אם עקב התייחסות חדשה לגוף שמפגשי הטיפול נותנים. כשסרה הבושה מתחיל הריפוי.

שיטת פאולה ותכסיסים לעצור בריחת שתן

הפעלת הפה יכולה לסייע לנשים הסובלות מבריחת שתן. ההנחיה בכתב היא הזמנה לנסות ולא להיכוות כלומר, מי שלא תרגלה פאולה כלל תתקשה להפיק מההצעה אך תבין עקרון חדש. לא מדובר רק בחיזוק או בהחזקת השרירים במצבי מצוקה. שחרור חלקי מקל על הרגשת הלחץ.
ההצעה היא לנסות לשחרר את הפה בחלקו האחורי על ידי הנעת הלשון לאחור והפניית הלשון לאחר השחרור כלפי מעלה

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

צילום של מתרגלת שמתרכזת בחיזוק רצפת האגן, היא עושה זאת על ידי כיווצים של הסוגר הקדמי. תנועה שקשה לראות בצילום. כיוון התנועה של הברכיים מסייע לה לדייק בתחושה של האזור. הנחת הידיים על הבטן היא עזרה נוספת.
בשיטת פאולה נהוג להציע כיצד להניע את הגוף רק במצבים שהמתרגל/ת לא חשים את המקום שכדאי להניע לצורך מצבם. זה מצב שכיח יחסית בתחום הסוגרים.
המתרגלת בצילום לא קיבלה ממני, מורתה כל הוראה היא העדיפה להפנות את הברכיים ולהניח את הידיים תוך כדי תרגול. 

עצירות ושחרורה על ידי שיטת פאולה

כמה שאלות עולות כשחושבים על שיטת פאולה ולא מבינים איך יכול התרגול לעזור לעצירות:

1) הרי מדובר בכיווצים וכאן דרוש שחרור

השחרור על בסיס כיווץ או כתנועה מנוגדת לכיווץ קל יותר לביצוע

2) התנועות של שיטת פאולה רצוניות איך זה יכול להשפיע על איברים פנימיים?

יש השפעה שהוכחה הלכה למעשה באופן ניסיוני אך אין לה הסבר מדעי או רפואי לקשר בין תנועות רצוניות של השרירים הטבעתיים למצב השרירים החלקים שאינם רצוניים. ההוכחה לדוגמה היא על בסיס הערכות גניקולוגים לגבי מיקום רחם שצנח לפני תרגול פאולה ואחריו. בתחום העצירות אנשים יכולים לעכוב לבד אחר ההבדלים והם מעידים על שינוי.

3)האם שיטת פאולה משפיעה על עצירות דרך תרגול בלבד?

כן, לעתים מוסיפים תרגול בזמן הישיבה על האסלה.

אפשר לפתור בריחת שתן בנעימות ובקלות על ידי שיטת פאולה

רוב הנשים שעוברות את החויה הלא נעימה הקרויה "בריחת שתן" צריכות לחזק את שרירי רצפת האגן. 
תרגול וחיזוק רצפת האגן ברוח שיטת פאולה אינו שונה בעיקרו מתרגול כללי של השיטה משום שהוא כולל העזרות בשרירים טבעתיים שונים שמעוררים את יכולת הכיווץ וההרפיה של שרירי רצפת האגן מרחוק, באופן שאינו אפשרי כשמפעילים שרירים אלו ישירות. לעניין זה ידועים תרגילים כגון: כיווץ עיניים, הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון בינהם ונשימה המשלבת השמעת ש ממושכת בזמן נשיפה בתאום עם כיווץ הספינקטרים.

מקצת מהנשים אינן מרגישות את הסוגרים וחלק מפעילות רצפת האגן, לעתים עקב חולשה ולעתים על רקע בעיות אחרות, זו הסיבה ששיעורים וטיפולים בשיטת פאולה מתייחסים לא רק לחיזוק השרירים אלא גם לעידון התחושות באזור. הדבר נעשה דרך למידת ההפרדה בין הסוגרים, תנועות האצבעות, הבהונות ושרירים טבעתיים אחרים.

מקצת מהטיפולים פותרים במהלך התרגול בעיות שאינן קשורות רק לרצפת האגן ולבריחת השתן כגון: כאבי גב, ירידה בגמישות, בעיות במערכת הנשימה ובעיות עיכול.

הארכת עמוד השדרה בשקעים באמצעות שיטת פאולה

הצילום מדגים אישה שוכבת על גבה והבטן במבנה המתאים להריון מתקדם. הבטן מושכת את הגב קדימה ומגדילה את השקע של עמוד השדרה בגב התחתון.
למצבי הריון זהו שקע תקין, מקצת מהנשים מתנהלות כשגודלו הקבוע של שקע הגב התחתון דומה לזה המודגם כאן.
לעתים אין בעיה במצב כזה ולעתים יש, זהו מקור לכאבי גב קבועים, להטיה לא נכונה של הברכיים ולהחלשות הגב. בשיטת פאולה מטפלים בשקעים מקוצרים בכמה דרכים: תנועה חופשית על בסיס מגע במרכז השקע, כיווצים חוזרים של הסוגר הקדמי או כיווצים לסרוגין של הסוגר האחורי והסוגר הקדמי, כיווצי עיניים, משיכת השפתיים אל פנים הפה ותרגילים המשלבים כמה תנועות, כולן מסייעות לכוון את הגוף אל המרכז.

שיטת פאולה-הפגת כאבי גב בתנועה עצמית נטולת מאמצים

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.

העזרות באיור בשיטת פאולה-יתרונות וחסרונות

התרגיל המוצג באיור משרת כמה מטרות: שומר על הרחם והשלפוחית בזמן הרמת משקל, (בהנחה שנעשה במקביל,) מונע מתיחת יתר של העורף והצואר, מניע את העורף לאחור ומאריך אותו.

כדי שתוכלו להעזר כראוי האיור המוצג לפניכם נסו בבקשה לגלגל את השפה העליונה של הפה כלפי האף בדיוק כפי שמציע האיור, כלומר כשהשפתיים הדוקות זו לזו.
לצערי הדוגמה שבידי אינה טובה ויכולה ללמד מה לא כדאי לעשות. הידוק השפתיים יוצר מתח בתחתית הפה ובלסת התחתונה וגורם לקיצור העורף.
לעומת זאת אם נבצע את התרגיל כשהשפתיים אינן הדוקות זו לזו תשתחרר הלסת התחתונה והעורף יתארך, מצב הרצוי לכל אדם.

שינויים גופניים ורגשיים שעוברים אנשים בעקבות תרגול שיטת פאולה

1. התייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף.
2. הרגעות בעקבות כיווץ חוזר וקל של העיניים ושינוי קצב הנשימה
3. יכולת להתמודד לבד עם קשיי נשימה ומצבי לחץ שמקורם בגוף
4. הפגת כאבים הקשורים בשרירים תפוסים ובחוסר איזון בין צדי הגוף
5. איזון הבדלים בין צדי הגוף באופן עצמאי ומתחדש
6. הפגת כאבים שמקורם אינו ידוע דרך תנועה ספונטנית וקשב לגוף
7. שליטה בסוגרים וחיזוק הרגשת הביטחון אצל אנשים שהחלשות השליטה פגעה בביטחונם העצמי
8. התנסויות מדיטטיביות מתוך תנועה

שחרור הגוף בעזרת שיטת פאולה

איך אפשר לשחרר את הגוף בעזרת שיטת פאולה? בתרגילים? מתוך חשיבה על הנחת הגוף בדרכים שונות,? ארגון עמדות מוצא חדשות כגון: לתמוך את הרגליים כשהן מקופלות בכריות כדי לצמצם את הצורך של השרירים לפעול?
על כל השאלות יש אפשרות לענות בחיוב, שכן מי ששולט בשיטה יכול לנסות בכל פעם תרגיל אחר או דרך שכיבה או ישיבה שמזמינה תנועה חדשה, העיקר לא לותר כלל ולהבין שעיקר העניין הוא לעקוב אחר הגוף והתחושות הנוספות המתעוררות

שיטת פאולה-שרירים טבעתיים בפנים והשפעתם על הגוף

השרירים הטבעתיים בפנים משפיעים על שרירים טבעתיים אחרים ועל החזקת השלד. בני הזוג האוהבים בתמונה מותחים שניהם את צוארם בעקבות החיוך שהם מתאמצים להראות לצורך הצילום. הטיית הראש של שניהם מתקנת חלקית את המתיחה, במיוחד אצל האישה. ניתן ללמוד מהצילום הזה שסגירה הדוקה של השפתיים יש לה מחיר בצואר, החינוך שקיבלנו לשמור על פה סגור מזיק במידה מסוימת, שחרור קל של הפה מאפשר לצואר להיות חופשי יחסית.
בשיטת פאולה נעשית עבודה על הגוף כולו. התאום הטבעי שמצוי בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם תומך בשרירים שנחלשו. שרירי הפנים נוטים להיחלש אחרונים והם מסייעים לסוגרים לחדד את התחושות.

שיטת פאולה-תרגיל הבוקר שלי, פאולה אינה מה שאתם חושבים

זה לא סוד שסדר יום קבוע (רוטינה) משפר השגים, ההישג שאני רוצה להגיע אליו הוא לשנות את הדימוי של שיטת פאולה ולשם כך עלי לגרום לכמה שיותר אנשים לתרגל את השיטה כמה דקות מדי בוקר. מעטים התרגילים שטובים לרוב הקוראים, הצילום למטה מדגים אפשרות כזו וניתן לנסותה גם בשכיבה וגם בישיבה. התרגיל מזמין מתיחה של הגוף ועידוד ההתמקדות באזור התפוס יותר. ההצעה היא ליצור קשר דמוי אחיזה של יד ביד על ידי לחיצת הידיים זו לזו דרך האצבעות. כדאי ללחוץ את אצבעות אחת הידיים אל שקע כף היד האחרת ואת אצבעות היד שנלחצה ללחוץ אל שקע היד הלוחצת. חשוב להקפיד לא להכניס אצבעות יד אחת מתחת לאצבעות יד אחרת.

הצעד הראשון שעשיתי היה להכיר לתלמידי תרגילים שניתן לבצע בזמן נהיגה, תרגילים שאינם משנים בהכרח את מצב הגוף כולו אלא מעוררים את מערכת הקשרים בין השרירים הטבעתיים. המתאימים ביותר לכך הם תרגילי פה. מי שלא התנסה בשיטה עם מורה יכול לנסות להניע את השפתיים כלפי חוץ כדוגמת הפרחת נשיקה או למשוך את השפתיים פנימה כאילו הוא אוחז קשית.

צעד אחר שסייע לתלמידיי היה לחפש בזמן עבודה (למי שיושב שעות במקום ולא פנוי לשנות צורת ישיבה) תנועות קלות שיוצרות קשר עם השרירים הטבעתיים ומשנות את זוית האגן והגב. לדוגמה: לארגן שרפרף, ספרים או תנאים אחרים שמאפשרים שהרגליים תהיינה מונחות על "הרצפה". (גם ספרים ושרפרף הם רצפה)
כפות הרגליים יכולות לנוע בין שני זוגות מצבים לפחות: הזוג הקל יותר, לסרוגין להרים את העקבים וללחוץ את הבהונות אל הרצפה ואחר כך להרים את הבהונות וללחוץ את העקבים אל הרצפה. הזוג האחר של התרגילים לחפש כיצד להטות את כפות הרגליים ולעבור בין הפניית הברכיים החוצה ולחיצת הקוים החיצוניים של כפות הרגליים אל הרצפה לבין הפניית הברכיים אל מרכז הגוף ולחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה. במצב האחרון הקושי הרווח הוא שהברכיים נתקלות זו בזו לפני שצדי כפות הרגליים נוגעות ברצפה. הפתרון לקושי זה הוא לכוון את הברכיים לגבהים שונים, כשאחת מעל לאחרת אין מפגש ואין צורך להרחיק את כפות הרגליים באופן מוגזם.

שיטת פאולה-מבט וצואר בהלימה זה לזה

הנערה שעומדת רכונה ומתכוונת כנראה לעבור לשכב על כיסא הנוח מדגימה תנועה מתוחה מדי של הצואר.. המבט שלה כלפי הכיסא או כלפי חברתה מאלץ אותה לקיצור לא בריא זה.
ניתן להתאים את הצואר לתנועת העיניים או לנקודה שאליה מכוונים את המבט וכך להימנע מקיצורים

שיטת פאולה-עידוד סימטריה

הצלמת הנאה שבצילום מדגימה מנח כתפיים טוב והחזקת ראש במרכז, הכתפיים מוחזקות מעט כלפי מעלה אך מלבד זאת יש סימטריה בינהן ומידת הפתיחה טובה. העורף נראה ארוך ונינוח. כל אלו יחד מסייעים לה לאחוז במצלמה באצבעות נינוחות.
מצבו של חלק הגוף העליון מדגים את החיבורים הנוצרים בין מנח הכתפיים, מצב הצואר, סימטריה ופעולת הידיים והאצבעות.

שיטת פאולה-שלפוחית השתן ותנועה מחזקת (באדיבות ד"ר מיכל ליברגל בי"ח הדסה עין כרם)

באיור שלפנינו מוצגת שלפוחית השתן שהיא בחלקה שריר לא רצוני ובחלקה שריר רצוני.
החלק התחתון וצינור השופכה הם רצוניים וקשורים לתרגול שיטת פאולה, התנועה שניתן בעזרת תרגילי שיטת פאולה לעודד בסוגר המסומן בקו השני במיקומו באיור מעלה את מידת השליטה ווזק הסוגר. זאת למרות שההפעלה שהתרגילים יוצרים אינה ישירות לסוגר הקרוב לפתח השלפוחית. בעזרת הסוגר שבקצה הקרוב לפתח השופכה ניתן לחזק את הסוגר הקרוב לפתח השלפוחית. שניהם נמצאים בשני הקצוות של צינור השתן.

שיטת פאולה-סודות התחושות העדינות והדרכים למצוא זמן פנוי לתרגול

למקצת מהמתרגלים את שיטת פאולה ולמי שלא תרגל כלל יקשה להבין מצבים עדינים שההתנסות בהם יכולה להלהיב ולשמח מתרגלים שחשים תחושות עדינות וקשרים בין שרירים בגוף.
לדוגמה-אישה שמתמקדת באחד מהסוגרים וחשה אותו בלי לחפש כיצד להניעו תגלה שהלשון שלה נמצאת באזור מסוים בפה בזמן הקשב לתנועה בסוגרים.
כדי לחדד את ההרגשה בלשון היא יכולה להרחיב את הפה בחלקו הפנימי ואם יווצר קשר ברור יותר לרצפת האגן יתחיל תהליך חדש, היא תרצה לנסות להניע את הלשון תחילה ולשים לב לתגובות רצפת האגן.
היכולת להיות בקשר ובקשב לאזור רגיש כל כך דרך הפה מסייעת במצבים לא נוחים ומאפשרת לתרגל בזמן שאינו מופרד ומיוחד לתרגול אלא תוך כדי פעולה אחרת, כל אישה ודרכה למצוא זמן שכן, קשה להתקדם בתרגול שיטת פאולה ללא תרגול וקשה למצוא זמן לתרגל.
מתברר שמי שמתעניין מוצא דרכים.

שיטת פאולה צילום התרגיל כיווצי סוגר קדמי

המתרגלת בצילום מניעה את הברכיים באופן שמסייע לה לחוש את הסוגר הקדמי ולשנות את חוזק הכיוצים שלו.
היא בחרה להניח את הידיים על הבטן כדי לחוש את הצטרפות שרירי הבטן לתנועת הסוגר ולהתרכז בתרגיל. 

שיטת פאולה- תרגיל לבעיות עיכול

המושג בעיות עיכול כולל את כל הטווח של התנהגויות לא נוחות מחוסר שליטה ועד שליטת יתר בסוגר האחורי, רצוי לחשוב גם על כאבים הקשורים בפיסורה, טחורים, שריר לא שלם ועוד...
תרגיל יעיל בשיטת פאולה לסובלים הוא סיבוב הלשון בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת כוח קל של הלשון כלפי קצה הלשון.
התרגיל מעודד את התכווצויות צינור העיכול וגורם לפעילות עקיפה ללא הפעלת כוח ברצפת האגן

שיטת פאולה-פתיחות של שרירים טבעתיים כדרך לתרגול כיווץ וסגירה

הפעלת הסוגרים פתיחתם וכיווצם קשה לרוב המתרגלים. תרגול הפתיחה הוא חלק מתרגול הסגירה והכיווץ. בשרירים טבעתיים אחרים קל יחסית לפתוח במידה משתנה ולהעזר בשרירים קרובים זה לזה. הפה עוזר לפתוח את העיניים ואצבעות הידיים עוזרות לחוש פתיחה של מקומות רבים.
כדי לפתוח את הסוגר הקדמי מוטב לכווץ או להדק את האחורי ולהיפך.
לפתיחת הסוגר
הקדמי
מוטב להעזר בתנועות פלקס של אצבעות הרגליים.
ממליצה לחפש את יכולות הגוף כי הפתיחה היא חלק בלתי נפרד מתנועות הכיווץ והסגירה.

שיטת פאולה שחרור כתפיים והעמקת הנשימה, הדגמת תרגיל

הצילום מדגים שני תרגילים משולבים שמטרת שניהם לפתוח את הכתפיים ולהעמיק את הנשימה. אין חשיבות לביצוע התרגיל הזה כשהידיים מונחות מאחורי הגב וכמו כן אין הכרח לבצע סיכול של ארבע האצבעות באותו זמן. ניתן להוביל את הידיים למקום שבו הן מעדיפות להיות כאשר המצב שבו מחזיקים את הזרת מעל לקמיצה (מתאימים את הכיוון כשגב היד פונה לרצפה),מאפשר לידיים לנוע למקומות שונים.
התנועה של הזרת מעל לקמיצה משפיעה על מיקום הכתפיים, בצילום הידיים נמצאות במקום הטוב להן ביותר.
השילוב בין האצבע לאמה יכול להתבצע במצבים רבים כגון: שכיבה, ישיבה(בצורות שונות), עמידה ועוד.
הוא יכול לעודד נשימה ויכול להשפיע ביתר חוזק אם הוא נעשה במקביל לסיכול הזרת והקמיצה.

שיטת פאולה-שחרור הגב, הכתפיים והידיים,צילום והסברו

התרגיל המוצג בצילום מיועד להניע את הגב העליון, חגורת הכתפיים והזרועות, זו תנועה משחררת ומותחת, היא דרושה לכל אדם ובמיוחד למי שחש מתח באזור הכתפיים.
ההוראה היא להניח את אצבעות יד ימין בשקע כף יד שמאל ובאותו זמן את אצבעות כף יד שמאל בשקע כף יד ימין, כלומר ליצור חיבור בין הידיים עם מעט כוח שהוא לחיצת האצבעות אל השקע. ניתן לשנות את מידת הלחץ וכן להחליט לאפשר לידיים להפעיל כל פעם מעט יותר כוח באחת מהן.
הגוף פועל בעקבות הלחץ בין הידיים ולפי מצב המתח או הצורך של אזור מסוים להשתחרר. כדאי לשים לב לאיזה צד הידיים מעדיפות לנוע ולאפשר להן זאת בלי עיסוק באיזון בין הצדדים.

הסברים ליעילות שיטת פאולה ותחומי הטיפול של השיטה

שני עקרונות חשובים מסבירים את היעילות של שיטת פאולה הראשון-יכולתם של שרירים רצוניים לשנות את מיקומם או את תפקודם של שרירים לא רצוניים. תופעה המקובלת באופן ניסיוני בין רופאים אך אין לה הוכחות מדעיות. העיקרון האחר- התקשורת העצבית והתנועתית הקיימת בגוף בין השרירים הטבעתיים. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, סוגרים יש תקשורת בין שרירים אלו לשרירים שאינם נראים טבעתיים כגון: שקעים בעמוד השדרה, בידייים ובכפות הרגליים.

 השיטה יעילה בטיפול במכלול הפרעות תפקודיות: מכלול  השיבושים האפשריים ברצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן במצבי חולשה. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,

שיבושים במערכת העיכול :  עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.

בעיות וכאבים אורטופדיים :כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה.  שיקום מניתוחים.

בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה.

תרגול שיטת פאולה לצורך הכנה לשינויים גופניים

כיצד תעזור לך שיטת פאולה לחוש יותר ביטחון בגופך?
רוב התופעות שמהן סובלות נשים לאחר לידות ניתנות לטיפול בעזרת שיטת פאולה.
כך קורה גם בשלב גיל המעבר למרות שהרקע הוא שינויים הורמונליים.
יש נשים שזוכות לגנים טובים ואינן נפגעות מהשינויים הרבים שתפקודים נשיים גורמים.
הביטחון הצפוי שעליו שאלתי קשור בהכרות עם תרגילי השיטה בשלבים קודמים לשינויים המצופים.
קשה להגיע לטיפולים כשמניקים אך קל לחזור לתרגל כשיש הכנה מתאימה.
היתרון של השיטה הוא בהיותה מיועדת לשימוש עצמאי לאחר ששולטים בתרגילים ומבינים את עקרונות התרגול

השרירים הטבעתיים שפועלים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

שיטת פאולה בפעולות בסיסיות של הגוף

אחת ההכוונות המעניינות של פאולה נגעו לצורת השתייה והאכילה. פאולה הציעה לשתות בלגימות קטנות כך שלא הצמא קובע את הקצב. אם צורת השתייה של כל משקה תהיה כמו שתית משקה חם יפעלו השפתיים בצורה נכונה ומרובה. ההצעה היא במקום לשפוך את המים לגרון כפי שרובנו נוהגים לעשות לשתות בלגימות קטנטת המחייבות שימוש רב בתנועות הפה והשפתיים.
לגבי אכילה ההצעה של פאולה הייתה לעיסה רבה ברוב חלקי הפה בפה סגור, גם כאן נוצרת פעולה איטית יחסית תוך תשומת לב רבה יותר.

מובן שבמצב חולשה של אחד השרירים עצות כאלו לא משפיעות במידה מספקת אך הן מוסיפות לתרגול

תרגילים לשחרור הגב מתוך שיטת פאולה

1. לשכב על הגב , המרפקים נשענים על הרצפה, להניע את כפות הידיים בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים באזור הכתפיים ונצמדות כשהידים קרובות לבטן. 

 2. ברך אחת נוטה לצד ימין ונופלת באיטיות או מתוך הסתכלות לרצפה והאחרת מצטרפת לכיוון ימין רק לאחר שהראשונה הגיע לאמצע הדרך, לאפשר לגב להצטרף לתנועה. אח"כ להחליף את כיווני הברכיים, לתת לראש לסייע למתיחת הגב על ידי הטייתו פעם לכיוון הנפילה של הברכיים ופעם לכיוון הנגדי

3. ידיים מחזיקות את הברכיים, עיניים מתכווצות והגוף נעזב.

4.סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה עם התעקבות על התחושה הכיווצית כשהברך פונה לפנים הגוף

שפה אל האף-תרגיל משיטת פאולה המיועד לאזן את מצב העורף ולמנוע נזקים לאברים פנימיים

מי שיאלץ לסחוב על גבו או בחלקו הקדמי שקים אלו מוטב שישתמש בתרגיל מוכר משיטת פאולה הקרוי-שפה אל האף.
התרגיל מציע לגלגל את השפה העליונה של הפה כלפי האף ולתמוך בה בעזרת השפה התחתונה. אפשר להחזיק עיפרון בין השפה לאף כדי לחוש את הגלגול.

יעילות שיטת פאולה ותחומי הטיפול בעזרתה

שיטת פאולה יעילה לקבוצה גדולה של תופעות גופניות בין אם הן במצב תקין והטיפול מיועד לתחזוקה ובין אם יש צורך לרפאן:

הגב והשלד, המפרקים ותנועת הגוף במצבי הליכה,

אזור האגן כולל חיזוק רצפת האגן, טיפול בבעיות שנגרמות עקב החלשות אברים פנימים וטיפול בסוגרים, רצף הטיפול בסוגרים הוא בין שני קטבים, סגירות יתר ושחרור עד חוסר שליטה.

הבנת הקשרים בין הסוגרים והגוף כולו,

מחלות כרוניות הגורמות לספזם (כיווץ יתר מתמשך המונע תנועה תקינה) כגון: פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה, פרקינסון ועוד

הפגת כאבים על רקע הבדלים בין צדדים, העדר תנועה, חשש מכאב בתנועה

לידות: תחזוקת הגוף בהריון, הכנה ללידות, שיקום לאחר לידה.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

טיפול בגב ובשלד בשיטת פאולה

התרגיל מכוון צורת ההחזקה של הידיים לתנועה אך ללא הנחיה לאן להניע את הידיים, המתרגל/ת מניע את הידיים לפי הצורך של הגוף, לעתים הלחיצה של אצבעות יד אחת במרכז היד האחרת משפיעים על התנועה הספונטנית.
המתרגלת מצביעה ביד ימין על המקום שבו צריכות להימצא ביד שמאל אצבעות יד ימין. ההדגמה כאן חסרה את דוגמת הלחיצה.

תרגיל פאולה הסבר ואיור

האיור מדגים תרגיל במיועד לכמה מטרות: שמירה על האברים שבתחתית הבטן וברצפת האגן בשעת הרמת משקל, הרפית העורף כשהתרגיל נעשה בשכיבה, הארכת העורף כשהתרגיל נעשה בישיבה,
אין צורך להחזיק את השפתיים במצב זה זמן רב ככל שניתן. מומלץ להניח לשפתיים ולהחזירן לפעולה שוב ושוב.
כמו כן אין הכרח שהשפתיים תהינה צמודות, העזרה של השפה התחתונה לשפה העליונה שעושה את רוב העבודה ניכרת גם בשפתיים פתוחות

הליכה לפי שיטת פאולה

הליכה שמפעילה את הסוגרים ובמיוחד את הסוגר הקדמי  היא גלגול כף הרגל מהעקב אל הבהונות.
אנשים רבים עושים זאת באופן אוטומטי אך לא שמים לב שללא הרמת אזור העקב לפני הנחתו על הרצפה אין הפעולה שלמה.

כולנו מרגישים אי נוחות לאחר יום עבודה מול מחשב, טיפים לשחרור צואר, ראש, עיניים בשיטת פאולה

תנועה של הצואר יכולה להתחיל דרך תנועה של העיניים, הרפיית העורף מושפעת מתנועות הלשון, כיווץ כפות הידיים לסרוגין משחרר את תנועת הרגליים או מעודד קשר בין הידיים והרגליים. כאשר הראש נע בעקבות העיניים הוא מפעיל את העורף ואת הצואר.  הצואר באופן שונה מהרגיל. הקצב משתנה והגוף מצטרף לתנועה. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, הם מעודדים הרפיה של הלסתות, של הצואר ושל העורף באופן ייחודי. 

מדוע יעילה שיטת פאולה לטיפול בבעיות עיכול?!

 הטיפולים במערכת העיכול בשיטת פאולה נעשים בלבוש מלא וללא מגע כפי שנעשים טיפולים בנושאים אחרים. התרגול כולל תרגילי כיווץ והרפיה במקומות שונים בגוף ולאו דוקא במקומות הבעיתיים זאת משום שהגוף מפעיל מעצמו את האזור שדורש טיפול ויש יתרונות רבים להפעלה העקיפה. תרגילים שיעזרו במיוחד לבעיות מערכת העיכול יהיו: תנועה בכפות הידיים, כפות הרגליים והעיניים. המטפל מכוון לכיווצים והרפיות דרך תנועות דומות לפתיחה ואגרוף, או לכיווץ ועזיבה. כל אלו מזמנים לגוף העלאה של יכולת ההתכווצות הכללית של מערכת העיכול. לפעמים כאב, עצירות, טחורים, פיסורה ושאר תופעות לא נעימות מקורם בתנועתיות חלקית או ב"מעיים עצלים" מושג המכוון לפעילות איטית ולא יציבה של המעיים וכלל המערכת. לכיווצים של השרירים הטבעתיים הרצוניים יש יכולת להשפיע על שיפור ההתכווצות של האברים הפנימיים ולכן יכולה השיטה להיות יעילה בטיפול בבעיות עיכול.

רצונו של הגוף כבודו בשיטת פאולה

בטיפול שנתתי היום חיפשה המטופלת דאכים שונות למתוח את הגוף לאורכו ולשחררו לרוחבו בכל מצב של הפוגה.
נזכרתי שכאלו היו התגובות שלי בתקופה שהתחלתי ללמוד את השיטה.
אין לנטייה כזו הסבר אחד. לכן חבל להעלות אפשרויות. ההרגשה הזכורה לי היא שלגוף יש רצון משלו ולא תמיד ניתן להרגישו לפני שמתחילים להניעו.

שרירים טבעתיים זוגיים ועזרתם לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

ארגון "עמודה שדרה קדמי" מציע תרגול המפריד בין כיווצי השרירים הטבעתיים הזוגיים. כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים,  העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כיווץ ספינקטר קדמי צד צד אינו הפעלה של שריר זוגי אך המניפולציה שהמחשבה מאפשרת מסייעת לצרכים רבים של רצפת האגן. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. 
כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. 

התרגיל אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין תומך בתרגול הכיווצים המחלקים את הגוף לשני צדדים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים ודרוש גם לצרכי חיזוק הגב. התרגיל מעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. זאת כדי להכיר את אפשרויות ההשפעה שלו על אזורי הגב השונים.

שיפור בתנועת העיניים מסייע לפעילות רצפת האגן בשיטת פאולה

אחת הבעיות הרווחות אצל נשים ששרירי האגן שלהן נחלשו הוא דיוק בהפעלת שרירי הסוגרים. כלומר כאשר קשה לאישה לתרגל כיווץ של הסוגרים הקדמיים הן בגלל חולשתם והן בגלל הצטרפות הסוגר האחורי ההעזרות בשרירים כמו עיניים מקלה.  תרגיל מומלץ הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אישה לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורה בתנועת העיניים. בשלב הבא כיווץ של העיניים והסוגרים הקדמיים יחד יקל על התרגול והתחושות יהיו מובהקות וברורות יחסית לתרגול ישיר של הסוגר.

תנועת הגוף והשפעתו על רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, כיוונים שונים של החזקת הידיים או הצמדת האצבעות נעשים בשיטת פאולה על ידי קליטה חושית של השפעת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והתחושות ברצפת האגן.  התנועה המקשרת בין עמדת מוצא כגון שכיבה על הגב ומיקומים משתנים של האברים הנ"ל בין רצפת האגן למזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן. במהלך האימון של רצפת האגן ופעילויות למניעת החלשות רצפת האגן מפנימות נשים רבות תנועות של הגוף כולו המסייעות לחידוד התחושות ברצפת האגן.

10 דקות מספיקות לתרגול שיטת פאולה עם ילדים ובמיוחד בבעיות שליטה בסוגרים

רוב המצבים שבהם הורים פונים לטיפול פאולה מיועדים לגמילה מטיטולים בלילה כשהילד/ה כבר בני חמש, מצב נוסף הוא בריחות קלות ביום מאחד הסוגרים או משניהם.
הקושי המרכזי של ההורים בתהליך זה הוא להיות חלק מהתהליך, כלומר לתרגל עם הילד/ הילדה או לעקוב חלקית אחר התרגול, לעתים הגיל מחייב את עזרת ההורה אך כאשר הילדים עצמאיים דיים לתרגל לבד קשה להורה לחוש צורך להשתתף. ילדים רבים זקוקים לעזרה כזו, הן כדי להתמיד יום יומית, הן כדי לבצע פעילות שתכליתה לא תמיד מובן ואין בה תחושת סיפוק.
מבוגרים שמתקשים לתרגל בתחומים רגועים יחסית כמו פלדנקרייז או יוגה יכולים לחוש את הקושי להשהות את הדחף לסיים תרגול כזה כדי לעשות "דברים חשובים יותר"
עצתי לשכנע את עצמך ההורה שתשומת הלב הניתנת לילד בזמן התרגול מעלה את חשיבות העניין בעיני ההורה ומספקת הרגשת ייחודיות, זה זמן נפרד להורה ולילד ולרוב 10 דקות מספיקות

גמילה מטיטולים בעזרת שיטת פאולה

העיניים הפה הלשון והאצבעות עוזרים לכל אדם לחוש את הסוגרים. במיוחד למנוסים בתרגול שיטת פאולה. מסיבות שונות נאסף יותר עניין ויותר ניסיון בהשפעה של השרירים הטבעתיים זה על זה אצל מבוגרים ופחות אצל פעוטות בשלבי גמילה.
היכולת להשהות פעוטות במצב מסוים הקשור בשרירים טבעתיים דורשת העזרות במניפולציות. מגע וקשר טוב עם הפעוט. לכן מוטב שיהיה זה מעשה של הורים ולא של מטפל או מטפלת.
הדרכים רבות ומטפלים בשיטת פאולה יכולים לסייע להורים בעצות הדגמות ופעילויות משותפות

שיטת פאולה והשפעתה על יציבה

האם יש קשר בין אופן התנועה של האגן והגב ומיקומם ביחס לאגן לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן?

כיצד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. מי שלא התנסה ביחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם בתנועה מתקשה להבין איך משפיעים שרירים מסוימים הן על תפקוד שרירים טבעתיים שנחלשו והן על היציבה. השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן. התרגילים של שיטת פאולה מתייחסים לשרירים הטבעתיים ונלמדת בתחילה כך שנחוש שרירים שלרוב איננו חשים.

מנח הפה והשפתיים יכולים לארגן לנשים עזרה קצרת טווח לשליטה במערכת השתן.
כאשר אוספים את השפתיים פנימה יש לתנועה השפעה על תנועת הסוגר של צינור השתן. זו פעילות יעילה לנשים שקצב ההליכה שלהן לשרותים יוצר בריחת שתן מעטה.
התרגיל יעיל פחות למצבים שיש בהם חולשת שרירים ברצפת האגן.
חשוב לתרגל החזקה ממושכת ולשים לב לשינויים במצב השפתיים במהלך האיסוף.

פעולות קלות ללמידה וטובות לתינוקות ולכל אדם בשיטת פאולה

לתינוקות קל יחסית לחוש את השקעים שבכפות הידיים והרגליים, מגע של המבוגר בשקעים מעורר תגובות שונות ולעתים אף מקל על תפקוד מערכת העיכול.
מבוגרים יכולים לגעת בכפות הידיים של עצמם או בכפות הרגליים ולהניח למגע כדי להמשיך לחוש את השקע, ככל שהגוף פעיל יותר עקב המגע כך עולה היכולת לחדדו ולהיפך.

מבנה עצמות האגן ושרירי רצפת האגן

עצמות האגן מחזיקות את שרירי רצפת האגן, למרות שמבנה העצמות קבוע יש למצב השרירים יכולת להשפיע על זוית ההחזקה ויכולת התנועה של האגן כולו.
כפי שרואים בצילום עמוד השדרה, עצמות האגו ומפרקי הירכיים והרגליים הם יחידה אחת. מכך קל להבין איזו השפעה יש לתנועת השרירים ברצפת האגן על תנועת הגוף כולו

ריקון מלא של שלפוחית השתן בשיטת פאולה

בשפתיים ובלשןן יש אפשרות לתנועה לא קבועה ולא סיסתמתית המשפיעה לטובה על תפקודי השתן.
הדבר יעיל בטווח שבין קשיי התרוקנות לבין בעיות שליטה ודחיפות יתר.
ממליצה למי שרוצה לנסות לשחק עם הנחת הלשון על השפתיים כדי להפעילה בצורות שונות תוך לחץ רל לעשות זאת על האסלה. זו הדרך להכיר התרוקנות שאינה כרוכה במאמץ ומשחררת יותר שתן ממה שנשים עם התרוקנות חלקית יכולות לשחרר.

עמדות מוצא במהלך תרגול שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תרגול המעודד את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עמדות המוצא שהמטפל בוחר משפיעות על התעוררות הקשרים בין השרירים הטבעתיים, בין עמדות המוצא השכיחה ביותר היא השכיבה. כגון: שכיבה על הגב ללא הכוונה ביחס לכיוון הידיים וצורת הנחת הרגליים, הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  

מצבי הישיבה האפשריים: ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע, ישיבה על הברכיים כשהישבן מונח על העקבים והבהונות נדחפות אל המזרון.

 מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,

במסגרת התרגיל "ידיים על העיניים" שהוזכר קודם לכן מתבקשים המתרגלים להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. בדרך כלל במהלך תרגול פאולה מומלץ להשתמש בתרגיל זה בתחילת התרגול ובסופו וכן בין תרגיל לתרגיל. לנשים בהריון מומלץ לשכב כך זמן ארוך יותר מהדרוש לרוב האנשים המבצעים את התרגיל בין תרגילים. הניסיון הראה שהשכיבה עם ידיים מונחות על העיניים מעודד תנועות שונות בגוף הממשיכות את התרגיל או מפעילות אזור שדרושה לו פעילות. על ידי תרגיל כזה ניתן לאפשר לגוף לטפל בעצמו שלא דרך המחשבה.

טיפול בפרקינסון בעזרת שיטת פאולה

הצטברות הקשיים בתנועה אצל חולי פרקינסון מביאה למיעוט תנועה ולאבדן הדרגתי בביצוע תנועות שלאדם רגיל אינן מודעות כלל. ניתן בתרגול שיטת פאולה לשמור ללא מאמץ על טווח פעולות היום יום  ועל טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות.

שימוש בעיקרון הקבוע של שיטת פאולה שבו השרירים התקינים יפעילו שרירים שמתקשים לנוע דורש מהמתרגל פחות מאמץ ביחס לשיטות טיפול אחרות העוסקות בתנועה. מניעת הדרדרות בתחום הסוגרים היא יתרון נוסף של העזרות בשיטה. 

תנועה מחולקת לארגון מרכז הגוף בשיטת פאולה

המתרגלת בתמונה מפנה את הראש לכיוון הרגל שבעזרתה תוכל לחוש כיווץ חלק מהסוגר הקדמי. חלוקת הסוגר עוזרת לנשים שאיבדו תחושה ברורה באזור לחוש אותו.

תרגילים להפגת כאבי גב בשיטת פאולה

התרגיל פתיחת כפות הידיים ואגרופן לסירוגין מוכר לצרכים רבים. אם חושבים עליו כתרגיל המניע את הגוף כולו ומאפשרים לו להפעיל מפרקים הקרובים אליו כמו המרפק מתעוררת תנועה אחידה בקצב הגוף. תנועה זו עוברת לעתים לספינקטר הקדמי, לרגליים ולבהונות, לעיניים ועוד. חלקה מתרחש בו זמנית וחלקה מתרחש ברצף של תנועות המצטרפות לתנועה אחת.

יש המעדיפים להפעיל את שתי הידיים יחד כלומר לאגרף את שתיהן ואז לפתוח את שתיהן ויש המרגישים רוטציה בין שני צדי הגב כאשר יד אחת מתאגרפת בו זמנית ליד אחרת שנפתחת.

הצמדת אצבעות הידיים אלו לאלו והרחקתן לסרוגין צריך להעשות כאשר בזמן ההצמדה כפות הידיים פונות לרצפה ובזמן ההרחקה גב היד מופנה לרצפה. במצב זה הגלגול של הכתפיים מוסיף לתנועת הגב העליון המתרחשת דרך האצבעות.

המצבים שבהם מומלץ לתרגל את שיטת פאולה?

השאלה מיועדת לאנשים שלא מכירים את השיטה

במצבים בריאים בתחום הגופני: אי שקט כללי, תרגול שיטת פאולה מעלה את הריכוז ואת היכולת להרגע

הריון: כהכנה ללידה וכדרך לתמוך בקשיים המתלוים להריון כגון: כאבי גב, שיבושים במערכת העיכול, קשיי שינה.

שיבושים בתפקודים הגופניים ששיטת פאולה יעילה לגביהם: צניחת רחם או שלפוחית, צניחת דופן הנרתיק או חלחולת,
התכווצויות לא מלאות של השלפוחית, דחיפות ותכיפות במתן שתן, בריחת שתן.

שיבושים במערכת העיכול, כאבי גב, כאבים בפתחי הגוף" עיניים, פה, סוגרים,
חוסר איזון בין הצדדים,
שיקום מניתוחים, דלקת בעצב הפנים, ועוד ועוד

תנועת הרגליים ועזרה לרצפת האגן בשיטת פאולה

במהלך תרגול שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן בפעם הראשונה מקובל להציע למתרגלת לבדוק שלוש צורות של הנחת הרגליים. שלוש הצורות הן: רגליים ישרות בפישוק קל כשהאצבעות פונות אלו לאלו, ברכיים עומדות כפי שרואים בתמונה וברכיים מוחזקות אל הבטן.
המטרה היא למצוא את הדרך שבה קל למתרגלת לחוש את שני הסוגרים הקדמיים בזמן כיווץ.
יש נשים שמתקשות לחוש בכל המצבים האלו ולהן תתאים עמידת שש (ברכיים, כפות ידיים וכפות רגליים על הרצפה.)
בשלבים כאלו ניתן לבדוק צורות ישיבה נוספות על הרצפה או על כיסא.

תנועות קטנות והעדר כוחניות בתרגול שיטת פאולה

בסוגי ספורט ותנועה רבים הגדלת התנועה מועילה לגוף יותר מהנטייה להניע חלקי גוף מסוימים יותר מההרגל. לכך הומצאו מכשירים ואביזרים שונים.
בחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה המצב הפוך בחלק ניכר מהסיבות לתרגול. האימון דורש תנועה קטנה ללא כוח או הארכת זמן הביצוע. זאת כדי לעורר בגוף מומנטום לעבודה פנימית או לעידוד תנועה לא רצונית.

מטרות החיזוק של רצפת האגן

המבנה של גוף האישה יוצר באזור רצפת האגן תנאים המזכירים שפך של נהר לים. אלא שאין ים מתחת לשפך.

החיזוק של שרירי רצפת האגן נועד למנוע מצבים שאברים פנימיים  שנחלשו כגון: שלפוחית. צואר הרחם. רחם וחלחולת ירדו לאזור הנרתיק. הנרתיק הוא המקבילה לשפך.

חיזוק רצפת האגן ושיטת פאולה

הרמת האגן בזמן כיווץ הסוגרים היא דרך קלה ללמוד לחזק את שרירי רצפת האגן. בתחילת התהליך אין צורך להקפיד על הבדלים בין הרמת האגן והשארתו צמוד לרצפה. בשלבים מתקדמים יחסית מומלץ לשים לב כיצד מרימים, לגלגל בהדרגה ולשמור על הסוגרים מכווצים במהלך התנועה כולה

ישיבה "נכונה" בשיטת פאולה, הדגמה בתמונה

איך "נכון" לשבת?
הרגליים של האישה והילדה שלובשת מכנסיים מדגימות צורת ישיבה טובה יותר לגוף כולו מהרגליים האחרות שבתמונה.
המרכיבים: כפות הרגליים מונחות לכל אורכן על הרצפה או על תמיכת הכיסא, במקרה האחרון העקבים נתמכים בשלבי הכיסא, זהו מצב שמארגן את הגב טוב.
במצב שהעקבים מונחים על הרצפה הגב יכול להישען טוב יותר על המסעד, לפנות לאחור או להיות בזוית טובה יותר ביחס לרגליים.

חינוך לחיזוק רצפת האגן

תמיד שאלתי את עצמי איך היא הצליחה לטפס על כל השמיכות והמזרונים, כנראה שנסיכות יודעות לטפס אך מתקשות לישון על עדשה שנמצאת מתחת לשמיכות רבות.
הכול עניין של חינוך.
רבים חושבים שקשה לחנך לתשומת לב לשרירי רצפת האגן, בעיקר מתוך החשש שהמחשבה תעסוק יתר על המידה באזורים שהצנעה יפה להם, זוהי עמדה מוכרת שאיני שותפה לה, אין גיל שאני יכולה להמליץ עליו אבל יש גילאים שאין מתח התפתחותי סביב הסוגרים, סביבות שמונה וזו דוגמה לתקופה שהעיסוק המחשבתי והתנועתי יכול להיות מובן בלי מתחים מיותרים.

תרגול שיטת פאולה ומבנה שלפוחית השתן

הכיווצים וההרפיות שנעשים במהלך תרגול רצפת האגן מכוונים לאזור הנמוך ביותר באיור. המוגדר בשם-pelvic floor muscles
למזלנו יש לתנועה באזור זה השפעה על שלושה אזורים נוספים הסםינקטר החיצוני, השרירים הבלתי רצוניים ועקב כך על חלק מתנועת השלפוחית.
ככל שתנועת השלפוחית מלאה יותר וכוללת התכווצויות והרפיות כך משתפרת יכולת ההתרוקנות שלה. זהו חלק חשוב בתרגול ובחיזוק רצפת האגן, הנוכחות של נוזל שנשאר בשלפוחית מפריעה לתנועה הטבעית של האזור והשרירים שתומכים בשלפוחית

תרגול רצפת האגן והגוף כולו בשיטת פאולה

הקשר בין שריר המותן כסל לרצפת האגן מבהיר מדוע אנו זקוקים לחיזוק רצפת האגן כפעילות מלאה של הגוף ולא כ]עילות ממוקדת באזור האגן.

תרגול הפרדה בין הסוגרים

אחת המניפולציות ללימוד ההפרדה בין הסוגרים היא תנועת הבהונות. בצילום רואים תנועה כלפי הגוף במצב ישיבה.הנעת הבהונות בישיבה אינה קלה,  השפעתה על הסוגר האחורי נעשית ברורה ככל שמתמקדים בבהונות וממעיטים בהנעת כפות הרגליים. התרגול בישיבה זמין לרוב האנשים יותר מתרגול בשכיבה ולכן ביום יום כדאי להעזר בה. לימוד התנועה בשכיבה קל ונוח יותר 

תנועה חופשית בשיטת פאולה דרך שקעי כפות הידיים

שקעי כפות הידיים מובילים את התנועה כפי שהגוף צריך. מגע חוזר בשקעים עוזר להמשיך לחוש אותם

תרגיל מצולם משיטת פאולה

תרגול יד בתוך יד כאשר האצבעות נמצאות במרכז כף היד האחרת והידיים נעות יחד ללא תכנון. בצילום נראה שהמיקום שבחרה המתרגלת מרחיק את השכמות ופותח את הגב העליון.

העברת משקל בין חלקי הגוף בשיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן

שיטת פאולה מארגנת קשרים תנועתיים בין מקומות שונים בגוף באופן שמסייע ליציבה, ליחסים בין האגן לגב ולתנועת השלד. לדוגמה: העברת משקל בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי על ידי תנועת כפות הרגליים יכולה לעורר אצל נשים הבנה של הקשר בין תנוחת כפות הרגליים ומיקומן לבין מצב האגן והגב. כאשר מי שחש אי שקט או כאב באזור מסוים בגב מנסה להעביר משקל יש באפשרותו לשחרר עומס באזור מסוים ולהפעיל ביתר יעילות אזור אחר. השרירים הטבעתיים משתתפים בתהליך זה כאשר הם מצטרפים לצורך של הגוף לקבל תמיכה. כלומר-כיווץ הסוגרים הקדמיים מסייע להעברת משקל חלקית לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מסייע להעברת משקל לאחור.

זווית האגן ושרירי רצפת האגן

עצמות האגן הנראות בתמונה מחזיקות את הרצועות, הגידים השרירים והרקמות שאנו מכנים שרירי רצפת האגן. קל לדמות את תנועת ה"קופסה" בזויות שונות לפי תנועת השרירים.
לא רק כוח השרירים משפיע על מצב רצפת האגן אלא גם זוית האגן ותנועתו ביחס לעמוד השדרה.

דימויי התנועה בשיטת פאולה

כך נראית התנועה בשיטת פאולה ללא הצבעים והאור, התרחבות במקום אחד מצמצמת מקום אחר בגוף ויחד הם משפיעים על מצבו של מקום שלישי

תרגול שיטת פאולה עם ילדים-באלו מצבים וכיצד

המצבים המתאימים ביותר לבוא עם ילדים לטיפולי שיטת פאולה הם: בריחת שתן ו/או צואה, בעיות נשימה, בעיות יציבה, "טיקים", קשיי הרדמות, קשיי ריכוז ועוד
שיטת פאולה אינה כוללת מגע מלבד מצבים שהקשר עם הילד מתאים לכך. הורים שותפים בטיפולים ומוטב שהמגע יהיה שלהם. רוב התרגול נעשה דרך משחקים. ילדים שמתאים להם תרגול מסודר ומונחה לומדים לתרגל כמו מבוגרים.
משחקים לדוגמה שבהם משתמשים בשיטת פאולה הם:

1. שחייה על כרית-להניח כרית נוקשה על הרצפה בין החזה של הילד לתחילת הרגליים, הילד שוכב על הבטן ו"שוחה" שחיית חזה. המורה מכוון לכיווץ עיניים והורדת הראש בזמן האמור להקביל לכניסת הראש ל"מים"
2. להחזיק קשית אחת או שתיים בפה ואחר כך לכווץ את הפה בלי הקשית כלפי פנים
3. לתת בוקסים ב"נחום תקום" או באויר או בכרית בוקס או בכדור. לשמור על ידיים מאוגרפות הפועלות לסרוגין
4. עמידה על קצות אצבעות, הליכה בהמשך לעמידה,
5. גלגול כדורים מוסתרים תחת בד
6. עמידות שש, ארבע לתנועות  דמויות "כלב"  ו"חתול"

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן בעזרת הפרדת סוגרים

האיור מציג תנועת אצבעות המעודד הפרדה בין הסוגרים בזמן כיווץ. מטבע הדברים נוטים שרירים טבעתיים להתכווץ יחד, חיזוק רצפת האגן דורש תרגול הפרדת הסוגרים לצורך חיזוק החלש שבינהם. הצמדת האגודל לזרת מסייעת לחוש את הסוגר האחורי ולהתמקד בכיווצו. הצמדת האגודל לאצבע מסייעת לחוש את הסוגר הקדמי ולכווצו בנפרד מהאחורי.
מטפלים בשיטת פאולה מכוונים את המתרגלים והמטופלים להעזרות נכונה באצבעות בשעת כיווץ לצורך חיזוק הסוגר החלש יחסית.

תרגיל סטטי משיטת פאולה לטיפול בכאבי גב עליון

תרגיל סטטי שקל לבצע אם נעזרים בפלסתר כדי לאפשר לאצבעות להישאר במקום הרצוי. התרגיל מונה את הנטייה של אנשים רבים לכווץ את הכתפיים ולהרימן. האצבעות גורמות לכתפיים לנטות לאחור ופותחות את הגב העליון.

השרירים הטבעתיים הרצוניים והשפעתם על שרירים לא רצוניים

מפליאה אותי היכולת של שרירים טבעתיים רצוניים להפעיל רשת מסועפת של שרירים לא רצוניים. המעקב אחר השפעות התרגול מראה ששרירים חלקים כגון: רחם, מערכת העיכול והנשימה מגיבים להפעלה של השרירים הטבעתיים.

השפעת שיטת פאולה על גוף האדם

מטרות שיטת פאולה בטיפול ברצפת האגן הן: שינויים בזוית של החזקת האגן, העלאת רגישות לתחושות מקדימות, איזון תחושות עצביות מוגזמות וחיזוק מערכת השרירים והרקמות
בין שלוש ה"קופסאות" שבגוף האדם קיימות עצמות האגן. התנועה שמציעה שיטת פאולה לעודד ביחס לשרירי רצפת האגן כוללת את הזוית שבה מוחזקת "קופסה" זו.
השינויים הנדרשים כדי לחזק את רצפת האגן בשיטת פאולה מתייחסים לחוזק השרירים והרקמות, גמישות השרירים ותנועת הקופסה כולה ביחס לתנועת השרירים.

אצבעות הידיים כטריגר לפעילות הגוף בשיטת פאולה

מצג זה של כפות הידיים יכול לספר על שני תרגילים, האחד תרגיל המפעיל את הסוגרים הקדמיים בעזרת הצמדת אצבעות הידיים ללא הפעלת כוח. תרגיל אחר התמקדות בשקעי כפות הידיים, תרגיל שתחילתו בנגיעה של יד שמאל בשקע יד ימין ונגיעה של יד ימין בשקע יד שמאל. תנועת הידיים כדי לעודד את הגוף לחוש את השקעים מעוררת תחושות ומודעות במקומות רבים בגוף.

תרגילים לשעת לידה משיטת פאולה

שניים מתרגילי שיטת פאולה הוכחו כמסייעים בכל שלבי הלידה:
התרגיל שששש ממושכת והתרגיל אגרוף ידיים לסרוגין.
ששש ממושכת מסייעת להרגע ולנשום באופן יציב בשלב הראשון של הלידה, בשלב השני עזרתה ללידה היא בדחיפת האויר כלפי תעלת הלידה ובהרחבתה, בשלב השלישי היא מסייעת לעבור את צירי הלחץ ולשמור על נשימה יציבה.
ארגוף ידיים לסרוגין הוא תרגיל שמקדם תהליכים פנימיים בשרירים הלא רצוניים, הן בתחום מערכת העיכול והן במערכת הגניקולוגית, הוא מקדם את התכווצויות הרחם ומזרז את הלידה.

חיזוק רצפת אגן בעזרת תנועת האצבעות

לחימת האגודל אל האצבע מסייעת לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי. תרגול זה מעודד את חיזוק רצפת האגן

הרפיה בשיטת פאולה ובתחום הרגשי

המשותף בין הרפיה גופנית לתמונה הוא הביטחון והאמון שהמטופל נותן במי ש"מחזיק" אותו, מזמין אותו להרפות ולא בהכרח בעזרת מגע. ההרפיה הגופנית המוכרת לאנשים שהתנסו בה נראית שונה מצורת השכיבה של הדמות בכף היד.
פרק חשוב בשיטת פאולה שמוביל להרפיה הוא לבטוח בגופנו ולהניח לו לפעול מתוך עצמו בעזרת הגירויים שהמטפל מזמן. הגוף יודע לאן לכוון את ההנחיות בין אם דרושה הרפיה או ארגון ושמירה.

תרגיל לשחרור הגב לפי שיטת פאולה

הצילום מדגים את אחד התרגילים היעילים ביותר לטיפול בכאבי גב ולשחרור הגב במצבי כיווץ. ההכוונה היא להניח את אצבעות יד ימין בשקע יד שמאל ואת אצבעות יד שמאל בשקע יד ימין. חשוב להימנע ממצב שבו האצבעות של שתי הידיים תחזקנה אלו את אלו. המגע של האצבעות בשקעים יוצר שילוב של הפעלת שרירים טבעתיים בעקיפין ותנועת ידיים לכיוונים שהגוף זקוק להם.
עמדות המוצא לתרגיל זה יכולות להיות עמידה, ישיבהעל כסא, שכיבה על הגב וישיבה שלמה. 

תנועה פאוליסטית וטיפול בשקע הצוארי

לו היה עמוד השדרה של האדם דומה יותר לזה של כלב הים היה לנו קל יחסית. הצגת התמונה נועדה לעודד חשיבה על העובדה שעמוד השדרה שלנו נמשך אל תוך מרכז הגולגולת. השקע הצוארי שמאפשר את תנועות הראש מקשה על שמירת הרצף התנועתי של עמוד השדרה.
לשיטת פאולה יש מה להציע בתחום

שחרור והרפיה בשיטת פאולה

הרפיה ושחרור הם מצבים שקשה לכוונם יותר מהפעלת שרירים וכיווצם. בשיטת פאולה ניתן לארגן הרפיה דרך תנועה חופשית או כתגובה לכיווץ.

אחת הדרכים לעודד תנועה חופשית היא הפעלת הנקודות במרכז השקעים. שקעים קיימים לאורך עמוד השדרה בעורץ בין השכמות ובגב התחתון.

מי שינסה לחוש בשקע הגב התחתון את הנקודה יל עמוד השדרה הרחוקה ביותר מהמזרון יוכל להמשיך לחוש אותה דרך תנועה או דרת נגיעה בשקע העורף וארגון תנועה המקשר בין שתי הנקודות

ש ממושכת. תרגיל והרגלי חיים, הכנה ללידה ושיטת פאולה

שני הכיוונים של השש מדגימים את השפעת הנשיפה תוך השפעת הצליל ששש על הגוף.
יש מי שהשמעת הצליל בזמן נשיפה מעורר את הסוגרים שלו לפעולה כיווצית ויש מי שילמד לכווץ במקביל. זאת כשמדובר בחיזוק רצפת האגן וארגון הרגלים נכונים.
בשעת לידה, על האסלה ולסובלים מקשיי התרוקנות למיניהם הופכת הששש את השפעתה ודחיפת האויר כלפי מטה מסייעת לתהליך

התנועות הפאוליסטיות ותרגול בעזרת הסתכלות בתינוקות

התינוק שבתמונה צולם בשלב שבין זחילה לישיבה, כאן הוא מייצב את עצמו למרות שהוא מוחזק על ידי תנועות כפות הידיים וכפות הרגליים, זו תנועה שמבוגרים ממעטים להשתמש בה ובמיוחד בכפות הידיים.
חלק מתרגילי שיטת פאולה מכוונים לתנועה שאין בה הוראה חד משמעית, המתרגל מתבקש לחוש את רמות האגרוף הדרושות למטרה שלשמה הוא מתרגל כגון: הפגת כאבי גב, חיזוק הפיסטלטיקה במערכת העיכול, עזרה שיש באגרוף לתחושות מדויקות של הסוגר הקדמי.
מומלץ למתרגלים לחשוב על מצב האגרוף החלקי שהתינוק בתמונה מציע וכן לשים לב בזמן תרגול לקשר שמתרחש בין תנועת כפות הידיים לכפות הרגליים

תרגיל שקעים בכפות הידיים משיטת פאולה

המתרגלת בצילום מחזיקה את כפות הידיים באופן שיקל עליה להמשיך לחוש את השקעים. זוהי אחת מעמדות המוצא לתרגיל שיכול להשפיע על הגוף כולו ולענות לכמה צרכים: שחרור הגב, הרפיה כללית, הפגת כאבים בכתפיים ובידיים, ארגון  תנועה חופשית בגוף כולו ועוד.
ההנחיה בתרגיל זה היא לגעת בעזרת אצבע יד שמאל בשקע יד ימין ולהיפך, משלב זה יכולים המתרגלים לחזור לגעת במקום ככל רצונם והמקביל לחפש תנועות שמסייעות לחידוד התחושה בשקעים של כפות הידיים.

תרגול שיטת פאולה בתנועות הידיים משפיע למרחוק

תרגול אגרוף ידיים לסרוגין משפיע על הגוף בהתאם לעמדת המוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה ללא תמיכת הידיים, ישיבה עם תמיכת הידיים, עמידה ועוד.
ההמלצה בכל עמדות המוצא היא לחפש את המקום הדרוש לגוף על ידי העברת הזרועות בזמן התרגול בין כמה מקומות. פרישת הידיים לצדדים בגובה הכתפים תשפיע על הגב העליון, כשהידיים לצידי הגוף וקרובות לו תהיה יותר השפעה על  הגב התחתון. כיוון כפות הידיים ישנה גם הוא את אזור ההשפעה.
האיור בעיגול מתאר אפשרות לאגרוף חלקי ולא חזק שיש לו יתרונות למתרגלים מתחילים כדי לא להפעיל כוח מוגזם בשעת תרגול

מצבים שבהם דרוש חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

ארגון מרכז הגוף בשיטת פאולה

שתי התמונות צולמו כאשר המתרגלת הייתה מודעת לצורך לשים לב למרכז הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן.
בתמונה העליונה היא נעזרה בהפניית כפות הרגלים אל חלקו הפנימי של הגוף ובתנועת הראש שבה כיוונה את האף והסנטר באופן שיחדד את הקשר בין החלק העליון לחלק התחתון של גופה.
בתמונה הנמוכה התעניינה המתרגלת בהשפעת מיקום הידיים על הרגשת המרכז ובתנועת הסוגר הקדמי.

תרגיל לשחרור כתפיים בשיטת פאולה

זהו תרגיל סטטי שבו מחזיק המתרגל את האצבע החמישית (הזרת) מעל הרביעית (הקמיצה), כאשר גב היד בשתי הידיים פונה אל הרצפה. השילוב של מיקום האצבעות והפניית גב היד לרצפה משחרר את ההחזקה הרווחת של הכתפיים.

תרגיל לשחרור הצד הדומיננטי של הגוף-שיטת פאולה

ניתן לבצע את התרגיל בשתי עמדות מוצא, בשכיבה על הגב ובשכיבה על הצד,

• בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, רצוי שהיד תהיה לצד הראש, מי שלא יכול ינסה להניח את היד פונה לצד בגובה הכתף. הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. ניתן לאחוז את אצבעות כף רגל ימין במקום את הקרסול,מי שחש מתיחה בירך ולא חש שינוי בגב התחתון יכול להשאיר את הגוף יציב, או לנסות להניע את הראש כלפי הרצפה.
• בשכיבה על הגב  יש לאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע על ידי הארכת הצד הדומיננטי בהיותו סטטי, שכן הנטייה להתקצר נובעת מעודף פעילות.

תרגילים לטיפול בשקע בגב התחתון וברצפת האגן בשיטת פאולה

היכולת של נשים מעולם המזרח לשאת סלים על ראשן הפליאה אותנו המערביים מאז ומעולם, הצייר בתמונה זו הוסיף אלמנטים בתחום רצפת האגן, שתי הנשים מצוירות עם שקע בגב התחתון, מה היינו מציעות להן לעשות?

ראשית מובן מאליו שיש לשקע הזה השפעה מזיקה לרצפת האגן, הוא דוחף את שרירי רצפת האגן כלפי מטה.
התרגילים המתאימים למצב כזה הם:

לשכב על הגב כשהברכיים מוחזקות על ידי הידיים אל הבטן, לאפשר לגוף לנוע במעגלים סביב הברכיים או לפנים ולאחור.
לכווץ בשכיבה על הגב את הסוגר הקדמי ולשים לב אם יש התארכות של שקע הגב התחתון.
לנשוף אויר ולהשמיע ש..ש... ממושכת בזמן הנשיפה, לכווץ את הסוגרים אם אינם מתכווצים מעצמם בזמן הנשיפה.